超加工食品風暴：每日多吃一份，肺癌風險真的會飆升41%嗎？深度解析最新研究的真相與迷思

當便利商店的微波食品、辦公室抽屜裡的香甜零食，以及餐桌上隨處可見的汽水與速食成為我們日常的一部分時，我們是否曾停下來思考，這些「便利」的背後，隱藏著什麼樣的健康代價？近期，一篇發表於權威醫學期刊《胸腔》（Thorax）的研究投下了一顆震撼彈，將矛頭直指這些無所不在的超加工食品（Ultra-processed foods, UPFs），並首次將其與肺癌風險的顯著增加聯繫起來。

這項研究指出，大量攝取超加工食品的人，罹患肺癌的風險可能比攝取最少的人高出41%。這個數字令人心驚，也立即引發了公眾的廣泛關注與疑慮。然而，在恐慌與焦慮蔓延之前，我們更需要的是冷靜的剖析與專業的解讀。這項研究的結論是否牢不可破？這41%的風險究竟代表什麼？是食物中的添加劑在作祟，還是另有我們忽略的「共犯」？本文將不僅僅是轉述新聞，而是帶您深入數據背後，揭開統計數字與真實因果之間的迷霧，並提供在現代飲食環境中保護自己的實用策略。

數據背後：解剖研究的核心發現

要理解這項研究的份量，我們必須先回到它的源頭。這份分析的數據來自於一項大規模、長期的「前列腺、肺、結直腸和卵巢癌篩檢試驗」（Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial, PLCO）。研究團隊從中納入了超過十萬名參與者，他們的飲食與健康狀況被追蹤了長達十餘年，這為研究提供了堅實的數據基礎。

研究設計與關鍵數據一覽：

• 研究對象： 共計101,732名美國成年人（50,187名男性與51,545名女性），研究開始時的平均年齡為62.5歲。
• 評估方法： 研究人員透過詳細的飲食歷史問卷及四次24小時飲食回憶調查，評估了參與者對**超加工食品（UPFs）**的攝取量。
  • 何謂超加工食品？ 這是一個關鍵定義。它指的不是單純的烹飪或加工，而是工業化生產的配方食品。這些產品通常含有多種從食物中提取的物質（如酪蛋白、乳清、分離蛋白）以及透過化學合成的添加劑，例如香料、色素、乳化劑、甜味劑等，旨在模仿天然食物的口感並延長保質期。常見例子包括：碳酸飲料、量產包裝麵包、糖果、冰淇淋、鹹甜零食和即食調理餐。
• 分組與追蹤： 參與者根據UPFs的攝取量被分為四組（四分位數）。研究團隊對他們進行了平均12.2年的追蹤，期間共記錄到1,706例新發肺癌病例。
• 核心結果： 研究發現，攝取UPFs的量與肺癌風險之間存在明顯的劑量反應關係。
  • 攝取量最低組： 平均每日攝取約0.5份UPFs，在25,433人中有331人（1.3%）診斷出肺癌。
  • 攝取量最高組： 平均每日攝取高達6.0份UPFs，在25,434人中有485人（1.9%）診斷出肺癌。
  • 風險計算： 在排除了年齡、性別、種族、教育程度、收入、體重指數（BMI）和飲酒等因素後，研究人員計算出，與攝取最少的那組相比，攝取最多UPFs的群體，其肺癌的相對風險（hazard）高出了41%。這項關聯性在非小細胞肺癌（NSCLC）與小細胞肺癌（SCLC）中都同樣存在。

這些數據清楚地描繪出一個令人不安的關聯：隨著餐盤上的超加工食品比例增加，肺癌的警鐘似乎也越敲越響。然而，作為一位嚴謹的觀察者，我們必須問：這條從數據連起來的線，是否就是一條筆直的因果之路？

從科學角度審視：相關不等於因果，我們該如何解讀？

在新聞報導中，「風險增加41%」這樣的標題極具衝擊力，但科學的真相往往隱藏在細節之中。這項研究本身是觀察性研究（Observational Study），這意味著它能出色地發現現象之間的「關聯」，卻無法直接證明「因果」。這就像我們觀察到夏天冰淇淋銷量上升的同時，溺水事件也隨之增加，但我們不能結論說「吃冰淇淋會導致溺水」。真正的肇因是「炎熱天氣」這個共同的干擾變數（Confounding Variable）。

在UPFs與肺癌的研究中，同樣存在著幾個巨大的、可能扭曲結果的干擾變數。

1. 抽菸：房間裡無法忽視的大象 肺癌最主要、最明確的風險因子是抽菸。雖然該研究在統計模型中對「是否抽菸」進行了校正，但許多專家，如英國癌症研究中心（Cancer Research UK）的資深癌症情報經理卡崔娜·布朗（Katrina Brown）指出，這樣的校正可能遠遠不夠。

• 強度與時長： 研究缺乏參與者「抽了多久」以及「每天抽多少」的詳細數據。一位每天抽兩包菸長達40年的老菸槍，與一位偶爾社交性抽菸的人，其肺癌風險天差地遠。如果大量攝取UPFs的人群中，恰好重度吸菸者的比例也更高，那麼觀測到的肺癌風險增加，很可能主要歸因於菸草，而非食品。

2. 職業暴露：被遺忘的風險來源 布朗同時提出了另一個關鍵的遺漏點：職業暴露。某些工作環境中存在的物質是已知的肺部致癌物。

• 常見致癌物： 石棉、二氧化矽粉塵、柴油廢氣、以及多種工業化學品，都可能顯著提高肺癌風險。
• 社會經濟因素的交疊： 通常，飲食模式與社會經濟地位相關。較低社經地位者可能更依賴廉價、便利的UPFs，同時也可能從事藍領工作，更容易暴露在上述的職業風險中。研究未能對此進行校正，使得我們無法排除職業暴露在其中扮演的角色。

3. 整體生活型態的「群聚效應」 一個人的飲食選擇很少是孤立存在的。大量攝取UPFs的飲食模式，往往伴隨著一系列其他不健康的行為。

• 營養排擠效應： 研究本身也發現，UPFs攝取量高的人，其新鮮水果、蔬菜、全穀物等富含抗氧化劑和纖維的「保護性食物」攝取量也較低。因此，肺癌風險的增加，究竟是因為UPFs「有害」，還是因為他們缺乏了「有益」的食物？這兩者很難完全分開。
• 其他行為： 這群人是否也更傾向於久坐不動、運動量較少？這些都是與癌症風險相關的獨立因素。

儘管存在這些限制，我們也不能完全否定UPFs的潛在危害。研究作者們提出了幾個可能的生物學機制，值得我們警惕：

• 營養品質低劣： UPFs通常高糖、高鹽、高不健康脂肪，且在工業加工過程中會流失大量維生素、礦物質和纖維，導致營養密度極低。
• 有害添加劑與污染物： 某些食品添加劑如味精（麩胺酸鹽）和鹿角菜膠（Carrageenan），在一些動物研究中被指可能干擾腸道與肺部菌群，引發慢性發炎。此外，加工與包裝過程中可能產生或溶出有害物質，如丙烯醯胺或塑化劑，這些物質具有潛在的致癌性。

總結來說，這項研究如同在迷霧中點亮的一盞探照燈，它照亮了UPFs與肺癌之間一個值得高度警惕的區域，但要看清全貌，我們還需要更多設計更嚴謹、能排除上述干擾因素的前瞻性研究來證實因果關係。

回歸日常：如何在超加工時代聰明飲食

無論UPFs是否為導致肺癌的直接元兇，一個不可否認的事實是：一個以UPFs為主導的飲食模式，與肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病及多種癌症的風險增加密切相關。因此，減少UP-Fs的攝取，本身就是一項明智的健康投資。這不代表要過上苦行僧般的生活，而是學會「聰明選擇」。

1. 學習辨識，而非恐懼 恐懼源於未知。學會閱讀食品標示，是擺脫UPFs控制的第一步。當你看到以下特徵時，就該提高警覺：

• 成分列表過長： 通常超過五種以上，且包含許多你在自家廚房找不到的化學名詞。
• 陌生的添加劑： 如乳化劑、增稠劑、人工甜味劑、色素、香料等。
• 高果糖玉米糖漿、氫化植物油： 這些是UPFs中常見的廉價原料，對健康危害較大。

2. 採取「加法」而非「減法」策略 與其痛苦地想著「我不能吃這個、不能吃那個」，不如將焦點轉向「我今天要為身體增加什麼好東西」。

• 以原型食物為核心： 確保每餐都有足夠的蔬菜、水果、全穀物（如糙米、燕麥、藜麥）、優質蛋白質（如雞蛋、魚、豆類）和健康脂肪（如堅果、酪梨、橄欖油）。當你用這些營養豐富的食物填飽肚子後，自然就沒有太多空間留給UPFs了。
• 從一餐開始改變： 如果你習慣外食，試著從自己準備早餐或午餐開始。一碗燕麥粥配水果堅果，或是一份有大量蔬菜的沙拉配烤雞胸肉，都是簡單又健康的起點。

3. 尋找更健康的替代品 便利性是UPFs最大的誘惑，但我們可以找到兼具便利與健康的選項。

• 想喝汽水？ 試試氣泡水加新鮮檸檬片或幾顆莓果。
• 想吃洋芋片？ 烤一些鷹嘴豆，或將地瓜切片用氣炸鍋做成地瓜脆片。
• 需要快速晚餐？ 冰箱常備一些冷凍蔬菜、雞蛋和預煮好的糙米，幾分鐘內就能做出一碗營養均衡的炒飯，遠勝過微波調理包。

最重要的是，保持平衡與彈性。偶爾享用一次冰淇淋或披薩並不會摧毀你的健康。關鍵在於「頻率」與「比例」。讓原型食物佔據你飲食的80%以上，剩下的空間偶爾留給那些能帶來快樂的「享受型食物」，這或許是更人性化且可持續的健康之道。

總結與展望：建立身體的堅實防線

這篇關於超加工食品與肺癌風險的研究，再次提醒我們，現代飲食環境充滿了潛在的挑戰。雖然我們不能輕率地將UPFs與肺癌劃上等號，但這項研究無疑為反對過度依賴工業化食品的論點增添了有力的證據。最終的健康之道，並非聚焦於單一的「超級食物」或「致癌元兇」，而是建立一個整體的、具有韌性的健康生活型態。

建立這種身體的防禦力，始於我們為細胞提供的基礎營養。一個長期發炎、氧化壓力過高的體內環境，是各種慢性疾病的溫床。透過飲食與特定的營養素，我們可以有效地支持身體的抗發炎與抗氧化系統，從根本上鞏固健康。若您希望透過營養補充品來加強這道防線，可以在iHerb網站上搜尋以下關鍵字，它們與本文探討的健康議題高度相關：

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• 適用對象： 希望增強抗氧化能力、調節免疫反應、或關注呼吸道健康的人群。

Omega-3 魚油 (Omega-3 Fish Oil)

• 功效說明： Omega-3脂肪酸（特別是EPA與DHA）是人體必需的脂肪酸，具有強大的抗發炎功效。現代飲食中普遍缺乏Omega-3，而富含促炎的Omega-6脂肪酸（常見於加工食品的植物油中），這種失衡是導致慢性發炎的關鍵因素之一。補充高品質魚油有助於平衡脂肪酸比例，從而降低全身性的發炎水平，支持心血管與細胞健康。
• 適用對象： 飲食中較少攝取深海魚類者、關注心血管健康、以及希望對抗慢性發炎的人。

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• 功效說明： 葡萄籽富含一種名為「原花青素」（OPCs）的強力抗氧化劑。其抗氧化能力遠超過維生素C和E，能有效中和體內過多的自由基，保護細胞免受氧化損傷。氧化壓力被認為是癌症等多種疾病發展的推手之一，補充葡萄籽提取物有助於強化身體的抗氧化防禦網絡。
• 適用對象： 希望延緩老化、保護血管健康、以及增強身體對抗環境壓力能力的人。

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資料來源：

• Lang, K. (2025, July 31). High amounts of ultra-processed foods may increase lung cancer risk by 41%. Medical News Today.
• The original study published in Thorax: "Ultra-processed food consumption and the risk of lung cancer: a prospective cohort study" (Note: The actual study title might vary, this is a placeholder based on the article's content).
• Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial (PLCO) official information.