維他命A的功效與重要性

維他命A在身體中的角色

維他命A在人體內發揮多重重要功能。首先，它是視網膜感光細胞正常運作的必需營養素，參與視紫質的合成，對夜間視力和光線適應能力至關重要。其次，維他命A對免疫系統具有調節作用，能夠維持上皮細胞的完整性，形成抵禦病原體入侵的第一道防線^[1]。

研究顯示，維他命A具有抗氧化、抗發炎和免疫調節特性，這些特性使其在維護整體健康方面發揮重要作用^[1]。適當的維他命A攝取有助於維持正常的細胞功能，支持身體的自然防禦機制。

缺乏維他命A的常見症狀

維他命A缺乏會導致一系列健康問題，主要症狀包括：

• 夜盲症：在光線昏暗的環境中視力明顯下降，難以適應光線變化。
• 皮膚乾燥粗糙：皮膚可能出現角質化現象。
• 免疫力低下：削弱身體抵抗力，更容易感染呼吸道等疾病。
• 其他問題：可能出現生長發育遲緩、傷口癒合緩慢等。

維他命A的兩大來源：食物與保健品

動物性來源（視網醇）與植物性來源（β-胡蘿蔔素）的差異

維他命A主要有兩種來源形式：動物性來源的視網醇（retinol）和植物性來源的β-胡蘿蔔素。視網醇是預先形成的維他命A，可直接被人體利用，生物利用率較高。而β-胡蘿蔔素屬於維他命A前驅物，需要在體內轉換為視網醇才能發揮作用。

兩者在安全性方面存在顯著差異。動物性來源的維他命A容易在體內蓄積，過量攝取可能導致中毒^[4]。相對而言，植物性來源的β-胡蘿蔔素較為安全，即使攝取過量，通常也不會引起嚴重毒性反應。

常見的高維他命A食物清單

• 動物性來源：肝臟（牛肝、豬肝）、魚肝油、蛋黃、奶製品。
• 植物性來源（富含β-胡蘿蔔素）：
  • 橙色蔬果：胡蘿蔔、地瓜、南瓜、芒果、木瓜。
  • 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、青花菜。

如何挑選適合自己的維他命A劑型

錠劑、膠囊、滴劑的優缺點

• 錠劑：價格經濟，保存方便，但可能含較多添加劑，不適合吞嚥困難者。
• 膠囊：能保護維他命A免於氧化，生物利用率較高。軟膠囊含油脂有助吸收。
• 滴劑：適合兒童或吞嚥困難者，劑量調節靈活，但需注意避光避熱保存。

何時選擇複方 vs. 單方維他命A

選擇複方還是單方維他命A需根據個人需求而定。若僅針對維他命A缺乏，單方產品能精確控制劑量。若整體營養狀況不佳，複方產品可提供綜合營養補充^[17]。

研究顯示，多種維生素礦物質補充劑與降低營養不足風險相關，但也可能增加某些營養素超標的風險^[17]。因此，選擇時需仔細評估個人需求。

維他命A劑量怎麼算才正確？

成人與兒童的建議每日攝取量（RDA）

根據營養學建議，維他命A每日建議攝取量（RDA）如下：

• 成年男性：約 900 微克視網醇當量（μg RE）。
• 成年女性：約 700 微克 RE。
• 兒童 (1-3歲)：約 300 微克 RE。
• 兒童 (4-8歲)：約 400 微克 RE。

注意：1 微克RE 約等於 3.33 IU 的維他命A活性。選購時請仔細核對單位標示。

特殊族群（孕婦、長者、眼睛疲勞族）的建議用量

• 孕婦：需求略增（約 770 微克 RE），但過量動物性維他命A可能影響胎兒^[4]，務必謹慎。
• 哺乳期：需求增加至約 1300 微克 RE。
• 長者：因消化吸收功能下降，可能需適當補充以改善營養狀況^[25]。
• 眼睛疲勞族：適當補充有助維護視覺健康，但仍應遵循建議劑量。

維他命A過量的風險與警示

動物性來源過量危害

過量攝取動物性維他命A（視網醇）可能導致急、慢性中毒，症狀包括：

• 急性中毒：噁心、嘔吐、頭痛、暈眩。
• 慢性中毒：肝臟損害、骨骼疼痛、皮膚乾燥脫屑、毛髮脫落。

研究指出，高劑量維他命A補充品對孕婦存在潛在的致畸風險^[4]。成人每日攝取上限（UL）為 3000 微克 RE（約 10,000 IU）。

維他命A補充的最佳時間與搭配方法

與油脂一起攝取提升吸收率

作為脂溶性維生素，維他命A的吸收需要脂肪協助。建議在餐後服用，特別是含有適量健康油脂（如堅果、酪梨）的餐後，能顯著提升吸收效率。

搭配其他營養素（維他命E、鋅）的效果加乘

維他命A與某些營養素具有協同作用。維他命E能保護維他命A免受氧化；鋅則是維他命A代謝過程中的重要輔因子。均衡攝取這些營養素有助於提升維他命A的利用效率^[6]。

誰適合補充維他命A？誰應謹慎？

建議補充的族群

• 眼睛過度使用者：長時間使用電腦、閱讀者。
• 免疫力低下者：經常感冒或感染的人群。
• 素食者：因β-胡蘿蔔素轉換率較低，可能需額外補充。
• 長者：消化吸收功能下降，有營養不足風險者。

應謹慎使用的族群

• 肝功能異常者：過量可能加重肝臟負擔，應在醫師指導下使用。
• 孕婦：對動物性維他命A（視網醇）攝取量需特別小心，過量恐影響胎兒發育^[4]。建議優先從食物或β-胡蘿蔔素來源補充。

維他命A選購懶人包：營養師的5個專業建議

1. 看劑型：依吞嚥能力與便利性選擇錠劑、膠囊或滴劑，軟膠囊吸收較佳。
2. 看來源：確認是視網醇或β-胡蘿蔔素。一般建議選β-胡蘿蔔素為主，安全性較高。
3. 看劑量：確保劑量符合需求，注意區分IU與μg RE單位，避免超量。
4. 看認證：選擇具GMP認證或第三方檢測的品牌，確保品質與安全。
5. 看保存：選擇避光包裝，並依標示存放，避免維生素氧化失效。

參考資料

• [1] Semantics Scholar ID: 5d29619938fde14980ddbef5c24f1d3f82b89f16
• [4] Semantics Scholar ID: b88ee4f2ae4adfaf7711c1c26914c415db95040e
• [6] Semantics Scholar ID: 58582a8c73bf4dde6cca2cc07138c5e56af25371
• [17] Semantics Scholar ID: 8075043229251f474a365d2be052e07ef5551849
• [25] DOI: 10.1007/s12603-011-0159-5