逆轉大腦時鐘？最新研究證實：中年後才開始「麥得飲食」，也能顯著降低阿茲海默症風險

遲來的飲食革命：您的餐盤，是抵禦失智症的最佳防線？

您是否也曾憂心，隨著年歲增長，那些珍貴的記憶會像沙漏中的細沙，一點一滴地流逝？對於許多人而言，阿茲海默症（Alzheimer's Disease）不僅是一個醫學名詞，更是一個籠罩在中晚年生活上的巨大陰影。我們長久以來被告知，預防勝於治療，健康習慣必須從小養成。但如果，您已經步入中年，甚至晚年，才驚覺需要為大腦健康採取行動，這一切還來得及嗎？

這正是科學界與大眾最關切的核心問題。近日，一篇發表於權威期刊《營養學2025》（Nutrition 2025）的重磅研究，為這個問題帶來了充滿希望的答案。由夏威夷大學癌症中心（University of Hawaiʻi Cancer Center）主導的一項大規模研究指出，採行一種名為「麥得飲食」（MIND Diet）的飲食模式，即使是在人生下半場才開始，依然能顯著降低罹患阿茲海MER症及其他類型失智症的風險。

然而，這項研究的結果並非一體適用。數據顯示，這種飲食的保護效果在不同族裔之間存在著微妙的差異。這引出了一個更深層次的矛盾點：為何一種被證實對大腦有益的飲食法，其效果會因我們的種族背景而有所不同？這篇文章將不僅僅是轉述新聞，更將帶您深入探討「麥得飲食」背後的科學原理，剖析其保護力的族裔差異可能隱含的意義，並最終將這些科學發現，轉化為您我都能在日常生活中輕鬆實踐的具體行動指南。讓我們一同揭開，如何透過餐盤上的智慧選擇，為我們的大腦築起一道堅實的防線。

夏威夷的跨種族研究：數據揭示的飲食真相

要理解這項發現的重要性，我們必須先了解其堅實的研究基礎。這份報告的數據來源於一項極具規模與代表性的長期追蹤計畫——「多族裔世代研究」（Multiethnic Cohort, MEC）。該計畫由夏威夷大學癌症中心與南加州大學（University of Southern California）共同領導，其獨特之處在於涵蓋了美國境內五個主要族裔群體，提供了前所未有的跨文化健康數據。

研究的核心事實與發現：

根據發表於《營養學2025》期刊，由首席作者朴松伊（Song-Yi Park）教授領銜的研究報告，以下是幾個關鍵的數據與結論：

• 龐大的樣本規模： 研究團隊分析了將近93,000名成年人的數據。在研究開始時，這些參與者的年齡介於45歲至75歲之間，正值中年至準老年的關鍵時期。
• 長期的飲食追蹤： 研究人員對參與者的飲食習慣進行了長達十年的追蹤與評估，觀察他們對「麥得飲食」的遵循程度是隨時間增加、減少還是保持不變。
• 驚人的保護效果： 結果顯示，那些在十年期間，持續改善並更嚴格遵循麥得飲食的參與者，其罹患失智症的風險比那些飲食習慣變差或未遵循者，降低了整整25%。
• 「亡羊補牢，為時未晚」的證據： 朴松伊教授在報告中強調：「這個研究帶來的訊息是令人鼓舞的。改變永遠不嫌晚。即使在生命的後期，攝取更多富含營養的植物性食物，依然能夠保護您的大腦。」這句話無疑為許多中年後才開始關注健康的人們，注入了一劑強心針。

麥得飲食（MIND Diet）的簡要定義： 在我們深入探討之前，有必要先解釋何謂「麥得飲食」。MIND是「地中海-DASH飲食介入延緩神經退化」（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）的縮寫。它並非全新的發明，而是巧妙地結合了兩種備受推崇的健康飲食法：

1. 地中海飲食（Mediterranean Diet）： 強調橄欖油、魚類、蔬菜、水果、堅果和全穀物。
2. 得舒飲食（DASH Diet）： 全名為「停止高血壓的飲食方法」（Dietary Approaches to Stop Hypertension），旨在透過高鉀、高鈣、高鎂、高纖的飲食來控制血壓。

麥得飲食汲取了兩者的精華，並特別聚焦於那些經科學證實對大腦健康有益的食物，例如綠葉蔬菜、莓果、堅果和橄欖油。

研究中的關鍵轉折：族裔差異

然而，這項研究最引人深思的部分，在於其揭示的族裔差異。分析顯示，麥得飲食對大腦的保護效果在非裔美國人、拉丁裔和白人參與者中最為顯著。相比之下，這種關聯性在亞裔美國人中並不明顯，而在夏威夷原住民中則呈現較弱的趨勢。

朴松伊教授對此解釋道：「我們發現，健康飲食與失智症之間的保護關係，在某些族裔中更為突出。」研究團隊推測，這可能與不同族群的文化飲食模式、遺傳背景，以及某些群體本身較低的失智症基礎發病率有關。這個發現，也為我們接下來的深度分析提供了最重要的切入點。

從營養學到社會學：為何MIND飲食的保護力因人而異？

單純看到「麥得飲食能降低25%失智症風險」的結論，固然令人振奮，但作為有深度的讀者，我們更應該追問：為什麼？其背後的生物學機制是什麼？而更重要的，為何這種保護力會出現族裔差異？這不僅是營養學問題，更可能牽涉到遺傳學、社會學乃至文化人類學的範疇。

第一層：解構麥得飲食的「護腦神力」

麥得飲食並非魔法，它的力量來自於特定營養素的協同作戰，共同對抗大腦老化的三大敵人：氧化壓力（Oxidative Stress）、慢性發炎（Chronic Inflammation）與血管損傷（Vascular Damage）。

• 氧化壓力： 這是我們身體新陳代謝過程中產生的「廢物」——自由基——對細胞造成的傷害，就像金屬生鏽一樣。大腦是個高耗氧器官，極易受到氧化壓力的攻擊。

  • 麥得對策： 飲食中的莓果類（如藍莓、草莓）富含花青素，綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）富含維生素E和葉酸，橄欖油則富含多酚，這些都是強效的抗氧化劑（Antioxidants），能中和自由基，保護腦細胞免於損傷。

• 慢性發炎： 低度的、持續的發炎反應是許多慢性病的根源，包括阿茲海默症。發炎會損害神經元，並可能促進**β-類澱粉蛋白斑塊（Beta-amyloid plaques）**的形成——這是阿茲海MER症的關鍵病理特徵之一。

  • 麥得對策： 魚類（特別是富含脂肪的鯖魚、鮭魚）是Omega-3脂肪酸的絕佳來源，這是一種強效的抗發炎物質。同時，限制紅肉、奶油和起司等富含飽和脂肪的食物，也能有效降低體內的促炎因子。

• 血管損傷： 大腦的健康極度依賴穩定、通暢的血液供應。高血壓、高膽固醇會損害腦部細微的血管，導致「腦小血管病變」，這同樣是失智症的重要風險因子。

  • 麥得對策： 這部分大量借鑒了「得舒飲食」的智慧。透過攝取全穀物、豆類和堅果，限制高鈉的加工食品，有助於維持健康的血壓和膽固醇水平，確保大腦獲得充足的氧氣與養分。

第二層：探究族裔差異背後的複雜成因

夏威夷研究的發現，提醒我們不能將飲食建議「一刀切」。為何麥得飲食在亞裔族群中的保護效果較不明顯？這背後可能有多重原因：

1. 飲食基線的「天花板效應」（Ceiling Effect）： 傳統的亞洲飲食模式，本身就包含了許多與麥得飲食重疊的健康元素。例如，相較於典型的西方飲食，亞洲飲食中普遍含有更多的蔬菜、魚類和豆製品，而紅肉和乳製品的攝取量相對較低。因此，當研究要求亞裔參與者遵循麥得飲食時，他們飲食習慣的「改善幅度」可能不如其他族裔來得大。這就像一位原本成績85分的學生，要進步到95分，其難度遠高於一位50分的學生進步到60分。飲食改善帶來的邊際效益，可能因此在統計上變得不顯著。

2. 文化飲食的細微差異： 麥得飲食的評分標準是基於西方飲食模式設計的。例如，它強調使用「橄欖油」作為主要烹飪用油。然而，在許多亞洲家庭中，可能更習慣使用其他植物油（如菜籽油、花生油）。此外，某些亞洲特有的健康食材，如海帶、菇類、發酵食品（如納豆、泡菜）等，其對大腦的潛在益處，可能未被麥得飲食的評分系統完全捕捉。烹飪方式（如快炒、蒸煮 vs. 烘烤）的差異，也可能影響營養素的最終吸收。

3. 遺傳易感性的不同： 科學界已知，攜帶ApoE4基因是阿茲海默症最強的遺傳風險因子。這個基因在不同族裔中的分佈頻率存在差異。飲食與基因之間存在著複雜的交互作用。一種飲食模式可能對某種基因型的人群特別有效，但對另一種則效果較弱。夏威夷研究並未深入分析基因數據，但這無疑是未來研究需要探索的重要方向。

4. 基礎發病率的統計因素： 正如研究人員所指出的，如果某個族群的阿茲海默症基礎發病率本來就相對較低，那麼要透過飲食干預在統計上觀察到顯著的風險下降，就需要更大規模的樣本或更長的追蹤時間。

總結來說，這個族裔差異的發現，並非否定麥得飲食對亞洲人的價值，而是提醒我們：最佳的健康飲食，應該是在科學實證的框架下（如麥得飲食），結合自身的文化背景與飲食習慣，進行個人化的調整與實踐。

啟動您的大腦保健計畫：MIND飲食的實踐指南

理論的探討最終要回歸實踐。了解了麥得飲食的強大潛力後，如何將其無縫融入我們的日常生活？這裡提供一份從入門到進階的實踐指南，特別考慮了台灣的飲食環境。

第一步：心態建立——「加法優於減法」

許多人一聽到「健康飲食」就聯想到痛苦的戒斷。請拋棄這個想法。與其專注於「不能吃什麼」，不如先從「可以多吃什麼」開始。這種正向的「加法策略」更容易執行，也更能持久。

第二步：打造您的「麥得購物清單」

下次去超市或菜市場時，請將以下「十大護腦食物」列為優先採購對象：

1. 綠葉蔬菜： 每天至少一份。地瓜葉、菠菜、空心菜、羽衣甘藍都是絕佳選擇。
2. 其他蔬菜： 每天至少一份。色彩越豐富越好，如甜椒、花椰菜、番茄、茄子。
3. 堅果： 每週至少五次，每次一小把（約30克）。選擇無鹽、未經烘烤的原味核桃、杏仁、腰果。
4. 莓果類： 每週至少兩次。新鮮或冷凍的藍莓、草莓、覆盆子皆可。
5. 豆類： 每週至少三至四次。黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是優質的植物蛋白來源。
6. 全穀物： 每天至少三份。將白米飯換成糙米飯、五穀飯，或選擇全麥麵包、燕麥片。
7. 魚類： 每週至少一次。優先選擇富含Omega-3的魚種，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚。
8. 禽肉： 每週兩次。雞肉、火雞肉，去皮食用。
9. 橄欖油： 將其作為您的主要烹飪用油，特別適合用於涼拌或低溫烹調。
10. 紅酒： （非必要選項）如果原本有小酌習慣，可考慮每天一小杯（約150c.c.）。若無飲酒習慣，則不建議開始。

同時，您需要有意識地減少以下「五大傷腦食物」的攝取：

• 紅肉（豬、牛、羊）
• 奶油與人造奶油
• 起司
• 糕點與甜食
• 油炸與速食食品

第三步：一日三餐實戰演練

• 早餐： 一碗燕麥片，加入一把藍莓和幾顆核桃；或是一份全麥吐司，搭配一顆水煮蛋和一份生菜沙拉。
• 午餐： 以糙米飯為主食，搭配一份清蒸鮭魚、一份蒜炒地瓜葉和一份涼拌毛豆。外食族可選擇自助餐，多夾深綠色蔬菜，主菜選雞肉或魚，避開油炸物。
• 晚餐： 番茄蔬菜雞肉義大利麵（使用全麥麵條和橄欖油）；或是鷹嘴豆咖哩搭配五穀飯。
• 點心： 當下午感到飢餓時，用一小把杏仁或一顆蘋果，取代餅乾和蛋糕。

這個過程無需一步到位。您可以從本週開始，目標是「每週吃一次魚」和「每天吃一份綠葉蔬菜」。當這成為習慣後，再加入下一個目標。循序漸進，才是成功的關鍵。

您的健康，始於選擇：從飲食到營養補充的下一步

總結來說，夏威夷大學的這項重要研究，為我們揭示了一個強而有力的事實：透過以植物性食物為核心、富含抗氧化與抗發炎營養素的麥得飲食，我們確實有能力在任何年齡階段，主動降低未來罹患失智症的風險。 研究中呈現的族裔差異，更像是一面鏡子，映照出我們需要以更個人化、更具文化敏感性的視角來規劃自己的健康藍圖。

作為一位長期關注營養科學的健康編輯，我深信完整食物（Whole Foods）的協同力量是無可取代的。然而，在現代快節奏的生活中，我們有時難以確保每日都能從飲食中獲得足夠的關鍵營養素。在這種情況下，針對性的高品質營養補充品，可以扮演「填補缺口」與「強化防禦」的重要角色。

基於麥得飲食的核心護腦機制，如果您正在考慮為大腦健康加分，以下是幾種值得您在iHerb上搜索的關鍵營養素，它們與本文主題高度相關：

• Omega-3 脂肪酸 (Omega-3 Fatty Acids)

  • 功效說明： Omega-3中的EPA與DHA是構成大腦細胞膜的關鍵成分，並具有強大的抗發炎效果。它們不僅支持神經傳導，更有助於清除腦中有害的蛋白質沉積，直接呼應了麥得飲食中「每週吃魚」的核心建議。
  • 適用對象： 日常飲食中魚類攝取不足者、希望加強心血管與大腦健康的中老年人。

• 葡萄籽提取物 (Grape Seed Extract)

  • 功效說明： 富含原花青素（OPCs），這是一種效力極強的抗氧化劑，其保護力遠超維生素C和E。它能穿越血腦屏障，直接保護腦細胞和血管免受自由基的傷害，完美體現了麥得飲食「抗氧化」的核心精神。
  • 適用對象： 希望增強抗氧化能力、保護血管健康、改善循環的成年人。

• 磷脂醯絲胺酸 (Phosphatidylserine, PS)

  • 功效說明： 這是一種存在於我們每個細胞膜中的磷脂質，在大腦中濃度尤其高。它對於維持神經細胞的健康、促進神經傳導物質的釋放至關重要，直接關係到我們的記憶力、學習力與專注力。隨著年齡增長，體內PS水平會下降，適時補充有助於維持認知功能。
  • 適用對象： 學生、工作需高度專注的上班族，以及希望維持敏銳思緒的中老年族群。

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最終，保護我們的大腦，是一場需要長期堅持的馬拉松。它始於您今天盤中的選擇，延伸到您對健康知識的持續學習，並在必要時，透過智慧的營養補充來強化。請記住，為時未晚，行動就是最好的開始。

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資料來源： Park, S.-Y., Setiawan, V. W., Crimmins, E., White, L., Haiman, C., Wilkens, L. R., Le Marchand, L., & Lim, U. (2025). The MIND Diet and Incidence of Alzheimer’s Disease and Related Dementias Among Five Racial and Ethnic Groups in the Multiethnic Cohort Study. Nutrition 2025.