哈佛30年追蹤20萬人研究：揭示真正攸關「心臟健康」的飲食關鍵
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最後更新日期： 2025年6月26日
哈佛30年追蹤20萬人研究：揭示真正攸關「心臟健康」的飲食關鍵
圖片註解：無論是低碳水化合物飲食還是低脂肪飲食，研究顯示食物的「品質」才是影響心臟健康的關鍵。選擇天然、高品質的食物，遠比遵循特定飲食標籤更為重要。圖片來源：Stock
一項追蹤近20萬人、歷時長達三十年的大規模研究揭示了一個關於心臟健康的重要結論：您所吃食物的「品質」，其重要性完全不亞於您是遵循低碳水化合物飲食還是低脂肪飲食。研究明確指出，富含全穀物、水果、蔬菜、堅果和豆類的飲食模式能顯著降低心臟病風險。相反地，那些即使貼著「低脂」或「低碳」標籤，但內容物卻充滿加工食品和動物性來源的飲食，反而會對心臟構成威脅。這項發現挑戰了長久以來大眾對於減重與健康飲食的單一迷思，強調了選擇天然、未經加工的「高品質食物」才是通往長期心臟健康的真正道路。
飲食品質比宏量營養素更重要
在過去二十年中，低碳水化合物（Low-Carb）和低脂肪（Low-Fat）飲食因其在體重管理、改善血糖和膽固醇方面的潛力而備受推崇。然而，關於這兩種飲食模式對降低心臟病風險的長期影響，學界始終存在爭議。近期，一項重大研究為這個問題提供了清晰的答案：無論您選擇哪種飲食法，真正決定您心臟健康狀況的是食物的內在品質。這項研究成果在美國營養學會（American Society for Nutrition）的年度旗艦會議「NUTRITION 2025」上發表，引起了廣泛關注。研究強調，與其糾結於計算碳水或脂肪的克數，不如將注意力集中在選擇健康、營養豐富的食物來源上，這才是保護心臟的根本策略。
哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士後研究員吳志遠博士（Zhiyuan Wu, PhD）表示：「我們的研究發現，在低碳或低脂飲食中，你『吃什麼』跟『怎麼吃』一樣重要。健康的飲食版本——即富含植物性食物和全穀物的飲食——與更佳的心臟健康結果和改善的新陳代謝功能相關。相反，那些強調不健康食物的低碳和低脂飲食，則與更高的心臟病風險有關。」
哈佛領銜，橫跨30年的大規模飲食研究
這項研究的權威性來自其驚人的規模和長期的追蹤時間。研究數據整合了三個著名的世代研究，涵蓋近20萬名參與者：
- 衛生專業人員追蹤研究 (Health Professionals Follow-Up Study): 43,430名男性 (1986-2016)
- 護士健康研究 (Nurses’ Health Study): 64,164名女性 (1986-2018)
- 護士健康研究 II (Nurses’ Health Study II): 92,189名女性 (1991-2019)
研究人員在數十年的時間裡，透過詳細的問卷調查來追蹤參與者的飲食習慣，並記錄他們是否罹患冠心病。為了評估飲食品質，研究團隊將食物中的營養素進行了分類，這個分類標準是理解如何透過飲食改善心臟健康的核心。
| 營養素品質 | 健康（高品質）來源 | 不健康（低品質）來源 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 全穀物、新鮮水果、蔬菜 | 馬鈴薯、精緻穀物（如白米、白麵包）、添加糖 |
| 脂肪 | 植物油、堅果、種子 | 飽和脂肪、反式脂肪 |
| 蛋白質 | 豆類、堅果、魚類 | 紅肉、加工肉品（如香腸、培根） |
此外，為了深入探究飲食影響健康的生物學機制，研究人員還對超過10,000名參與者的血液樣本進行了分析，測量了數百種代謝物。吳博士補充說：「這種方法使我們能夠更深入地理解這些飲食模式的生物學效應，從而強化了我們的研究結論。」
驚人發現：健康的飲食模式可降低15%心臟病風險
數據分析的結果非常明確：無論參與者遵循的是低碳水化合物飲食還是低脂肪飲食，只要他們的飲食內容以「高品質」食物為主，其罹患冠心病的風險就顯著降低了約15%。相對地，那些遵循「不健康」版本飲食模式的參與者，其心臟病風險則呈現增加的趨勢。這項發現為大眾提供了一個清晰且可行的健康指引，即改善食物品質是促進心血管健康的關鍵。我們不應再被「低碳」或「低脂」的標籤所迷惑，而應將焦點轉向食物的來源與加工程度，這才是真正能保護心臟的有效方法。
日常飲食的實用建議
對於希望改善飲食以促進心臟健康的民眾，研究人員提供了以下具體且實用的建議：
- 增加攝取： 優先選擇全穀物（如糙米、燕麥）、各式新鮮水果和蔬菜、無鹽堅果以及豆類（如扁豆、鷹嘴豆）。
- 減少攝取： 盡量避免加工肉品（如火腿、熱狗）、精緻碳水化合物（如白麵包、糕點）以及含糖飲料和零食。
- 學會看標籤： 購買包裝食品時，仔細閱讀成分標籤，特別注意隱藏的「添加糖」，如果汁和看似健康的零食棒中可能都含有大量糖分。
未來的研究方向
展望未來，研究團隊計劃進一步探索可能影響飲食品質與心臟健康之間關聯的其他因素。例如，他們希望研究遺傳因子、生活方式（如運動、睡眠）以及其他代謝標記物如何共同作用，塑造個體的健康風險。此外，他們也對低碳水化合物或低脂肪飲食對其他慢性病（如第二型糖尿病和癌症）的影響感興趣。這些深入的研究將有助於未來根據個人的獨特健康狀況，提供更精準、個人化的飲食建議，從而更有效地預防疾病。
常見問題解答 (FAQ)
Q1: 低碳飲食和低脂飲食，哪個對心臟比較好？ A1: 根據這項哈佛大學的大規模研究，飲食的「品質」遠比它是低碳還是低脂更重要。一個以全穀物、蔬果、豆類為主的健康低脂飲食，其對心臟健康的益處，與一個同樣以高品質植物性食物為主的健康低碳飲食相當。關鍵在於避免加工食品和不健康的脂肪與碳水化合物。
Q2: 哪些是研究中提到的「高品質」護心食物？ A2: 高品質食物主要指天然、未經或極少加工的食物。具體包括： * 全穀物： 糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包。 * 植物性蛋白質： 扁豆、鷹嘴豆、黑豆等豆類，以及豆腐、堅果。 * 健康的脂肪： 酪梨、橄欖油、堅果和種子。 * 各類蔬菜和水果。
Q3: 這項研究的可信度高嗎？ A3: 非常高。這是一項由哈佛大學研究人員主導的世代研究，追蹤了近20萬名醫療專業人員和護士，時間跨度長達30年。其龐大的樣本數、長期的追蹤以及嚴謹的數據分析，使其成為心臟健康與營養學領域中極具權威性的研究之一。
免責聲明： 本文提供的資訊僅供參考，不能取代專業醫療建議、診斷或治療。在進行任何飲食或生活方式的重大改變前，請務必諮詢您的醫生或合格的醫療保健提供者。