維他命A的有趣冷知識：你不知道的健康小秘密

維他命A的有趣冷知識：你不知道的健康小秘密

最後更新日期：2025-05-18

什麼是維他命A？維他命A定義與分類

維他命A是一組對人體健康至關重要的脂溶性微量營養素，在人體多種生理功能中扮演關鍵角色，並廣泛存在於日常飲食中 [2]。維他命A並非單一化合物，主要分為兩大類：

  • 已形成的維他命A（Preformed Vitamin A）：包括視黃醇（Retinol）與其酯化物（如視黃醇棕櫚酸酯），主要來自動物性食品，可直接被人體吸收。
  • 維他命A原（Provitamin A）：以各種胡蘿蔔素為主，尤其是β-胡蘿蔔素（Beta-carotene），存在於植物性食品中，須在體內轉化為活性視黃醇後才能發揮效用 [2]。

人體可將天然維他命A及其原型，代謝為多種生物活性形式，如視黃醇、視黃醛（Retinal）與視黃酸（Retinoic Acid），這些成分對維持視力、細胞分化、上皮組織完整性及免疫防禦等皆至關重要 [2][8][11]。維他命A需配合膳食脂肪吸收，主要儲存於肝臟。其計量單位包括國際單位（IU）與視黃醇活性當量（RAE），RAE更能反映不同形式的生物活性 [2][11]。

重點提示：維持適當維他命A水平對整體健康非常重要，因過量攝取可能引發毒性反應 [2][10]。

常見維他命A來源與飲食建議

動物性與植物性食物來源

  • 動物性來源：動物肝臟（特別是魚肝油）、蛋黃、乳製品（如牛奶、芝士、牛油）、富含脂肪的魚類（鰻魚、三文魚）皆富含已形成維他命A [2]。
  • 植物性來源：深綠色（菠菜、羽衣甘藍、西蘭花）、橙黃色蔬菜（胡蘿蔔、番薯、南瓜、甜椒），以及橙黃色水果（芒果、木瓜、杏、哈密瓜）則富含β-胡蘿蔔素等胡蘿蔔素 [2]。

小技巧：蔬果顏色越深，胡蘿蔔素含量通常越高。

強化食品如早餐穀物、人造牛油及部分牛奶亦可能添加維他命A，建議多元化攝取，確保營養均衡。

維他命A的發現與歷史趣談

發現歷程與科學突破

  • 古埃及時代即發現食用動物肝臟能治療夜盲症，雖不明確其原理。
  • 20世紀初，Elmer McCollum、Marguerite Davis 等學者分別發現一種脂溶性生長因子，後定名為維他命A [2][18]。
  • 經後續研究確認維他命A的多種生理功能，推動了公共衛生政策（如食物強化）發展 [2][8][11]。

早期人類如何補充維他命A？

早期人類依靠狩獵與採集動植物維生。動物肝臟、蛋、魚類提供豐富已形成維他命A，野生葉菜與果實則含高量胡蘿蔔素。飲食未精加工，能有效保留營養素 [2]。

維他命A與動物界：生理奇觀

北極熊肝臟為何維他命A含量高？

北極熊位於食物鏈頂端，其食用海豹等動物肝臟，經生物放大作用，導致肝臟中維他命A高度濃縮。這對北極熊有適應意義，但人類食用北極熊肝臟則可能急性中毒 [2]。

維他命A與動物視覺健康

動物視覺（尤其是夜視）高度依賴維他命A。視黃醛（Retinal）與視蛋白（Opsin）結合形成視紫質（Rhodopsin），能捕捉光線並形成視覺訊號。缺乏維他命A會先出現夜盲症，嚴重則失明 [2][10][18]。

維他命A攝取不足與過量的趣味現象

過量維他命A的實例

  • 長期大量補充劑、誤食特定動物肝臟（如北極熊）可能導致急性中毒 [2]。
  • 懷孕初期過量攝取有致畸胎風險 [10]。
  • CARET臨床試驗顯示，吸菸者每日高劑量維他命A與β-胡蘿蔔素補充，肺癌風險反升，試驗提前終止 [5][31]。

中毒症狀：噁心、嘔吐、頭痛、視力模糊、皮膚脫屑等，不可自行濫用補充劑。

維他命A缺乏症的特殊表現

  • 最早夜盲症，進展為乾眼症、畢脫氏斑、角膜潰瘍、嚴重可致失明 [10][18]。
  • 免疫力下降，易感染呼吸道與腸胃道疾病。
  • 皮膚出現毛囊角化、乾燥粗糙 [8][12]。

維他命A與視力之科學連結

夜行動物（如貓頭鷹）夜視力與維他命A

貓頭鷹夜間視力出色，部分原因在於視網膜內視桿細胞密度高，且維他命A充足以合成足夠視紫質，確保暗光視覺敏銳 [2]。

「吃胡蘿蔔幫助視力」的真相

胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，人體可轉化為維他命A。缺乏維他命A會導致夜盲症，通過合理攝取胡蘿蔔有助於改善視力問題，但過量並不會令視力超常 [2][10][18]。歷史上此說法部分來自英國二戰宣傳。

維他命A對人體的其他意想不到好處

皮膚健康的守護者

  • 調控皮膚細胞生長、分化，促進傷口癒合與膠原蛋白生成 [8][11][12]。
  • 缺乏會導致皮膚乾燥粗糙、毛囊角化（雞皮膚） [11][12]。
  • 類視黃醇藥物常見於痤瘡治療。

免疫系統的奇妙推手

  • 維持黏膜屏障完整，防止病原體入侵 [8][9][12]。
  • 調節T細胞、B細胞、巨噬細胞等免疫細胞功能 [8][9]。
  • 缺乏者易於反覆感染，補充可提升抗病能力 [8][12]。

日常生活中的維他命A冷知識

常見蔬果中的維他命A寶藏

  • 橙黃色蔬果：胡蘿蔔、番薯、南瓜、甜椒、芒果、木瓜、杏、哈密瓜。
  • 深綠色葉菜：菠菜、羽衣甘藍、芥蘭、西蘭花、莧菜。
  • 紅色蔬果：番茄、西瓜（含番茄紅素，轉化效率低，但具抗氧化力）。

多搭配不同蔬果，有助於充分攝取維他命A及其他營養素 [2]。

如何避免維他命A流失？

  • 避免長時間高溫烹煮與過度切碎，宜快炒、蒸煮。
  • 儲存時避光、密封，減少氧氣與光線暴露。
  • 含維他命A的油脂建議深色瓶儲於陰涼處。
  • 烹調富含胡蘿蔔素蔬菜時加少量油脂，有助吸收。

常見問題解答（FAQ）

Q1：維他命A有哪些天然來源？

動物肝臟、蛋黃、乳製品、富含脂肪魚類（鰻魚、三文魚）為動物性主要來源。深綠色、橙黃色蔬菜及水果為植物性來源 [2]。

Q2：吃太多胡蘿蔔會變橙色嗎？

會。過多攝入β-胡蘿蔔素會導致胡蘿蔔素血症（Carotenemia），皮膚顏色偏黃橙，但通常無害，減少攝取後會改善。需與黃疸做鑑別。

Q3：哪些人需要補充維他命A補充劑？

一般健康人均衡飲食無需補充。高風險族群（如孕婦、兒童、吸收不良、VAD地區居民）可在醫師建議下補充 [10][12]。過量補充有嚴重副作用須慎用。

Q4：兒童需要額外補充維他命A嗎？

已開發國家健康兒童通常不需額外補充。VAD高發地區兒童建議定期補充以防失明與感染 [10]。補充須依醫師指示進行。

Q5：如何判斷自己是否缺乏維他命A？

夜盲症、乾眼症、皮膚乾燥、反覆感染皆為警訊。準確診斷需醫師依據臨床症狀及血清視黃醇等生化指標綜合判斷 [10][18]。

參考資料與出版資訊

免責聲明：本文基於撰寫時之公開資料，如有錯誤敬請指正，將即時修正。

參考文獻：

資料來源：如上，發佈日期：2025-05-18

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