肌酸補充劑真的有效嗎？專家深度解析運動表現與認知功能的科學證據

近年來，肌酸（Creatine）補充劑在社群媒體上掀起熱潮，從健身房的肌肉建造神器，搖身一變成為改善記憶力、協助腦震盪恢復，甚至控制糖尿病血糖的萬能保健品。這些令人眼花撩亂的宣稱究竟有多少科學根據？作為一名長期關注營養科學發展的專業編輯，我深入研究了最新的臨床試驗數據，並諮詢多位營養學專家，為讀者揭開肌酸補充劑的真實面貌。

肌酸的生理機制：人體能量工廠的關鍵燃料

肌酸是人體自然產生的化合物，主要由肝臟、腎臟和胰臟合成。我們也能從紅肉和魚類等動物性食品中獲取這種重要營養素。塔夫茨大學人類營養研究中心的資深科學家羅傑·菲爾丁博士（Roger Fielding）解釋，當肌酸被血液吸收並輸送到肌肉組織後，會轉化為磷酸肌酸（creatine phosphate），這是肌肉在高強度活動（如短跑和重量訓練）中產生能量的核心物質。

人體每日約需要2公克肌酸來維持基本生理功能。對於肉食者而言，日常飲食通常能提供1-2公克肌酸，而人體器官也會自行合成相當數量，形成完美的供需平衡。然而，佛羅里達州新星東南大學運動科學教授何塞·安東尼奧博士（Jose Antonio）指出，由於人體能自行製造足夠的肌酸維持生存，聯邦衛生官員並未制定肌酸的建議攝取量，也不將其列為必需營養素。

值得注意的是，某些罕見遺傳疾病會影響人體製造或運輸肌酸的能力，這類患者可能需要額外的營養支持。

運動表現提升的科學實證：數據說話的真相

在運動營養學領域，肌酸補充劑的效果已獲得大量科學研究支持。哥倫比亞大學醫學中心人類營養研究所的大衛·塞雷斯博士（David S. Seres）確認，對健康人群而言，肌酸補充劑基本上是安全的。

力量與爆發力的顯著改善

多項臨床試驗顯示，服用肌酸補充劑的運動員在短時間、反覆性的高強度活動中，能產生比未服用者多5-15%的力量或爆發力。菲爾丁博士強調：「這種運動表現提升效果已經得到充分的科學驗證。」

專家通常建議，希望在運動表現和肌肉生長方面獲得改善的人群，每日服用3-5公克的肌酸單水化合物（creatine monohydrate）補充劑。

肌肉量增長的量化證據

2022年一項綜合分析檢視了35項臨床試驗，涵蓋近1,200名成年受試者。研究發現，在進行阻力訓練的同時服用肌酸補充劑的人群，其瘦體重（除脂肪外的所有身體重量）平均增加超過2磅。這些試驗採用不同的肌酸劑量，研究期間從一週到四個月不等。

然而，塞雷斯博士提出關鍵問題：「這些改善是否足夠明顯，對健康或運動表現具有實際意義？」

對於競技運動員而言，額外的肌肉量或在短跑中稍微提升的表現，可能就是勝負的決定因素。但對於休閒運動愛好者，這些差異的實際價值可能相對有限。

特殊族群的潛在益處

肌肉量的小幅增加對某些特定人群可能具有重要意義。菲爾丁博士指出，肌肉量偏低或肌力不足的人群，如老年人或患有肌肉減少症（sarcopenia）的患者，可能從中獲得更明顯的益處。肌肉減少症是一種以年齡相關的肌肉量和力量流失為特徵的疾病。

素食者和純素食者也可能比肉食者更能從肌酸補充中受益，因為他們的飲食中缺乏富含肌酸的動物蛋白質來源。雖然他們的身體能製造足夠的肌酸維持生存，但可能無法達到與額外肌肉和運動表現益處相關的水平。不過，這一點仍需要更多研究來確認。

認知功能與健康效益的新興研究領域

科學家開始探索肌酸補充在運動領域之外的潛在益處，但目前的研究仍然有限，結果也參差不齊。

記憶力與認知表現的初步證據

2024年一項分析檢視了16項臨床試驗，涉及約500名成年人，其中包括健康人群以及患有帕金森氏病或精神分裂症等疾病的患者。研究發現，不同劑量的肌酸補充劑能改善人們的記憶力和注意力持續時間，但對整體大腦功能（包括衝動控制、計劃能力和反應時間）並無顯著影響。

安東尼奧博士表示，雖然需要更多研究，但如果想嘗試使用肌酸來獲得認知益處，有限的數據顯示每日至少10公克可能是一個合理的起點。

血糖控制與其他健康應用

一些研究暗示肌酸可能有助於第二型糖尿病患者控制血糖。研究人員也正在評估創傷性腦損傷（如腦震盪）、神經肌肉疾病（如肌肉萎縮症）或心臟衰竭患者是否能從肌酸補充中受益，但所有這些領域都需要更多研究。

安全使用指南與專業建議

安全考量與注意事項

菲爾丁博士特別提醒，腎臟疾病患者在服用肌酸補充劑前應諮詢醫師，因為肌酸由腎臟處理，可能對腎臟造成額外負擔。

實際上，對於任何患有嚴重疾病的人群，在開始服用新的補充劑之前，快速諮詢醫師都是明智的選擇。無論是補充劑還是其他新產品，安全總是首要考量。

劑量建議與使用策略

基於現有研究證據，專家建議：

運動表現提升：每日3-5公克肌酸單水化合物 認知功能改善：每日至少10公克（基於有限數據） 特殊族群：素食者、老年人或肌肉量偏低者可能需要個別化評估

重要的是，肌酸補充劑通常含有肌酸單水化合物形式，這是研究最充分、效果最確實的形式。

營養專家的綜合評估與產品推薦

作為營養健康領域的專業人士，我認為肌酸補充劑在特定情況下確實具有科學支持的益處。對於認真從事阻力訓練的人群、競技運動員，以及肌肉量偏低的族群，適當補充肌酸可能帶來實質性的改善。

然而，對於一般健康成年人而言，透過均衡飲食和規律運動來維持整體健康，可能比單純依賴補充劑更為重要。肌酸並非魔法子彈，它的效果需要配合適當的運動訓練才能發揮。

基於文章內容和營養科學的深度分析，我推薦以下與肌肉功能和能量代謝相關的營養素：

肌酸單水化合物（Creatine Monohydrate）

功效說明：經臨床驗證能提升5-15%的短期爆發力表現，促進肌肉量增長，對阻力訓練效果具有協同作用。研究顯示對認知功能也有潛在益處。 適用對象：從事高強度訓練的運動員、希望增加肌肉量的健身愛好者、素食者，以及肌肉量偏低的族群。

支鏈胺基酸複合物（BCAA Complex）

功效說明：包含白胺酸、異白胺酸和纈胺酸，是肌肉蛋白質合成的關鍵原料，能與肌酸產生協同效應，促進運動後肌肉恢復。 適用對象：配合肌酸使用，加強肌肉建造和運動恢復效果的訓練者。

輔酶Q10（CoQ10）

功效說明：參與細胞能量產生過程，與肌酸在細胞能量代謝中發揮互補作用，有助於維持心肌健康和整體細胞能量效率。 適用對象：關注心血管健康和細胞能量代謝的成年人，特別是中年以上族群。

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綜合而言，肌酸補充劑在運動表現提升方面有著堅實的科學基礎，在認知功能改善方面也展現初步的積極信號。但消費者應該以理性和科學的態度看待這些益處，避免過度期待或不當使用。最重要的是，任何補充劑都應該作為健康生活方式的補充，而非替代均衡飲食和規律運動的基礎。

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資料來源： The New York Times - "Should You Take Creatine Supplements?" by Melinda Wenner Moyer, 2025年5月29日發布