您的午睡習慣，可能正揭示您的健康警訊？最新研究：午睡與死亡風險的關聯
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您的午睡習慣，可能正揭示您的健康警訊？最新研究：午睡與死亡風險的關聯
最後更新日期：2025年6月26日
圖片來源：Maria Korneeva/Getty Images。午睡或許能提升您的能量水平，但過多的午睡是否可能隱藏著健康問題的警訊？
睡眠的品質與時長，與我們的身心健康有著密不可分的關係。專家普遍建議成年人每晚應有7至9小時的睡眠，然而，隨著年齡增長，要達到這個目標可能變得越來越具挑戰性。為了彌補夜間睡眠的不足，許多人會選擇在白天午睡。不過，一項新的研究表明，這種習慣可能並非全然有益。該研究發現，對於中老年人而言，白天的午睡習慣與全因死亡風險的增加存在關聯。研究人員推測，午睡本身可能不是導致死亡的直接原因，而更可能是潛在健康問題的一個指標。儘管這項觀察性研究無法證明因果關係，但它突顯了午睡與健康之間值得我們深入探討的聯繫。
根據美國疾病管制與預防中心（CDC）的建議，成年人每晚需要7到9小時的睡眠以維持最佳的身心健康狀態。充足的睡眠能夠顯著降低罹患多種慢性疾病的風險，包括第二型糖尿病、高血壓、心臟病和中風。然而，隨著年齡增長，許多人發現要獲得一夜好眠變得愈發困難，因此轉向日間小睡來補充體力。一項針對中老年族群的最新研究卻為此敲響了警鐘，指出白天的午睡，特別是在中午時段的睡眠，與更高的全因死亡風險相關。這項研究的摘要已發表於《睡眠》（Sleep）期刊，其完整結果將在同行評審後正式公布。
午睡的時間與長度，為何與死亡風險有關？
這項研究的數據來自英國生物樣本庫（UK Biobank）的86,565名參與者，他們在研究開始時的平均年齡為63歲，其中57%為女性，且均無輪班工作史。所有參與者都連續7天佩戴了活動記錄儀（actigraphy），這是一種手錶狀的設備，能持續追蹤活動量以監測睡眠與清醒的時間。研究人員利用這些數據來識別參與者白天午睡的頻率、時間點與持續時長。在排除了人口統計學、身體質量指數（BMI）、吸菸、飲酒、共病症、夜間睡眠時長和個人生理時鐘類型等變因後，研究團隊分析了午睡模式與長達8年追蹤期內全因死亡率之間的關聯。
分析結果顯示，在追蹤期間去世的2,950名參與者（佔總數的3.4%），其午睡時間更長、午睡長度的變異性更大，並且更傾向於在上午11點至下午3點之間進行午睡。Re:Cognition Health的執行長暨神經放射學顧問醫師Emer MacSweeney博士（未參與此研究）對此評論道：
「這些發現意義重大，因為它們表明，白天的午睡模式可以作為中老年人健康狀況下降或睡眠結構紊亂的早期標記。過去的研究多半集中在夜間睡眠的時長與品質，而這項研究擴展了視野，將午睡的時間點、長度和變異性也視為評估全因死亡風險的潛在指標。…這些發現強調了將睡眠視為一個24小時週期的重要性，白天的行為與夜晚的行為同樣具有啟示性。」
這項研究提醒我們，午睡本身並非全然負面，但午睡行為的改變，特別是更長、更不規律的午睡，可能預示著潛在的健康問題。
午睡是健康問題的「因」還是「果」？
過往已有研究指出，短暫的日間午睡可能對健康有益，例如有助於降低收縮壓；但長時間的午睡則與較高的BMI、腰圍、血糖和血壓有關。另一項近期的研究也發現，過度的日間午睡與更高的失智症風險相關。然而，必須強調的是，這些研究以及最新的這項研究都屬於觀察性研究，它們只能顯示關聯性，而不能證明其間的因果關係。Side Health的聯合創始人兼執行長Kanwar Kelley博士（未參與此研究）也同意，這項研究無法建立因果關係。
Kelley博士解釋了為何日間午睡與較高的死亡率可能存在關聯：
「這可能是因為那些患有較多共病症的個體，白天更容易感到精力不足而需要午睡。另一種可能性是，那些夜間睡眠不足的人更頻繁地需要午睡，而睡眠不足本身就會導致共病症的增加。我們需要進一步的研究來確定睡眠與死亡率之間更強的關聯性。」
MacSweeney博士也認為，從研究的觀察性設計來看，過度或不規律的午睡更有可能是潛在健康狀況的「症狀」，而非導致死亡的「原因」。在這種情況下，過度的午睡行為更像是一個臨床警訊，而不是直接導致死亡的因素。
專家教您7個技巧，有效改善夜間睡眠
與其擔心午睡的潛在風險，不如從根本上改善夜間睡眠品質，這樣您白天自然就不太會需要長時間的小睡。MacSweeney博士推薦了以下幾個基於實證的策略來幫助您獲得更好的夜間睡眠：
- 建立規律的睡眠時間表：即使在週末，也盡量在固定的時間上床睡覺和起床，以穩定您的生理時鐘。
- 限制咖啡因和酒精攝取：尤其是在傍晚和晚上，應避免攝取這些會干擾睡眠的物質。
- 創造一個平靜的睡前儀式：睡前一小時避免使用電子螢幕，可以進行閱讀、冥想或聽輕柔音樂等放鬆活動。
- 增加日間的自然光曝曬：白天多接觸陽光有助於強化您的晝夜節律，讓您晚上更容易入睡。
- 妥善管理慢性病：如果您有疼痛、心臟衰竭或呼吸系統問題等可能干擾睡眠的疾病，請積極與醫生配合治療。
- 治療潛在的睡眠障礙：如果您懷疑自己有睡眠呼吸中止症或不寧腿症候群等問題，應尋求專業的臨床睡眠評估。
- 規律運動：定期進行體育鍛鍊有助於改善睡眠，但應避免在睡前進行劇烈運動。
如果您在實踐了良好的睡眠衛生習慣後，白天的嗜睡情況依然持續，建議您尋求專業的臨床評估。
常見問題（FAQ）
Q1: 午睡的最佳時間是多久？
一般建議，健康的成人若要午睡，時間最好控制在20-30分鐘內。這樣的「強力小睡」（Power Nap）可以有效恢復精神，且不會進入深層睡眠，避免醒來後感到昏沉（睡眠惰性）。
Q2: 為什麼有些人午睡後反而更累？
這通常是因為午睡時間過長（超過30-45分鐘），讓身體進入了深層睡眠階段。當您從深層睡眠中突然被喚醒時，大腦會處於一種不清醒的狀態，即「睡眠惰性」，導致您感到比睡前更疲倦和迷糊。
Q3: 如果晚上沒睡好，白天可以透過午睡補回來嗎？
短時間的午睡可以在一定程度上彌補前一晚的睡眠不足，幫助您恢復警覺性和專注力。然而，它無法完全替代夜間完整睡眠週期的生理修復功能。最好的策略仍然是優先確保夜間獲得充足且高品質的睡眠。
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