前言：食物與心靈的連結

您是否曾想過，幸福感或許不只來自於功成名就或人際關係，而可能就藏在我們每天的餐盤裡？近期，一份發表於權威期刊《英國健康心理學期刊》（British Journal of Health Psychology）的研究，為這個引人入勝的話題提供了堅實的證據。

這項由倫敦大學學院（UCL）團隊主導的研究，深入分析了「英國老化長期研究」（English Longitudinal Study of Ageing）的大數據，其獨特之處在於，它並非探討如何用食物對抗憂鬱，而是將目光投向了更積極的層面：如何透過飲食來「增進」我們的幸福、快樂與生活滿足感。讓我們一同深入探索，如何透過調整餐盤內容，為自己打造一個更快樂的熟齡生活。

餐盤裡的幸福密碼：科學家發現了什麼？

為了釐清飲食與幸福感的關聯，研究團隊分析了超過3,103名英國中老年人的數據，並將幸福感細分為三個科學維度：

• 實現幸福感 (Eudemonic Well-being)：指生活有目標、有意義的深層次滿足感。
• 情感幸福感 (Affective Well-being)：指日常感受到的快樂、喜悅等正面情緒。
• 評價幸福感 (Evaluative Well-being)：指對自己整體生活的滿意度評價。

在排除了年齡、財富、社交孤立程度等干擾因素後，研究得出了幾個令人振奮的關鍵發現：

「正如我們的研究結果所示，不同類型的食物與幸福感的不同方面相關聯。例如，即使在考慮了其他因素後，較高的水果和蔬菜攝取量仍與更高的實現幸福感有關，而較高的魚類攝取量則與更強的快樂感有關。」

這項研究（Theeraoat et al., 2025）清晰地描繪了一幅藍圖：我們的飲食選擇，與心靈狀態之間，存在著遠比想像中更深刻的連結。

為何蔬果和魚能點亮心靈？背後的科學解密

這些發現的背後，蘊含著深刻的生理與心理學原理。為什麼一盤色彩繽紛的沙拉或一塊香煎鮭魚，就能對我們的心靈產生如此奇妙的影響？

1. 蔬果：抗氧化劑與大腦的「防護罩」

身體運作會產生自由基，引發氧化壓力，如同讓大腦「生鏽」。水果和蔬菜富含維生素C、E、類黃酮等多種抗氧化劑，能中和自由基，保護大腦免受傷害。一個健康、低發炎的大腦，自然更有能力去感受生活的意義，這解釋了為何蔬果與深層次的「實現幸福感」緊密相連。

2. 魚類：Omega-3脂肪酸，大腦的「快樂燃料」

深海魚（如鮭魚、鯖魚）是Omega-3（特別是EPA和DHA）的最佳來源。

• DHA是大腦結構的關鍵：構成大腦皮層，確保神經訊號順暢傳遞。
• EPA是情緒的調節器：扮演抗發炎角色，並可能影響「快樂荷爾蒙」血清素的生成與作用。

攝取足夠的魚類，等於直接為大腦提供建構快樂的「原材料」，解釋了為何魚類與直接的「快樂感」強烈連結。

3. 腸道-大腦軸線（Gut-Brain Axis）：被忽略的第二大腦

我們的腸道菌群能產生90%以上的血清素。富含纖維的蔬果是益生菌的食物，能餵養好菌，透過迷走神經向大腦發送穩定情緒的訊號。反之，高糖高油飲食會餵養壞菌，引發負面情緒。這也從另一角度解釋了飲食影響的深遠性。

打造您的幸福餐盤：即刻行動指南

了解原理後，更重要的是將知識轉化為行動。透過簡單、可持續的調整，為身心注入活力。

短期行動建議（今天就能開始）

1. 彩虹蔬果挑戰：讓您的餐盤中出現至少三種不同顏色的蔬果。
2. 點心升級計畫：將餅乾、糖果換成一小把堅果、一顆蘋果或一根香蕉。
3. 本週的「魚日」：規劃本週至少吃兩次魚，如烤鯖魚、清蒸鱈魚或沙丁魚罐頭。

長期習慣養成（融入您的生活方式）

• 將蔬菜變成主角：先決定吃什麼蔬菜，再思考用什麼蛋白質來搭配。
• 探索「好脂肪」的世界：多攝取酪梨、亞麻籽、核桃，並使用橄欖油烹飪。
• 學習閱讀食品標籤：避免反式脂肪、高果糖玉米糖漿等成分。
• 正念飲食（Mindful Eating）：專心感受食物，細嚼慢嚥，體會食物與身體的連結。

特別提醒：正如紀念斯隆-凱特琳癌症中心的外科醫生Mir Ali博士所言：「在年輕時就建立健康的飲食觀念至關重要。」無論您處於哪個年齡段，開始投資飲食健康，永遠不嫌晚。

幸福，是一場可以親手烹調的盛宴

這項英國研究提醒我們：通往幸福的道路，始於廚房和餐桌。幸福並非遙不可及，而是可以透過每一口精心選擇的食物，點滴積累而成的真實感受。

「『人如其食』這句話確實有其道理：我們所攝取的東西，既可以幫助我們的身心健康，也可能對其造成傷害。」

願我們都能成為自己幸福的廚師，用智慧和關愛，為自己和家人烹調出滋養身心、充滿喜悅的美味人生。