七種常見代糖與大腦健康：研究揭示 62% 更快的認知衰退風險

七種常見代糖與大腦健康：研究揭示 62% 更快的認知衰退風險

低卡路里甜味劑（Low-calorie sweeteners）與人工代糖早已融入現代飲食文化，從「無糖」汽水到「零卡」能量棒，幾乎無處不在。然而，一項發表於《Neurology》期刊的新研究，對這類產品長期安全性敲響警鐘——高攝取者在八年內的記憶與思考能力衰退速度，竟比低攝取者快 62%。
這項結果不僅衝擊了對「無糖」飲食的固有印象，也引發一個棘手問題：我們該如何衡量少糖與大腦健康之間的平衡？

七種代糖與八年的追蹤：研究核心發現

這份由 巴西聖保羅大學（University of São Paulo） 主導、納入 12,000 多名成年人 的觀察性研究，聚焦七種市面常見的人造甜味劑與糖醇：

  • 阿斯巴甜（Aspartame）
  • 糖精（Saccharin）
  • 安賽蜜-K（Acesulfame-K）
  • 赤藻糖醇（Erythritol）
  • 木糖醇（Xylitol）
  • 山梨醇（Sorbitol）
  • 他格糖（Tagatose）

研究設計與執行：

  • 人群特點：受試者平均年齡 52 歲
  • 追蹤時間：平均 8 年
  • 數據收集：飲食問卷調查，測量日均甜味劑攝取量
  • 評估項目：整體認知功能、記憶技能

關鍵數據（來源：《Neurology》期刊，2025年9月5日）：

  • 最高代糖攝取組（平均 191 毫克/天）的認知衰退速度，比最低攝取組（20 毫克/天）快 62%。
  • 最高攝取者的認知退化幅度，相當於「額外老化 1.6 年」的腦齡效應。
  • 60 歲以下與糖尿病患者的衰退速度最快。
  • 七種甜味劑中，僅「他格糖（Tagatose）」未觀察到顯著關聯。

研究作者 Claudia Kimie Suemoto, MD, PhD 評論：

「雖然本研究無法證明因果關係，但結果顯示，高頻率甜味劑攝取並非無害習慣，中年時期的長期攝取可能特別有害。」

為什麼代糖可能與大腦退化有關？

1. 腸道菌相與腦健康的潛在關聯

數據顯示部分人工代糖（尤其是阿斯巴甜、三氯蔗糖）可能改變腸道菌相平衡。腸–腦軸（Gut-brain axis）理論指出，腸道菌群健康與腦部炎症、神經傳導有直接關聯。長期菌群失衡，可能間接促進神經退化。

2. 代謝與血管健康

觀察性研究曾提示，某些代糖會影響血糖控制和胰島素敏感性，增加心血管疾病風險。由於腦部依賴穩定的血流與能量供應，慢性血管損傷可能加速認知退化過程。

3. 神經毒性可能性

部分動物實驗顯示，阿斯巴甜代謝產物（如甲醇與天門冬氨酸）在高劑量下具有興奮性神經毒性（Excitotoxicity），潛在損害神經元，雖然在人類的直接證據仍有限，但值得關注。

觀察性研究的侷限與意義

值得注意的是，這項 ELSA-Brasil 研究屬 觀察性研究（Observational study），代表研究團隊只能確認「關聯性」，不能直接推論「因果關係」。
正如哈肯薩克大學記憶中心的 Kamal Wagle 醫師指出：

「可能存在與高甜味劑攝取同時發生的其他生活方式因素，例如加工食品攝取量、睡眠質量或慢性疾病控制情況。」

然而，即便如此，62% 的差異幅度仍足以成為公共衛生警訊。特別是結果顯示，中年時期的高暴露風險可能對長期腦健康影響深遠，因為失智與認知障礙的病理變化往往在症狀出現前數十年便已開始。

實務上，如何安全減少人工甜味劑的依賴？

根據營養學專家 Monique Richard, RDN 提供的具體建議，讀者可從以下步驟著手：

  1. 進行甜味劑標籤盤點
    一週內記錄所有食品飲料的甜味劑成分，包括飲料、零食、口香糖、低糖乳製品等，了解每日攝取量。

  2. 漸進式減量
    每 2–4 週減少 25–50% 人工甜味劑用量，逐步以無添加的氣泡水、冷泡茶、檸檬水替代。

  3. 味覺重置
    用蘋果測試甜度敏感度（1–10 分制），發現自己是否已習慣「超甜」味覺。味覺習慣可透過減糖重新調校。

  4. 香料與天然風味替代
    在咖啡、優格、燕麥中加入香草、肉桂、檸檬皮、薄荷增添風味。

  5. 善用天然糖源
    像蜂蜜、楓糖、龍舌蘭糖漿或天然水果甜味，但仍需注意總糖攝取量。

核心觀點總結與保健建議

  • 62% 更快的認知衰退風險 是一個不容忽視的數字，即便因果尚未證實，也提醒大眾審視「無糖即健康」的迷思。
  • 中年時期是腦健康的關鍵窗口期，長期高攝取人工代糖可能增加大腦走向失智的速度。
  • 降低人工甜味劑依賴、優化腸道與血管健康，是目前最穩妥的策略。

與主題高度相關的營養關鍵字推薦（可於 iHerb 搜尋）：

  1. 磷脂酰絲氨酸（Phosphatidylserine）
    功效說明：為細胞膜的重要成分，有助於維持神經細胞訊號傳導與記憶功能，部分研究顯示可延緩與年齡相關的記憶衰退。
    適用對象：中年及銀髮族群，特別是有腦部健康維護需求者。

  2. Omega-3 魚油（EPA、DHA）
    功效說明：EPA 與 DHA 屬於多元不飽和脂肪酸，可抗發炎、維持神經細胞膜流動性，對心腦血管與認知功能具正面影響。
    適用對象：長期依賴高糖或人工甜味劑飲食者，及希望維護大腦血管健康者。

  3. 益生菌（Probiotics）
    功效說明：透過調節腸道菌群、降低腸道發炎，有助於腸–腦軸健康，間接支持記憶與情緒穩定。
    適用對象：腸胃功能不佳、長期處於壓力或飲食不均衡者。

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資料來源：
Suemoto CK, et al. Neurology. American Academy of Neurology, 2025 Sep 5.
Medical News Today 採訪報導：《7 sugar substitutes linked to 62% faster decline in thinking, memory skills》

ASCII 研究流程與可能機制圖：


參與者招募 (n=12,000, 年齡中位數=52)
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飲食問卷收集 -> 計算人工甜味劑攝取量
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8年間的認知功能追蹤測試
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數據分析(分為高/低攝取組)
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        +----> 高攝取組(191mg/天) → 認知衰退速度 +62%
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        +----> 低攝取組(20mg/天)  → 基準衰退速度
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結果分層分析
   ├─ 中年族群：影響更顯著
   ├─ 糖尿病患者：衰退加速
   └─ Tagatose 未見關聯
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潛在機制假說：
   ├─ 腸道菌相改變 → 腦炎症↑ → 認知下降
   ├─ 血糖與血管功能變化 → 腦供血不足
   └─ 部分代謝物的神經毒性可能性
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