長壽新線索：晚吃早餐，風險增？老年人飲食時間與存活率的深度解讀

長壽新線索：晚吃早餐，風險增？老年人飲食時間與存活率的深度解讀

在日常生活中，我們常聽到「早餐是一天中最重要的一餐」，這句古老的諺語。然而，除了吃什麼，另一個關鍵問題可能被忽略了：「什麼時候吃？」 一項由麻省總醫院（Massachusetts General Hospital）主導的最新研究，深入探討了早餐時間與老年人壽命之間的關聯性，其發現不僅印證了老話的智慧，更揭示出飲食時間可能作為反映身體健康狀況的重要指標。

這項為期二十年的長期研究追蹤了近三千名老年參與者，其結果令人深思：每延後一小時吃早餐，死亡風險就會增加8%至11%。這不僅僅是巧合，研究者們發現，相較於「晚食組」，習慣早起用餐的「早食組」在十年內的存活率高達89.5%，而晚食組則為86.7%。這微小但顯著的數據差異，暗示著飲食習慣可能比我們想像中更能預示健康的未來。

數據背後的故事：晚吃早餐與健康衰退的連結

這項發表於《通訊醫學》（Communications Medicine）期刊的研究，追溯了自1983年開始的「曼徹斯特大學認知與正常健康老年人縱向研究」（University of Manchester Longitudinal Study of Cognition in Normal Healthy Old Age）數據。參與者平均年齡為64歲，研究團隊追蹤了他們長達22年。數據顯示，隨著年齡增長，參與者不僅早餐和晚餐時間逐漸延後，甚至晚餐到就寢的時間間隔也縮短了。

研究人員進一步分析了健康狀況與飲食時間的關聯性，發現了一個有趣的模式：

  • 多重健康問題與晚吃早餐： 研究發現，患有疲勞、憂鬱症、焦慮症等多種健康問題（multimorbidity）的參與者，傾向於延後他們的早餐時間。這表明，晚吃早餐可能並非單一原因，而是一種健康狀況惡化的反射。
  • 口腔健康與晚餐時間： 值得注意的是，口腔健康問題與提早吃晚餐，以及縮短每日進食時間窗（eating window）有關。這或許暗示了不同的健康問題，會以不同的方式影響飲食習慣。
  • 睡眠質量與飲食模式： 睡眠品質較差的人，不僅早餐吃得晚，每日的進食時間窗也較短。這突顯了睡眠、飲食與整體健康之間複雜的三角關係。
  • 基因與作息： 研究還發現，有「夜貓子」（evening type）基因傾向的人，早餐時間自然會延後。不過，與肥胖相關的基因並未影響這群老年人的飲食時間。這表明，飲食習慣既受生活方式影響，也受先天基因的影響。

這些發現顯示，飲食時間的改變可能不僅僅是個人選擇，更可能是身體正在經歷某種變化的訊號。當身體功能開始衰退，人們可能會感到疲憊、食慾不振，進而影響了固定的進餐時間。

專業視角解讀：餐點定時如何影響我們的身體？

從生物學角度來看，這項研究的發現與人體內部的生理時鐘（Circadian Rhythm）理論相符。人體內的所有細胞、器官，都有一套精密的「作息時間表」，由生理時鐘調控，負責協調代謝、荷爾蒙分泌、睡眠等關鍵生理功能。

  • 飲食作為生理時鐘的「校準器」： 飲食，特別是早餐，被視為一個強大的「光信號」之外的時間信號。它能幫助身體的各個器官同步其內部的時間，確保所有功能在正確的時間運作。當我們不規則地進食或將進食時間延後，特別是將早餐時間延後，就可能擾亂這套精密的時鐘。
  • 新陳代謝的混亂： 過去的研究已證明，在身體應當休息、準備睡眠時進食，會擾亂血糖控制，並可能導致體重增加。這項新研究則將此概念延伸到老年人，並指出即使是溫和的飲食時間改變，也可能產生長期的健康後果。當生理時鐘混亂，身體的代謝效率會下降，細胞修復能力減弱，長期下來可能增加罹病風險。
  • 「晚食」可能只是冰山一角： 研究雖然無法證明「晚吃早餐」直接導致死亡，但更合理的推論是：晚吃早餐反映了潛在的健康問題。例如，一個因失眠、憂鬱症或慢性病而感到虛弱的老年人，可能無法在早上按時起床和準備早餐。因此，飲食時間的改變，很可能是一個「健康預警信號」，提醒我們關注背後更深層的生理或心理問題。

將研究化為行動：老年人與家庭的實用建議

雖然這項研究的參與者以英國歐洲裔為主，且其結論屬於觀察性研究，無法確立因果關係，但其所揭示的關聯性仍具有重要的參考價值。對於老年人及其家人來說，這項研究提供了幾個實用的行動方向：

  1. 關注飲食習慣的變化： 如果您發現家中長輩的進食時間，特別是早餐時間，開始出現延後或不規律的狀況，這可能是一個值得與醫療專業人員討論的早期健康信號。這不應被視為單純的生活習慣改變，而應當作一個潛在健康問題的警示。

  2. 維持規律的作息： 研究強調了「維持結構化的日常作息」對健康老化的重要性。這不僅包括固定的進食時間，也涵蓋規律的睡眠與運動時間。一個穩定的作息能幫助生理時鐘正常運作，從而支持新陳代謝和整體健康。

  3. 促進口腔健康與營養均衡： 口腔健康問題被發現與晚餐時間改變有關。這提醒我們，定期的牙科檢查與良好的口腔衛生習慣，對於維持健康的飲食習慣至關重要。同時，確保攝取均衡的營養，才能支持身體機能正常運作。

  4. 積極管理身心健康： 由於疲勞、憂鬱和焦慮症與晚吃早餐相關，積極管理這些身心健康問題至關重要。這可能包括尋求心理諮詢、參與社交活動或規律運動，以改善整體情緒與活力。

專業分析與營養素支持：維持健康老化的關鍵

這項研究告訴我們，**「什麼時候吃」與「吃什麼」**同樣重要。維持規律的飲食習慣，特別是早點吃早餐，似乎與更長的壽命有所關聯。而當我們考慮到健康老化與長壽，除了良好的作息，特定的營養素支持也扮演著關鍵角色。以下幾種營養素，經科學研究證實，有助於支持新陳代謝、心血管健康，並對抗與衰老相關的發炎反應：

  • Omega-3 脂肪酸

功效說明：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）是兩種重要的Omega-3脂肪酸。研究顯示，它們具有強大的抗發炎功效，能支持心血管健康，降低三酸甘油酯，並可能有助於改善老年人常見的憂鬱和認知功能問題，這與研究中提及的晚食與憂鬱的關聯性相符。 適用對象：中老年人，特別是心血管健康關注者或有憂鬱症狀者。

  • 維生素 B 群

功效說明：維生素B群在能量代謝中扮演著不可或缺的角色，有助於將食物轉化為身體所需的能量，從而對抗疲勞感。它們也對神經系統功能至關重要，能幫助調節情緒，降低焦慮和憂鬱的風險。研究中提到的疲勞、憂鬱和焦慮症與晚食的關聯，可能部分原因在於能量和神經功能的失調。 適用對象：感到疲勞、情緒不穩或希望提升整體能量水平的中老年人。

  • 輔酶 Q10 (CoQ10)

功效說明：輔酶Q10是存在於細胞粒線體中的一種強大抗氧化劑，是產生能量的關鍵物質。隨著年齡增長，體內的CoQ10水平會逐漸下降，這可能導致新陳代謝變慢和能量不足。補充CoQ10能支持細胞能量生成，特別是對心臟健康有益，並能對抗自由基損傷，延緩衰老過程。 適用對象：希望提升身體能量、支持心臟健康或對抗衰老的中老年人。

使用優惠碼「bcw3191」，於iHerb官方網站 https://www.iherb.com?rcode=BCW3191 購買，可享85折至95折優惠。

資料來源： Dashti, H.S., Liu, C., Deng, H., Sharma, A., Payton, A., Maharani, A., & Didikoglu, A. “Meal timing trajectories in older adults and their associations with health outcomes, genetic profiles, and mortality,” published in Communications Medicine (2025). DOI: 10.1038/s43856-025-01035-x StudyFinds, "Older Adults Who Eat Breakfast Early Live Longer, Study Suggests", Sep 04, 2025.

返回網誌