吃錯了，腦子會變「鈍」？最新美國研究驚人發現：這2類「超加工食品」是認知殺手

您是否曾有過這樣的經驗：走進廚房卻忘了自己要做什麼？話到嘴邊，卻突然想不起那個關鍵詞？我們常常將這些「斷片」時刻歸咎於壓力大、沒睡好，或是年紀增長後的自然現象。但如果我告訴您，這些令人沮喪的瞬間，可能與您早餐吃的那片火腿、或是下午提神喝的那罐汽水有著千絲萬縷的關係呢？

我們都知道，吃垃圾食物對身體不好。但最新的科學研究，正在揭開一個更令人不安的真相：某些看似無害的日常食品，可能正在悄悄地侵蝕我們最寶貴的資產——大腦的認知功能。

一篇即將於2025年5月發表在國際頂尖期刊**《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）**上的大型研究，為這個疑慮投下了一顆震撼彈。這項由美國多位學者共同執行的長期追蹤研究，首次深入剖析了不同種類的「超加工食品」（Ultra-processed Foods, UPFs）與中老年人認知能力下降之間的具體關聯。

研究結果顛覆了過去「所有超加工食品都有害」的模糊認知，精準地揪出了兩類特別危險的「大腦刺客」。究竟是哪些我們習以為常的食物被點名？而這背後又隱藏著什麼樣的科學機制？更重要的是，我們該如何調整飲食，才能在這場悄無聲息的認知保衛戰中取得勝利？讓我們一同深入探討。

研究核心速覽：不只「吃什麼」，更要看「怎麼加工」

在深入分析之前，我們先快速掌握這項研究的關鍵事實與數據。這份研究的價值在於其規模龐大、追蹤時間長，且首次對超加工食品進行了細緻的分類探討。

• 研究來源： 《美國臨床營養學期刊》，2025年5月刊。
• 研究對象： 數據來自「美國健康與退休研究」（Health and Retirement Study, HRS），共納入 4,750名 美國中老年人（40歲以上）。
• 追蹤時間： 從2014年到2020年，進行了長達7年的追蹤調查，每兩年評估一次參與者的認知狀態。
• 評估方法：
  • 飲食評估： 使用哈佛大學的食物頻率問卷（FFQ）在研究開始時評估參與者的飲食習慣。
  • 食物分類： 採用國際公認的 NOVA分類系統，將食品依加工層級分為四類，本研究聚焦於第四級的「超加工食品」。
  • 認知評估： 透過一系列標準化測驗，評估參與者的記憶力與執行功能（Executive function），判斷是否出現認知障礙。
    • 什麼是執行功能？ 這不是指管理公司的能力，而是大腦的高階認知能力，包括計畫、專注、記憶工作訊息、同時處理多項任務等。就像電腦的中央處理器（CPU），負責調度所有複雜任務。
• 核心發現：
  • 在7年追蹤期內，共有 1,363名 參與者（約28.7%）出現了認知功能障礙。
  • 並非所有超加工食品都有罪！ 研究將超加工食品細分為9大類，結果發現：
    1. 超加工動物製品（Ultraprocessed animal products）： 每天多攝取一份（例如一片加工肉品），認知障礙風險增加17%。
    2. 超加工飲品（Ultraprocessed beverages）： 每天多攝取一份（例如一罐含糖汽水），認知障礙風險增加6.3%。
  • 令人意外的結果： 總超加工食品的攝取量，以及其他7類（如穀物製品、乳製品、甜點、鹹味零食、抹醬、即食餐等），與認知障礙風險沒有顯著關聯。

研究結論摘要： 「這項研究的結果強化了將超加工食品進行分類的價值。超加工動物製品和飲品與認知功能的關聯，可能部分歸因於其成分（如食品添加物），或是其營養組成（如富含單醣、缺乏膳食纖維）。」 — 研究作者 Elayna R. Seago 等人

這份研究如同一位精準的偵探，它告訴我們，與其籠統地將所有包裝食品都視為敵人，不如學會辨識並避開那幾位最危險的嫌疑犯。

專業解讀：為何加工肉品與含糖飲料是「大腦雙煞」？

這項研究最引人入勝之處，在於它指出了具體的「罪魁禍首」。身為營養師，我將從三個層面為您深度剖析，為何這兩類食物會對我們的大腦產生如此顯著的負面影響。

1. 成分的詛咒：當「美味」的代價是神經發炎

超加工動物製品與含糖飲料，看似風馬牛不相及，卻共享一個黑暗的秘密：它們是現代食品工業中，食品添加物最集中的兩大類別。

• 超加工動物製品：

  • 代表食物： 香腸、火腿、培根、熱狗、肉乾、雞塊、組合肉排等。
  • 潛在威脅： 為了達到防腐、增色、增添風味的目的，這類產品通常含有**亞硝酸鹽、磷酸鹽、人工香料、味精（MSG）**等。
    • 亞硝酸鹽： 在體內可能轉化為亞硝胺，這是一種已知的致癌物質，同時也被研究指出可能引發氧化壓力（Oxidative stress），進而損害腦細胞。
    • 磷酸鹽： 過量攝取會干擾體內鈣、鎂平衡，影響神經傳導。
    • 高溫加工產物： 燒烤、油炸過程中產生的晚期糖化終產物（AGEs），被認為是促進全身性發炎和神經退化的元兇之一。AGEs就像是細胞的「鐵鏽」，會讓蛋白質和脂肪變質、失去功能，尤其對結構精密的大腦來說，傷害更為嚴重。

• 超加工飲品：

  • 代表食物： 汽水、果汁飲料（非100%純果汁）、能量飲料、加味水、手搖飲等。
  • 潛在威脅： 主要問題來自於高果糖玉米糖漿（HFCS）、人工甜味劑、人工色素與香料。
    • 高果糖玉米糖漿： 這種液態糖能被人體快速吸收，造成血糖與胰島素水平劇烈波動。長期下來，會導致胰島素阻抗（Insulin resistance）。您可能以為胰島素只跟糖尿病有關，但大腦其實是胰島素的重要作用器官。當大腦細胞對胰島素變得不敏感，它們吸收葡萄糖（大腦的主要能量來源）的效率就會變差，如同引擎缺油，導致認知功能下降。阿茲海默症甚至被部分學者稱為「第三型糖尿病」，足見其關聯性。
    • 人工甜味劑： 雖然沒有熱量，但越來越多研究（如2023年發表於《食品研究國際》期刊的文章）指出，阿斯巴甜、蔗糖素等人工甜味劑可能會改變腸道菌相，進而透過「菌-腸-腦軸（Microbiota-Gut-Brain Axis）」影響大腦功能，甚至與焦慮、憂鬱等情緒問題有關。

生活化比喻： 想像您的大腦是一座精密的中央電腦。攝取這些超加工食品，就像是持續向電腦主機板潑灑含糖飲料、或是用劣質的零件替換原廠設備。短期內或許還能運作，但長期下來，主機板會被腐蝕（神經發炎），電路會短路（神經傳導異常），最終導致系統崩潰（認知障礙）。

2. 營養的真空：被掏空的「健腦」基石

除了添加了有害物質，更致命的是，這些超加工食品往往「缺乏」大腦必需的營養素。它們通常是高熱量、高鈉、高飽和脂肪，卻在膳食纖維、維生素、礦物質、優質蛋白質與Omega-3脂肪酸等方面極其貧乏。

• 膳食纖維的缺席： 膳食纖維是腸道益生菌的主要食物。缺乏纖維，會導致腸道菌相失衡，壞菌佔上風，產生更多發炎物質，透過血液循環影響大腦。
• Omega-3脂肪酸的匱乏： 大腦的組成約有60%是脂肪，其中DHA（一種Omega-3脂肪酸）是構成腦細胞膜的關鍵成分，對於維持神經訊號傳遞的流暢性至關重要。超加工食品幾乎不含這種珍貴的脂肪酸。
• 抗氧化物的失落： 新鮮蔬果中富含的維生素C、E、多酚、類黃酮等抗氧化物，是大腦對抗氧化壓力的第一道防線。加工肉與含糖飲料中，這些保護性營養素幾乎蕩然無存。

生活化比喻： 如果將大腦比喻為一棟房子，那麼Omega-3是磚塊，維生素與礦物質是鋼筋，優質蛋白質是水泥。超加工食品就像是用保麗龍和紙板來蓋房子，雖然外觀看起來像個房子，但結構脆弱，一遇到風雨（壓力、老化）就搖搖欲墜。

3. 行為的陷阱：「超可口性」讓人上癮

超加工食品經過食品科學家精心設計，以達到「超可口性（Hyper-palatability）」。它們透過脂肪、糖、鹽的黃金組合，強烈刺激大腦的獎勵中樞，釋放多巴胺，讓我們感到愉悅和滿足。

這種強烈的正回饋，會讓我們越吃越多，甚至產生類似成癮的行為模式。當我們習慣了這種高強度刺激，天然食物（如蔬菜、水果）的清甜原味就變得索然無味。

這個過程會產生兩個惡性循環：

1. 排擠效應： 因為吃了太多超加工食品，導致沒有胃口再吃營養豐富的原型食物，造成營養不良。
2. 獎勵系統失調： 長期依賴高刺激食物，會使大腦對多巴胺的敏感度下降。這不僅影響飲食選擇，還可能影響我們的動機、情緒調節與學習能力，這些都與認知功能密切相關。

這份研究的精妙之處在於，它並非全盤否定加工食品。例如，全麥麵包、調味優格在NOVA分類中也可能被歸為超加工食品，但它們仍能提供纖維、蛋白質與益生菌。研究結果顯示這類食品與認知下降無關，正說明了「食物的整體營養價值，比加工層級本身更重要」。

給你的行動指南：打造「防呆」大腦的飲食策略

理解了科學原理後，更重要的是如何將其應用於日常生活中。別擔心，這不代表您必須過著苦行僧般的生活。以下是一份務實、可執行的飲食調整指南，分為短期應對與長期習慣養成。

短期行動方案（本週開始）

1. 盤點你的冰箱與儲藏櫃：

   • 找出紅色警戒區： 將所有的火腿、培根、香腸、熱狗、雞塊等加工肉品，以及汽水、能量飲料、含糖果汁飲料集中起來。這不是要你全部丟掉，而是要「意識到」它們的存在與數量。 .
   • 執行「減量替換」：
     • 早餐： 將火腿蛋三明治換成「雞蛋/雞胸肉沙拉三明治」。用原型蛋白質取代加工肉。
     • 午餐： 如果習慣吃有香腸的炒飯，試著換成「蝦仁或雞肉炒飯」。
     • 飲品： 辦公室下午想喝飲料提神？將汽水換成「氣泡水+檸檬片」，或是一杯無糖綠茶、黑咖啡。手搖飲請選擇「無糖」，並避免加料。

2. 練習閱讀食品標示：

   • 成分表越短越好： 拿起一包食物，翻到背面看成分表。如果你看到一長串看不懂的化學名詞（如磷酸氫二鈉、L-麩酸鈉、亞硝酸鈉、苯甲酸），請提高警覺。
   • 避開「高果糖玉米糖漿」： 這是含糖飲料中最需要警惕的成分之一。

3. 增加一項「健腦」好習慣：

   • 本週開始，每天吃一份深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）或一份莓果（如藍莓、草莓）。它們富含抗氧化物與纖維，是清理大腦垃圾的好幫手。

長期生活習慣調整

1. 奉行「80/20法則」：

   • 追求100%完美飲食是困難且不切實際的。讓自己80%的時間吃原型食物、健康烹調的餐點，保留20%的彈性空間給社交聚餐或偶爾的放縱。這樣更能持久。

2. 重新定義「方便」：

   • 超加工食品的最大誘惑是方便。我們可以用「健康的方便」來取代它。
     • 週末備餐： 花1-2小時準備一週的健康零食和半成品。例如，水煮蛋、烤雞胸肉、切好的蔬菜棒、分裝好的堅果。
     • 建立你的「快速餐」資料庫： 例如，燕麥片+堅果+水果（5分鐘）、全麥吐司+酪梨+蛋（10分鐘）、冷凍毛豆+烤鯖魚（15分鐘）。

3. 地中海飲食，你的最佳健腦藍圖：

   • 地中海飲食模式被公認為對心血管與大腦健康最有益的飲食之一。其核心原則與本研究的建議不謀而合：
     • 多吃： 蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子。
     • 經常吃： 魚類和海鮮（特別是富含Omega-3的深海魚）。
     • 適量吃： 家禽、蛋、乳製品（如優格和起司）。
     • 少吃： 紅肉與甜點。
     • 主要用油： 特級初榨橄欖油。
   • 這不是一份嚴苛的菜單，而是一種強調原型食物與健康脂肪的生活風格。

4. 聰明補充，彌補飲食缺口：

   • 在現代忙碌的生活中，即使努力調整飲食，仍可能難以攝取到足夠的特定營養素。在諮詢醫師或營養師後，適度使用高品質的營養補充品，可以作為強有力的輔助。

結論：你的餐盤，決定你大腦的未來

這項發表於《美國臨床營養學期刊》的重量級研究，為我們敲響了一記警鐘。它清晰地指出，我們對「方便」的追求，可能正在以犧牲長期認知健康為代價。 尤其是看似無害的早餐火腿和下午茶汽水，日積月累下，竟可能成為侵蝕我們記憶力與思考力的元兇。

然而，這份研究帶來的並非恐懼，而是清晰的指引與希望。它告訴我們，保護大腦並不需要極端的飲食革命，而是需要更聰明的選擇。我們不必與所有加工食品為敵，但必須學會辨識並遠離那些高風險的品項。

從今天起，讓我們重新審視自己的餐盤。每一次選擇，都是在為我們大腦的未來投票。是選擇一條通往發炎與衰退的捷徑，還是選擇一條滋養神經、保持思緒清晰的康莊大道？

答案，就在你我的下一次咀嚼之中。別讓今日的便利，成為明日的追悔。

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資料來源列表

1. Seago, E. R., Rego, M. L. M., Davy, B. M., & Katz, B. (2025). Differential association of ultraprocessed food categories with risk of developing cognitive impairment in middle-aged and older adults in a longitudinal panel study. The American Journal of Clinical Nutrition, 121(5), 965-971. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.02.008
2. Popkin, B. M., et al. (2024). A policy approach to identifying food and beverage products that are ultra-processed and high in added salt, sugar and saturated fat in the United States: a cross-sectional analysis of packaged foods. Lancet Regional Health - Americas.
3. Lane, M. M., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ.
4. Song, Z., et al. (2023). Effects of ultra-processed foods on the microbiota-gut-brain axis: the bread-and-butter issue. Food Research International.
5. Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition.
6. National Institute on Aging (NIA). Health and Retirement Study (HRS). Grant Number NIA U01AG009740.