瘦子的隱形殺手：「內臟脂肪」如何在你不知不覺中，堵塞心血管？

瘦子的隱形殺手：「內臟脂肪」如何在你不知不覺中，堵塞心血管？

你是否曾羨慕那些「怎麼吃都吃不胖」的朋友？或者，你就是那個體重計上的數字長年不變，BMI（身體質量指數）始終維持在「標準」範圍內的人？在我們普遍將「瘦」與「健康」劃上等號的社會裡，這似乎是人人稱羨的體質。

然而，如果我告訴你，一個外表纖細、體重正常的人，其心血管風險可能與一位明顯超重者不相上下，甚至更高，你會相信嗎？

這不是危言聳聽。一份發表於權威期刊《通訊醫學》（Communications Medicine）的大規模研究，揭示了一個令人不安卻極為重要的真相：藏在我們腹腔深處，緊緊包裹著肝臟、腸道等器官的內臟脂肪（Visceral Fat），正悄悄地對我們的動脈血管造成實質性傷害——即便你的體重和BMI都顯示「一切正常」。

這項由加拿大與英國科學家合作，涵蓋超過33,000名成年人的研究，徹底挑戰了我們單純依賴體重計和鏡子來評估健康的傳統觀念。它提出了一個核心矛盾：外表的「瘦」，不等於內在的「健康」。我們將深入探討，這種被稱為「瘦胖子」（Skinny Fat）的體態，為何是心血管疾病的潛伏炸彈？它如何運作？最重要的是，我們該如何拆解這枚看不見的健康引信？

一、核心事實：當數據揭示「看不見的肥胖」

傳統的健康檢查，如測量體重和計算BMI，就像是從門縫裡窺探一間房子的狀況，只能看到片面。而這項跨國研究，則像是拿到了整間房子的詳細藍圖，讓我們看清了內部結構的真實風險。

研究人員運用了更精密的影像技術，如磁振造影（MRI），直接量化了參與者體內的脂肪分佈，特別是內臟脂肪的含量。同時，他們也透過MRI或超音波技術，精準測量了頸動脈壁的厚度——這是一個評估動脈粥狀硬化（Atherosclerosis），也就是血管變硬、變窄的關鍵指標。

這項研究的核心發現，清晰且一致：

  • 內臟脂肪與血管損傷直接相關：研究數據顯示，無論是在加拿大的6,760名參與者中，還是在英國的26,547名參與者中，內臟脂肪含量越高的人，其頸動脈血管壁也越厚。
  • 這種關聯性獨立於傳統風險因子：最令人警惕的是，即使在排除了年齡、血壓、膽固醇、糖尿病史和吸菸習慣等傳統心血管風險因素後，內臟脂肪與動脈損傷的關聯依然顯著。這意味著，內臟脂肪本身就是一個獨立的危險因子。
  • 風險量化驚人：研究人員估算，內臟脂肪較高的人，其心臟病風險可能增加19%至32%。這絕非小數字，其他研究早已證實，動脈健康哪怕是微小的改善，都能將心臟病和中風的風險降低約16%。
  • 性別差異顯著：數據顯示，男性的平均內臟脂肪含量（82.8毫升）明顯高於女性（60.8毫升），其動脈損傷的程度也更為普遍。這或許能部分解釋為何男性在特定年齡層的心血管疾病發生率較高。

專業術語解釋：

  • BMI（Body Mass Index，身體質量指數）：一個常用的體重健康評估工具，計算公式為「體重（公斤）/身高（公尺）的平方」。它簡單易用，但無法區分體重來自脂肪還是肌肉，也無法顯示脂肪的分佈位置。
  • 動脈粥樣硬化（Atherosclerosis）：指脂肪、膽固醇等物質在動脈內壁上堆積，形成像粥一樣的斑塊，導致血管壁增厚、變硬、失去彈性，並使血管管腔變窄。這是心臟病、中風等心血管疾病的主要病理基礎。

想像一下，兩位同樣身高170公分、體重65公斤的中年男性，他們的BMI同為22.5，落在完美的「標準」區間。A先生的脂肪主要儲存在皮下，腰圍相對較小；而B先生的脂肪卻大量堆積在腹腔內，形成了「啤酒肚」。根據這項研究，儘管他們在體重計上看起來一模一樣，但B先生的心血管健康狀況，可能已經亮起了紅燈。

二、深層解讀：為什麼內臟脂肪是個「活躍的麻煩製造者」？

為什麼藏在肚子裡的脂肪，會對遠在頸部的血管造成傷害？這並非簡單的物理擠壓，而是一場複雜的生化風暴。內臟脂肪與我們熟悉的皮下脂肪（Subcutaneous Fat，也就是可以捏起來的「贅肉」）在生理功能上截然不同。

我們可以將皮下脂肪比喻為一個相對安靜的「倉庫」，主要負責儲存能量。而內臟脂肪則更像一個高度活躍的「化工廠」，它會持續不斷地製造並釋放各種有害的生化物質。

1. 它是全身性的「發炎中心」

當內臟脂肪過度堆積時，它會釋放出大量的促炎細胞因子（Pro-inflammatory Cytokines）。這些微小的發炎信號分子會隨著血液循環流遍全身，引發一種長期、低度的慢性發炎狀態。

  • 生活化比喻：想像一下，你的身體是一座平靜的城市，而過多的內臟脂肪就像一個不斷冒出濃煙的違章工廠。這些濃煙（發炎因子）飄散到城市的各個角落，包括重要的交通要道——血管。久而久之，這些道路的牆壁（血管內皮）會被燻黑、腐蝕、變得脆弱，最終導致交通堵塞（血栓）。

這種慢性發炎是動脈粥狀硬化的關鍵驅動因素，它會損傷血管內皮細胞，吸引更多的膽固醇和免疫細胞前來「修補」，結果卻是越補越大洞，形成斑塊。

2. 它會擾亂你的新陳代謝系統

內臟脂肪的代謝活動極其旺盛，它會直接影響身體處理糖分和脂肪的方式。

  • 干擾胰島素功能：內臟脂肪釋放的某些物質會降低身體細胞對胰島素（Insulin）的敏感性，導致胰島素阻抗（Insulin Resistance）。胰島素是調控血糖的關鍵荷爾蒙，當它失靈時，血糖和血脂就會開始失控，進一步加速血管的損傷。
  • 改變膽固醇模式：它會促使肝臟製造更多「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL），同時減少「好膽固醇」（高密度脂蛋白，HDL），形成不利於心血管健康的血脂組合。

3. 它直接「毒害」肝臟

由於腹腔的血液循環系統特性，內臟脂肪分解出的脂肪酸和發炎物質，會直接經由肝門靜脈系統湧入肝臟。這就像是把一個垃圾處理廠蓋在了自來水廠的上游。

肝臟被迫處理這些過量的「毒素」，長期下來會導致脂肪肝（Fatty Liver）。研究發現，雖然脂肪肝也與心血管風險有關，但當控制了內臟脂肪的變數後，脂肪肝與動脈損傷的關聯性就減弱了。這暗示著，內臟脂肪可能是更根本的始作俑者，而脂肪肝更像是它引發的一系列連鎖反應中的一環。

科學家推測，當我們身體的皮下脂肪「倉庫」儲存空間達到極限時，多餘的能量（卡路里）就會被迫轉移到不該去的地方——腹腔內，形成了內臟脂肪。這個「溢流理論」解釋了為何有些人即使四肢纖細，腹部卻不成比例地突出，這正是身體儲存系統失衡的警訊。

三、生活應用：如何擺脫「瘦胖子」陷阱，拆解隱形炸彈？

這項研究最重要的啟示是：我們需要超越體重計上的數字，轉而關注更深層次的身體組成（Body Composition）與代謝健康（Metabolic Health）。即使你的BMI正常，也絕不能掉以輕心。以下是你可以立即採取的行動指南：

短期行動方案：自我檢測與立即調整

  1. 測量你的腰圍與腰臀比：

    • 腰圍：在肚臍的高度，水平測量一圈。根據國健署建議，成年男性腰圍應小於90公分（35吋），女性應小於80公分（31吋）。
    • 腰臀比（Waist-to-Hip Ratio）：用腰圍除以臀圍（繞臀部最突出點一圈的長度）。世界衛生組織建議，男性腰臀比應小於0.9，女性應小於0.85。這是一個比單純腰圍更能反映腹部脂肪堆積的簡單指標。

  2. 檢視你的飲食餐盤：

    • 減少精緻糖與超加工食品：含糖飲料、甜點、餅乾、泡麵、加工肉品等，是造成內臟脂肪堆積的頭號元兇。它們會快速拉高血糖，刺激胰島素大量分泌，促進脂肪合成與儲存。
    • 增加膳食纖維攝取：來自全穀類（糙米、燕麥、藜麥）、豆類、蔬菜和水果的纖維，特別是水溶性纖維，能穩定血糖、增加飽足感，並有助於腸道健康，間接影響脂肪代謝。
    • 選擇優質蛋白質與健康脂肪：確保每餐都有足夠的蛋白質（魚、雞肉、雞蛋、豆製品），能提升飽足感並維持肌肉量。健康脂肪（橄欖油、堅果、酪梨、魚油）則有助於抗發炎。

  3. 動起來，今天就開始：

    • 有氧運動是基礎：快走、慢跑、游泳、騎自行車等中等強度的有氧運動，是燃燒內臟脂肪最有效的方式之一。目標是每週至少150分鐘。
    • 不要忽略力量訓練：重量訓練、深蹲、伏地挺身等肌力訓練，能增加肌肉量。肌肉是人體消耗熱量最主要的組織，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，身體就越不容易堆積脂肪。

長期生活習慣調整：建立內在的健康防線

  1. 將運動融入生活：

    • 與其追求偶爾一次的高強度訓練，不如建立持續的活動習慣。例如，用走樓梯取代搭電梯、午休時間散步15分鐘、將通勤的一部分改為騎自行車或步行。

  2. 管理壓力與睡眠：

    • 長期壓力會導致壓力荷爾蒙**皮質醇（Cortisol）**水平升高，而皮質醇會促使脂肪往腹部堆積。練習冥想、瑜珈、深呼吸或從事有興趣的嗜好，都是有效的減壓方式。
    • 睡眠不足（每晚少於7小時）會擾亂調節食慾的荷爾蒙（飢餓素與瘦素），讓你更想吃高熱量食物，並降低新陳代謝。建立規律的睡眠時間表至關重要。

  3. 定期健康檢查，並與醫師深入溝通：

    • 下次健康檢查時，不要只關心體重和BMI。主動與醫師討論你的腰圍、血脂（特別是三酸甘油酯與高密度脂蛋白的比例）、空腹血糖與糖化血色素（HbA1c）等代謝指標。這些數據更能反映你的內在健康狀況。

潛在風險與注意事項： 請記住，這項研究揭示的是「關聯性」而非絕對的「因果關係」。然而，大量的醫學證據都指向同一個方向：過多的內臟脂肪對健康百害而無一利。在開始任何新的飲食或運動計畫前，特別是如果你有慢性疾病，請務必諮詢你的醫師或專業營養師。

結論：健康，是一場由內而外的修行

體重計上的數字和鏡子裡的倒影，長久以來主導了我們對健康的評判。但這項涵蓋數萬人的大型研究，如同一記響亮的警鐘，提醒我們必須看得更深、更遠。

真正的健康，不是追求一個特定的體重數字，而是建立一個高效運作、低度發炎的內在環境。外表的纖瘦或許能帶來自信，但唯有減少那圈看不見的、包裹著臟器的脂肪，我們才能真正擁有抵禦心血管疾病的堅實盔甲。

這趟旅程無關節食或挨餓，而是一場關於選擇的修行：選擇天然的食物而非加工品，選擇活動身體而非久坐，選擇充足的睡眠而非熬夜。每多走一步路、每多吃一口蔬菜、每多睡一個小時，都是在為你最重要的器官——心臟和血管，進行一次溫和而有力的保養。

別讓「標準體重」成為你健康的隱形斗篷，從今天起，開始關注你身體內部的真實風景。

精準產品推薦

在調整生活方式的基礎上，一些特定的營養素研究顯示，對於促進心血管健康與維持良好代謝機能具有輔助作用。以下推薦幾款經過科學驗證的補充品，或可作為您健康計畫的有力支援。

  1. Life Extension, European Milk Thistle

    • 功效說明：水飛薊（Milk Thistle）中的活性成分水飛薊素（Silymarin），是一種強效的抗氧化劑，傳統上用於支持肝臟健康。鑒於內臟脂肪對肝臟造成的直接負擔，維持肝臟的正常解毒與代謝功能至關重要。此配方結合了磷脂質，能顯著提高水飛薊素的生物利用率，幫助肝臟應對代謝壓力。
    • 適用對象：希望加強肝臟保健、經常外食、有飲酒習慣或關心代謝健康的人士。
    • 購買連結：使用優惠碼「BCW3191」，於iHerb官方網站 https://www.iherb.com/pr/life-extension-european-milk-thistle-120-softgels/63891?rcode=BCW3191 購買，可享折扣優惠。

  2. California Gold Nutrition, Omega-3 Premium Fish Oil

  3. Now Foods, Berberine Glucose Support

    • 功效說明：小檗鹼（Berberine）是一種從多種植物中提取的生物鹼，近年來因其在血糖與血脂代謝調節方面的潛力而備受關注。研究顯示，小檗鹼能活化AMPK（細胞能量調節的總開關），其作用機制類似於某些降血糖藥物，有助於改善胰島素阻抗，支持健康的血糖水平，這對於打擊內臟脂肪所引發的代謝紊亂有正面幫助。
    • 適用對象：關心血糖穩定、有胰島素阻抗疑慮、或希望優化新陳代謝的人士（使用前請諮詢醫師，特別是正在服用藥物者）。
    • 購買連結：使用優惠碼「BCW3191」，於iHerb官方網站 https://www.iherb.com/pr/now-foods-berberine-glucose-support-90-softgels/78953?rcode=BCW3191 購買，可享折扣優惠。

資料來源

  1. De Souza, R. J., Pigeyre, M., et al. (2025). Visceral adipose tissue and hepatic fat as determinants of carotid atherosclerosis. Communications Medicine, Nature Portfolio. doi:10.1038/s43856-025-01123-y. Published October 17, 2025.
  2. StudyFinds Analysis. (2025, October 23). Organ-Hugging 'Skinny Fat' Puts Health At Risk In People With Normal BMI. StudyFinds.
  3. World Health Organization (WHO). Waist Circumference and Waist-Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation.
  4. National Health Service (NHS), UK. What is visceral fat?
  5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Visceral Fat.
Back to blog