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運動時聽「喜歡的音樂」真的能提升表現？最新研究揭密音樂如何改變你的訓練效果

運動時聽「喜歡的音樂」真的能提升表現？最新研究揭密音樂如何改變你的訓練效果 你是否曾在健身房戴上耳機,隨著節奏加快跑步機速度？或是在重訓時播放最愛的歌曲,感覺力量源源不絕?這不是錯覺──來自德國與國際研究團隊於 2025 年 12 月發表在《BMC 運動科學、醫學與復健》期刊的大型統合分析證實:「偏好音樂」確實能顯著提升運動表現,且效果涵蓋心理與生理層面。 這項整合 41 項研究、涉及青少年至成人運動員的分析顯示,當運動者聆聽自己選擇的音樂時,不僅感覺更有動力、疲勞感降低,連肌力耐力、最大肌力和爆發力都有明顯提升。研究團隊指出,關鍵不在於音樂本身,而是「個人偏好」──同樣的旋律,對不同人可能產生截然不同的效果。 研究核心發現:音樂偏好如何影響運動表現 心理層面的三大改變 研究團隊比較「偏好音樂」(PML)、「非偏好音樂」(NPML)與「無音樂」(NML)三種情境,發現聆聽喜愛音樂的受試者在心理指標上呈現顯著優勢: 降低疲勞感知: 相較於無音樂組,偏好音樂組的「自覺運動強度」(RPE)平均降低 0.36 個標準差單位。這意味著同樣的訓練負荷,聽著喜愛的歌曲時會感覺較不吃力。 動機提升 85%: 偏好音樂組的運動動機標準化平均差異(SMD)達 0.85,顯示音樂能有效激發「想繼續運動」的內在驅力。有趣的是,即使是非偏好音樂,也比完全無聲環境更能維持動機。 情緒反應更正向: 透過「情感反應量表」測量,偏好音樂組的正向情緒指數高出 1.16 個標準差單位,受試者更容易感受到愉悅、興奮等積極情緒。 生理表現的實質提升 除了「感覺更輕鬆」,音樂確實能轉化為可測量的運動成效。研究針對五大體能項目進行分析,結果顯示: 肌力耐力(Strength Endurance): 偏好音樂組在反覆次數測試中,平均表現優於對照組...

晨間昏暗照明恐增憂鬱風險:德國研究揭示光線不足如何改變生理時鐘

晨間昏暗照明恐增憂鬱風險:德國研究揭示光線不足如何改變生理時鐘 每天早上醒來,你是在明亮的自然光中開始新的一天,還是在昏黃的室內燈光下匆忙準備出門?這個看似無關緊要的差異,可能正在悄悄改變你的大腦與身體。德國柏林夏里特醫學院(Charité–Universitätsmedizin Berlin)的最新研究發現,健康成人若在上午時段長期暴露於低亮度照明環境,身體會開始出現與憂鬱症患者相似的生理標記——包括壓力荷爾蒙失調、深層睡眠延遲,以及主觀情緒惡化。 這項發表於《精神病學研究期刊》(Journal of Psychiatric Research)的研究指出,現代人平均有超過一半的白天時間處於低於 25 勒克斯(lux)的照明環境中——相當於昏暗的客廳或辦公室照明。相較之下,即使是陰天的戶外光線也能達到 1,000 勒克斯以上。研究團隊將這種現象稱為「生活在生物學黑暗中」(Living in Biological Darkness),並警告這可能成為情緒障礙的溫床。 光線如何主宰你的生理時鐘? 人體內建一套精密的計時系統,稱為「晝夜節律」(circadian rhythm),負責調控睡眠、清醒、體溫與荷爾蒙分泌的週期。這套系統的總指揮部位於大腦深處,叫做「視交叉上核」(suprachiasmatic nucleus,簡稱 SCN)。當光線進入眼睛,視網膜上的特殊感光細胞會將訊號傳送至 SCN,告訴大腦現在是白天還是夜晚。 皮質醇的每日舞曲 在正常情況下,清晨時分 SCN 會指揮腎上腺釋放「皮質醇」(cortisol),這種荷爾蒙常被稱為壓力激素,但其實它在健康狀態下扮演「生理鬧鐘」的角色。皮質醇濃度在早晨達到高峰,幫助身體甦醒並提供能量,隨後逐漸下降,到了晚間降至最低點,讓人自然產生睡意。 然而在憂鬱症患者身上,這套節律經常失靈。他們的皮質醇濃度往往在傍晚仍維持高檔,導致夜間難以放鬆入睡,形成「高皮質醇-睡眠障礙-情緒惡化」的惡性循環。 實驗設計:用五天重現憂鬱症的生理標記 德國研究團隊招募了 20 名平均年齡 24...

飯後散步 15 分鐘就有效!糖尿病友的血糖管理新策略

飯後散步 15 分鐘就有效!糖尿病友的血糖管理新策略 你是否曾聽醫師建議「要多運動控制血糖」,卻總因為工作忙碌、體力不佳而難以持續?一項來自馬斯垂克大學醫學中心的研究帶來令人振奮的消息:其實不需要劇烈運動,每天三次飯後散步各 15 分鐘,就能顯著改善第二型糖尿病患者的血糖控制。這個簡單易行的方法,可能正是許多糖友需要的實際解決方案。 為什麼餐後血糖控制如此重要? 對於第二型糖尿病患者來說,餐後血糖飆升是每天都要面對的挑戰。研究團隊發現,即使患者已經在服用降血糖藥物且糖化血色素(HbA1c)控制在 6.9% 左右,每天血糖超過 10 mmol/L(約 180 mg/dL)的時間仍長達近 7 小時。 這種持續性的高血糖狀態並非小事。醫學證據顯示,餐後血糖升高是心血管疾病與死亡率的獨立危險因子,特別是對女性患者的影響更為顯著。換句話說,光靠藥物可能還不夠,我們需要更積極的介入策略。 日常活動 vs. 中強度運動:哪個更有效? 這項發表於《糖尿病照護》(Diabetes Care)期刊的研究,採用了創新的實驗設計。研究團隊讓 20 位男性第二型糖尿病患者分別進行三種不同的生活模式: 三種實驗情境的比較 久坐對照組:整天維持坐姿,幾乎不活動 日常活動組:三餐後各進行 15 分鐘低強度散步(約 3...

超加工食品與大腸癌風險飆升71%!最新代謝組學研究揭開致癌機制

超加工食品與大腸癌風險飆升71%!最新代謝組學研究揭開致癌機制 每當肚子餓時,隨手拿起一包泡麵、微波一盒冷凍食品,或是開一罐含糖飲料,這些看似方便的選擇,可能正在悄悄增加罹患大腸癌的風險。台灣大腸癌標準化發生率在2019年達到每10萬人口42.9人,發生人數已超過17,000人,連續多年蟬聯國人癌症發生率首位。更令人擔憂的是,2025年12月發表於國際頂尖期刊《Gut》的最新研究,透過突破性的代謝組學技術,首次揭開超加工食品如何透過改變體內代謝物,進而提高大腸癌風險的生物機制。 什麼是代謝組學?科學家如何找到超加工食品的「致癌指紋」 這項由哈佛大學與麻省總醫院合作的大型研究,追蹤了來自護理師健康研究(Nurses' Health Study)與健康專業人員追蹤研究(Health Professionals Follow-up Study)的1,740名參與者,平均年齡59.9歲。研究團隊運用高通量代謝組學分析技術,從血液中檢測222種代謝物,並結合參與者的飲食問卷資料,建立了一套「超加工食品相關代謝模式」。 代謝組學(Metabolomics)是一種分析體內小分子代謝物的技術,就像為身體做全面性的「生化指紋辨識」。當食物進入人體後,會經過消化、吸收、代謝等過程,產生各種代謝產物。這些代謝物的種類和濃度,反映了飲食習慣對身體造成的影響。 50種關鍵代謝物組成的癌症預警系統 研究團隊從222種代謝物中,篩選出50種與超加工食品攝取密切相關的代謝物,其中22種濃度隨超加工食品攝取增加而上升,28種則呈現下降趨勢。這50種代謝物主要包括脂質類和胺基酸類化合物,它們共同構成了一個「代謝指紋模式」,與受試者的超加工食品攝取量呈現中度相關(Spearman相關係數=0.35)。 大腸癌風險增加71%的驚人發現 最令人震驚的發現是:當研究人員比較這個代謝模式最高與最低五分位組的686對大腸癌病例與對照組時,發現代謝模式評分最高的族群,罹患大腸癌的風險比最低組高出71%(勝算比1.71,95%信賴區間1.15-2.53,趨勢檢定p值=0.002)。 重點整理: 研究追蹤1,740名參與者,分析222種血液代謝物 建立包含50種代謝物的超加工食品相關代謝模式 代謝模式評分最高組的大腸癌風險增加71% 個別代謝物與癌症風險的相關性達0.50 兩大關鍵代謝物:肉類標記物與壓力荷爾蒙的雙面作用 N2,N2-二甲基鳥苷:紅肉攝取的代謝標記 研究發現,N2,N2-二甲基鳥苷(N2,N2-dimethylguanosine)這種代謝物,被視為肉類與家禽攝取的生物標記。血液中這種代謝物濃度最高的族群,罹患大腸癌的風險比最低組高出96%(勝算比1.96,95%信賴區間1.27-3.03)。這項發現呼應了世界衛生組織早在2015年就將加工紅肉列為一級致癌物的警告。 21-去氧皮質醇:出乎意料的保護因子 另一個引人注目的發現是21-去氧皮質醇(21-deoxycortisol),這是一種與皮質醇生物合成相關的代謝物。出乎意料的是,血液中這種代謝物濃度較高的人,大腸癌風險反而降低了41%(勝算比0.59,95%信賴區間0.41-0.86)。這暗示體內荷爾蒙代謝狀態可能在癌症預防中扮演複雜角色,值得進一步研究探討。 超加工食品如何一步步破壞腸道健康? 慢性發炎:癌症的土壤 科學家分析100多個大腸癌患者的腫瘤樣本發現,與健康組織相比,腫瘤樣本中引起發炎的化合物比例很高,且缺乏與癒合和降低發炎相關的分子。超加工食品中的高糖、高鹽、飽和脂肪和各種食品添加劑,會促使身體產生發炎因子,長期下來形成慢性發炎狀態。 就像一個無法癒合的傷口,慢性發炎會不斷刺激腸道細胞,使正常細胞逐漸累積基因突變,最終可能演變成癌細胞。研究者形容:「癌症就像無法癒合的慢性傷口」,每天吃超加工食品會增加發炎機會,使身體更難抵抗腫瘤。 腸道菌相失衡:從益生到致癌的轉變 腸道菌處理膽汁酸會代謝成次級膽汁酸,食物中的致癌物如香腸、火腿中的硝酸鹽,會直接由腸道菌轉化成致癌的活性成分如亞硝酸鹽。當飲食中充斥超加工食品,缺乏纖維質時,腸道中的益生菌數量會減少,而有害菌種則趁機增生。...

骨骼肌如何調控血糖?從胰島素阻抗到運動模擬藥物的科學探索

骨骼肌如何調控血糖?從胰島素阻抗到運動模擬藥物的科學探索 肌肉不只讓你動,更是血糖守門員 想像這樣的場景:你剛吃完一頓豐盛的午餐,血液中的葡萄糖濃度瞬間飆升。此時,你的骨骼肌正默默扮演著血糖守門員的角色——它負責清除超過 80% 餐後血糖。但當這個機制失靈時,就可能演變成第二型糖尿病。 根據美國疾病管制中心 2017 年資料,美國有 3,030 萬糖尿病患者,另有 8,410 萬人處於「前期糖尿病」(prediabetes)狀態。更驚人的是,前期糖尿病患者在 5 年內有 50% 機率發展成第二型糖尿病。這不僅是個人健康危機,更是全球公共衛生的沉重負擔——預估到 2045 年,全球糖尿病患者將超過 6.5 億人。 這篇文章將帶你深入了解骨骼肌如何調控血糖代謝、胰島素阻抗的分子機制,以及科學家如何嘗試開發「運動模擬藥物」來對抗代謝疾病。 骨骼肌:被低估的代謝巨人 為什麼骨骼肌這麼重要? 骨骼肌是人體最大的器官,占年輕男性體重約 40%。它不僅負責運動、姿勢維持和體溫調節,更是葡萄糖代謝的中央處理器。研究顯示,餐後血糖中有超過 80% 被骨骼肌吸收利用,這使得骨骼肌成為維持血糖恆定的關鍵角色。 當胰島素訊號在骨骼肌出現問題時,全身血糖調控就會失衡。更值得注意的是,骨骼肌的胰島素阻抗可能在第二型糖尿病症狀出現前數十年就已發生。即使是健康但具有糖尿病家族史的年輕人,也可能顯示出輕度的肌肉胰島素阻抗。 骨骼肌的內分泌功能 過去十年的研究揭示,骨骼肌不僅是血糖接收器,更是一個內分泌器官,能分泌超過...

減肥時脂肪去哪了?84%從呼吸排出!揭開體重下降的科學真相

減肥時脂肪去哪了?84%從呼吸排出!揭開體重下降的科學真相 當你站上體重計發現數字下降時,是否想過:消失的那幾公斤脂肪究竟跑去哪裡?轉化成汗水排出?變成熱量消耗掉?還是隨著糞便排泄?2014年刊登於《英國醫學期刊》(BMJ)的一項研究揭露了驚人事實——超過八成的醫師、營養師和健身教練都答錯了這個問題。 澳洲新南威爾斯大學的研究團隊發現,當身體代謝脂肪時,有84%的質量是透過肺部以二氧化碳形式排出體外,剩餘16%則轉化為水分。這個違反多數人直覺的答案,不僅顛覆了傳統認知,更揭示了為何「少吃多動」始終是減重的黃金法則。 醫療專業人員也答錯:脂肪代謝的常見迷思 研究團隊在調查中發現,面對「減肥時脂肪去哪了?」這個問題,多數受訪的醫療專業人員給出了錯誤答案: 三大常見錯誤觀念 轉化成能量或熱量:這是最普遍的誤解,但此說法違反了「質量守恆定律」——物質不會憑空消失或轉變為能量 隨糞便排出:脂肪代謝物主要不透過消化系統排出 轉化為肌肉:脂肪組織與肌肉組織是完全不同的細胞類型,無法直接轉換 研究團隊指出,這些迷思可能源自於「熱量攝取/消耗」的簡化說法,以及大學生化課程過度強調能量產生,卻忽略了物質實際的代謝路徑。 脂肪代謝的化學真相:從三酸甘油酯到二氧化碳 要理解脂肪如何離開身體,需要先認識脂肪在體內的儲存形式。當攝取過多的碳水化合物、蛋白質或脂肪時,身體會將其轉換為「三酸甘油酯」(triglyceride),儲存在脂肪細胞的油滴中。減重的生化本質,就是代謝這些三酸甘油酯。 平均三酸甘油酯的分子組成 根據1960年Hirsch團隊的研究數據(該結果與近年研究高度一致),人體儲存的平均三酸甘油酯分子式為 C55H104O6。這個分子由三個最常見的脂肪酸組成:油酸、棕櫚酸和亞麻油酸。 完整氧化反應的化學方程式 當一個三酸甘油酯分子被完全代謝時,反應式如下: C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + 能量 這個方程式揭示了關鍵事實: 分解10公斤脂肪需要吸入29公斤氧氣 會產生28公斤二氧化碳 會產生11公斤水...