什麼是維他命B9（葉酸）？了解其基本作用

葉酸的定義與化學結構

維他命B9最初是從綠葉蔬菜中發現的，因此得名「葉酸」（Folate，源自拉丁文「folium」，意為「葉子」）。化學上，葉酸是一種水溶性維生素，屬於B族維他命家族。其化學結構包含三個主要部分：蝶啶環、對氨基苯甲酸和谷氨酸。這種結構使葉酸能夠在人體內發揮獨特的生化功能。

葉酸與食物中葉酸鹽的區別

了解葉酸與葉酸鹽的區別非常重要：

• 葉酸：指合成形式的維他命B9，通常存在於補充劑和強化食品中。這種形式容易被人體吸收。
• 葉酸鹽：指天然食物中的維他命B9形式，需要在腸道中轉化才能被吸收。食物中的葉酸鹽吸收率約為50-60%，低於合成葉酸的90%。

這種差異解釋了為何醫生常建議孕婦同時從食物和補充劑中攝取葉酸，以確保足夠的吸收量。

葉酸在人體內扮演的角色

葉酸在人體內參與多種重要的生化反應：

• 作為輔酶參與DNA和RNA的合成
• 促進紅血球和白血球的生成
• 協助蛋白質代謝
• 參與胺基酸的轉化
• 支持細胞分裂和組織生長

這些功能使葉酸成為維持基本身體機能不可或缺的營養素。

維他命B9（葉酸）的關鍵好處：為何它如此重要

促進細胞生長與分裂：葉酸在DNA合成中的作用

葉酸在細胞代謝中扮演核心角色，尤其是在DNA合成過程中。它參與了嘌呤和嘧啶（DNA的基本構建單位）的生物合成。當細胞分裂時，需要複製DNA，而這一過程需要充足的葉酸支持。這就是為什麼葉酸對生長迅速的組織（如胎兒發育中的組織）尤為重要的原因。

缺乏葉酸可能導致DNA複製和細胞分裂出現問題，增加染色體異常的風險。

預防神經管缺陷：孕婦攝取葉酸的重要性

葉酸對於胎兒神經管的正常發育至關重要。神經管是胎兒早期形成的結構，最終發展成為寶寶的大腦和脊髓。

根據世界衛生組織的研究，孕前及懷孕早期適量補充葉酸可將神經管缺陷（如脊柱裂和無腦畸形）的風險降低高達70%。這就是為什麼醫學界強烈建議計劃懷孕的女性在懷孕前至少三個月開始補充葉酸，並在懷孕的前三個月持續補充。

維護心血管健康：葉酸如何降低同半胱胺酸水平

研究表明，葉酸有助於降低血液中同半胱胺酸的水平。同半胱胺酸是一種氨基酸，高水平的同半胱胺酸與心血管疾病風險增加相關。

葉酸通過提供甲基基團，幫助將同半胱胺酸轉化為無害的氨基酸—甲硫胺酸，從而維護心血管健康。多項研究顯示，適量補充葉酸可能有助於降低心臟病和中風的風險，尤其是對於同半胱胺酸水平較高的人群。

支持大腦功能：葉酸與認知健康的關聯

葉酸還與大腦健康和認知功能密切相關。多項研究顯示，維持適當的葉酸水平可能有助於：

• 減緩認知能力下降的速度
• 降低憂鬱症風險
• 改善情緒調節
• 可能降低阿茲海默症和失智症的風險

這些效果部分是由於葉酸參與神經遞質的合成和調節，如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素。

預防貧血：葉酸在紅血球生成中的作用

葉酸對紅血球的生成至關重要，它與維他命B12協同作用，參與紅血球的成熟和DNA合成。缺乏葉酸可能導致巨幼紅血球性貧血，這是一種紅血球數量減少且體積異常增大的狀態。

葉酸缺乏性貧血的症狀包括疲勞、虛弱、氣短和頭暈，尤其在身體活動時更為明顯。適量補充葉酸有助於預防這類貧血，維持正常的紅血球功能。

誰需要額外補充維他命B9（葉酸）？高風險族群分析

孕婦及備孕婦女：為何需要額外補充葉酸

孕婦和計劃懷孕的女性是葉酸補充的首要目標群體。臺灣衛生福利部建議，備孕婦女應在懷孕前至少三個月開始每日補充400-800微克的葉酸，並在懷孕的前三個月（第一孕期）持續補充。

這一建議基於大量研究，證實及早補充葉酸可顯著降低胎兒神經管缺陷的風險。值得注意的是，神經管在懷孕的頭28天完成閉合，而這時許多女性可能尚未意識到自己已經懷孕，因此備孕期就開始補充葉酸至關重要。

哺乳期婦女：葉酸需求量的增加

哺乳期婦女比一般成年女性需要更多的葉酸。這是因為葉酸會通過乳汁傳遞給嬰兒，且母體需要維持自身健康。

根據營養建議，哺乳期婦女每日葉酸攝取量應達500微克，比一般成年女性（400微克）略高。適當補充葉酸有助於確保母乳的營養價值，並支持產後母體的恢復。

患有特定疾病者：例如吸收不良症候群

某些疾病會影響葉酸的吸收或代謝，這類患者可能需要額外補充葉酸：

• 腸道吸收不良症候群（如乳糜瀉、克隆氏症）
• 炎症性腸病
• 腸道切除手術後患者
• 溶血性貧血患者
• 某些肝臟疾病患者

這些患者的葉酸需求量和補充方式應在醫生指導下確定，可能需要比一般人群更高的劑量或特殊的補充形式。

正在服用特定藥物者：例如抗癲癇藥物

某些藥物會干擾體內葉酸的吸收、代謝或利用，服用這些藥物的人可能需要額外補充葉酸：

• 抗癲癇藥物（如卡馬西平、苯巴比妥、苯妥英等）
• 甲氨蝶呤（用於治療類風濕性關節炎、乾癬和某些癌症）
• 磺胺類抗生素
• 質子泵抑制劑（長期使用）
• 某些降血糖藥物（如二甲雙胍）

長期服用這些藥物的患者應諮詢醫生關於葉酸補充的建議，以預防可能的葉酸缺乏。

飲食不均衡者：缺乏富含葉酸食物的攝取

以下人群可能因飲食習慣而面臨葉酸攝取不足的風險：

• 飲食中蔬果攝取量低的人
• 嚴格素食者（若未注意均衡飲食）
• 長期進行極低熱量飲食者
• 酗酒者（酒精會干擾葉酸的吸收和代謝）
• 老年人（尤其是獨居且飲食多樣性不足者）

這些人群應特別注意增加富含葉酸的食物攝入，必要時考慮適量補充劑。

富含維他命B9（葉酸）的食物來源：天然飲食指南

深綠色蔬菜：菠菜、蘆筍、青花菜等

深綠色蔬菜是天然葉酸的優質來源，這也是「葉酸」名稱的由來。以下是富含葉酸的綠色蔬菜及其大約含量（每100克食物）：

• 菠菜：約194微克
• 蘆筍：約175微克
• 青花菜：約108微克
• 羽衣甘藍：約141微克
• 西洋菜：約145微克
• 甘藍菜：約80微克

值得注意的是，烹飪過程中可能會損失30-50%的葉酸，因此建議輕度蒸煮或快炒這些蔬菜，保留更多營養。

豆類：扁豆、鷹嘴豆、黑豆等

豆類食品是葉酸的絕佳來源，適合素食者和所有追求健康飲食的人：

• 扁豆（煮熟）：每100克約181微克
• 鷹嘴豆（煮熟）：每100克約172微克
• 黑豆（煮熟）：每100克約149微克
• 紅腰豆（煮熟）：每100克約130微克
• 毛豆（煮熟）：每100克約111微克

將豆類納入日常飲食不僅能提供葉酸，還能攝取豐富的膳食纖維和植物蛋白質，一舉多得。

水果：柑橘類水果、酪梨、木瓜等

許多水果也含有豐富的葉酸，特別是：

• 酪梨：每100克約81微克
• 柳橙：每100克約30微克
• 木瓜：每100克約38微克
• 香蕉：每100克約20微克
• 草莓：每100克約24微克
• 哈密瓜：每100克約19微克

水果中的葉酸較蔬菜相對較少，但由於水果通常生食，其葉酸不會因烹調而流失，仍是理想的葉酸來源。

強化食品：例如強化穀物、麵包等

許多國家規定某些主食必須強化葉酸，以預防人群缺乏：

• 強化早餐麥片：每100克含100-400微克（視品牌而定）
• 強化麵粉製品（如麵包、麵條）：每100克含20-100微克
• 強化米飯：每100克含30-90微克

這些強化食品通常添加合成葉酸，吸收率高於天然葉酸鹽，是提高葉酸攝入的實用方式。

動物肝臟：雖然營養豐富，但需適量攝取

動物肝臟是天然葉酸的極佳來源，但應適量食用：

• 雞肝：每100克約578微克
• 牛肝：每100克約290微克
• 豬肝：每100克約212微克

雖然肝臟富含葉酸和其他營養素，但也可能含有高膽固醇和可能的污染物，因此建議每週不超過1-2次，每次食用適量即可。

維他命B9（葉酸）的建議攝取量：不同人群的指南

成人每日建議攝取量

根據臺灣衛生福利部和多數國際營養指南，成人的葉酸建議攝取量如下：

• 成年男性（19歲以上）：每日400微克DFE（膳食葉酸當量）
• 成年女性（19-50歲）：每日400微克DFE
• 成年女性（51歲以上）：每日400微克DFE

DFE（膳食葉酸當量）是考慮天然葉酸鹽和合成葉酸吸收率差異的計量單位：

• 1微克DFE = 1微克食物中的葉酸鹽
• 1微克DFE = 0.6微克合成葉酸（補充劑或強化食品中的葉酸）

孕婦及哺乳期婦女的每日建議攝取量

孕婦和哺乳期婦女需要更多的葉酸：

• 備孕女性：每日400-800微克
• 孕婦：每日600微克DFE
• 哺乳期婦女：每日500微克DFE

醫生可能根據個人情況建議更高劑量，特別是有神經管缺陷家族史或曾生育有神經管缺陷嬰兒的女性。

兒童及青少年的每日建議攝取量

兒童和青少年的葉酸需求隨年齡增長而增加：

• 0-6個月：65微克DFE
• 7-12個月：80微克DFE
• 1-3歲：150微克DFE
• 4-8歲：200微克DFE
• 9-13歲：300微克DFE
• 14-18歲：400微克DFE

這些需求量可通過均衡飲食達到，嚴重挑食的兒童可能需要諮詢兒科醫生關於補充的建議。

如何確保攝取足夠的葉酸：飲食與補充劑的結合

確保充足葉酸攝取的最佳策略是結合食物來源和必要的補充劑：

1. 優先選擇天然食物：每日攝取多樣化的綠葉蔬菜、豆類、水果和全穀物
2. 注意烹調方式：選擇蒸煮、快炒等能保留更多葉酸的烹調方法
3. 均衡飲食：確保日常飲食包含各種葉酸來源
4. 必要時補充：特定人群（如孕婦）應在醫生建議下適當補充葉酸
5. 定期檢查：高風險人群可考慮定期檢測血清葉酸水平

大多數健康成人只要保持均衡飲食，通常能獲得足夠的葉酸。孕婦、特定疾病患者或服用特定藥物者應遵循醫生的建議進行補充。

補充維他命B9（葉酸）的注意事項：副作用與禁忌

過量攝取葉酸的風險：潛在的副作用

雖然葉酸是水溶性維他命，過量部分會通過尿液排出，但長期大劑量補充仍有潛在風險：

• 掩蓋維他命B12缺乏症狀：過量葉酸可能掩蓋B12缺乏的血液學表現，但神經系統損傷仍會繼續
• 可能增加某些癌症風險：部分研究表明，在某些情況下，過量葉酸可能促進已存在的癌前病變進展
• 可能干擾某些藥物：如抗癲癇藥、抗瘧疾藥物等
• 過敏反應：少數人可能對補充劑中的某些成分產生過敏反應

一般認為健康成人每日葉酸攝取量不應超過1000微克（來自補充劑或強化食品），食物中天然的葉酸鹽則無安全上限。

葉酸與其他藥物之間的相互作用

葉酸可能與多種藥物產生相互作用：

• 抗癲癇藥物：葉酸可能降低苯妥英、卡馬西平等藥物的血清濃度
• 甲氨蝶呤：這種抗癌藥物是葉酸拮抗劑，不應在未諮詢醫生情況下補充葉酸
• 磺胺類抗生素：這類藥物可能干擾體內葉酸利用
• 非甾體抗炎藥：長期大量使用可能影響葉酸吸收

服用任何長期藥物者應在開始葉酸補充前諮詢醫生或藥師。

特定族群的注意事項：例如患有B12缺乏症者

某些人群補充葉酸需特別謹慎：

• 維他命B12缺乏者：必須先糾正B12缺乏，再補充葉酸，避免掩蓋症狀導致神經損傷
• 癲癇患者：大劑量葉酸可能影響抗癲癇藥物效果，應在醫生監督下補充
• 正在接受化療者：某些化療藥物（如抗葉酸代謝物）與葉酸相互作用，可能影響治療效果
• 有癌症病史者：應諮詢腫瘤科醫生關於葉酸補充的建議

如何選擇高品質的葉酸補充劑

選擇葉酸補充劑時應考慮以下因素：

1. 選擇適當形式：

   • 葉酸（合成形式）：吸收率高，適合大多數人
   • 甲基葉酸（5-MTHF）：對MTHFR基因變異人群更適合，不需要轉化

2. 確認劑量：

   • 一般成人補充劑通常含400微克葉酸
   • 孕婦專用產品通常含400-800微克葉酸

3. 檢查認證：

   • 選擇GMP認證或其他品質認證的產品
   • 確認產品已通過第三方檢測，無重金屬或其他有害物質

4. 考慮綜合補充劑：

   • 葉酸常與B族維他命共同作用，多數情況下選擇含B族維他命複合配方較佳
   • 孕婦可選擇專門的孕期綜合維他命，含適量葉酸和其他必要營養素

維他命B9（葉酸）缺乏的症狀：如何及早發現

疲勞和虛弱

葉酸缺乏的常見早期症狀包括持續性疲勞和虛弱感，這主要與葉酸在紅血球生成中的作用有關。當體內葉酸不足時，紅血球生成受阻，導致氧氣運輸能力下降，引起疲勞、乏力和精力不足。

這種疲勞不同於一般疲勞，通常在休息後仍無法緩解，且隨著缺乏程度加深而加重。

口腔潰瘍和舌頭腫脹

葉酸缺乏可導致口腔黏膜問題，表現為：

• 反覆發作的口腔潰瘍
• 舌頭紅腫、發炎（舌炎）
• 口角炎（嘴角開裂）
• 牙齦出血傾向增加

這些症狀與葉酸在上皮細胞更新中的重要作用有關，口腔黏膜更新速度較快，因此較早顯現缺乏症狀。

生長遲緩（兒童）

兒童缺乏葉酸可能表現為生長發育問題：

• 身高增長速度減慢
• 體重增加不理想
• 發育里程碑延遲
• 免疫功能減弱，容易感染

這是因為葉酸對細胞分裂和DNA合成至關重要，而兒童正處於快速生長發育階段，對葉酸需求相對較高。

精神混亂和抑鬱

葉酸缺乏可能引起神經精神症狀：

• 注意力不集中和記憶力減退
• 情緒波動和易怒
• 抑鬱症狀
• 嚴重情況下可能出現精神錯亂

這些症狀與葉酸在神經遞質合成中的作用有關。研究顯示，葉酸缺乏與某些神經遞質（如血清素、多巴胺等）代謝紊亂相關，可能增加抑鬱風險。

消化問題

葉酸缺乏可能導致多種消化系統症狀：

• 食慾不振
• 噁心嘔吐
• 腹瀉
• 腸道吸收功能下降

這些症狀部分是由於消化道上皮細胞更新受阻，部分是由於葉酸在消化系統中的其他生化作用。值得注意的是，這些症狀可能加劇葉酸吸收不良，形成惡性循環。

常見問題解答（FAQ）

Q1: 葉酸和葉酸鹽有什麼區別？

A: 葉酸鹽是天然食物中存在的維他命B9形式，如蔬菜、水果和豆類中的葉酸。葉酸是合成形式，存在於補充劑和強化食品中。主要區別在於吸收率——合成葉酸吸收率約為90%，而天然葉酸鹽吸收率只有50-60%。因此，我們使用「膳食葉酸當量」(DFE)來統一計量，1微克DFE等於1微克食物葉酸鹽或0.6微克合成葉酸。

Q2: 我應該從食物中還是補充劑中獲取葉酸？

A: 理想情況下，應優先從多樣化的天然食物中獲取葉酸，如深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果等。對於一般健康成人，均衡飲食通常能提供足夠的葉酸。

然而，特定人群如孕婦、計劃懷孕的女性、有特定疾病或服用特定藥物者可能需要額外補充。對於孕婦，由於胎兒神經管缺陷風險，醫學界建議同時從食物和補充劑中獲取葉酸，確保攝取足夠。

Q3: 過量攝取葉酸會有什麼副作用？

A: 雖然葉酸是水溶性維他命，多餘部分可通過尿液排出，但長期大劑量補充可能有潛在風險。主要副作用包括：掩蓋維他命B12缺乏的症狀（可能延誤診斷導致永久神經損傷）、可能增加某些情況下的癌症風險、與某些藥物相互作用、罕見的過敏反應。

健康成人每日葉酸攝取上限為1000微克（來自補充劑和強化食品），天然食物中的葉酸鹽則無安全上限。

Q4: 孕婦應該在懷孕前多久開始補充葉酸？

A: 理想情況下，計劃懷孕的女性應在受孕前至少三個月開始補充葉酸，並在懷孕的前三個月（第一孕期）持續補充。這是因為神經管在懷孕的頭28天就開始發育並完成閉合，而這時許多女性可能尚未意識到自己已經懷孕。

臺灣衛生福利部和世界衛生組織都建議備孕婦女每日補充400-800微克葉酸，而有神經管缺陷家族史的女性可能需要在醫生指導下服用更高劑量。

Q5: 素食者如何確保攝取足夠的葉酸？

A: 素食者可以通過以下方式確保攝取足夠的葉酸：

1. 增加綠葉蔬菜攝入：菠菜、羽衣甘藍、蘆筍等富含葉酸
2. 多食用豆類：扁豆、黑豆、鷹嘴豆是絕佳的葉酸來源
3. 選擇全穀物和強化穀物：許多國家的麵包、麵食等穀物製品都強化了葉酸
4. 適當補充水果：柑橘類水果、酪梨和木瓜含有較多葉酸
5. 考慮強化植物奶：部分植物奶（如豆奶）可能強化了葉酸
6. 補充劑：嚴格素食者可考慮服用素食專用的葉酸補充劑或B族維他命複合補充劑

素食飲食若規劃得當，通常可提供足夠的葉酸，但素食孕婦應特別注意，可能需要在醫生指導下補充。