肌酸對跑者的影響：一位營養師的解釋

日期：2025年1月29日

作者：Kristy Baumann

引言

在健身界，肌酸（Creatine）是一種常見的補充劑，通常與增加肌肉力量和爆發力相關聯。然而，對於跑者來說，肌酸是否有益卻仍然存在爭議。肌酸被廣泛認為對高強度的短時間運動（如短跑和重訓）有幫助，但對長時間的耐力運動（如長跑）是否有效，仍需深入探討。

肌酸是什麼？它是如何運作的？

肌酸是一種天然存在的氨基酸，主要儲存在肌肉中，用於高強度運動中的能量供應。它的主要作用是幫助合成 ATP（腺苷三磷酸），這是細胞中的主要能量來源。補充肌酸有助於提高肌肉中磷酸肌酸的儲備，進而提升 ATP 的產生。這對於爆發性運動非常有利，但它對耐力運動的影響尚不明確。

肌酸對跑者的潛在好處

雖然肌酸的主要用途是在短時間內爆發性的運動中發揮作用，但對於跑者來說，它也可能帶來以下好處：

• 提高高強度訓練表現：肌酸有助於提升在短時間內高強度運動的表現，例如坡道衝刺、間歇訓練和力量訓練。
• 加速恢復：研究顯示肌酸可能有助於減少肌肉細胞損傷，從而加速恢復。
• 增加糖原儲備：肌酸能促進糖原（碳水化合物）的儲存，這對於長時間的跑步非常重要，並能幫助提高耐力。
• 受傷恢復期間維持肌肉量：對於因受傷而無法進行高強度訓練的跑者，肌酸可以幫助維持肌肉量。

肌酸的潛在副作用

儘管肌酸對某些跑者可能帶來好處，但它也有一些副作用需要注意：

• 腸胃不適：一些跑者報告說服用肌酸後會有腹脹或胃部不適，這可能影響運動表現。
• 耐力運動效益有限：肌酸對長時間穩定強度的耐力運動（如馬拉松）可能效益不大。
• 水腫：肌酸可能引起短期的水分滯留，這會使肌肉看起來更大，但也可能讓你感覺臃腫和遲緩。

跑者應該服用肌酸嗎？

總的來說，肌酸對跑者是否有益，取決於個人的訓練目標和耐受性。對於普通跑者來說，肌酸可能並非必要，且其帶來的益處可能不值得額外的費用和可能的水腫問題。對於一些進行高強度訓練的跑者，尤其是參加短程比賽（如5K或10K）的選手，肌酸可能會有所幫助。

如何安全使用肌酸

如果你決定嘗試肌酸，以下是一些使用建議：

• 選擇適合的類型：市面上有多種肌酸產品，其中最常見和研究最充分的是肌酸單水合物。
• 從小劑量開始：對於耐力運動員來說，無需進行負荷階段，只需從每日3-5克的劑量開始，持續約4週即可見效。
• 適當的時間：最好在訓練前或訓練後服用肌酸，並搭配碳水化合物來幫助提高糖原儲備。
• 保持水分：肌酸會將水分拉入肌肉，因此保持足夠的水分攝取對於最大化效果至關重要。