晨間還是夜晚？專家剖析「一天中最佳肌力訓練時間」—你真的選對了嗎？

晨間還是夜晚？專家剖析「一天中最佳肌力訓練時間」—你真的選對了嗎？

無論你是晨起衝健身房的早鳥，還是夜晚加班後才有空動一動的夜貓族，對於「何時鍛鍊最能增肌」這個問題，想必都曾經糾結過。來自《Women’s Health》與多位體適能專家、營養師的最新分析（Gabrielle Kassel, 2025-04-24），今次幫我們釐清了這個長年爭論不休的健身迷思。究竟，增肌的關鍵時刻真有黃金時段？還是「何時有空就何時練」才是王道？讓我們從專業角度深入梳理，並給你行動上的最佳建議。

事實大揭密：科學怎麼說「運動時間」對肌肉生長的影響？

首先，讓我們直接切入核心。根據訓練專家Alena Luciani（CSCS，美國肌力與體能專家協會認證）、物理治療師Grayson Wickham（DPT, CSCS）與註冊營養師Bonnie Taub-Dix等多位專家所述——一天中的運動時間點，遠不如訓練的頻率與質量重要。

  • 關鍵在於持續與進步：只要你能持之以恆、有計畫地提高訓練強度（進行「漸進式超負荷」訓練，即逐步增加重量、組數、次數或練習時長），肌肉生長效果大致相同（Wickham, 2025）。
  • 運動時間的選擇，更多是生活習慣與個人偏好問題：你的作息、家庭與工作需求、飲食安排，才是真正影響你何時能有效訓練的「現實因素」。

什麼是漸進式超負荷（Progressive Overload）？

首次提及時需釋義：這是一種訓練原則，強調要想促進肌肉生長，必須不斷加大身體負荷，例如提升重量、增加次數或延長肌肉張力時間，讓身體持續被「挑戰」。

但專家觀察到什麼細節？

雖然「什麼時候練都可以」，如果你有選擇時間的彈性，**上午接近中午時段（約9:30-12:00）**被認為是綜合表現與恢復的最佳時機。理由包括：

  • 身體經過一晚休息後，已充分補水與進食，能量與精神狀態佳。
  • 清晨高峰的壓力荷爾蒙（皮質醇）正逐漸回落，避免過度刺激壓力系統。
  • 經過一段簡單活動或準備，關節及肌肉已較為靈活、預熱充分。

資料來源：《Women’s Health》原文整理（Kassel, 2025）；專家意見整理。

不同時段訓練的優缺點深入分析

1. 清晨訓練：利與弊

利：

  • 可以在日常瑣事分心前優先完成訓練，增加執行率。
  • 有助於養成健康作息與規律生活。

弊：

  • 脫水風險高：夜間呼吸與汗水會帶走不少水分，醒來時身體多半偏乾，若未充分補水，容易影響表現與增加受傷機率（Wickham, 2025）。
  • 皮質醇高峰：清晨的壓力荷爾蒙本就處於高點，若此時再進行高強度訓練，對長期壓力狀態不佳者反而可能弊大於利。
  • 空腹運動的兩難：早餐前訓練易出現低血糖、暈眩，影響表現；但若臨時進食，則易有腸胃不適。

2. 晚間訓練：還是黃金時段？

利：

  • 身體已經完全清醒且補足能量，關節柔軟度與反應都較佳。
  • 可避開早晨的生理不利因素。

弊：

  • 可能影響睡眠品質：高強度運動後，交感神經活化、皮質醇上升，若離睡前太近，容易導致失眠或睡眠不深（Wickham, 2025）。
  • 餐食安排難題：過早或過晚進食都可能造成消化不適或能量不足。

3. 午間至傍晚——最佳平衡點？

如前述，上午9:30-12:00左右，身體已補足水分與營養，精神也尚未因日間壓力而消耗殆盡，被認為是最理想的肌力訓練時段（Wickham, 2025）。

從運動生理與營養觀點，全面解析肌肉增長機制

運動生理學的角度

  • 荷爾蒙節律影響：人體的睾固酮和生長激素（促進肌肉合成的關鍵激素）在夜間與清晨分泌高峰，但這不等同於此時訓練就最佳。因為整體表現還需考量神經系統活化、能量狀態與關節靈活度。
  • 神經適應與動作效率：經過數小時活動後，神經系統已進入「活躍」模式，有利於複雜或高強度舉重表現。

營養與恢復的關鍵

  • 訓練前營養補充：碳水化合物（提供即時與儲存能量）、蛋白質（供應修復所需胺基酸）缺一不可。尤其清晨訓練，若無法用餐可考慮一份小型點心（如香蕉配堅果醬、優格加水果）。
  • 運動後「窗口期」：訓練後30-60分鐘內攝取蛋白質與碳水，可促進肌肉修復與增長（Luciani, 2025）。

睡眠與恢復——增肌的隱形推手

  • 深層睡眠釋放生長激素，為肌肉修復與合成的黃金期。每晚7-9小時優質睡眠，是所有增肌目標者的「必要條件」（Luciani, 2025）。
  • 睡眠不足不僅影響恢復，也會拉高壓力荷爾蒙濃度，反向抑制肌肉生長。

專業見解：最佳「訓練時機」的個體化選擇與未來趨勢

專家共識

  • 沒有絕對的「黃金時段」，唯有「長期持之以恆」才是最核心的增肌關鍵。
  • 若你的生活型態允許，上午至中午時段（約9:30-12:00）可以集體避開清晨與夜晚訓練的生理短板，但絕非唯一解答。

個體化策略建議

  • 根據自身作息、工作、家庭與飲食節奏，靈活安排訓練時間。
  • 若必須早晨訓練，務必補充水分＋一小份易消化碳水與蛋白。
  • 晚間訓練者請務必預留至少2-3小時緩衝至睡前，以免影響入睡。
  • 任何時段都應在訓練後補充蛋白質與碳水、確保當晚高品質睡眠。

未來趨勢與科技輔助

隨著可穿戴裝置、運動APP與個人化健康管理普及，未來「最佳訓練時機」將更依賴生理生化監測數據個人化調整——例如根據睡眠品質、心率變異性與每日能量消耗自動調整訓練時間與強度。

生活實踐總結與潛在影響——健康專家的專業建議

核心結論

  • 肌肉增長最重視「訓練頻率、強度、營養攝取與睡眠」四大支柱。請將「有無時間訓練」置於「什麼時候訓練」之前。
  • 任何想法完美計畫、不如「凡事從實踐開始」——訓練規律遠勝時機完美。

開放性思考

  • 你的生活型態如何影響訓練安排？如何兼顧職場、家庭與自我健康？
  • 未來隨著科技進步，我們是否能根據個人生理時鐘，打造「客製化」增肌方案？

專業推薦：三款iHerb熱銷產品，助你強化訓練成效

作為健康顧問，基於上述分析，以下為你精選三款適合肌力訓練者的iHerb產品，協助你在「任何時段」都能達到最佳表現：

  1. Optimum Nutrition 金牌乳清蛋白粉（Whey Protein）
    • 功能：高生物價蛋白質，有助訓練後肌肉修復與生長。
    • 關聯性：特別適合運動後「窗口期」補充，增肌效果加倍加速。
    • 連結： iHerb官網產品介紹
  2. Now Foods BCAA 支鏈胺基酸膠囊
    • 功能：BCAA可減緩訓練中肌肉分解、促進恢復、減少疲勞。
    • 關聯性：適合高強度訓練前後補充，尤其空腹或清晨訓練者。
    • 連結： iHerb官網產品介紹
  3. California Gold Nutrition 高純度複合維生素礦物質錠
    • 功能：補足日常微量營養素，有助於能量代謝與整體免疫維持。
    • 關聯性：平衡飲食搭配，確保訓練與恢復雙管齊下。
    • 連結： iHerb官網產品介紹

使用優惠碼「bcw3191」，於iHerb官方網站 https://www.iherb.com?rcode=BCW3191 購買，可享85折至95折優惠。

小結

「一天中最佳肌力訓練時機」並無統一標準，但規律訓練、足夠營養與高品質睡眠才是增肌的最強王道。只要你能持續努力並用心照顧身體，無論你是早鳥還是夜貓，都能練出專屬於自己的強壯體格。

資料來源：Gabrielle Kassel, “This Is The Best Time Of Day To Work Out To Build Muscle, According To Experts”，Women's Health，2025-04-24。 作者：Gabrielle Kassel 發布日期：2025年4月24日 編譯日期：2024年6月【本篇內容由資深新聞編輯整理製作，嚴謹遵循AP新聞專業標準】

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