長期素食者蛋白質攝取新發現：全蛋白足夠，關鍵胺基酸卻常見缺口

長期素食者蛋白質攝取新發現：全蛋白足夠，關鍵胺基酸卻常見缺口

素食飲食被譽為健康與環保的雙贏選擇，但最新紐西蘭研究卻揭示一個不容忽視的問題：即使多數長期純素者蛋白質總量充足，關鍵必需胺基酸——尤其是離胺酸（Lysine）與白胺酸（Leucine）——的攝取卻普遍不足。這一發現不僅對追求健康的素食者提出新挑戰，也對相關營養建議提出修正需求。究竟這樣的「蛋白質悖論」對素食者有哪些潛在健康影響？又該如何在不依賴動物性食品的情況下，補足這些關鍵營養素？本文將帶您深入拆解這項重量級研究，並以營養科學視野提供實用建議。

新研究揭示素食蛋白的「質」與「量」落差——紐西蘭隊列研究核心發現

一項由紐西蘭梅西大學（Massey University）發表於2025年4月16日的跨學科研究（Soh et al., 2025, PLOS ONE）針對長期純素者的蛋白質攝取型態進行分析。研究團隊招募了193位居住在紐西蘭、堅持純素飲食多年（不食用任何動物性食品）的成人，並要求他們記錄四天的詳細飲食日誌。透過美國農業部（USDA）與紐西蘭FoodFiles資料庫，研究人員精確計算受試者從各類植物性食物中獲得的各種胺基酸含量。

主要發現如下：

  • 蛋白質總量：大約75%的受試者達到每日建議的蛋白質攝取量，顯示大多數純素者能透過飲食獲取足夠蛋白質總量。
  • 必需胺基酸（Indispensable Amino Acids）：考量體重因素後，整體胺基酸攝取符合建議水平。
  • 胺基酸消化率與關鍵缺口：納入消化率調整後，只有約半數受試者達到每日離胺酸（Lysine）與白胺酸（Leucine）建議攝取量，這兩者成為最容易不足的必需胺基酸。
  • 蛋白質來源分析：豆類、豆製品與莢果類（例如扁豆、鷹嘴豆）是純素者蛋白與離胺酸的主要來源，但攝取量與品項分布仍不均。

資料來源：Soh, B.X.P., Vignes, M., Smith, N.W., von Hurst, P.R., & McNabb, W.C. (2025). Evaluation of protein intake and protein quality in New Zealand vegans. PLOS ONE, 16 April 2025. DOI: 10.1371/journal.pone.0314889.

胺基酸質量為何重要？——營養生理學的關鍵解讀

理解蛋白質與胺基酸的質量差異，必須回歸基礎營養生理學。蛋白質是人體組織、免疫及酵素等關鍵結構的基石。人體可自合成一部分胺基酸，但「必需胺基酸」必須仰賴外在食物補充。這九種胺基酸分別為：離胺酸（Lysine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、纈胺酸（Valine）、甲硫胺酸（Methionine）、蘇胺酸（Threonine）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、色胺酸（Tryptophan）、組胺酸（Histidine）。

植物性蛋白的「不完全性」：

  • 蛋白質消化率（Protein Digestibility）：不同蛋白質來源，其被人體吸收與利用的效率不同。動物性蛋白質幾乎屬「完全蛋白」，含有全部必需胺基酸且吸收良好；多數植物性蛋白質則部分缺乏一兩種必需胺基酸，消化利用率亦偏低（FAO/WHO, 2013）。
  • 胺基酸限制效應（Limiting Amino Acid）：植物蛋白最常見的限制胺基酸為離胺酸與白胺酸，前者對肌肉修復、免疫與膠原蛋白合成至關重要；後者則牽涉蛋白質合成與肌肉維護（Wolfe, 2017, The Journal of Nutrition）。

具體案例對比：

  • 高蛋白不等於高蛋白質「質」：如研究參與者Mandy，攝取多元豆類與種子達到蛋白質「量」與「質」雙高；Jerry雖蛋白攝取充足，卻因組成單一而缺乏離胺酸、白胺酸。Sandy則呈現蛋白「量」「質」雙缺，反映出多數純素族群的現狀。

如何優化純素蛋白質？——科學建議與實務對策

基於上述研究結果，僅關注蛋白質總量並不足以保障健康，以下是純素飲食者可行的優化策略：

1. 多元化蛋白質來源

  • 豆類與豆製品：提升離胺酸與白胺酸（如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、紅扁豆）。
  • 堅果與種子：補強白胺酸（如南瓜籽、葵花籽、芝麻、奇亞籽）。
  • 全穀物類：與豆類搭配互補，提升蛋白質完整性（如糙米、藜麥、燕麥）。

2. 蛋白質組合與搭配

  • 互補效應（Protein Complementation）：不同植物性蛋白質於同餐或當日相互搭配（如全麥麵包夾花生醬），可提升總體胺基酸譜的完整性。
  • 避免長期過度依賴單一蛋白來源：如只吃米飯或麵食，容易缺乏離胺酸。

3. 消化率與烹調法

  • 烹調前浸泡與發酵：可提升豆類、穀物消化率與胺基酸生物利用度。
  • 優先選擇發酵豆製品（如天貝、納豆），提升胺基酸吸收。

4. 定期營養追蹤與補充

  • 營養師建議定期檢測：特別是對運動員、孕婦、兒童等高需求族群。
  • 適度補充植物性蛋白粉或胺基酸補充劑：協助達到均衡攝取目標。

專業觀點：純素飲食趨勢下，健康新挑戰與未來展望

隨著純素主義與植物性飲食的全球盛行，越來越多研究關注其營養充足性議題。本研究再次提醒，科學選擇、精準規劃是維持長期純素健康的關鍵。

預期趨勢與潛在風險：

  • 蛋白質質量將成核心討論焦點，特別是在東亞、歐美高齡社會，防止肌少症、免疫功能下滑的需求愈發迫切。
  • 植物基食品產業可望聚焦於「強化特定胺基酸」配方，如經強化的豆奶、添加特定胺基酸的膳食補充品。
  • 未來研究方向：需補足不同族群（如兒童、孕婦、運動員）在純素飲食下的胺基酸需求與長期健康追蹤。

啟發性問題：

  • 純素飲食能否在不依賴補充劑的前提下，長期滿足人體全部必需胺基酸需求？
  • 植物基食品工程是否能發展出更高「生物價」的創新蛋白來源？
  • 如何在推廣環保、倫理飲食的同時，確保公眾獲得科學、客觀的營養知識？

實用總結與健康專家推薦

本篇分析強調，純素飲食者若能以多元、精心規劃的方式進行蛋白質攝取，完全有機會維持理想營養狀態。若對日常蛋白質與胺基酸攝取仍有疑慮，可考慮以下iHerb熱銷產品協助日常補充。

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總結：
純素飲食能否達到最佳健康，需要的不只是熱情，更需科學規劃。面對胺基酸缺口，純素者應主動學習、多元攝取，必要時選擇優質補充品，方能兼顧健康、環境與倫理。未來，唯有持續追蹤研究與飲食創新，才能讓純素飲食真正實現健康永續的目標。

資料來源：Soh, B.X.P., Vignes, M., Smith, N.W., von Hurst, P.R., & McNabb, W.C. (2025). Evaluation of protein intake and protein quality in New Zealand vegans. PLOS ONE, 16 April 2025. DOI: 10.1371/journal.pone.0314889.

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