運動強度如何改變腸道微生態？來自澳洲愛迪斯科文大學的最新發現

運動強度如何改變腸道微生態？來自澳洲愛迪斯科文大學的最新發現

運動對健康有益，這已是共識，但你是否想過，運動的強度可能會直接影響你的腸道細菌組成，從而進一步影響運動表現和恢復速度？
澳洲愛迪斯科文大學（Edith Cowan University, ECU）的一項新研究揭示了這個令人驚訝的連結，並提出飲食習慣與運動週期之間的互動，可能是決定你腸道健康關鍵的因素。

這不僅是一則關於運動與腸道健康的科學消息，更牽扯到運動員與一般大眾在「訓練負荷」、「飲食質量」和「生理適應」之間的微妙平衡。
究竟高強度與低強度訓練對腸道微生態（gut microbiome）的影響有何不同？哪些變化又可能成為提升運動表現的潛在突破口？接下來，我將帶你逐層拆解。

高低訓練負荷，腸道細菌反應完全不一樣

根據《國際運動營養學會期刊》（Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025年5月21日發表）報導，博士研究生布朗雯·查勒森（Bronwen Charlesson）帶領的團隊，比較了運動員在高訓練負荷與低訓練負荷時的腸道菌群結構和代謝產物變化。
她指出，運動員與一般人的腸道環境已存在顯著差異，例如：

  • 更高總量的短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids, SCFAs），這是腸道細菌發酵膳食纖維的代謝產物，有助維持腸道屏障與抗發炎。
  • 更高的α多樣性（alpha diversity，衡量菌種數量與分佈均勻度的指標），通常代表更穩定且健康的菌群生態。
  • 特定菌屬的增加與減少，顯示訓練行為會選擇性地影響菌群結構。

她指出，這些差異固然與運動員的飲食模式有關，但與最大攝氧量（VO₂max）等體能指標的關聯性，意味著運動刺激本身也在產生影響。

高強度運動：乳酸與腸內細菌的意外連結

研究顯示，當訓練負荷提升（如高強度間歇訓練或長時間高功率輸出），腸道中短鏈脂肪酸水平與特定細菌比例明顯改變。
雖然本研究未直接測量乳酸水平，但查勒森推測，高強度運動所產生的血乳酸（lactate，一種肌肉無氧代謝產物）會被部分運送至腸道，在那裡被特定細菌利用作為能量來源，促進它們的生長。

這種現象可能使某些菌群在高強度訓練期快速增殖，再透過它們的代謝作用間接影響運動表現，例如幫助乳酸代謝或調節腸道pH值。
從運動生理角度來看，這是一個有潛力的正回饋機制：高強度訓練刺激 → 腸道菌群適應 → 提升乳酸清除效率 → 改善運動表現與恢復速度。

低訓練期的陷阱：飲食質下降與腸道遲緩

然而，當運動員進入低訓練負荷或休賽期時，情況卻大不相同。研究中觀察到以下現象：

  • 總碳水化合物與纖維攝取量不變，但飲食品質下降——新鮮蔬果減少、加工快餐增加、酒精攝取提升。
  • 腸道通過時間減慢（gut transit time，即食物由胃經腸道排出的時間延長），這會促進部分不良菌群生長，可能影響腸道屏障功能與免疫系統。

飲食質下降與腸道蠕動變慢雙重夾擊，導致菌群結構與功能變差。長期累積下來，可能削弱運動員的恢復與免疫力，甚至對消化功能有負面影響。

從運動醫學角度看：為何腸道菌群很可能是運動表現的「隱形隊友」？

腸道微生態與運動表現之間的互動，目前雖然研究仍在初期，但逐漸出現三條潛在關聯路徑：

  1. 能量代謝與乳酸調節
    某些菌種能利用乳酸生成短鏈脂肪酸，改善腸道環境並間接影響能量回收效率。
  2. 免疫模組化作用
    訓練本身是對免疫系統的壓力測試，穩定且多樣化的菌群能降低慢性發炎，減少過度訓練症候群（overtraining syndrome）的風險。
  3. 營養吸收與恢復速度
    健康的菌群會促進維生素與礦物質吸收，對肌肉修復和抗氧化防護至關重要。

實用策略：如何在不同訓練期維持腸道健康？

結合這份研究與運動營養的實務經驗，以下是可供運動員及健身族採取的策略：

  • 高強度期

    • 保持膳食纖維攝取，避免因高訓練壓力而忽略蔬果攝入。
    • 可適度補充益生菌（probiotics）與益生元（prebiotics），支持菌群穩定性。
    • 注意補水與電解質平衡，減少胃腸道不適。

  • 低強度期 / 休息期

    • 即使訓練量下降，也維持高品質飲食，特別是新鮮蔬果比例。
    • 限制精製糖、油炸與高鹽食品攝取，避免酒精過量。
    • 適量輕度運動（如步行、瑜伽）維持腸道蠕動與代謝活性。

  • 全年管理

    • 定期監測體重與能量水平，留意任何消化系統異常。
    • 與運動營養師合作，根據訓練週期調整飲食結構。

核心觀點與延伸建議

這項愛迪斯科文大學的研究讓我們更明確地看到：腸道菌群不是靜止的，它會隨著運動負荷和飲食習慣動態變化。
若我們能在不同訓練期主動管理飲食與生活型態，可能就能維持一個最有利於表現與恢復的「腸道環境」。

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適用對象：高運動量族群、長期訓練期或賽季中。

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適用對象：飲食纖維不足、訓練後消化功能不佳者。

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功效說明：在腸道上皮細胞中作為主要能量來源，能促進腸黏膜修復，減少劇烈運動後的腸道屏障損傷。
適用對象：高強度運動員、易腸胃不適者。

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資料來源：
B. Charlesson et al., “Training load influences gut microbiome of highly trained rowing athletes,” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21 May 2025. DOI: 10.1080/15502783.2025.2507952

研究邏輯流程（ASCII圖示）


運動強度改變 → 生理反應改變（乳酸↑） → 腸道菌群組成變化
         ↓
飲食質下降（低訓練期） ＋ 腸道通過時間延長
         ↓
腸道健康受影響 → 免疫與恢復能力變化 → 運動表現差異
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