減少超加工食品有效促進體重下降：八週研究揭示新策略

近期一項發表於《肥胖科學與實踐》期刊的研究顯示，透過有系統的教育與支援，人們能夠在短短八週內顯著減少超加工食品的攝取量，並達到明顯的減重效果。這項發現為當今飲食環境中尋求健康體重的人們提供了實用指引。

研究揭示戒除超加工食品的有效策略

在美國，超加工食品佔據食品供應的70%，使得完全避免這類食品幾乎不可能。然而，這些食品已被證實與多種健康問題息息相關，從二型糖尿病、肥胖症到加速生物老化。

最新研究招募了14名平日至少食用兩份超加工食品的肥胖或超重成年人參與八週計劃。該計劃包含每週的群組教育課程和個人化的膳食規劃指導，特別著重於如何識別超加工食品、瞭解其危害以及應對食慾的策略。研究者還提供每位參與者100美元的超市禮品卡作為經濟支持。

研究結果令人振奮：

• 參與者的超加工食品攝取量減少了近一半
• 從這類食品攝取的熱量降低了49%
• 每日平均減少612卡路里的攝入
• 鈉的攝取量減少37%
• 糖的攝取量減少50%
• 平均體重減輕了7.7磅（約3.5公斤）

專家解讀：成功關鍵在於全方位支援

喬治華盛頓大學米爾肯公共衛生學院的楊教授指出，此計劃之所以成功，關鍵在於它提供了「結構化支援，幫助人們在超加工食品主導的食品環境中做出更好選擇」。

羅格斯大學新澤西醫學院的金丹碧醫師補充說明，超加工食品通常熱量高且美味，使人難以抗拒，「它們鼓勵過度飲食和體重增加」。因此，減少這類食品的攝入自然會帶來體重下降。

專家們一致認為，教育、個人化膳食規劃、經濟支援及應對食慾的建議這四大元素的結合是該計劃的成功要素。楊教授總結道：「當個人擁有知識、實用工具和支援時，他們更可能做出可持續的飲食改變。事實證明，當超加工食品不再爭奪注意力時，營養豐富的食品就能成為主角。」

如何辨識超加工食品？

食品按照NOVA量表分為四個不同級別：

1. 未加工和微加工食品：處於自然狀態或幾乎未經改變，如新鮮農產品和牛奶。
2. 加工烹飪原料：通過最少的加工製成的產品，包括壓榨、研磨、精煉或碾磨，如橄欖油和杏仁粉。
3. 加工食品：從自然狀態發生改變，通常添加糖、油、鹽或其他成分，如冷凍蔬菜和罐頭魚。
4. 超加工食品：除了加工外，還添加人工色素、香料、添加劑和防腐劑以增加質地並延長保質期，通常是包裝食品，如薯片、甜麥片和能量飲料。

識別超加工食品可能一開始較為困難，但通常這些食品都是包裝好的（而非如新鮮農產品般置於空氣中）。常見的超加工食品包括香腸、熟食肉、鹹味零食、包裝餅乾和汽水等。

超加工食品的健康風險與控制建議

研究顯示，高度攝取超加工食品與多種嚴重健康風險相關，包括：

• 心臟病和中風
• 二型糖尿病
• 肥胖症
• 結直腸癌
• 痴呆症
• 早逝風險增加

雖然目前沒有科學確立的超加工食品安全攝取限制，但楊教授強調：「研究一致表明，限制超加工食品攝取對整體健康有益。」也就是說，攝取越少越好。

專家建議以全食物如水果、蔬菜和堅果為主，而非超加工食品。醫學專家還建議以蛋白質來源和蔬菜優先填滿餐盤。

不過值得注意的是，並非所有超加工食品都對健康有害。例如，無糖杏仁奶雖然是超加工食品，但對乳製品敏感的人來說可能是牛奶的良好替代品。

楊教授最後建議人們應該多了解超加工食品，並限制攝取量：「合理的目標應該是轉向以全食物或微加工食品為基礎的飲食，將超加工食品作為偶爾的享受，而非飲食主食。就像螢幕時間或甜點一樣，適度是關鍵。」

對於希望改善飲食習慣的人們來說，這項研究提供了一個鼓舞人心的發現——透過正確的教育和支援，戒除超加工食品並不如想像中困難，而其帶來的健康益處則可能是立竿見影的。