蛋白質不足的6大警訊：身體如何向你發出缺乏蛋白質的求救信號
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蛋白質不足的6大警訊：身體如何向你發出缺乏蛋白質的求救信號
蛋白質是維持身體正常功能的關鍵營養素，從細胞發展到肌肉、皮膚、頭髮和指甲的健康，都離不開蛋白質的參與。然而，蛋白質攝取不足卻是現代人常見的營養缺口。當你的身體缺乏這種重要的營養素時，會透過各種症狀向你發出警訊。本文深入分析蛋白質不足的六大典型症狀，幫助你及時識別並調整飲食。
蛋白質的重要性與普遍缺乏現象
幾乎所有的身體功能都依賴蛋白質。從頭髮到骨骼，身體的每個元素都含有蛋白質。蛋白質協助生成和維護細胞，對生長發育至關重要，同時也是酵素、荷爾蒙和抗體合成的關鍵成分，更是肌肉、皮膚、頭髮和指甲的主要構成物質。
六大蛋白質不足症狀
1. 虛弱與疲勞
亞洲醫院內科主任蘇尼爾·拉納醫生表示：「你的身體會通過虛弱和疲勞來表明蛋白質短缺。如果身體無法獲得足夠的蛋白質，可能導致疲勞、能量低下和普遍虛弱。如果即使在休息後仍感到筋疲力盡，可能是因為身體沒有獲得足夠的蛋白質來支持日常能量水平。」
2. 頭髮、皮膚和指甲脆弱
由於頭髮、皮膚和指甲主要由蛋白質組成，這些組織的狀況是蛋白質缺乏最明顯的指標之一。角蛋白、膠原蛋白和彈性蛋白是構成皮膚、頭髮和指甲的主要蛋白質。當身體無法產生這些蛋白質時，你可能會出現乾燥脫皮的皮膚、指甲上的深層紋路，以及脆弱或稀疏的頭髮。
3. 傷口癒合緩慢
PSRI醫院營養部主管德布賈尼·巴納吉博士指出：「傷口癒合緩慢和反覆生病是蛋白質不足的另兩個典型跡象。腫脹（也稱為水腫），特別是在手部、腿部、腳部和腹部的腫脹，是你未獲得足夠蛋白質的最常見指標之一。水腫可能由多種因素引起，因此如果你懷疑更嚴重的情況，請務必諮詢醫生。嚴重的蛋白質不足可能會削弱你的免疫系統。蛋白質有助於產生抗體，這些抗體能抵抗感染和其他疾病。蛋白質不足會導致抗體減少，從而增加感染風險。」
4. 情緒波動
蛋白質對調節情緒和心理清晰度的神經傳導物質的合成至關重要。蛋白質短缺可能導致情緒波動、易怒和注意力難以集中。情緒波動是蛋白質不足的另一個常見症狀。大腦使用由氨基酸（蛋白質的構建塊）組成的稱為神經傳導物質的化學物質在細胞之間傳遞信息。因此，蛋白質攝入過少會改變大腦功能。例如，如果多巴胺和血清素水平較低，你可能會經歷抑鬱或過度攻擊性。
5. 無法控制的食物渴望
持續的零食渴望，特別是對咸食或甜食的渴望，可能是身體表明蛋白質短缺的方式。當蛋白質不足時，你的身體會將骨骼肌組織作為燃料。這會導致肌肉萎縮，即肌肉質量減少。
6. 肌肉質量不佳
維持肌肉質量，特別是在我們年齡增長時，需要蛋白質。當身體無法從飲食中獲得足夠的蛋白質時，會開始分解肌肉組織以獲取能量。由於肌肉支撐和緩衝關節，這可能導致肌肉萎縮、虛弱，甚至關節疼痛。關節疼痛或肌肉流失可能是蛋白質攝入不足所致。在蛋白質攝入量少的人中，切口和擦傷通常需要更長時間才能癒合。與運動相關的扭傷和其他傷害似乎也無異。
增加蛋白質攝取量的建議
為了確保攝取足夠的蛋白質，可以考慮以下幾點：
- 多元化的蛋白質來源：除了肉類外，豆類、堅果、種子、豆腐等植物性蛋白質來源也非常重要
- 均衡分配：全天均勻分配蛋白質攝取，而非集中在單一餐次
- 結合運動：適當的運動可以提高蛋白質的利用效率
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資料來源：Times of India 作者：TOI Lifestyle Desk 日期：2025年3月29日