不必追尋一萬步！最新研究：高血壓患者每天多走1000步，心血管風險降低22%！

不必追尋一萬步！最新研究：高血壓患者每天多走1000步，心血管風險降低22%！

你是否也曾聽說過「日行一萬步，健康有保障」的說法？這個口號廣為流傳，但對於高血壓患者而言，這個看似遙不可及的目標，是否反而造成了無形的壓力？許多人因為難以達到這個門檻，而乾脆放棄運動。然而，最近一項發表於《歐洲預防心臟病學期刊》的研究，為我們帶來了令人振奮的好消息。這項研究指出，高血壓患者不必執著於一萬步，只要每天多走幾步，即使是從2300步增加到3000步，就足以顯著降低心血管疾病的風險。更重要的是，研究發現，步速的快慢，可能比步數的多少更為關鍵。這是否意味著，我們長久以來的運動觀念需要被重新審視？這篇文章將深入剖析這項研究，為你揭示其背後的科學奧秘，並提供實用的健康建議。

突破萬步迷思：3000步的全新里程碑

這項突破性的研究，是由雪梨大學的麥肯錫穿戴式設備研究中心（Mackenzie Wearables Research Hub）團隊，針對超過32,000名英國生物銀行（UK Biobank）的高血壓患者數據進行分析。研究參與者佩戴加速度計一週，以精確測量其每日步數與步速。

研究發現，與每日僅走2300步的人相比，每日步數超過3000步，並維持較快步速的高血壓患者，其主要心血管不良事件（Major Adverse Cardiovascular Events, MACE）的風險降低了17%。主要心血管不良事件指的是心臟病發作、心臟衰竭及中風等嚴重後果。更具體的數據顯示：

  • 每多走1000步：高血壓患者的心臟衰竭風險降低22%，中風風險降低24%，心臟病發作風險降低9%。
  • 對於沒有高血壓的人：每日多走1000步，主要心血管不良事件風險可降低20.2%，心臟衰竭風險降低23.2%，心肌梗塞（心臟病發作）風險降低17.9%，中風風險降低24.6%。

這項研究的監督者艾曼紐爾·斯塔馬塔基斯博士（Emmanuel Stamatakis, PhD）表示，這項研究是首批證明每日步數與心血管問題之間存在「劑量反應關係」（dose-response relationship）的研究之一。換句話說，運動的益處會隨著運動量的增加而增加，但即使是低於一萬步的目標，也能帶來顯著的健康效益。這為許多因高血壓而對運動感到卻步的患者，提供了更為實際和可達成的目標。

醫學觀點解讀：為何「快走」如此有效？

從醫學角度來看，這項研究結果不僅提供了新的運動建議，也進一步證實了運動對於心血管健康的深層機轉。約翰·奧克斯納心臟與血管研究所（John Ochsner Heart and Vascular Institute）的心臟復健與預防心臟病醫學總監卡爾·拉維醫生（Carl J. Lavie Jr., MD）雖未參與此研究，但他解釋了快走對身體的多重益處：

  • 改善自主神經功能：快走有助於平衡交感神經與副交感神經系統，即自主神經系統（autonomic nervous system）。這種平衡能更好地調節心率、血壓等生理機能，減輕心臟負擔。
  • 改善心臟代謝概況：運動可以改善身體對胰島素的敏感性，有助於控制血糖，進而改善代謝症候群與糖尿病等心血管疾病的風險因子。
  • 減少發炎反應：發炎是許多慢性病的根源，快走能有效降低體內的發炎指標，保護血管內皮細胞，減少動脈硬化發生的可能性。
  • 減輕心理壓力：運動能釋放內啡肽，改善情緒，減少心理壓力對心血管系統造成的負面影響。

拉維醫生強調，運動對預後（prognosis）最重要的益處在於提升「心肺適能」（cardiorespiratory fitness）。心肺適能是指心臟、肺部及血管系統為身體提供氧氣的能力。他指出，與完全久坐不動的人相比，即使是輕度的步行也能提升心肺適能，而較高強度的步行或運動（如快走），則能帶來更顯著的改善。

加州紀念醫療中心（MemorialCare Saddleback Medical Center）心臟科主任程漢臣醫生（Cheng-Han Chen, MD）也指出，這項研究的意義在於，它清楚地證明了運動量與心血管風險之間的「劑量反應關係」，即使是低水平的運動也能帶來益處。這向所有患者傳達了一個重要的訊息：任何形式的運動都比不動要好，而多做一點則更好。

將理論化為行動：為高血壓患者量身打造的運動指南

這項研究的結論為我們提供了寶貴的實踐建議，特別是對於那些因高血壓而需要謹慎運動的人。以下是將這些研究成果轉化為實際行動的指南：

  1. 從「多走幾步」開始，而非「一萬步」：放下對一萬步的執念，將目標設定為更實際且可達成的數字。如果你目前的步數是2000步，那麼下週的目標可以是3000步。逐步增加，讓身體適應，避免因過度追求目標而受傷或放棄。
  2. 注重步速與心率：這項研究特別強調了「較快步速」的重要性。下次散步時，試著加快你的步伐，讓自己感覺到輕微的喘氣，但仍能輕鬆交談。這通常代表你已經達到中等強度的運動。美國身體活動指南（The Physical Activity Guidelines for Americans）建議，成人每週應進行150分鐘的中等強度運動，這可以透過每天快走30分鐘，一週五天來達成。
  3. 將步行融入日常：不必刻意騰出大段時間去運動。可以試著將步行融入日常生活中，例如：
    • 走樓梯而不是搭電梯。
    • 提早一站下車，步行回家或到公司。
    • 午休時間在辦公室周圍散步。
    • 晚餐後與家人一起散步。
  4. 使用穿戴裝置追蹤進度：智慧手錶或手環可以幫助你監測步數與心率，讓你清楚地看到自己的進步。這不僅能增加運動的樂趣，也能在視覺上激勵自己持續下去。

南加大凱克醫學中心（Keck Medicine USC）的心臟病學家帕維恩·加爾格醫生（Parveen Garg, MD）建議，與其糾結於一萬步這個數字，不如將重點放在「任何步行都是有益的」這個更正向的訊息上。這能有效減少患者的挫敗感，鼓勵他們將運動變成一種習慣，而不是一種負擔。

專家解析與營養補充建議

這項研究無疑再次證實了規律運動對心血管健康的基石作用。對於高血壓患者而言，除了藥物治療和飲食控制之外，適度的體能活動是不可或缺的一環。運動不僅能直接影響心血管功能，還能透過改善整體代謝狀況、減輕發炎反應等間接途徑，全面提升心臟健康。特別是「快走」，它能在不對關節造成過大負擔的前提下，有效提升心肺功能，對於許多體重過重或有關節問題的患者來說，是極佳的運動選擇。

此外，除了生活習慣的調整，特定營養素的補充也能與運動相輔相成，共同維護心血管健康。以下為兩項經研究證實對心血管有益的關鍵營養素，推薦讀者在iHerb上搜尋並了解：

  • 輔酶Q10（Coenzyme Q10）

    • 功效說明：輔酶Q10是一種強效的抗氧化劑，是細胞產生能量的關鍵物質，特別在心臟等高耗能器官中扮演重要角色。研究顯示，補充輔酶Q10有助於支持心臟功能、改善血管內皮功能，並可能對降低血壓有輔助作用。對於服用某些降膽固醇藥物（Statin）的患者，輔酶Q10的補充尤其重要，因為這些藥物可能會降低體內輔酶Q10的水平。
    • 適用對象：心血管疾病風險較高者、年長者、服用降膽固醇藥物者。

  • 魚油（Omega-3 Fatty Acids）

    • 功效說明：魚油富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），這些Omega-3脂肪酸具有強大的抗發炎作用。它們能幫助降低血中三酸甘油酯、減緩動脈硬化的進程、並有助於維持心律穩定，對整體心血管健康有顯著益處。
    • 適用對象：三酸甘油酯偏高者、心血管疾病高風險群，以及希望透過飲食補充來維護心臟健康者。

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資料來源：

  • The original research article titled "Dose-response relationships between daily step count and intensity and incident cardiovascular disease in people with and without hypertension" published in the European Journal of Preventive Cardiology.
  • The press statement from Emmanuel Stamatakis, PhD, director of the Mackenzie Wearables Research Hub at the University of Sydney, Australia.
  • The article from Medical News Today titled "3,000 steps a day at a faster pace may lower cardiovascular risks by 17%" written by Elizabeth Pratt.
  • Insights from Cheng-Han Chen, MD, Carl J. Lavie Jr., MD, and Parveen Garg, MD, as cited in the source article.
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