研究揭露：超加工食品可能縮短壽命，全球飲食習慣正面臨警訊

研究揭露：超加工食品可能縮短壽命，全球飲食習慣正面臨警訊

近年來，超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）橫掃全球超市貨架和日常飲食，但最新權威研究警告：這類食品不只是肥胖元凶，更可能顯著提高早逝風險。美國《預防醫學雜誌》（American Journal of Preventive Medicine）於2025年4月刊載的大型跨國研究，再次把這一議題推上國際焦點——如果將超加工食品攝取控制在多少範圍內才安全？這些食品究竟怎麼影響我們的健康？答案比你想像的更複雜，也更迫切需要每位消費者謹慎面對。

本篇將帶您深入剖析這項研究核心事實，揭開超加工食品背後的健康機制，並結合營養專家的專業建議，指引你在現實生活中做出更科學的飲食選擇。

史上最大規模多國研究：超加工食品與早逝的直接關聯

這項研究由多國團隊合作，涵蓋美洲、澳洲及歐洲八個國家（包括美國、英國、加拿大、澳洲、墨西哥、哥倫比亞、巴西與智利），共計逾240,000名成年受試者。科學家針對他們的飲食記錄與健康狀況，持續追蹤「超加工食品」攝取比例與30至69歲之間早逝（定義為「過早死亡」）風險的關聯性。

主要發現如下：

  • 美國地區高達14%的早逝案例，與超加工食品攝取有顯著關聯（American Journal of Preventive Medicine, 2025）。
  • 每當超加工食品占總熱量攝取比例每增加10%，早逝風險便提升將近3%。
  • 研究團隊明確指出，這一發現應納入各國飲食指引與公共衛生政策，呼籲減少超加工食品的攝取（研究結論原文）。

此研究規模與設計，為現有關於超加工食品健康風險的科學證據增添堅實數據基礎。值得一提的是，研究並未剔除罹患癌症或遺傳疾病等已知早逝高風險群，顯示其關聯性或有低估之嫌。

超加工食品是什麼？NOVA分級揭開食品真面目

談超加工食品，首先要釐清「食品加工」的定義。2010年由巴西聖保羅大學團隊提出的「NOVA分類法」，現已成為國際食品營養學術界認可的標準。NOVA系統根據加工程度將食品分為四類：

  1. 未加工或極少加工食品
    指幾乎未經改變的天然狀態食物，如新鮮蔬果、原味鮮奶。
  2. 加工烹調原料
    僅經壓榨、精煉、研磨等簡易處理，如橄欖油、麵粉、糖、鹽。
  3. 加工食品
    在天然食物中添加糖、鹽、油後製成，如罐頭魚、部分起司。
  4. 超加工食品（UPFs）
    加入人工色素、香料、穩定劑、乳化劑等多種添加物，並經多重工業處理，使其兼具長期保存、強烈口感與即食性。常見如：
    • 各類甜鹹零食（洋芋片、餅乾、糖果）
    • 即食麵、冷凍便當
    • 加工肉品（熱狗、火腿、香腸）
    • 含糖飲料、能量飲料
    • 多數早餐穀片、蛋糕、甜麵包

「這些產品本質上在自然界並不存在，完全為工業設計的產物。」——Scott Keatley, R.D., Keatley Medical Nutrition Therapy 聯合創辦人如是說。

健康風險的根源：超加工食品如何威脅我們的生命？

1. 取代有益營養，增加糖、鹽、脂肪及添加物負擔

專家指出，超加工食品的普及，不僅讓我們攝入大量「空熱量」（即缺乏營養素的熱量），更帶來過量糖、鹽、飽和脂肪與一系列食品添加劑。如此組合，長期下來會：

  • 提高胰島素阻抗風險（與2型糖尿病發生密切相關）
  • 增加內臟脂肪堆積（心臟病、中風及糖尿病高風險因子）
  • 促發慢性發炎與氧化壓力（誘發DNA傷害，與癌症發生有關）

這些健康損害往往是漸進、潛移默化的，累積性傷害最終反映在早逝率的上升。

2. 促進肥胖與代謝症候群

多項流行病學研究證實，長期食用高比例超加工食品者，罹患肥胖、代謝症候群（Metabolic Syndrome）、高血壓及高血脂的風險顯著提升（Monteiro CA et al., Public Health Nutrition, 2019）。

這部分是因為超加工食品高度「可口」（Hyper-palatable），刺激多巴胺分泌，使人難以節制攝取量，加上纖維與蛋白質含量低，飽足感不足，形成惡性循環。

3. 生活型態的交互作用

值得注意的是，研究指稱，食用大量超加工食品者，往往同時伴隨較低身體活動量、不規律作息等健康危險行為，這些因素交互作用，進一步推高早逝風險（Jessica Cording, R.D.,《The Little Book of Game-Changers》作者）。

專業觀點剖析：從公共衛生與臨床營養角度解讀

公共衛生政策：警惕飲食西化與食品工業化

隨全球化與都市化，超加工食品比例在多數國家逐年攀升，特別是在低中收入國家，這股飲食「西化」潮流威脅傳統健康飲食文化。根據美國農業部統計，超加工食品在美國食品消費中占比已超過70%（USDA, 2022）。

世界衛生組織（WHO）與多國政府近年已陸續將降低超加工食品攝取，列入官方飲食指引（如「飲食金字塔」更新版），逐步推動食品標示透明、廣告管制與健康教育。

臨床營養實證：如何以「85/15法則」現實應對？

或許你會疑惑，現今超市裡「純天然」食物愈來愈難得，完全避開超加工食品是否現實？營養專家認為，關鍵在「比例與選擇」：

  • 85/15法則：將日常飲食85%鎖定於全食物及極少加工品，剩下15%可彈性納入超加工或加工食品，減輕飲食壓力但不忽視健康根本（Jessica Cording, R.D. 建議）。
  • 營養密度思維：即使偶爾選擇超加工食品，也要優先挑選富含蛋白質、纖維、維生素或經營養強化的產品。例如全穀麵包、低糖蛋白棒、植物奶等，比空白熱量的餅乾、汽水、薯片更佳。
  • 避開高危組合：「糖＋精製澱粉＋飽和脂肪」三重打擊是健康殺手，這類組合多見於洋芋片、蛋糕、冰淇淋、即食點心等，應盡量減少。

專家提醒，健康飲食不該流於「禁忌主義」，而應強調科學根據與生活可行性。

專業觀點與未來趨勢：全球健康戰略的關鍵轉捩點

筆者認為，超加工食品議題正處於全球健康政策的十字路口。當代飲食環境已難以回頭，「飲食工業化」幾乎不可逆，但這也促使我們必須：

  • 推動食品標籤透明化：更明確標示配料表、營養成分、添加劑等資訊，協助消費者辨識食品性質。
  • 提升大眾營養素識：普及NOVA分級、營養密度等實用知識，讓選擇回歸到消費者本身。
  • 鼓勵食品業創新：開發更健康、低添加的便利食品，彌補現代人快節奏與營養需求的落差。

預期未來數年，低加工、高營養密度的健康即食產品、天然食品原料、功能性營養補充品將成新趨勢。同時，學校與社區基層健康教育也需大幅加強，以根本改善飲食結構。

開放性問題：在現代生活節奏下，你是否已意識到「食物選擇」影響生命長度的重大意義？你願意為了健康做出哪些具體改變？

健康營養師建議與關鍵營養素推薦：從飲食根本逆轉風險

綜合本研究與臨床經驗，筆者以營養專家的角色呼籲：現代人絕不能忽視飲食型態對健康的深遠影響。除了努力減少超加工食品攝入，更應積極補充下列幾項關鍵營養素，協助修復細胞、穩定血糖、對抗發炎，讓身體回歸最佳狀態。

關鍵營養素推薦關鍵字（iHerb可搜尋）

1. 綜合多酚（Polyphenols）

功效說明：多酚廣泛存在於莓果、橄欖、葡萄、綠茶等天然食物中，具強大抗氧化、抗發炎作用，有助中和高加工食品帶來的自由基傷害。流行病學證據顯示，多酚攝取高的人群罹患心血管疾病、癌症及代謝疾病風險顯著較低（Scalbert et al., Nutrients, 2018）。

適用對象：經常外食、工作忙碌、蔬果攝取明顯不足者，建議可搜尋「多酚複合物」補充品。

2. 可溶性膳食纖維（Soluble Fiber）

功效說明：可溶性膳食纖維能促進腸道益菌生長，延緩糖分吸收，穩定血糖與膽固醇，並降低腸道發炎。多數超加工食品纖維含量低，長期攝取易導致腸道功能失衡（Slavin, Nutrition, 2013）。

適用對象：澱粉主食比例高、腸胃敏感、久坐族群。推薦可搜尋「益生元纖維」或「洋車前子殼」等。

3. Omega-3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）

功效說明：Omega-3脂肪酸是維持細胞膜健康、抗發炎的必需脂肪酸。研究證明，補充Omega-3能顯著降低慢性發炎、心血管疾病以及部分代謝症候群風險（Calder, British Journal of Nutrition, 2020）。

適用對象：經常攝取高油脂、甜食或精製澱粉者，建議搜尋「魚油」、「亞麻籽油」等補充品。

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結語：讓食物成為延長壽命的利器

本篇文章整合最新國際研究、臨床專業判斷與日常健康建議，強調「食品選擇」是你我最直接、最可控的長壽策略。你不必苛責自己完全避開所有超加工食品，但每一次的選擇，都是為自己與家人的健康加分。

讓我們從今天起，學習辨識加工等級、優先選擇全食物，並用科學營養素補足現代飲食的不足，讓地球上每一口食物都為你的健康加分——這才是現代人的最佳飲食態度。

資料來源：

  • American Journal of Preventive Medicine, 2025，《Ultra-Processed Food Consumption and Premature Mortality Risk: A Multi-Country Cohort Study》
  • Monteiro CA et al., "Ultra-processed foods: what they are and how to identify them," Public Health Nutrition, 2019.
  • Scalbert A et al., "Polyphenols: antioxidants and beyond," Nutrients, 2018.
  • Slavin J, "Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits," Nutrition, 2013.
  • Calder PC, "Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man," British Journal of Nutrition, 2020.
  • 美國農業部（USDA）食品消費報告，2022。

本篇內容僅供健康資訊參考，產品選購前建議諮詢專業營養師或醫師。

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