10個天然提升快速眼動睡眠（REM）的技巧

2024年11月19日

```html 10個自然增加REM睡眠的小貼士

10個自然增加REM睡眠的小貼士

作者：Hadley Mendelsohn

發表於：AOL，2024年11月15日

如何自然提升REM睡眠：10個簡單有效的方法

睡眠質量是現代生活中廣泛討論的健康話題之一，而其中快速眼動睡眠（REM）更是攸關心理健康和身體休息的核心。REM是睡眠週期中的一個階段，與夢境、記憶處理以及情緒調節密切相關。根據近期報告，許多人未能進入充足的REM睡眠，這可能導致情緒不穩、身心疲憊以及認知功能下降。

Hadley Mendelsohn透過AOL發表了一篇文章，介紹了10個自然增加REM睡眠的方法。本文綜合了這些方法，旨在幫助讀者增進其睡眠質量，提升身心健康。

到底什麼是REM睡眠？

在探討如何提升REM睡眠之前，先了解什麼是REM睡眠尤為重要。REM睡眠是睡眠周期的第五階段，通常在入睡90分鐘後開始。此階段腦部的活動增加，心率和呼吸也變得不規律且加快，眼睛會出現快速移動的現象，這就是所謂的「快速眼動」。這一階段對於認知過程，例如記憶強化、學習以及情緒調節起著關鍵作用。不進入或缺乏REM睡眠，將可能影響個人面對壓力的能力、妥善處理困難情況的技能以及身體的整體恢復能力。

隨著REM睡眠的重要性日益明顯，許多人開始尋找能夠自然提升REM睡眠的方式。以下便是10個小貼士，幫助你充分享受REM睡眠的恢復性力量。

1. 減少藍光暴露

現代科技的普及使得人們在睡前經常暴露於藍光，這對睡眠質量有負面影響。藍光使得大腦誤以為仍處於白天，抑制了褪黑激素的分泌，而這種激素對入睡和進入REM睡眠至關重要。建議在入睡前一到兩小時內避免使用電子設備，並可以選擇佩戴防藍光眼鏡或啟用設備中的「夜間模式」來減輕藍光影響。

2. 建立固定的睡眠時間

一個穩定的睡眠模式有助於身體形成睡眠節律。身體內的生理時鐘喜歡規律性，因此每天在同一時間就寢並設定相同的起床時間，能夠幫助身體進入更深層次的睡眠階段，進而增加REM睡眠的時間。即使在週末或假期，也需盡量保持統一的睡眠時間表。

3. 避免在睡前攝取咖啡因或酒精

咖啡因會刺激中樞神經系統，延長入睡時間，並減少深睡和REM睡眠。建議在下午三點後遠離咖啡、茶和其他含咖啡因的飲料。同時，儘管酒精可能使你很快入睡，但它會攪亂睡眠周期並妨礙REM睡眠。有些人會因此半夜醒來，難以重新入睡。

4. 規律運動

經常進行中等強度的運動，例如跑步、跳繩或瑜伽，可以幫助你睡得更沉、更充分。然而需注意的是，不宜在就寢前兩到三小時進行高強度訓練，因為過度的體能消耗會導致神經系統過於亢奮，影響睡眠的質量。

5. 選擇恰當的臥室設置

保持一個適宜的睡眠環境對於促進REM睡眠至關重要。確保你的臥室安靜、黑暗且涼爽，溫度控制在15-20°C之間會幫助更容易入眠。也可以考慮使用耳塞、遮光窗簾或白噪音機來減少外部干擾。越是接近完美的睡眠環境，進入深度和REM睡眠的可能性就越高。

6. 釋放壓力，放鬆身心

高壓的生活狀態無疑是影響睡眠質量的罪魁禍首之一。壓力會讓你難以進入深度睡眠階段，特別是影響REM睡眠。尋找到適合自己的壓力紓解方式能夠顯著改善睡眠情況。例如，冥想、深呼吸練習、熱水澡或閱讀舒服的書籍，都可以幫助減低壓力，讓你的身心更快放鬆下來。

7. 適量陽光照射

白天接受適量的陽光是調節生理節律、提升夜間睡眠質量的重要因素。研究顯示，每天適量暴露於自然光源至少30分鐘，特別是在早晨，能夠促進晚間入睡。此外，自然光還能增強體內的褪黑激素分泌，這對進入深層和REM睡眠至關重要。

8. 嘗試充足的營養攝取

飲食與睡眠質量密切相關。富含維他命B6、鎂和鋅的食物，對提升REM睡眠時常起到積極作用。例如香蕉、魚類、種子和堅果這些富含上述營養素的食物，不僅有助於大腦健康，還能促進睡眠。另外，可以在睡前三十分鐘飲用少量的熱牛奶或洋甘菊茶，這些天然食物能幫助肌肉放鬆，為良質睡眠做好準備。

9. 放鬆按摩和身心調理

慢速的按摩和拉伸有助於讓身體進入放鬆狀態，為進入更深層次的睡眠創造條件。特別是在睡前進行一些矯正姿勢的伸展運動或按摩肌肉，不僅有助於減少身體的緊張感，還能促進睡眠周期正確進行，增加REM睡眠。按摩也可以搭配精油，薰衣草等精油常被用來幫助放鬆和入眠。

10. 少打盹、多延長夜間睡眠

儘管午睡在短時間內可以降低白天的疲憊感，但過多的白天小睡可能會影響夜間的睡眠質量。建議每天的午睡時常保持在20-30分鐘內，不然可能會使你在晚間難以順利入睡。此外，如果可能，最好將白天的打盹時間花費在延長夜間的睡眠，從而保證更自然且無間斷的REM睡眠週期。

總結

快速眼動睡眠（REM）對於認知、情緒調節以及身體復甦具有不可替代的價值。通過一系列簡單的生活方式調整，如減少藍光暴露、規律運動和建立良好的睡眠環境等，都能有效地幫助提升REM睡眠。不僅如此，減壓、適量日照以及均衡飲食也是達到理想睡眠的重要助力。這些自然的方法可以幫助改善整體睡眠質量，最終促進身心雙重健康。

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