減少碳水攝取可能有益健康，但低碳飲食未必適合每個人

減少碳水攝取可能有益健康，但低碳飲食未必適合每個人

低碳水飲食：利弊權衡之道

在眾多飲食方式中，限制碳水化合物的飲食計劃近年來備受關注。從生酮飲食到原始人飲食，這些方法都以不同程度地減少碳水攝入為核心。然而，專家警告，儘管低碳飲食確有其益處，但長期堅持這種飲食模式可能並不適合所有人。

什麼是碳水化合物？

碳水化合物（簡稱碳水）是食物中的糖類，它們是人體主要的能量來源。碳水主要分為兩類：

  • 簡單碳水：自然可消化的糖，如牛奶中的乳糖、食用糖中的蔗糖和水果中的果糖。
  • 複雜碳水：澱粉和食物中不被消化的纖維成分。常見於馬鈴薯和玉米等澱粉類蔬菜，或是米飯、麵包、穀物和麵食等加工穀物。

這兩類碳水在體內都會被分解為葡萄糖，然後被輸送到細胞、肌肉和器官，提供能量。

什麼是低碳飲食？

低碳飲食旨在限制人們攝入的碳水化合物數量。一般而言，大多數健康成年人每天攝入225至325克碳水化合物，而低碳飲食則建議大幅減少至每天不超過130克。

堪薩斯城酋長隊體育營養師、Active Eating Advice創始人Leslie Bonci表示：「有些飲食計劃甚至將碳水限制在每天僅20至60克。」

這種限制通常通過減少糖果和含糖飲料、澱粉類蔬菜和加工穀物來實現。飲食者被鼓勵用低碳水替代品來替換高碳水食物，例如：

  • 蛋白質來源：雞肉、海鮮和瘦牛肉
  • 低碳水水果：杏子、橙子、酪梨、覆盆子和檸檬
  • 低碳水蔬菜：西蘭花、番茄、蘑菇、洋蔥、羽衣甘藍和蘆筍
  • 其他食物：雞蛋、起司、希臘酸奶，以及胡桃、花生、澳洲堅果和開心果等堅果

紐約大學營養學兼職教授、《終於飽了，終於瘦了》一書的作者Lisa Young解釋道：「低碳飲食的重點是攝入更多的蛋白質和脂肪來獲取營養和能量，而不是高碳水食物。」

低碳飲食的優缺點

優點：

  • 降低某些身心健康問題的風險
  • 改善血壓
  • 減少熱量攝入，有助於減重
  • 有助於血糖調節，因為建議食用低升糖指數的食物
  • 通常能降低血液中的三酸甘油脂水平
  • Bonci指出：「更高比例的脂肪和蛋白質可能會讓人感到更飽足，減少兩餐之間的飢餓感。」

缺點：

  • Young表示：「低碳飲食可能難以維持，並可能不必要地限制富含營養的食物，如水果、豆類和全穀物。」這些食物對於日常腸道健康、心臟健康和整體福祉至關重要。
  • 長期堅持更嚴格的低碳飲食可能「導致因過量飽和脂肪而增加膽固醇水平，以及營養不良」。
  • 臨床研究表明，低碳飲食與便秘（因缺乏纖維）、情緒波動和腎結石風險增加有關。
  • Bonci指出，低碳飲食也可能昂貴，「因為含碳水的食物通常比蛋白質食物便宜」。一些品牌的低碳飲食計劃——尤其是那些有特定餐點計劃的——可能相當昂貴。

尋找平衡的飲食方式

Young提醒說：「注意過量碳水是明智的，但平衡是關鍵，因為過度限制的飲食可能適得其反。可持續、健康的飲食應包括各種營養豐富的食物，份量均衡。」

對於考慮開始低碳飲食的人來說，專家建議先諮詢醫療專業人士，特別是對於有特定健康問題的人。同時，不要盲目追隨飲食趨勢，而應根據個人需求、生活方式和長期健康目標來調整飲食計劃。

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資料來源：USA TODAY 作者：Daryl Austin

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