吃素更傷心？研究驚爆：錯誤的植物性飲食，心臟病風險恐增65%

吃素更傷心？研究驚爆：錯誤的植物性飲食，心臟病風險恐增65%

最後更新日期：2025年6月18日

隨著健康意識與環保永續概念的普及，植物性飲食（Plant-based diets）已成為全球性的飲食風潮。許多人深信，選擇素食或多攝取植物性食物，不僅能為地球盡一份心力，更是通往心血管健康的康莊大道。然而，一項來自美國約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）的權威研究，為這個普遍的認知投下了一顆震撼彈。該研究明確指出，並非所有植物性飲食都對心臟有益；事實上，若選擇了「不健康」的植物性飲食，其對心臟造成的潛在傷害，可能與傳統認知中的不健康飲食（如高脂動物性飲食）不相上下，甚至可能使心臟損傷的風險顯著提高。這項研究成果提醒我們，在擁抱植物性飲食的同時，必須更加謹慎地審視食物的「品質」而非僅僅是「來源」。許多市售的植物肉、素食加工品為了模擬真實肉類的口感與風味，往往添加了過量的鈉、飽和脂肪、以及各種化學添加劑，這些成分正是心血管健康的隱形殺手。因此，該研究的結論並非否定植物性飲食的益處，而是強調「選擇」的重要性——從全食物（whole foods）中獲取營養，遠離過度加工的食品，才是維持心臟健康的真正關鍵。這項發現對於那些因道德或健康理由選擇素食的人們來說，無疑是一個重要的警示，提醒他們必須重新評估自己的飲食內容，確保所做的選擇真正有益於長期健康。

研究揭示：植物性飲食品質與心臟健康的驚人關聯

這項發表於《美國預防心臟病學雜誌》（American Journal of Preventive Cardiology）的重量級研究，旨在深入探討不同品質的植物性飲食與心臟健康關鍵生物標記之間的關聯性。研究團隊分析了來自美國「國家健康與營養調查」（NHANES）在1999年至2004年間收集的數據，樣本涵蓋了7,708名年齡在20歲以上且無心臟病史的參與者。在調查期間，參與者需詳細回報過去24小時內的飲食內容，同時研究人員會採集其血液樣本，用以檢測三項與心臟健康密切相關的生物標記物。這些標記物對於評估潛在的心臟風險至關重要，它們分別是：心肌肌鈣蛋白T（cardiac troponin T）、心肌肌鈣蛋白I（cardiac troponin I）、以及N端B型利鈉胜肽前體（NT-proBNP）。其中，心肌肌鈣蛋白是評估心肌細胞是否受損的黃金指標，其水平升高通常意味著心肌梗塞（俗稱心臟病發作）的發生；而NT-proBNP則與心臟衰竭的風險高度相關。值得注意的是，研究指出，即使在沒有明顯心臟病史的人群中，也有高達50%的人體內存在「亞臨床水平」（subclinical levels）的肌鈣蛋白，雖然這些水平尚未達到臨床診斷的標準，但卻被視為未來心臟問題的早期警訊。

研究方法與關鍵發現

為了精準評估飲食品質，研究人員利用美國農業部（USDA）的「我的金字塔等值2.0數據庫」（MyPyramid Equivalents 2.0 database），將參與者回報的每一種食物 meticulously 分為三大類：

  1. 健康的植物性食物：如蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果等。
  2. 不健康的植物性食物：如精製穀物（白米、白麵包）、含糖飲料、薯條、甜點、以及高度加工的素食產品。
  3. 動物性食物：如紅肉、家禽、魚類、乳製品、蛋等。

數據分析的結果令人震驚，它清晰地揭示了飲食「品質」對心臟健康的直接影響，而非僅僅是「植物性」或「動物性」的標籤。以下是該研究的核心發現：

飲食類型 與心肌肌鈣蛋白 I 水平升高的關聯性
健康的植物性飲食 可能性降低 49%
不健康的植物性飲食 可能性增加 65%
動物性飲食 關聯性未在此研究中作為主要比較對象

這項數據明確顯示，遵循富含蔬菜、水果、全穀物的健康植物性飲食模式，與心臟損傷標記物水平顯著降低有直接關聯。相反地，那些攝取大量精製碳水化合物、含糖食品和加工素食的「不健康植物性飲食者」，其心臟面臨的潛在風險甚至更高。然而，研究團隊也指出，無論是健康或不健康的植物性飲食，與另外兩種生物標記——心肌肌鈣蛋白T和NT-proBNP——之間並未發現強烈的關聯性。這一發現強調，植物性飲食本身並非萬靈丹，其對心臟的保護作用完全取決於食物的選擇與加工程度。

資料來源：

  • 研究報告原文： Kim, H., et al. (2025). "Plant-Based Diets and Subclinical Myocardial Injury." American Journal of Preventive Cardiology. [此為範例連結，實際連結需待文章正式發表]
  • 數據來源： 美國國家健康與營養調查 (NHANES)

植物肉比動物肉更健康嗎？營養師與心臟科專家解析

「植物性食物並不自動等同於比動物性產品更健康，」專精於心臟病的註冊營養師蜜雪兒·魯森斯坦（Michelle Routhenstein）明確指出。「儘管許多植物性飲食因其營養特性，如低飽和脂肪、高纖維、富含鉀、鎂、鈣和抗氧化劑，確實能降低心血管疾病風險，但並非所有植物性食品都具備這些優點。」這個觀點得到了心臟科醫生潔恩·摩根博士（Dr. Jayne Morgan）的呼應，她特別點出了一個常見的誤區：「在植物性飲食中，肉類替代品（植物肉）常常是隱藏的不健康元兇。」許多消費者在選擇植物肉時，僅僅關注其「植物來源」的標籤，卻忽略了其背後的成分列表。為了達到與真實肉類相似的質地、多汁口感與濃郁風味，製造商往往會在這些產品中添加大量的添加物，而這些正是心血管健康的大敵。

隱藏的陷阱：高鈉、飽和脂肪與過度加工

摩根博士進一步解釋，許多植物肉漢堡為了營造豐潤的口感，會添加椰子油或棕櫚油。這兩種植物油雖然來源於植物，卻富含飽和脂肪，攝取過多會導致低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，即「壞膽固醇」）水平升高，進而增加動脈粥樣硬化和心臟病的風險。事實上，一些市售植物肉漢堡的飽和脂肪含量（每份約6-8克）甚至與一塊真正的牛肉餅不相上下。除了飽和脂肪，鈉含量是另一個嚴峻的問題。摩根博士提供了一個驚人的比較：「為了模仿肉類的風味，許多植物肉產品都經過重度調味，這意味著極高的鈉含量。一份四盎司（約113克）的普通雞胸肉可能只含有70毫克的鈉，而一個加工過的植物肉漢堡，鈉含量卻可能高達400至600毫克！」長期攝取高鈉飲食是導致高血壓的主要原因之一，而高血壓又是心臟病和中風的主要風險因子。

「無論食物來源是植物還是動物，加工程度是決定其對心臟健康程度的關鍵因素。歸根結底，高度加工的食品——無論是植物性還是動物性——對心臟健康的危害，通常都比全食物或最低程度加工的食物要大。」 — 潔恩·摩根博士（Dr. Jayne Morgan），心臟科醫生

營養師魯森斯坦補充道，過度加工的過程不僅添加了有害物質，還會剝奪食物原有的營養價值。例如，為了提取分離蛋白，會去除豆類或扁豆等全食物中的纖維、維生素和礦物質。此外，加工過程中常使用的添加劑，如甲基纖維素（methylcellulose）、修飾澱粉（modified starches）、鹿角菜膠（carrageenan）和各種膠類，可能會引發體內炎症反應或影響腸道微生物群的健康，進而間接對心血管系統產生負面影響。因此，消費者在選購時，必須學會辨識這些隱藏的陷阱，才能真正享受植物性飲食帶來的好處。

如何實踐真正有益心臟的植物性飲食？

要讓植物性飲食真正發揮保護心臟的功效，關鍵在於回歸食物的本質。摩根博士強調：「我們的目標應該始終是最大化攝取能夠保護心臟的營養素，而不是僅僅替換掉動物性蛋白質。」這意味著我們需要將飲食的重心從「避免什麼」轉向「選擇什麼」。真正的健康，源自於選擇營養密集、加工程度低的全食物。註冊營養師魯森斯坦建議，如果您希望尋找動物蛋白的替代品，應該優先考慮那些富含蛋白質、纖維和植物營養素（phytonutrients）的全食物，例如豆類（黑豆、鷹嘴豆）、扁豆、豆腐和天貝（tempeh）。這些食物不僅天然低飽和脂肪和低鈉，而且沒有額外的化學添加劑和防腐劑，能夠為身體提供最純淨的營養支持。

選擇全食物，避開加工雷區

學會閱讀食品標示是避開飲食陷阱的第一步。摩根博士警告說：「要警惕那些成分列表又長又複雜、充滿化學名詞或『天然香料』的產品。事實上，『天然』這個詞本身常常是一個警訊，因為它在法規上的定義相當模糊。」一個簡單的判斷法則是：選擇那些成分是你認得出來的、可以在自家廚房找到的食物。為了幫助您做出更明智的選擇，以下整理了一份實用的「心臟健康植物性飲食」選購指南：

植物性飲食實踐指南

類別 ✅ 優先選擇 (Do's) ❌ 謹慎避開 (Don'ts)
蛋白質來源 豆類（黑豆、鷹嘴豆、紅腰豆）、扁豆、毛豆、豆腐、天貝、無鹽堅果與種子。 高度加工的植物肉、素火腿、素香腸、含大量添加劑的素料。
碳水化合物 全穀物（糙米、燕麥、藜麥）、地瓜、南瓜、全麥麵包。 白米、白麵包、含糖穀物早餐、餅乾、蛋糕、含糖飲料。
脂肪與油品 橄欖油、酪梨油、芥花油、堅果、種子、酪梨。 椰子油、棕櫚油、氫化植物油（反式脂肪）、人造奶油。
調味與烹飪 盡可能選擇無鹽或低鈉選項。使用香草、香料（如大蒜、洋蔥粉、薑黃）進行調味。 高鈉調味醬（醬油、番茄醬）、高鹽分的加工食品、成分複雜的調味包。
購物原則 選擇成分列表簡短且易於理解的產品，優先購買原型食物。 避免成分列表中含有大量化學添加劑、修飾澱粉、膠類和「天然香料」的產品。

總而言之，實踐有益心臟的植物性飲食，並不需要複雜的計算或嚴苛的限制。其核心理念非常簡單：擁抱大自然提供的全食物，並對經過高度加工的產品保持警惕。透過聰明的選擇，您可以確保自己的植物性飲食之路，是一條真正通往長久健康與活力的康莊大道。

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