10種富含生物素的食物：促進健康秀髮、腦部功能及更多功效

人們在討論整體健康所需的營養素時，生物素通常不是焦點。然而，這種維生素應該受到更多關注，因為它對健康的多個方面有著積極影響。雖然許多人認識生物素是促進亮麗秀髮、皮膚和指甲的重要微量營養素，但這只是冰山一角。

生物素是什麼？

「生物素，又稱維生素B7，是B族複合維生素之一，在新陳代謝和整體健康方面扮演重要角色，」功能性營養師、身心健康專家Jennifer Nicole Bianchini表示。

生物素是水溶性維生素，這意味著身體不會儲存它。「此外，我們的身體無法自行產生生物素，因此必須從食物中獲取，」俄亥俄州哥倫布的註冊營養師Violeta Morris補充道。鑑於這些情況，每天攝取足夠的富含生物素的食物（或補充劑）至關重要。

生物素的好處

生物素最著名的是支持健康的頭髮、皮膚和指甲生長，這就是為什麼它被添加到許多美容補充劑中。「生物素通過強化角蛋白——這些組織中的結構蛋白——來促進健康的頭髮、皮膚和指甲，」Bianchini說。

然而，生物素也「作為一種輔酶（酶的助手），幫助身體將食物轉化為來自三大營養素的能量：脂肪、蛋白質和碳水化合物，」Morris解釋道。這可能是為什麼服用含生物素的B族複合維生素的人常常感到能量提升的原因。

「生物素還支持神經系統功能，對神經傳遞物質活動至關重要，包括多巴胺和血清素，這有助於維持認知功能、調節情緒和神經信號傳導，」Bianchini補充道。同樣，生物素在健康記憶中也扮演著關鍵角色。

其他研究表明，這種B族維生素可能影響基因表達，「這意味著它可以打開或關閉某些基因，可能在細胞生長、修復和整體健康中發揮作用，」Morris分享道。此外，這種微量營養素對於健康的胎兒生長和發育也是必需的。

那些患有代謝紊亂（如2型糖尿病）的人也可能特別受益於滿足每日生物素需求。發表在《Frontiers》上的一項系統性回顧和薈萃分析發現，生物素補充顯著降低了空腹血糖、總膽固醇和甘油三酯水平。「對於糖尿病患者，生物素似乎通過增強葡萄糖激酶（一種幫助身體使用或儲存葡萄糖的酶）的活性並在身體需要更多能量時促進葡萄糖生產來支持血糖調節，」Morris解釋道。

富含生物素的食物

為了獲得所有這些顯著的好處，大多數成年人應該每天攝入約30微克（mcg）的生物素。有趣的是，許多美國人已經達到了這個數字，平均攝入量在每天40到60微克之間。「生物素缺乏非常罕見，因為我們傾向於從飲食中獲得足夠的量，而且額外的好處是，我們的腸道細菌也能產生一些！」Bianchini補充道。

然而，正如您將很快看到的那樣，許多最佳生物素來源是動物性食物，因此那些遵循植物性飲食的人，或因懷孕或哺乳等情況而需求更高的人，可能無法獲得足夠的這種營養素。以下是10種特別富含生物素的食物：

1. 鮭魚

鮭魚是生物素的寶貴來源，每三盎司含有五微克生物素。除此之外，它還富含omega-3脂肪酸，支持大腦和心臟健康，是均衡飲食的有益補充。鮭魚還含有大量蛋白質、鋅和硒，促進更好的組織和免疫健康，同時提供生物素所帶來的代謝、神經系統和基因支持。無論是烤、烘、燒烤或添加到沙拉、三明治、咖哩和燉菜中，鮭魚都是絕佳選擇。

2. 大豆

也稱為毛豆，大豆富含各種營養素，包括生物素。「大豆每100克或半杯含有約19.3微克生物素。它們也是完整的植物性蛋白質，支持肌肉生長和修復，並富含異黃酮，這些是支持心臟健康和雌激素代謝的抗氧化劑，」Bianchini解釋道。如果您不喜歡整顆蒸熟的大豆（可能撒上一點鹽），選擇豆腐、豆漿或豆腐乳也能幫助您獲得這些營養益處。

3. 雞蛋

雖然蛋黃因為是膽固醇的集中來源而聲名狼籍，但雞蛋的這個美味部分實際上提供了一些令人印象深刻的營養。「蛋黃是生物素的絕佳來源，每個蛋黃含有約10微克生物素。蛋黃也是膽鹼的豐富來源，支持大腦健康，以及對肌肉修復和生長至關重要的高質量蛋白質，」Bianchini分享道。您還可以在蛋黃中找到稀少的維生素D，它支持免疫和骨骼健康。除了早餐時的炒蛋、水煮蛋或荷包蛋外，雞蛋也可作為沙拉、三明治的配料或添加到烘焙食品中。

4. 向日葵種子

對於植物性生物素來源，向日葵種子是較好的選擇之一。「向日葵種子每¼杯提供2.6微克生物素。它們是健康脂肪和鎂的極佳來源，支持神經功能並促進心血管健康，」Morris說。這些美味的小食還含有豐富的蛋白質和纖維，完善了宏營養素三角，並減緩消化，調節進食後的血糖反應，使血糖和能量水平更加穩定。它們在沙拉、烘焙食品和餅乾中也非常美味。

5. 沙丁魚

「沙丁魚每罐含有約五微克生物素，通常是3.5盎司的份量。此外，沙丁魚富含omega-3脂肪酸，已知具有抗炎作用並支持心臟和大腦健康，」Bianchini提供道。此外，由於沙丁魚在包裝時保留了骨骼和軟骨（不用擔心，它們會在您享用前溶解），這些可持續的魚類也富含鈣，支持骨骼健康！用它們製作類似金槍魚的沙拉，或將它們添加到魚湯、三明治甚至麵食中。

6. 甘薯

甘薯是最美麗的根莖蔬菜之一，呈現出燦爛的橙色色澤，暗示著它們的健康程度。「甘薯每½杯提供2.4微克生物素，並富含β-胡蘿蔔素——維生素A的前體——對皮膚和眼睛健康有益，」Morris說。您還會在甘薯中找到大量促進腸道和代謝健康的纖維！無論是烤、搗碎或添加到沙拉、湯或穀物碗中，享用這些美麗的根莖蔬菜的方式多種多樣。

7. 啤酒酵母

雖然不是常見的家庭食材，但啤酒酵母是一種高度營養的食物選擇。「啤酒酵母每湯匙含有高達14微克的生物素。它還含有B族複合維生素支持新陳代謝，蛋白質，微量礦物質如硒支持甲狀腺健康，以及幫助調節血糖的鉻，」Bianchini解釋道。大多數人將啤酒酵母作為膳食補充劑使用，將其作為無味成分添加到奶昔、烘焙食品、醬汁、麵食、湯、酸奶碗以及熱飲和冷飲中。

8. 牛肝

作為紅肉，牛肉通常不被推薦作為健康飲食的一部分，但牛肝是您能找到的最佳生物素來源之一。「牛肝是生物素含量最高的來源之一，每三盎司含有30.8微克，占每日值的103%。這使它成為一個極佳的選擇，因為單一份量即可滿足每日生物素需求，」Bianchini說。「此外，牛肝富含鐵，有助於在體內運輸氧氣並支持能量生產。」除了製成肝醬外，牛肝通常像其他牛肉部位一樣用香料和草藥炒制。

9. 杏仁

杏仁是最受歡迎的堅果之一，這不僅歸功於其出色的風味，還因為它擁有的所有營養成分——包括生物素。「杏仁每四分之一杯含有約1.5微克生物素。杏仁也是健康脂肪、維生素E和鎂的絕佳來源，對心臟健康和神經功能至關重要，」Bianchini解釋道。Morris補充了這些好處，「杏仁中的單不飽和脂肪可以幫助降低LDL（低密度脂蛋白或'壞'膽固醇）並提高HDL（高密度脂蛋白或'好'膽固醇）。此外，杏仁富含抗氧化劑，有助於減少體內的氧化壓力和炎症。」將這些美味的堅果加入自製的混合堅果、烘焙食品、燕麥片、奶昔碗或沙拉中！

10. 蘑菇

最後，美味的蘑菇是另一種生物素含量較高的植物性食物。「白蘑菇每一杯含有約5.6微克生物素。蘑菇還提供其他B族維生素和抗氧化劑，支持能量代謝和免疫健康，」Bianchini補充道。這些奇妙的真菌炒熟後添加到蛋、米飯、麵食、湯和蔬菜菜餚中非常美味。

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資料來源：Healthline Media UK Ltd, Brighton, UK
作者：Christina Manian, RDN
日期：2025年3月26日