點解維他命D咁重要？缺乏會帶嚟咩健康影響？

維他命D，又稱「陽光維他命」，是維持人體健康不可或缺的營養素。然而，現代人長時間身處室內，加上飲食習慣改變，令維他命D缺乏成為普遍現象。研究指出，全球約有10億人口維他命D不足^[19]，亞洲地區情況更為嚴重^[20]。

維他命D在身體中的主要功能

維他命D作為一種類固醇激素，其生理作用遠超一般人對骨骼健康的認知^[1]。主要功能包括：

• 鞏固骨骼與牙齒： 促進腸道吸收鈣與磷，維持血鈣平衡，確保骨骼正常礦化^[24]。缺乏可致兒童佝僂病及成人骨軟化症。
• 調節免疫系統： 對先天及後天免疫系統均有重要調節作用^[1]，增強免疫細胞功能，助身體抵抗感染，並可能降低自體免疫疾病風險。
• 維持肌肉功能： 充足的維他命D有助維持肌肉力量，預防長者跌倒風險^[29]，其缺乏與肌少症息息相關。
• 保護心血管健康： 參與調節心血管系統，影響血壓控制及心臟功能^[26]。
• 調控細胞生長： 能調節細胞週期，影響細胞分化、增殖及凋亡過程^[1]，此機制與預防癌症有關。

維他命D缺乏的常見症狀與高風險族群

維他命D缺乏初期症狀並不明顯，容易被忽略。若出現以下情況，便需多加留意：

• 持續疲勞和虛弱感
• 骨骼和肌肉疼痛
• 免疫力下降，容易感冒
• 情緒低落或憂鬱
• 傷口癒合緩慢

維他命D的三大來源：食物、日曬與保健品

富含維他命D的天然食物

天然食物中，維他命D含量相對有限，主要來源包括：

• 高脂肪魚類： 三文魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚及魚肝油。
• 蛋類： 特別是雞蛋黃。
• 菇菌類： 經紫外線照射的菇類，如舞菇、香菇。
• 強化食品： 添加了維他命D的牛奶、植物奶（如豆漿、燕麥奶）、穀物及果汁^[25]。

日曬補充維他命D：最佳時間與注意事項

陽光是人體獲取維他命D最自然、最有效的方式。皮膚經UVB紫外線照射後，會自行合成維他命D3^[1]。

• 最佳時間： 上午10點至下午3點，每日曝曬15至30分鐘（視乎膚色及季節）。
• 注意事項： 應避免過度曝曬；塗抹防曬霜或隔着玻璃曬太陽會大幅降低合成效率。

為何需要額外補充保健品？

儘管有天然來源，但現代都市人要單靠飲食和日曬來獲取足夠維他命D並不容易，原因包括：

1. 生活模式： 大部分時間於室內工作，戶外活動不足。
2. 地理及環境因素： 香港冬季日照較弱，空氣污染亦可能影響紫外線穿透。
3. 健康顧慮： 為預防皮膚癌而過度防曬。
4. 飲食限制： 純素食者或對魚類過敏者選擇有限。
5. 生理因素： 長者皮膚合成維他命D的效率會隨年齡下降^[24]。

因此，對許多人而言，服用維他命D保健品是確保攝取量達標的可靠方法。

市面常見維他命D劑型全解析與選擇指南

膠囊、錠劑、滴劑點樣揀？

維他命D3 vs D2：邊種吸收率更好？

維他命D主要有兩種形式：來自植物的D2（麥角鈣化醇）和來自動物及人體自行合成的D3（膽鈣化醇）^[1]。

• 維他命D3（膽鈣化醇）： 生物利用率及吸收率均較D2優勝，能更有效及持久地提升血液中維他命D濃度。一般建議首選D3。
• 維他命D2（麥角鈣化醇）： 吸收率較低，主要適合嚴格素食者。

研究普遍證實，維他命D3在提升血清25(OH)D濃度方面比D2更為有效，是補充品的首選形式。

油溶性與粉末型維他命D有何分別？

維他命D是脂溶性的，其吸收方式與劑型有關：

• 油溶性維他命D： 多為軟膠囊，已溶於油脂中，生物利用率高，建議與含油脂的食物同服以達最佳吸收效果。
• 粉末型維他命D： 多為錠劑，採用水溶性包覆技術，毋須脂肪協助吸收，適合脂肪消化不良或嚴格素食者。

一般情況下，油溶性D3軟膠囊是吸收效率及穩定性俱佳的選擇。

維他命D建議劑量與安全上限

各年齡層每日建議攝取量（IU）

以下劑量參考美國國家醫學院（IOM）的建議^{[39, 40]}，但個人需求或因健康狀況而異：

• 嬰幼兒 (0-1歲)： 400 IU
• 兒童 (1-18歲)： 600 IU
• 成人 (19-70歲)： 600 IU
• 長者 (71歲以上)： 800 IU^[24]
• 孕婦及哺乳期婦女： 600 IU^[2] (或需更高劑量，應諮詢醫生)

一般成人每日攝取上限為4000 IU，理想的血清25(OH)D濃度應在 30-50 ng/mL 之間。如有疑問，最好先進行血液檢測，並在醫生或營養師指導下調整劑量。

維他命D過量的風險與症狀

長期每日攝取超過4000 IU的劑量，可能增加中毒風險，引致高血鈣症，症狀包括：

• 噁心、嘔吐、食慾不振
• 便秘
• 虛弱疲勞
• 嚴重可致腎結石、腎功能損害及心律不正

安全提示：切勿自行服用超高劑量，特別是腎病患者，補充前應諮詢醫護人員。

食維他命D的最佳時間與配搭方法

與含油食物同服，提升吸收率

維他命D是脂溶性，與脂肪一同攝取能大幅提升吸收率。研究顯示，隨餐服用可將吸收率提高32%至50%。

• 最佳時間： 隨餐或餐後服用，特別是含有健康脂肪的正餐（如早餐或午餐）。
• 建議配搭食物： 牛油果、堅果、橄欖油、雞蛋、乳製品或魚類。

維他命D與其他營養素的協同作用

• 鈣質： 維他命D是開啟鈣質吸收的鑰匙。兩者一同補充，對骨骼健康至關重要。
• 鎂質： 鎂是激活維他命D代謝過程必需的輔助因子。確保攝取足夠的鎂（可從綠葉蔬菜、堅果中獲取）有助維他命D發揮作用。
• 維他命K2： K2負責將鈣質引導至骨骼，而非沉積在血管等軟組織，與D3和鈣質形成「黃金組合」，預防血管鈣化。

挑選維他命D保健品時的3大注意事項

1. 仔細查看營養標示與劑量

購買前，務必檢查產品標籤，留意：

• 形式： 選擇維他命D3（Cholecalciferol）。
• 劑量： 以國際單位（IU）或微克（mcg）標示（1 mcg = 40 IU）。新手可由1000 IU開始。
• 成分： 留意有否不必要的添加劑或致敏原。

2. 選擇有信譽及第三方認證的品牌

具信譽的品牌通常會將產品送交獨立第三方機構檢驗，以確保其純度、劑量及安全性。可留意包裝上是否有如NSF、USP等認證標章。

3. 注意儲存方式與保存期限

維他命D應存放在陰涼、乾爽及避光的地方。滴劑開封後通常需要冷藏，並在數月內用完。過期產品的效力會下降，不宜繼續服用。