減重迷思大破解：為何頂尖醫學期刊警告「先減重」可能弊大於利？

體重計上的數字，是否已成為您評估自我價值的唯一標準？數十年來，「減重等於健康」的觀念根深蒂固，彷彿是通往身心安適的唯一路徑。然而，當我們拼盡全力節食、揮汗如雨運動，卻發現體重像溜溜球一樣反覆回彈時，不禁會問：這條路，真的走對了嗎？

最近，權威醫學期刊《英國醫學期刊》（The BMJ）刊登了一篇發人深省的評論，直接挑戰了這個主流論述。一群醫生與研究人員提出了一個震撼性的觀點：將減重作為首要目標，不僅長期效果不彰，甚至可能對我們的身心造成意想不到的傷害。這篇文章不僅僅是學術探討，它揭示了一個關鍵的矛盾點：我們追求的究竟是體重計上的數字，還是真實、可持續的健康？本文將帶您深入剖析這項研究的來龍去脈，並從生理學、心理學與社會學的多重角度，提供一個超越體重數字的全新健康視野。

當醫療建議走到十字路口：BMJ的核心警示

這場關於體重與健康論述的重大反思，源於由胡安・維克多・阿里爾・佛朗哥博士（Dr. Juan Victor Ariel Franco）及其團隊在2025年6月25日於《英國醫學期刊》（The BMJ）上發表的一篇題為《超越身體質量指數：重新思考醫生的減重建議》的評論文章。他們的研究並非否定健康生活的重要性，而是對當前醫療體系中「體重至上」的治療策略提出了根本性的質疑。

以下是該篇文章的核心事實與論點：

• 生活方式干預的長期無效性： 數十年來，醫療專業人員給予超重或肥胖個案的標準建議不外乎「減少卡路里攝取、增加體能活動」。然而，佛朗哥博士的團隊指出，大量的研究數據顯示，僅依靠這些生活方式的改變，絕大多數人無法實現並維持顯著的長期體重下降。更重要的是，目前沒有確鑿證據表明，這種以減重為目的的生活方式干預，能有效降低心臟病發作、中風或過早死亡的風險。

• 體重不等於健康的完整寫照： 該評論強調，身體質量指數（BMI, Body Mass Index），這個長期被用作衡量健康的黃金標準，本身是一個充滿缺陷的指標。它無法區分脂肪與肌肉的比例，也無法反映個體的代謝健康狀況。一個人的體重數字，並不能全面地代表其心血管功能、血糖穩定性或整體幸福感。因此，將治療的成敗完全繫於體重變化，是一種過於簡化甚至可能產生誤導的做法。

• 減重努力的潛在風險： 追求減重並非全無代價。研究團隊警告，過度聚焦於體重下降，可能帶來一系列負面影響。這包括：

  • 強化體重污名（Weight Stigma）： 當社會與醫療體系不斷強調「瘦即是好」，會加劇對較大體型者的負面態度、假設與歧視。這種污名化不僅嚴重影響心理健康，更可能導致飲食失調（Disordered Eating）、壓力性進食，甚至 paradoxical 地造成體重增加。
  • 代謝衝擊： 反覆的節食與體重循環（即溜溜球效應），可能對身體的新陳代謝產生長期的負面影響，使未來的體重管理變得更加困難。

• 另類模式的興起與啟示： 評論中提到了如「各種體型都健康」（Health at Every Size®, HAES）等新興的健康照護模式。HAES的核心理念是，無論體重是否改變，人們都可以透過培養健康的行為來實現良好的健康狀態。初步研究顯示，這種不以減重為目的的方法，在改善飲食行為和心理健康方面展現了令人鼓舞的成果。佛朗哥博士團隊建議，即使這些模式仍需更大規模的臨床試驗來驗證，但臨床醫生可以從中學習，為體型較大的患者提供更具同理心與支持性的照護。

總結來說，這篇刊登在《The BMJ》的評論，無疑是對傳統減重思維的一次重要挑戰。它呼籲醫療界從「治療體重」轉向「關懷個人」，將焦點從單一的數字轉移到更全面、更人性化的健康指標上。

拆解體重迷思：為何「越減越肥」是生理與心理的必然？

佛朗哥博士團隊的觀點之所以擲地有聲，是因為它背後有著堅實的生物學與心理學基礎。要理解為何傳統的減重方法常常失敗，我們必須深入探討身體的自我防禦機制以及心靈在壓力下的反應。這不僅僅是意志力的問題，更是一場與我們自身演化設定的艱苦戰鬥。

生理層面的抵抗：身體的「設定點理論」與代謝適應

我們的身體並不像一個可以隨意增減數字的銀行帳戶，它更像一個內建恆溫器的精密系統。這個概念被稱為**「設定點理論」（Set-Point Theory）**。

• 設定點理論 (Set-Point Theory)： 這是一個影響深遠的生理學理論，它主張每個人的身體都有一個基因決定的、其認為最舒適的體重範圍（設定點）。當你試圖透過節食大幅降低體重，使其遠離這個設定點時，身體會啟動一系列強大的生理防禦機制，將其視為生存威脅（類似於饑荒信號）。
  • 飢餓荷爾蒙飆升： 胃會分泌更多的飢餓素（Ghrelin），讓你感覺到強烈的飢餓感，不斷想著食物。
  • 飽足荷爾蒙下降： 脂肪細胞產生的瘦素（Leptin），即發出飽足信號的荷爾蒙，其水平會下降，讓你更難感到飽足。
  • 代謝率下降（代謝適應）： 這是最關鍵的一點。身體會變得極度節能，進入所謂的「省電模式」。它會降低你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR），即靜止時燃燒的卡路里數量。這意味著，過去讓你維持體重的食物量，現在卻會讓你體重增加。這就是所謂的**「代謝適應」（Metabolic Adaptation）**，也是許多人在恢復正常飲食後體重迅速反彈甚至超越從前的主要生理原因。

這個過程解釋了為何單靠意志力對抗飢餓感如此困難，因為你對抗的是由荷爾蒙與神經系統精心編排的生存本能。這並非失敗，而是身體在盡其所能地保護你。

心理層面的枷鎖：從飲食失調到決策疲勞

如果說生理上的抵抗是場硬仗，那麼心理上的壓力更是無形的枷鎖，它會侵蝕我們的精神健康，並最終破壞我們的努力。

• 認知負荷與決策疲勞： 持續計算卡路里、衡量食物份量、抗拒誘惑，這些行為會消耗大量的精神能量，導致認知負荷（Cognitive Load）過重。當我們的大腦整天都在為「吃什麼、不吃什麼」而煩惱時，便會產生決策疲勞（Decision Fatigue）。在一天結束時，當意志力資源耗盡，我們就更容易做出衝動的飲食選擇，這就是著名的「管他的效應」（What-the-hell effect）。

• 飲食失調的光譜： 過度關注體重和食物，是通往飲食失調的危險路徑。它可能不會立即發展成厭食症或暴食症等嚴重的臨床疾病，但很多人會在「正常飲食」與「飲食失調」之間的光譜上移動。這包括：

  • 對「好」食物和「壞」食物的道德化劃分。
  • 因吃了「不該吃」的東西而產生強烈的罪惡感和羞恥感。
  • 補償性行為，如過度運動或在暴食後進行嚴格節食。
  • 社交迴避，因為害怕在聚會中無法控制飲食。

• 體重污名的內化： 當社會不斷傳遞「瘦就是成功、胖就是懶惰」的訊息時，體型較大的人很容易將這種**體重污名（Weight Stigma）**內化。他們開始相信自己是有缺陷的、缺乏自制力的，這會導致低自尊、焦慮、抑鬱，並形成一個惡性循環：壓力導致情緒性進食，體重增加又加劇了自我憎惡和壓力。

綜上所述，「越減越肥」的現象，是生理防禦機制與心理壓力相互作用下的必然結果。它不是個人意志的薄弱，而是我們採用了一種從根本上就與人性相悖的策略。

告別體重計焦慮：建立以「健康為核心」的新生活指南

既然傳統的減重路徑充滿荊棘，我們該何去何從？答案並非放棄健康，而是重新定義它。我們需要將焦點從一個無法完全掌控的結果——體重數字，轉移到我們可以主導的過程——健康行為。這是一種更溫和、更可持續，也更有力量的方法。

以下是將「健康為核心」理念融入日常生活的具體行動指南：

1. 重新定義「成功」的衡量標準 拋棄體重計，或至少降低它在你生活中的重要性。開始關注那些真正能反映你身心狀態的指標：

• 精力水平： 你是否感覺更有活力去應對一天的工作與生活？
• 睡眠品質： 你是否更容易入睡，且醒來時感覺神清氣爽？
• 情緒穩定性： 你的心情是否更加平穩，焦慮感是否有所減輕？
• 身體功能： 上幾層樓梯是否不再氣喘吁吁？你能否輕鬆地和孩子或寵物玩耍？
• 臨床數據： 關注你的血壓、膽固醇、三酸甘油酯和血糖水平。這些客觀的健康指標，遠比體重數字更有意義。

2. 採取「增加」而非「剝奪」的心態 傳統節食充滿了「不能吃」的限制，引發匱乏感。試著反其道而行，專注於為你的飲食中「增加」有益的元素：

• 增加蔬菜和水果： 試著在每餐中加入至少一種顏色的蔬菜。
• 增加優質蛋白質： 確保每餐都有足夠的蛋白質，以增加飽足感。
• 增加全穀物和纖維： 用糙米、燕麥等取代部分精緻澱粉。
• 增加飲水量： 隨身攜帶水瓶，確保身體水分充足。 這種心態的轉變，能讓你感覺是在滋養身體，而非懲罰它。

3. 培養「正念飲食」（Mindful Eating）的習慣 正念飲食是與食物重建健康關係的強大工具。它不是關於吃什麼，而是關於「如何吃」。

• 專心吃飯： 關掉電視和手機，專注於眼前的食物。
• 傾聽身體的信號： 在吃之前，問問自己有多餓（從1到10分）。吃到七八分飽時就停下來。學會區分生理飢餓和情緒飢餓。
• 細嚼慢嚥： 充分咀嚼食物，感受它的質地、溫度和味道。這不僅有助於消化，也能讓大腦有足夠的時間接收到飽足信號。

4. 尋找「愉悅的運動」（Joyful Movement） 如果運動的唯一目的是「燃燒卡路里」，它很容易變成一件苦差事。關鍵是找到你真心喜歡的活動，讓身體動起來本身就成為一種獎勵。

• 它可以是跟著音樂跳舞、在公園散步、週末去登山、游泳、騎自行車，甚至是整理花園。
• 目標不是要達到特定的強度或時長，而是要讓身體感受到活動的樂趣，並持之以恆。

5. 成為自己健康的「首席代言人」 在就醫時，如果你感覺醫生過於關注你的體重，而忽略了你的其他健康進展或感受，你有權為自己發聲。

• 準備好你的數據： 告訴醫生你的精力、睡眠和情緒的改善，以及正面的臨床數據變化。
• 提出你的疑慮： 你可以說：「除了體重，我更關心我的血壓和能量水平。我們可以多討論一下如何改善這些方面嗎？」
• 尋求支持： 如果感覺不被尊重，考慮尋找一位認同「健康為核心」理念的醫生或營養師。

這個轉變過程需要耐心和自我同情。它承認健康是一段旅程，而不是一個終點。透過實踐這些指南，你將逐步建立起一個不被體重數字綁架、真正屬於你自己的健康生活。

結論：邁向更慈悲與科學的健康之路

這場由《英國醫學期刊》引領的對話，標誌著公共衛生領域一個重要的轉捩點。它並非鼓勵人們對健康漠不關心，恰恰相反，它呼籲我們以一種更科學、更人性化、也更有效的方式來關心健康。將體重從神壇上請下來，不是放棄，而是解放——將我們從數字的焦慮中解放出來，去擁抱那些真正能提升生命品質的健康行為。

從臨床實踐的角度分析，這個轉變的核心是從「疾病為中心」的模式，過渡到「以人為本」的照護。這意味著醫生的角色不再僅僅是開出減重處方，而是成為患者的夥伴，共同探討什麼對患者本人最重要，並在尊重其個人情況和偏好的基礎上，提供支持。這是一種更深刻的關懷，它承認每個人的身體都是獨一無二的，健康的道路也絕非只有一條。

當我們將焦點從體重轉移到整體的代謝健康、抗發炎能力與心理幸福感時，某些營養素的補充便能在這趟旅程中扮演重要的支持角色。它們並非神奇的減重藥丸，而是幫助身體系統優化運作、實現內在平衡的盟友。如果您有興趣探索，可以在iHerb等信譽良好的平台搜索以下關鍵字：

• Omega-3 魚油 (Omega-3 Fish Oil)

  • 功效說明： Omega-3 脂肪酸（特別是EPA和DHA）是強效的抗發炎營養素，有助於降低三酸甘油酯、改善心血管健康並支持大腦功能。這與本文強調的「關注真實健康指標（如血脂）而非體重」的理念完全契合。
  • 適用對象： 欲改善心血管健康、降低身體發炎水平、提升情緒穩定性的人群。

• 小檗鹼 (Berberine)

  • 功效說明： 小檗鹼是一種從多種植物中提取的生物鹼，在多項研究中顯示出卓越的改善代謝健康的能力。它能幫助激活AMPK（細胞的能量調節器），從而改善胰島素敏感性、幫助調節血糖和血脂水平。
  • 適用對象： 關注血糖穩定與代謝健康、希望改善胰島素阻抗狀況的個案。

• 鎂 (Magnesium)

  • 功效說明： 鎂是體內數百種生化反應所必需的礦物質，對於能量代謝、神經傳導和肌肉功能至關重要。它同時有助於緩解壓力、改善睡眠品質，這對於打破「壓力-情緒性進食」的惡性循環非常有幫助。
  • 適用對象： 壓力大、睡眠品質不佳、時常肌肉痙攣或希望優化整體代謝功能的人士。

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資料來源： Franco, J. V. A., Gram, E. G., Meyer, L., Grandi, D., Cruzat, B., Christiansen, L. B., & Køster-Rasmussen, R. (2025). Beyond body mass index: rethinking doctors’ advice for weight loss. BMJ. Published online 25 June 2025. DOI: 10.1136/bmj-2025-084654.