植物蛋白與肌肉生長：科學證實不需動物蛋白也能增肌

2025年3月18日

近期一項調查顯示，美國近九成成年人仍然認為必須攝取肉類、乳製品或雞蛋才能獲得足夠蛋白質。這項於2025年1月對2,203人進行的調查結果，揭示了大眾對於蛋白質來源的普遍誤解。然而，科學研究正在挑戰這一長期存在的觀念，證明植物蛋白同樣能有效支持肌肉生長。

植物蛋白與動物蛋白的效能比較

負責任醫師委員會的羅克珊·貝克爾醫師（Dr. Roxanne Becker）明確表示：「隨機對照試驗已證明，當蛋白質攝取量相等時，植物蛋白在增肌效果上與動物蛋白同樣有效。而且植物蛋白富含營養素和纖維，這是動物蛋白來源所缺乏的。」

這一觀點得到了嚴謹科學研究的支持。一項研究顯示，遵循植物性飲食計劃或雜食性飲食計劃的男性，在配合阻力訓練時，肌肉增長效果相似。關鍵在於蛋白質的總攝取量，而非蛋白質的來源。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的研究者發現，中年時期攝取較多植物蛋白可能有助於女性的健康老化。研究參與者在依賴豆類、堅果和其他植物性食物來源時，多年後表現出更好的身體和認知功能。

研究結果表明，雖然動物蛋白可能對行動能力有一些好處，但植物蛋白與整體健康狀況的改善更為一致。

成年人每日最低蛋白質需求為每公斤體重0.8克（每磅體重0.01盎司）。這意味著一位70公斤（155磅）的男性需要約56克蛋白質，而一位58公斤（128磅）的女性需要約46克蛋白質。

大量運動的人，特別是進行力量訓練的人，可能需要增加到每公斤體重2克（每磅體重0.07盎司）的蛋白質攝取量。了解這些數據可以幫助個人做出更平衡的飲食選擇，以促進肌肉生長和整體健康。

「隨著年齡增長，攝取足夠的蛋白質來維持肌肉質量非常重要，這樣可以避免虛弱。植物蛋白來源不含堵塞動脈的膽固醇，且飽和脂肪含量低，應該成為首選，」貝克爾醫師強調。

老年人可能會隨時間流失肌肉質量，因此為身體提供足夠的蛋白質是明智之舉。許多植物性選擇天然不含動物脂肪，長期來看有助於心臟健康，這些食物也與較低的膽固醇水平相關。

負責任醫師委員會的註冊營養師哈維爾·托萊多（Xavier Toledo）表示：「與動物蛋白不同，這些食物不含膽固醇，且飽和脂肪含量較低，使其成為長期健康的明智選擇。獲取足夠的蛋白質就像享用你已經熟悉和喜愛的餐點一樣簡單。」

豆腐、豆類、扁豆、豌豆、堅果和天貝是許多希望在不依賴動物產品的情況下攝取足夠肌肉建設營養素的人熟悉的選擇。

調查顯示，超過半數的受訪者認為在植物性飲食計劃下增加肌肉是可能的。這標誌著人們對動物蛋白作為黃金標準的傳統觀念正在改變。

儘管年輕成年人對此接受度較高，但更廣泛的公眾仍然對事實認識不足。隨著研究繼續強調植物性飲食的靈活性和益處，這一差距可能會縮小。

這項研究發表在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）上，為我們提供了重要的科學依據，證明植物蛋白完全能夠滿足人體增肌需求，同時提供更多健康益處。