維他命D在人體中的作用

維他命D是一種脂溶性維生素，在人體內發揮多重關鍵功能。它主要負責調節鈣和磷的代謝，促進腸道對鈣質的吸收，維持血鈣平衡，並支持骨骼礦化過程[28]。此外，維他命D還參與免疫系統調節、肌肉功能維持，以及細胞分化和增殖的調控。

研究表明，維他命D缺乏可能導致骨質疏鬆、肌肉無力、免疫功能下降等多種健康問題。對於素食者而言，維他命D的重要性更加凸顯，因為它有助於彌補植物性飲食中某些營養素的不足。

素食飲食對維他命D攝取的挑戰

天然的維他命D主要存在於動物性食品中，如魚類、蛋黃、肝臟等，這使得素食者面臨維他命D攝取不足的風險[4]。EPIC-Oxford研究發現，肉食者的平均維他命D攝取量為3.1微克/天，而純素食者僅為0.7微克/天[33]。

植物性食品中天然含有維他命D的種類極為有限，大多數蔬菜、水果、穀物和豆類都不含維他命D。這種營養素分布的不均衡，使得素食者需要更加謹慎地規劃飲食，並考慮其他獲取維他命D的途徑。

早期徵兆與影響

維他命D缺乏的早期症狀往往不明顯，容易被忽視。常見的早期徵兆包括疲勞、肌肉無力、骨骼疼痛，特別是背部和腿部疼痛。一項針對素食者的研究發現，維他命D缺乏者更容易出現情緒低落、注意力不集中等症狀[3]。

在兒童中，維他命D缺乏可能導致生長遲緩、牙齒發育異常、易感染等問題。成人則可能出現骨質軟化、肌肉痙攣、免疫力下降等症狀[21][29]。

長期缺乏的健康風險

長期維他命D缺乏會對健康造成嚴重影響。最直接的後果是骨骼健康問題，包括骨質疏鬆症、骨折風險增加，以及在嚴重情況下可能發生骨軟化症[25]。

研究顯示，維他命D缺乏還與心血管疾病、糖尿病、某些癌症的風險增加有關。對於素食者而言，維他命D缺乏可能會加劇其他營養素缺乏的影響，如鈣質吸收不良，進一步影響骨骼健康[17]。

經過UV照射的蘑菇與香菇

經過紫外線（UV）照射的蘑菇是素食者獲取維他命D的重要植物性來源。當蘑菇暴露在紫外線下時，其中的麥角固醇會轉化為維他命D2（麥角鈣化醇）。市面上已有專門經過UV照射處理的蘑菇產品，每100克可提供約10-25微克的維他命D2。

常見的富含維他命D的蘑菇品種包括香菇、舞茸、牡蠣菇等。建議素食者選購標示「UV照射」或「富含維他命D」的蘑菇產品，以確保獲得足夠的維他命D含量。

藻類與植物油中的維他命D2

某些藻類，特別是紫菜和海帶，含有少量的維他命D2。雖然含量不高，但作為素食者飲食的一部分，仍有助於維他命D的攝取。此外，一些經過強化的植物油也可能含有維他命D2。

值得注意的是，近年來科學家發現某些地衣類植物可以產生維他命D3，這為純素食者提供了新的維他命D來源選擇。

強化食品（植物奶、早餐穀物）

強化食品是素食者獲取維他命D的重要途徑。許多植物奶製品，如豆漿、燕麥奶、杏仁奶等，都添加了維他命D2或D3。一杯（240毫升）強化植物奶通常含有2.5-3.6微克的維他命D[4]。

早餐穀物、營養酵母、人造奶油等也常添加維他命D。選購這些產品時，應仔細閱讀營養標籤，選擇維他命D含量較高的產品。

最佳曬太陽時間與時長

皮膚合成維他命D是人體獲取維他命D的主要途徑。當皮膚暴露在UVB紫外線下時，皮膚中的7-脱氫膽固醇會轉化為維他命D3。最佳的日照時間通常是上午10點到下午3點，此時UVB輻射最強。

一般建議每天曝曬15-30分鐘，具體時間取決於皮膚類型、地理位置、季節等因素。淺色皮膚的人需要較短的曝曬時間，而深色皮膚的人則需要更長時間才能合成足夠的維他命D。

影響合成效率的因素（膚色、防曬、季節）

多種因素會影響皮膚合成維他命D的效率。膚色是重要因素之一，黑色素會阻擋UVB輻射，因此深色皮膚的人需要更長的日照時間[33]。年齡也會影響合成效率，隨著年齡增長，皮膚合成維他命D的能力會下降[3]。

防曬產品的使用會顯著降低維他命D的合成。SPF 8的防曬霜就能阻擋約95%的維他命D合成。季節變化也很重要，在北緯地區的冬季，由於太陽角度低，UVB輻射不足，皮膚幾乎無法合成維他命D[4]。

D2與D3的差異與吸收率

維他命D補充劑主要分為D2（麥角鈣化醇）和D3（膽鈣化醇）兩種形式。傳統上，D3主要來源於動物性原料，而D2來源於植物。研究顯示，D3在提高血清25-羥基維他命D水平方面通常比D2更有效[12]。

然而，對於素食者而言，選擇合適的補充劑形式很重要。D2補充劑通常適合素食者使用，而傳統的D3補充劑可能來源於羊毛脂，不適合純素食者。

植物性D3來源（地衣萃取）

近年來，從地衣中萃取的植物性維他命D3成為純素食者的理想選擇。地衣是一種真菌和藻類的共生體，能夠產生與動物來源相同的維他命D3。這種植物性D3在生物利用度和效果方面與動物來源的D3相似[12]。

選擇地衣來源的D3補充劑時，應確認產品標示為「vegan」或「植物性」，並選擇信譽良好的品牌。

劑量建議與安全攝取標準

根據國際營養學會建議，成人每日維他命D攝取量應為10-15微克（400-600 IU）。對於素食者，特別是缺乏日照的人群，可能需要更高的補充劑量[12]。

一般建議素食者每日補充25-50微克（1000-2000 IU）的維他命D，但具體劑量應根據個人血清25-羥基維他命D水平來調整。安全上限為每日100微克（4000 IU），超過此劑量可能導致維他命D中毒。

與健康脂肪一同攝取的好處

維他命D是脂溶性維生素，與脂肪一同攝取可以顯著提高其吸收率。建議素食者在服用維他命D補充劑時，搭配含有健康脂肪的食物，如堅果、種子、酪梨、橄欖油等。

研究顯示，與含脂肪餐食一同攝取維他命D，可以將吸收率提高約50%。因此，建議在正餐時或餐後服用維他命D補充劑，而非空腹服用。

避免影響吸收的飲食錯誤

某些食物成分可能會影響維他命D的吸收。高纖維食物雖然對健康有益，但過量攝取可能會干擾脂溶性維生素的吸收。建議在服用維他命D補充劑時，避免同時攝取大量高纖維食物。

咖啡因和酒精也可能影響維他命D的代謝和利用。建議素食者適量攝取這些物質，並避免在服用補充劑時同時飲用含咖啡因或酒精的飲品。

每日飲食規劃示例

• 早餐：強化豆漿（240毫升，含3微克維他命D）+ 強化早餐穀物（30克，含2微克維他命D）
• 午餐：UV照射蘑菇沙拉（100克蘑菇，含15微克維他命D）+ 堅果（提供健康脂肪促進吸收）
• 晚餐：強化植物奶製作的湯品 + 綠葉蔬菜（提供其他營養素支持骨骼健康）
• 補充劑：植物性維他命D3補充劑（25微克/1000 IU），餐後服用

季節性補充策略（冬季 vs 夏季）

夏季策略：

• 每日適度日照15-20分鐘（上午10點-下午3點）
• 維持基礎飲食中的強化食品攝取
• 補充劑劑量可適度降低至15-20微克/天

冬季策略：

• 增加補充劑劑量至25-50微克/天
• 加強強化食品的攝取
• 考慮使用UV燈進行光療（需醫師指導）
• 定期檢測血清維他命D水平