放空不是偷懶：解鎖大腦的奇蹟修復術，注意力修復理論如何讓你更專注？

從捷運車廂到深夜的臥室，我們的指尖總離不開那片發光的螢幕。社群媒體的動態、即時新聞的推播、永無止境的電子郵件，構成了一張密不透風的資訊網，將我們緊緊包裹。我們在其中不斷滑動，追逐著下一次的多巴胺（dopamine）—一種與愉悅感和獎勵機制相關的神經傳導物質—帶來的短暫滿足。然而，在這場看似無盡的感官盛宴背後，我們的大腦正發出無聲的求救信號。

一篇刊載於知名學術媒體《The Conversation》、由蘭開夏中央大學人口健康高級講師安娜·肯揚（Anna Kenyon）撰寫的文章，揭示了一個我們既熟悉又陌生的困境：持續的專注與刺激，正在耗盡我們最寶貴的認知資源。這篇文章的核心觀點，不僅僅是老生常談的「多休息」，而是引出了一個有深刻科學依據的理論框架。

這引出了一個核心的矛盾：我們為了提升效率、填補空虛而尋求的外部刺激，是否正悄悄地侵蝕著我們保持高效與內心平靜的能力？當「忙碌」成為一種社會常態，「放空」被視為懶惰的同義詞時，我們是否錯過了讓大腦自我修復、提升認知敏銳度的最佳時機？本文將不僅僅轉述報導，更將深入剖析其背後的「注意力修復理論」，從腦科學的角度解釋為何「刻意不專心」，反而是通往更高層次專注的必經之路。

注意力帳戶透支：現代生活的隱形危機

您是否曾有過這樣的經驗：明明整天都在處理工作，卻感覺效率低下；試圖專心閱讀一本書，思緒卻頻繁飄向遠方；或者，在一天結束時，感到一種難以言喻的腦力枯竭？這並非您的錯覺，而是一種被稱為「注意力疲勞」（attentional fatigue）的認知狀態。

根據心理學家瑞秋·卡普蘭（Rachel Kaplan）與史蒂芬·卡普蘭（Stephen Kaplan）在1989年首次提出的注意力修復理論（Attention Restoration Theory, ART），人類的注意力可以分為兩種截然不同的類型。理解這兩種注意力的區別，是解開現代人專注力困境的鑰匙。

1. 主動注意力（Directed Attention）：這是我們日常工作與學習中主要使用的認知資源。它是一種需要我們刻意努力、有意識地去維持的專注力。例如，在嘈雜的辦公室裡撰寫報告、在繁忙的交通中導航、學習一門新的語言，甚至是在社群媒體上精心編輯一則貼文，都極度依賴主動注意力。這種注意力就像是我們大腦中的一塊肌肉，長時間、高強度地使用它，必然會導致疲勞和效能下降。

2. 非主動注意力（Undirected Attention）：與前者相反，這是一種毫不費力的注意力形式。當我們允許周遭環境中的事物溫和地、自然地吸引我們的注意時，便是在運用非主動注意力。想像一下，您正悠閒地散步，耳邊傳來清脆的鳥鳴，或是看著微風輕拂樹葉，陽光在葉片間灑下斑駁的光影。在這些時刻，您的心智並未被強制導向任何特定任務，而是處於一種輕鬆、開放的狀態。

卡普蘭夫婦的理論指出，當我們過度消耗「主動注意力」而未能及時透過「非主動注意力」來補充時，便會陷入「注意力疲勞」的困境。其症狀包括：難以集中精神、容易分心、決策能力下降，甚至情緒變得急躁易怒。

在過去，我們的生活中自然存在著許多可以讓大腦「喘息」的時刻。在公車站等車、在超市排隊結帳、在午后凝視窗外……這些看似「無聊」的片刻，實際上是寶貴的心理修復期，它們給予了我們的主動注意力系統一個重置和恢復的機會。

然而，智慧型手機的普及徹底改變了這一切。如今，任何一絲一毫的空檔，都可能被即時的娛樂和資訊所填滿。我們習慣性地掏出手機，用高強度、引人入勝的刺激來驅散無聊。這種行為模式雖然提供了短暫的快感，卻也剝奪了我們大腦進行神經維護的寶貴時間，導致我們的「注意力帳戶」長期處於透支狀態。正如安娜·肯揚在文章中所強調的，我們的大腦比以往任何時候都更需要刻意創造空間，來進行這種看似無所事事的「重置」。

不只是感覺良好：「放空」背後的腦科學實證

將「放空」與大腦修復聯繫起來，並非僅僅源於浪漫的想像或個人感受。事實上，注意力修復理論的根基，可以追溯至19世紀美國心理學之父威廉·詹姆斯（William James）對「自主注意力」（voluntary attention）—即需要意志努力的注意力—的探討。而這一理論在當代，已經獲得了大量來自神經科學與臨床研究的堅實支持。

當我們將目光從理論轉向實驗室，會發現「讓心智漫遊」對大腦產生的影響是具體且可測量的。

• 壓力中樞的鎮靜劑：來自大自然的信號 神經影像學研究為我們提供了一扇窺探大腦內部運作的窗戶。一項關鍵研究發現，當受試者暴露在自然環境中時，其大腦中**杏仁核（amygdala）**的活動顯著降低。杏仁核是大腦中處理恐懼、焦慮和壓力等情緒的核心區域，常被稱為「壓力中樞」。相對地，當受試者暴露在城市環境中時，杏仁核的活動則沒有出現同樣的降低。這項發現強而有力地證明了，自然環境本身就帶有一種能夠直接平息大腦壓力反應的信號。

• 認知表現的全面提升：系統性回顧的結論 為了驗證注意力修復理論的廣泛有效性，研究人員進行了一項大規模的系統性回顧（systematic review），整合分析了42項相關研究的結果。結論相當一致：接觸自然環境與多項認知能力的提升有顯著關聯，其中最核心的就是「注意力」的改善。這意味著，無論是記憶力、問題解決能力還是創造力，都可能因為大腦注意力的恢復而間接受益。

• 40分鐘的奇蹟：一場隨機對照試驗的啟示 為了更精確地釐清因果關係，科學家設計了一項隨機對照試驗（Randomized Controlled Trial, RCT）—這是醫學與心理學研究中用以評估干預效果的黃金標準。研究將成年受試者隨機分為兩組：一組在自然環境中步行40分鐘，另一組則在城市環境中步行相同時間。透過腦部掃描，研究人員發現，在自然環境中步行的參與者，其大腦顯示出更低的壓力水平跡象。研究作者得出結論：親近自然的步行，有效地促進了注意力的修復過程。

• 最小有效劑量：十分鐘的認知重啟 最令人鼓舞的發現或許是，達成注意力修復所需的時間，可能比我們想像的要短得多。研究甚至表明，僅僅進行十分鐘的非主動注意力活動，就足以在認知測試的表現上產生可測量的提升，並顯著減輕注意力疲勞。更有趣的是，這種效果甚至不需要身處真正的戶外。一項實驗發現，讓受試者在跑步機上行走，同時觀看螢幕上播放的自然風景影片，也能產生類似的認知增益效果。

這些來自不同層面的科學證據共同指向一個清晰的結論：注意力修復理論不僅僅是一個抽象的心理學概念，它深刻地根植於我們的大腦生理機制之中。讓大腦「斷線」、進入非主動注意力的狀態，並非浪費時間，而是一種主動、高效且有科學依據的「神經維護」（neurological maintenance）行為。

重啟你的大腦：日常可行的注意力修復練習

理解了注意力修復的科學原理後，更重要的是如何將其融入我們被行程與資訊填滿的日常生活中。這並不需要您搬到鄉間或辭去工作，而是透過一些微小但刻意的行為調整，為您的大腦創造寶貴的「留白」時間。以下是一份基於注意力修復理論的實務行動指南：

第一步：尋找你的「修復性環境」（Restorative Environment）

「自然」的定義是寬廣的。您不必非得前往國家公園或原始森林才能受益。關鍵是找到一個能讓您的心智「溫和地著迷」的地方，讓非主動注意力自然而然地被引導。

• 城市中的綠洲：您住所或辦公室附近的公園、一條綠樹成蔭的街道、一個有噴泉的廣場，甚至是一個小小的社區花園，都可以成為您的修復場所。
• 微型自然景觀：如果外出不便，試著在室內創造自然元素。在辦公桌上放一盆綠色植物、一個小型桌面水族箱，或是在窗邊觀察雲朵的變化、雨滴落在玻璃上的軌跡。
• 聲音與視覺的替代方案：在無法接觸真實自然時，播放高品質的自然聲音（如海浪、雨聲、森林鳥鳴）或觀看自然紀錄片，也能在一定程度上達到放鬆效果，正如研究所示。

第二步：刻意「斷線」，擁抱無目的的漫遊

這是實踐中最關鍵也最具挑戰性的一環。當您進入修復性環境時，必須有意識地切斷與數位世界的連結。

• 手機設定為「勿擾模式」：將手機放入背包或口袋，並關閉通知。僅僅是將手機螢幕朝下放在桌上，仍會構成一種潛在的誘惑，讓您的大腦無法完全放鬆。
• 放棄效率思維：散步時，不要想著要走多少步或消耗多少卡路里。坐著時，不要試圖解決任何工作或生活上的難題。給予自己完全的許可，讓思緒如浮雲般自由飄蕩，不做評判，不加干涉。

第三步：重新定義「無聊時刻」

將日常中那些不可避免的等待時間，從「必須用手機填滿的空隙」重新定義為「贈送給大腦的迷你假期」。

• 排隊時：與其低頭滑手機，不如抬頭觀察周遭的人事物—咖啡店的香氣、其他顧客的互動、牆上的裝飾。
• 通勤中：在搭乘大眾運輸工具時，選擇一扇窗，凝視窗外流動的風景，而不是沉浸在螢幕的方寸之間。
• 工作間歇：每工作一小時，起身離開座位5-10分鐘。不要用這段時間查看手機，而是去倒杯水、看看窗外，或只是閉上眼睛，深呼吸幾次。

如果我的心智無法停止運轉怎麼辦？

正如安娜·肯揚在文章中提到的，許多人在嘗試放空時，會發現大腦不受控制地開始規劃下週的待辦事項或反覆思考某個問題。這是一個明確的信號：您當前所處的環境，可能不足以溫和地吸引您的非主動注意力。

此時，您可以嘗試：

• 增加環境的吸引力：如果僅僅是坐在公園長椅上讓您感到焦慮，不如試著緩慢地散步，將注意力轉移到腳下的觸感、風拂過皮膚的感覺，或是周遭的聲音上。
• 尋找「軟性魅力」：尋找一個有動態但又不過於刺激的焦點，例如觀察池塘裡的鴨子、看著火焰在壁爐中跳動，或是觀賞一隻瓢蟲在葉片上緩慢爬行。這些活動能輕柔地佔據您的注意力，防止思緒滑向結構化的任務規劃。

請記住，注意力修復是一項技能，需要練習。初期可能會感到不適或焦慮，但只要堅持下去，您會發現大腦將以更高的清晰度、更強的專注力和更平靜的情緒來回報您的努力。

從腦科學到日常保健：為你的專注力補充關鍵營養

總結來看，現代生活無時無刻不在向我們索取「主動注意力」，導致普遍的認知疲勞與壓力。注意力修復理論及其背後的腦科學證據，為我們提供了一條清晰的解決路徑：透過刻意地接觸自然、擁抱無目的的「放空」時刻，來啟用「非主動注意力」，從而讓大腦得到必要的休息與修復。這不僅是一種放鬆技巧，更是一種維持長期心智健康與認知效能的主動策略。

從健康管理的角度分析，改變行為模式是提升專注力的基石。然而，要讓大腦這部精密的「硬體」在最佳狀態下運行，為其提供充足且正確的「燃料」—也就是關鍵營養素—同樣至關重要。當我們的大腦因過度使用而疲勞，或因壓力而處於高度警戒狀態時，特定的營養素能夠從生理層面提供支持，幫助穩定神經系統、促進認知功能，與前述的行為策略相得益彰。

若您希望進一步強化大腦的韌性與專注力，不妨在iHerb等信譽良好的健康平台上，搜索以下幾種經過科學研究支持的關鍵營養素：

• (L-茶胺酸 | L-Theanine)

  功效說明： L-茶胺酸是茶葉中特有的一種胺基酸，以其獨特的「鎮靜性專注」效果而聞名。它能穿越血腦屏障，促進大腦中α波的產生，這種腦波與放鬆、冥想和無雜念的警覺狀態相關。它能在不引起嗜睡的情況下，幫助減輕壓力與焦慮感，這與注意力修復理論所追求的「心智平靜」狀態不謀而合。 適用對象： 經常感到精神緊張、需要在壓力下保持清晰思緒的專業人士、學生，或希望改善睡眠品質者。

• (磷脂醯絲胺酸 | Phosphatidylserine, PS)

  功效說明： 磷脂醯絲胺酸是構成腦細胞膜的關鍵磷脂質，對於維持神經細胞的健康與信號傳導至關重要。研究證實，補充PS有助於改善記憶力、學習能力與專注力。更重要的是，它能幫助調節身體的壓力反應，降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，從而保護大腦免受長期壓力帶來的損害。 適用對象： 面臨認知衰退風險的中老年人、需要高度專注與記憶力的學生及腦力工作者、長期處於高壓環境者。

• (鎂 | Magnesium)

  功效說明： 鎂是人體內數百種生化反應所必需的礦物質，對神經系統的正常運作尤其關鍵。它有助於穩定神經細胞，防止過度興奮，因此被譽為「天然的鎮靜劑」。充足的鎂有助於放鬆肌肉與神經，改善睡眠品質，並減輕因壓力引起的注意力不集中。 適用對象： 飲食不均衡的現代人、經常感到焦慮或肌肉緊繃者、有睡眠困擾或希望提升整體精神狀態者。

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資料來源：Kenyon, A. (2025, August 6). Switching Off For a Moment Lets Your Brain Do Something Wonderful. The Conversation. This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license.