研究揭曉:增肌要練多久?最佳訓練時間驚人地短!
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研究揭曉:增肌要練多久?最佳訓練時間驚人地短!
許多人仍然抱持著「增肌就必須住在健身房」的舊觀念,認為長時間的艱苦訓練是肌肉成長的唯一途徑。然而,最新的科學證據顯示,建立理想體態或許並不需要您想像中那麼多的時間。一項由萊曼學院(Lehman College)運動科學家 Brad Schoenfeld 領導的八週試驗,為增肌要練多久這個問題提供了嶄新的答案。研究結果表明,高品質、高效率的訓練遠比訓練時長更為關鍵。
這項研究顛覆了傳統健身思維,為時間寶貴的現代人提供了一套更具可行性的增肌方案。研究團隊要求一群健康的重訓愛好者,每週進行兩次高強度的訓練,每次僅需完成一組包含九個經典動作的訓練。整個過程,包含熱身與休息,每次不超過三十分鐘。這個發現意味著,即使生活忙碌,我們依然可以透過精準、有效率的訓練來達成肌肉增長的目標,讓健身不再是遙不可及的負擔。
肌肉增長的科學:為何短時間訓練也有效?
要理解為何短時間訓練能有效促進肌肉增長,我們必須先了解其背後的生理機制。肌肉的成長,或稱之為「肌肥大(Hypertrophy)」,始於一個核心原則:給予肌肉超出其日常負荷的壓力。這個過程主要由兩大因素驅動:機械張力(Mechanical Tension)與代謝壓力(Metabolic Stress)。當您進行高強度的阻力訓練時,肌肉纖維會承受巨大的張力,引發微小的損傷;同時,密集的訓練會使肌肉細胞能量短缺,產生乳酸、氫離子等代謝副產物,這就是代謝壓力。
這兩種壓力會共同啟動一連串的細胞信號傳導路徑。例如,細胞會釋放一種名為「腺苷單磷酸活化蛋白激酶(AMPK)」的物質,它如同一個能量開關,能促進葡萄糖的吸收並支持肌肉的修復與合成。最終,身體會透過增加肌肉中的收縮性蛋白質(如肌動蛋白和肌凝蛋白)來應對這種壓力,從而使肌肉變得更粗、更強壯。關鍵在於,觸發這個成長信號並不需要長時間的訓練。只要訓練強度足夠,即便是在三十分鐘內,也能有效地製造出足夠的機械張共和代謝壓力,從而啟動增肌過程。
紐約州立大學水牛城分校的運動與營養科學臨床副教授 Luke Pryor 指出:「透過縮短組間休息時間,可以顯著提升代謝壓力。」這種快速累積的代謝副產物,本身就是一種強而有力的生長信號。
研究詳解:30分鐘訓練的驚人成果
由運動科學家 Brad Schoenfeld 主導的這項研究,為「短時間高強度訓練」的有效性提供了堅實的證據。研究團隊招募了42名具備至少一年重訓經驗的健康成年人(平均年齡27歲),並將他們隨機分為兩組,進行為期八週的訓練計畫。每位參與者每週訓練兩次,每次的訓練菜單涵蓋全身主要肌群,包含以下九個動作:
- 背部: 滑輪下拉、坐姿划船
- 肩部與胸部: 肩推、胸推
- 手臂: 三頭肌下壓、反手彎舉
- 腿部: 史密斯深蹲、腿推、腿部伸展
在整個研究過程中,研究人員利用超音波技術,在實驗前後精確測量參與者二頭肌、三頭肌和股四頭肌的厚度變化,以評估肌肉增長的效果。除了肌肉尺寸,研究還測試了他們的最大肌力、垂直跳躍高度以及肌耐力,旨在全面評估肌肉功能是否也同步提升。這項設計嚴謹的實驗證實,即使每次訓練僅需三十分鐘(包含熱身與組間一分鐘的休息),只要強度足夠,就能帶來顯著的增肌效果。
訓練至力竭 vs. 保留次數:哪種增肌效率更高?
該研究最引人入勝的部分,在於比較兩種不同的訓練策略。一組被要求訓練至力竭(Training to Failure),也就是做到無法再以標準姿勢完成任何一次反覆為止。另一組則採取**保留儲備次數(Reps in Reserve, RIR)**的策略,在感覺還能再做兩下時就停止。這項比較旨在探討,是否必須將自己推到極限才能獲得最佳的增肌效果。
結果顯示,兩種策略在促進肌肥大方面,效果幾乎沒有差異。無論是訓練至力竭,還是保留兩次餘力,參與者的肌肉厚度都獲得了相似程度的增長。此發現與先前其他研究的結論一致,即在每週總訓練量相等的前提下,訓練強度和頻率的細微差異對肌肉尺寸的影響甚微。
訓練策略 (Training Strategy) | 肌肉尺寸增長 (Muscle Size Growth) | 爆發力提升 (Vertical Jump Power) |
---|---|---|
訓練至力竭 | 效果顯著且相似 | 略有優勢 |
保留 2 次儲備次數 | 效果顯著且相似 | 無顯著額外提升 |
儘管在肌肉尺寸上差異不大,但在功能性表現上卻出現了細微差別。訓練至力竭組在垂直跳躍爆發力方面的進步略優於保留次數組。研究人員推測,這可能是因為力竭訓練能更有效地徵召快縮肌纖維(Fast-twitch Fibers),而這類肌纖維對於爆發力至關重要。一項2021年的系統性回顧也支持此觀點,但同樣發現,對於手臂或腿部的圍度增長,保留一到兩次反覆與做到力竭相比,幾乎沒有額外的好處。這意味著,對於大多數以增肌為目標的健身者而言,適度保留體力不僅更安全,也能達到理想效果。
為時間有限者設計的高效增肌訓練指南
這項研究為那些生活忙碌、無法長時間待在健身房的人們帶來了福音。結果明確指出,品質勝於數量。若想在有限的時間內最大化增肌效果,以下是一些實用的策略:
- 優先選擇複合式動作: 將訓練重心放在深蹲、硬舉、臥推、划船和引體向上等複合式動作上。這些動作能同時啟動多個關節和肌群,讓您在單位時間內刺激到更多肌肉,效率遠高於單一關節的孤立訓練。
- 控制組間休息時間: 為了在三十分鐘內完成訓練,建議將組間休息時間控制在60至90秒之間。較短的休息時間不僅能節省時間,還能提升代謝壓力,進一步刺激生長激素的分泌。
- 確保足夠的訓練強度: 短時間訓練的核心在於「強度」。您必須選擇一個具有挑戰性的重量,讓您在目標次數範圍內(例如8-12次)感到吃力,接近力竭但不必每次都做到完全力竭。
- 從輕重量與標準動作開始: 對於新手而言,學習正確的動作形式至關重要。SoHo Strength Lab 的聯合創始人 Albert Matheny (RD, CSCS) 強調:「我經常重複這句話:不一定要做到最好才能獲益。」從輕重量開始,確保動作標準,同樣能給予肌肉足夠的刺激,並為未來的進步打下基礎。
值得注意的是,重量訓練的好處遠不止於外觀。美國疾病管制與預防中心(CDC)指出,規律的阻力訓練有助於維持骨密度、提高胰島素敏感度、降低焦慮、改善睡眠品質,並顯著降低罹患多種慢性病的風險。這些健康益處,遠在您從鏡中看到肌肉線條變化之前,就已經開始發生了。
待解的疑問與未來研究方向
儘管 Schoenfeld 的研究提供了寶貴的見解,但仍有一些問題有待釐清,為未來的研究指明了方向。首先,本次研究主要採用固定式器材(Machine Exercises),這類器材能引導運動軌跡,減少了對核心和穩定肌群的需求。未來需要進一步的試驗來驗證,使用自由重量(如啞鈴、槓鈴)進行相同長度的訓練,是否能帶來同等或更好的效果。
其次,研究的參與者是平均年齡27歲且有一定訓練經驗的族群。這種短時間高強度的訓練方案,對於健身新手或中老年族群是否同樣安全有效,仍需更多研究來證實。這些族群在適應訓練強度和恢復能力上可能與年輕人不同。最後,科學家們也希望能深入探討在如此短暫的訓練過程中,體內的荷爾蒙變化(如睪固酮和生長激素)以及衛星細胞(Satellite Cell)的活化情況,這些數據將有助於解釋為何不同肌肉對訓練的反應速度會有所不同。
儘管存在這些待解的疑問,但目前最簡單明瞭的結論依然成立:對於時間有限的人來說,一個涵蓋全身的訓練計畫——充分熱身,選擇8-10個動作,每個動作認真完成一組8-12次的反覆,並在三十分鐘內結束——只要能持之以恆,其效果遠勝於複雜卻難以堅持的訓練計畫。
常見問題 (FAQ)
Q1: 每週只練兩天,真的能有效增肌嗎?
A1: 是的。根據最新的研究,只要訓練強度足夠,每週進行兩次專注、高效率的全身性阻力訓練,就足以刺激肌肉生長。關鍵在於訓練的「品質」而非「頻率」或「時長」。2023年的一項綜合分析也指出,在總訓練量相同的情況下,每週訓練一到三次的增肌效果是相當的。
Q2: 新手也適用這種短時間訓練法嗎?
A2: 新手絕對可以嘗試,但重點應放在學習正確的動作形式上。建議從較輕的重量開始,專注於感受肌肉發力,並確保每個動作都標準。當技術純熟後,再逐步增加重量或訓練強度。這種方法能讓新手在建立良好基礎的同時,也能獲得初步的增肌效果,並避免運動傷害。
Q3: 什麼是「訓練至力竭」?我應該這樣練嗎?
A3: 「訓練至力竭」指在維持標準姿勢的前提下,做到無法再多完成一次反覆的狀態。研究顯示,對於增長肌肉尺寸而言,訓練至力竭與保留1-2次餘力的效果相似。然而,力竭訓練對神經系統的疲勞度較高,恢復時間更長,且可能增加受傷風險。因此,對於大多數人來說,建議在大多數訓練組中保留1-2次的儲備次數,偶爾在某些孤立動作或訓練週期的最後一組嘗試力竭即可。
免責聲明: 本文提供的資訊僅供參考,並非醫療建議。在開始任何新的飲食或運動計畫之前,請務必諮詢合格的醫療專業人士或註冊營養師。每個人的身體狀況和需求都不同,專業人士可以根據您的個人情況提供最適合的指導。