YOUTUBE稿分享 十種豐富Omega-3的食物

我們要了解Omega-3有三種主要的類型，分別是ALA、EPA和DHA。ALA是一種植物性的Omega-3，主要存在於一些植物油、堅果、種子等食物中。EPA和DHA則是一種動物性的Omega-3，主要存在於一些深海魚類、海藻等食物中。EPA和DHA是Omega-3中最活躍和最有效的形式，它們可以直接被人體吸收和利用，而ALA則需要在人體內轉化為EPA和DHA才能發揮作用，但轉化率很低，只有約5%~10%。所以，我們在選擇含有Omega-3的食物時，要優先選擇那些富含EPA和DHA的食物，同時也要適量攝取一些含有ALA的食物，以達到均衡的營養攝取。那麼，具體有哪些食物含有豐富的Omega-3呢？讓我們一一來看看吧！

第一種食物是大家都很熟悉的鮭魚。鮭魚是一種深海魚類，它的肉質鮮美，營養豐富，是Omega-3的最佳來源之一。每100克的鮭魚中，就含有約2.3克的Omega-3，其中EPA和DHA的比例約為1:1。鮭魚不僅可以提供我們所需的Omega-3，還可以提供我們所需的蛋白質、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質，以及維生素A、維生素D、維生素B12等維生素。鮭魚的食用方法也很多，可以生吃、煎烤、煮湯、做沙拉等，只要不過度加工，就可以保留它的營養價值。建議每周至少吃兩次鮭魚。

第二種食物是鯡魚。鯡魚是一種小型的魚類，它的體型雖然不大，但是它的Omega-3的含量卻很高。每100克的鯡魚中，就含有約1.7克的Omega-3，其中EPA和DHA的比例約為2:1。鯡魚除了富含Omega-3，還富含蛋白質、鐵、鋅、銅、鉻等礦物質，以及維生素A、維生素D、維生素B12等維生素。鯡魚的食用方法也很多，可以煎烤、煮湯、做漢堡、做三明治等，只要不加入過多的油脂和鹽，就可以保留它的營養價值。建議每周至少吃一次鯡魚。

第三種食物是青花菜。青花菜是一種十分常見的蔬菜，它的外觀像一朵花，顏色為淡綠色或白色，口感鮮嫩，味道清甜。青花菜是一種植物性的Omega-3的來源，每100克的青花菜中，就含有約0.2克的Omega-3，全部為ALA。青花菜除了富含Omega-3，還富含膳食纖維、維生素C、維生素K、葉酸等營養素，可以幫助我們促進消化、增強免疫、預防貧血等。青花菜的食用方法也很多，可以、炒煮、燉煮、做湯等，只要不過度煮熟，就可以保留它的營養價值。建議每天至少吃一份青花菜。

第四種食物是亞麻籽。亞麻籽是一種小而扁的種子，顏色為棕色或金黃色，味道帶有堅果的香氣，是一種植物性的Omega-3的來源，每100克的亞麻籽中，就含有約22.8克的Omega-3，全部為ALA。亞麻籽除了富含Omega-3，還富含膳食纖維、植物蛋白、鎂、錳、銅、磷等礦物質，以及植物雌激素等植物化學物質，可以幫助我們降低膽固醇、穩定血糖、調節荷爾蒙等。亞麻籽的食用方法也很多，可以磨成粉、榨成油、泡水飲用、撒在麥片或沙拉上等，只要不加熱，就可以保留它的營養價值。建議每天至少吃一湯匙的亞麻籽，。

第五種食物是核桃。核桃是一種常見的堅果，它的外形像一個小腦，顏色為深棕色，味道香甜，是一種植物性的Omega-3的來源，每100克的核桃中，就含有約9.1克的Omega-3，全部為ALA。核桃除了富含Omega-3，還富含膳食纖維、植物蛋白、鎂、鉀、鐵、鋅等礦物質，以及維生素E、維生素B6、維生素B9等維生素。核桃的食用方法也很多，可以生吃、烘烤、做餡料、做糕點等，只要不加入過多的油脂和糖，就可以保留它的營養價值。建議每天至少吃一把核桃。

第六種食物是魚油。魚油是一種從魚類的肝臟或肌肉中提取的油脂，它是一種動物性的Omega-3的來源，每100克的魚油中，就含有約37.8克的Omega-3，其中EPA和DHA的比例約為3:2。魚油不僅可以提供我們所需的Omega-3，還可以提供我們所需的維生素A、維生素D等維生素。魚油的食用方法是通過補充劑的形式來攝取，可以選擇一些品質好、純度高、無污染的魚油產品，並且按照說明書的指示來服用。建議每天至少服用一個魚油膠囊，約1克。

第七種食物是奇亞籽。奇亞籽是一種來自美洲的種子，它的外形像一顆小黑豆，顏色為黑色或白色，味道無味，是一種植物性的Omega-3的來源，每100克的奇亞籽中，就含有約17.8克的Omega-3，全部為ALA。奇亞籽除了富含Omega-3，還富含膳食纖維、植物蛋白、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，以及抗氧化物質等。奇亞籽的食用方法也很多，可以泡水飲用、撒在麥片或沙拉上、做成果凍或布丁等，只要不加熱，就可以保留它的營養價值。建議每天至少吃一湯匙的奇亞籽，約10克。

第八種食物是大豆。大豆是一種常見的豆類，它的外形像一顆黃色的圓球，顏色為黃色或綠色，味道鮮美，是一種植物性的Omega-3的來源，每100克的大豆中，就含有約1.3克的Omega-3，全部為ALA。大豆除了富含Omega-3，還富含膳食纖維、植物蛋白、鐵、鋅、銅、錳等礦物質，以及異黃酮等植物化學物質，可以幫助我們降低膽固醇、預防骨質疏鬆、調節荷爾蒙等。大豆的食用方法也很多，可以做成豆漿、豆腐、豆醬、豆芽等，只要不加入過多的油脂和鹽，就可以保留它的營養價值。建議每天至少吃一份大豆，約50克。

第九種食物是菠菜。菠菜是一種十分常見的葉菜，它的外觀像一片綠色的扇子，顏色為深綠色，味道清淡，是一種植物性的Omega-3的來源，每100克的菠菜中，就含有約0.1克的Omega-3，全部為ALA。菠菜除了富含Omega-3，還富含膳食纖維、維生素C、維生素K、葉酸、鐵、鈣、鎂等營養素，可以幫助我們促進消化、增強免疫、預防貧血等。菠菜的食用方法也很多，可以生吃、炒煮、燉煮、做湯等，只要不過度煮熟，就可以保留它的營養價值。建議每天至少吃一份菠菜。

第十種食物是海藻。海藻是一種生長在海洋中的植物，它的外觀各式各樣，顏色有綠色、紅色、棕色等，味道鮮美，是一種動物性的Omega-3的來源，每100克的海藻中，就含有約0.5克的Omega-3，其中EPA和DHA的比例約為1:1。海藻除了富含Omega-3，還富含碘、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，以及維生素A、維生素C、維生素K等維生素。海藻的食用方法也很多，可以做成海帶、紫菜、昆布、海苔等，只要不加入過多的油脂和鹽，就可以保留它的營養價值。建議每天至少吃一份海藻。

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https://youtu.be/Inz9nbJznIo