地中海飲食對大腦無效？最新研究揭示驚人真相，挑戰您對健腦飲食的認知

地中海飲食對大腦無效？最新研究揭示驚人真相，挑戰您對健腦飲食的認知

當我們談論維護大腦健康、預防認知能力下降時，「地中海飲食」幾乎是公認的黃金標準。數十年來，無數研究將其與心臟健康、長壽乃至更敏銳的思維聯繫在一起。然而，一篇於2025年7月發表在權威期刊《預防醫學報告》上的最新研究，卻投下了一顆震撼彈。這項名為「BRIDGE試驗」的研究結果直指：對於特定高風險族群，為期14個月的地中海飲食干預，無論是否結合減重，都未能顯著改善認知功能。

這個結論不僅挑戰了我們的普遍認知，更引發了一個深刻的問題：如果連公認最健康的飲食之一都無法直接提升大腦功能，我們是否一直都搞錯了重點？這項研究的對象主要是非裔美國高齡肥胖者——一個罹患失智症風險不成比例高的群體。這使得研究結果不僅具有學術價值，更帶有迫切的公共衛生意義。本文將為您深入剖析這項研究的細節，揭示其背後可能的原因，並從中提煉出真正適用於您我的、超越單一飲食模式的健腦策略。

解構BRIDGE試驗：一項設計嚴謹卻結果意外的研究

為了客觀評估這項研究的份量，我們必須先了解它的設計與核心發現。BRIDGE試驗（Building Research in Diet and Cognition Trial）是一項精心設計的隨機對照試驗，由美國國家心肺血液研究所資助，旨在探討地中海飲食對認知與心血管代謝健康的長期影響。

研究對象與分組

研究團隊招募了185位年齡介於55至85歲的成年人，他們居住在美國芝加哥及其周邊社區。這些參與者具有以下共同特徵：

  • 高風險族群：91%為非裔美國人，平均年齡66歲。
  • 健康狀況：均有肥胖問題，平均**身體質量指數（BMI）**為37.1 kg/m²。BMI是衡量體重相對於身高是否健康的指標，超過30即為肥胖。
  • 飲食習慣：在研究開始前，他們對地中海飲食的遵循度較低。

參與者被隨機分配到以下三個組別，進行為期14個月的觀察：

  1. 地中海飲食加減重組 (MedWL, n=75)：此組被指導遵循地中海飲食，並透過每日減少25%的熱量攝取和每週150分鐘的中高強度運動，以達到5-7%的體重減輕目標。
  2. 地中海飲食維持體重組 (MedA, n=73)：此組學習遵循地中海飲食，但被要求維持其初始體重，不刻意減重或增加運動量。這種設計被稱為**等卡路里（isocaloric）**飲食，意指總熱量攝取不變。
  3. 對照組 (Control, n=37)：此組被要求在14個月內維持他們原有的飲食和活動習慣，不接受任何干預。

研究的主要觀察終點是認知功能的變化，涵蓋了注意力、資訊處理速度、執行功能、學習與記憶力等多個面向。次要觀察指標則包括體重、體脂、心血管代謝指標（如血壓、血糖、血脂）等。

核心研究結果：成功與失望並存

在經過8個月的積極干預和6個月的維持期後，研究數據呈現出一幅複雜的圖景。

成功的方面（次要指標）：

  • 飲食習慣顯著改善：與對照組相比，MedWL組和MedA組在14個月後，其地中海飲食遵循度評分顯著提高。這證明生活方式干預是有效的，參與者確實學會並實踐了更健康的飲食模式。
  • 體重與體脂有效控制：MedWL組在14個月後平均減重3.8公斤（約8.4磅），顯著優于另外兩組。同時，他們的內臟脂肪量（一種與多種慢性病高度相關的脂肪）也顯著減少。
  • 發炎指標下降：MedWL組的高敏度C反應蛋白（hs-CRP）水平顯著降低。hs-CRP是衡量體內慢性發炎的關鍵血液指標，其降低意味著心血管疾病風險的下降。

令人意外的方面（主要指標）：

  • 認知功能未見改善：這是整個研究最令人震驚的發現。無論是在注意力、執行功能還是記憶力方面，MedWL組和MedA組的認知表現與對照組相比，在14個月後並無統計學上的顯著差異。換言之，儘管他們成功減重並採納了健康的飲食，但這些改變並未轉化為可測量的大腦功能提升。

這項研究的數據來源於Andrew McLeod等人於2025年7月發表在《Preventive Medicine Reports》的論文。研究結果的矛盾性——生活方式干預成功了，但預期的認知益處卻沒有出現——迫使我們必須更深入地思考背後的原因。

深度剖析：為何認知改善的假設未能成真？

一個設計嚴謹、執行到位的臨床試驗卻得出與主流觀點相悖的結果，這通常不是因為研究「失敗」了，而是它揭示了我們 ранее 未曾察覺的複雜性。BRIDGE試驗的結果，為我們提供了三個可能的解釋方向。

1. 關鍵環節的缺失：胰島素阻抗並未改善

研究作者在討論中提出了一個極具洞察力的觀點：認知功能的改善，可能不只與吃什麼有關，更與身體如何處理能量，特別是**胰島素阻抗（Insulin Resistance）**的狀態密切相關。

  • 什麼是胰島素阻抗？ 胰島素是調節血糖的荷爾蒙。當身體細胞對胰島素的反應變得遲鈍時，就稱為胰島素阻抗。為了維持血糖穩定，胰腺被迫分泌更多胰島素，長期下來可能導致第二型糖尿病，並對全身血管（包括大腦血管）造成損害。研究中使用的HOMA-IR指數，就是評估胰島素阻抗程度的常用指標。

  • 胰島素阻抗與大腦的關係：大腦是一個高耗能器官，其健康極度依賴穩定的葡萄糖供應和健康的血管。長期的胰島素阻抗會導致腦部血流供應不暢、增加腦部微小血管病變的風險，並引發慢性神經發炎，這些都是認知能力下降和阿茲海默症的重要驅動因素。

  • BRIDGE試驗的發現：儘管MedWL組成功減重，但在14個月後，所有組別的HOMA-IR指數都沒有出現顯著的組間差異。這意味著，該試驗的干預強度或時長，可能不足以逆轉或顯著改善這些高風險參與者根深蒂固的代謝問題。

作為對比，研究作者引用了其他成功的研究。例如，Blumenthal等人在2010年的研究發現，DASH飲食（一種與地中海飲食相似的飲食模式）結合運動和熱量限制，不僅顯著改善了參與者的胰島素敏感性，其認知功能也隨之提升。這暗示著，改善胰島素敏感性可能是飲食干預能否轉化為認知益處的關鍵「中間人」。如果這個環節沒有打通，即便飲食內容再健康，效果也可能大打折扣。

2. 「有效劑量」的挑戰：時間與強度或許不足

任何生活方式干預都像藥物一樣，存在一個「有效劑量」的問題，這包括干預的強度和持續時間。

  • 時間的維度：BRIDGE試驗的總時長為14個月。這聽起來不短，但與其他大型認知研究相比，可能仍然不夠。例如，著名的PREDIMED試驗發現，地中海飲食需要持續長達4.1年，才能觀察到對認知功能的顯著保護效果。大腦結構與功能的改變是一個緩慢的過程，短期的飲食調整可能難以在短期內產生可測量的變化，尤其是在已經存在風險因素的年長群體中。

  • 強度的維度：研究數據顯示，在8個月的積極干預結束後，進入6個月的維持期時，兩個干預組的地中海飲食遵循度都出現了下滑，MedWL組也出現了輕微的體重反彈。這反映了現實世界中維持健康習慣的巨大挑戰。這種強度的減弱，可能削弱了干預的長期效果，使其未能達到改善認知的「閾值」。

3. 特定族群的獨特性與更高的挑戰

這項研究的價值之一，在於它聚焦於一個過去研究中常被忽視的群體：非裔美國高齡肥胖者。這個群體不僅失智症風險更高，其心血管代謝疾病（如高血壓、糖尿病）的盛行率也更高。

這意味著，他們可能需要比一般非西班牙裔白人更強效、更持久的干預措施，才能看到相同的健康效益。他們體內可能存在更為複雜的生理和環境因素交互作用，使得單純的飲食調整難以在14個月內扭轉長年累積的風險。因此，BRIDGE試驗的結果不應被解讀為「地中海飲食無用」，而應視為一個警示：對於高風險族群，我們可能需要更早期、更全面、更個人化的預防策略。

從研究到實踐：給您的健腦生活指南

BRIDGE試驗的結果非但沒有削弱健康生活的重要性，反而為我們提供了更精準的行動方向。它告訴我們，保護大腦不應寄望於任何單一的「神奇飲食」，而是一個系統性的工程。

1. 不要拋棄地中海飲食，而是要「升級」它 這項研究清楚地表明，地中海飲食在減重、改善心血管健康和降低身體發炎方面依然非常有效。這些本身就是維護大腦健康的基石。我們不應因此放棄它，而應在遵循其原則的基礎上，更加關注一個核心目標：穩定血糖與改善胰島素敏感性。

  • 選擇真正全穀物：不僅僅是「全麥麵包」，而是選擇燕麥、糙米、藜麥等加工程度更低的穀物。
  • 增加膳食纖維：確保每餐都有大量的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。豆類和堅果也是優質纖維的來源。
  • 聰明搭配：在攝取碳水化合物時，務必搭配足夠的優質蛋白質（如魚、禽肉、豆製品）和健康脂肪（如橄欖油、牛油果），這有助於減緩血糖上升速度。

2. 將運動視為不可或缺的「健腦藥方」 BRIDGE試驗的MedWL組結合了運動，雖然認知結果未達預期，但無數研究已證實，規律運動是改善胰島素敏感性的最有效方法之一。運動能直接幫助肌肉細胞更有效地利用葡萄糖，減輕胰腺的負擔。

  • 有氧運動與阻力訓練結合：有氧運動（如快走、慢跑、游泳）有助於心血管健康，而阻力訓練（如舉重、彈力帶訓練）能增加肌肉量，提高基礎代謝率和胰島素敏感性。
  • 從日常活動做起：不一定要去健身房，增加日常的活動量，如多走路、爬樓梯，也能產生累積效應。

3. 持之以恆勝過偶爾的完美 研究中維持期的效果衰減，是給我們所有人的提醒。建立可持續的健康習慣遠比追求短期的完美更重要。

  • 找到樂趣：選擇你真正喜歡的食物和運動方式。
  • 建立支持系統：與家人朋友分享你的目標，或加入有相同目標的社群。
  • 設定務實目標：不要試圖一夜之間改變所有習慣。從小的、可實現的目標開始，逐步建立信心和動力。

4. 採取綜合性策略 大腦健康是一個多維度的概念。除了飲食和運動，充足的睡眠、有效的壓力管理、活躍的社交生活以及持續的腦力挑戰（如學習新技能、閱讀），都扮演著至關重要的角色。

總結與專家觀點：超越單一飲食的認知保健策略

總結來看，BRIDGE試驗並非否定了地中海飲食的價值，而是提供了一個更深層次的見解：對於預防認知能力下降，特別是在高風險族群中，改善潛在的代謝功能障礙（如胰島素阻抗），可能比單純遵循某種飲食模式更為關鍵。這項研究的結果是科學進步的體現，它幫助我們從「吃什麼」的表層問題，深入到「身體如何運作」的核心機制。

一個健康的飲食模式，如果不能有效改善身體的代謝健康，其對大腦的保護作用可能就無法完全發揮。因此，我們的策略重點應該是全面性的生活方式調整，旨在優化整體的代謝環境。為了支持這一目標，除了均衡飲食和規律運動，一些特定的營養素在支持心血管健康、抗發炎和維持神經功能方面，可以扮演輔助角色。如果您正在考慮為自己的健腦計畫增添支持，不妨在iHerb上搜索以下幾種關鍵營養素：

Omega-3 脂肪酸

  • 功效說明：Omega-3中的EPA與DHA是構成大腦細胞膜的重要成分，有助於維持神經傳導功能。此外，它們具有強大的抗發炎特性，有助於降低hs-CRP等發炎指標，並能改善血管內皮功能、降低三酸甘油酯，對於維護與大腦健康息息相關的心血管系統至關重要。
  • 適用對象：希望維護心血管健康、支持認知功能、飲食中魚類攝取不足者。

B群維生素 (特別是B6, B12, 葉酸)

  • 功效說明：B群維生素是身體能量代謝的關鍵輔酶。特別是維生素B6、B12和葉酸，它們在代謝一種名為「同半胱胺酸」（Homocysteine）的胺基酸中扮演核心角色。高水平的同半胱胺酸是血管損傷和認知能力下降的獨立風險因子。補充足量的B群有助於維持同半胱胺酸在正常水平，從而保護血管健康。
  • 適用對象：年長者、素食者、以及希望支持神經系統健康和能量代謝的人群。

白藜蘆醇 (Resveratrol)

  • 功效說明：白藜蘆醇是一種強效的植物多酚，以其卓越的抗氧化能力而聞名。研究顯示，它有助於激活Sirtuin-1（一種與長壽和細胞修復相關的蛋白），改善血管內皮功能，增加腦部血流量。這些機制與對抗胰島素阻抗和血管老化息息相關，與BRIDGE試驗揭示的深層問題高度契合。
  • 適用對象：關注抗老化、希望增強心血管保護、支持健康代謝功能者。

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資料來源：McLeod, A., Lamar, M., Schiffer, L., Blumstein, L., Siegel, L., Berbaum, M., ... & Fitzgibbon, M. (2025). Long-term outcomes of a Mediterranean diet with or without calorie restriction on cognition and cardiometabolic health: The building research in diet and cognition trial. Preventive Medicine Reports, 55, 103099. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2025.103099

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