餐盤上的隱形殺手：最新研究揭示「促炎飲食」如何加速肌少性肥胖的到來

餐盤上的隱形殺手：最新研究揭示「促炎飲食」如何加速肌少性肥胖的到來

您是否感覺到，隨著年齡增長，體力似乎不如從前，但腰圍卻悄悄地變寬？這種「肌肉流失、脂肪堆積」的雙重打擊，在醫學上被稱為肌少性肥胖（Sarcopenic Obesity），它不僅是外觀上的改變，更是一種嚴峻的健康警訊，與生活品質下降、衰弱、跌倒甚至死亡風險增加息息相關。過去，我們常將其歸咎於老化與缺乏運動，但您是否想過，每天三餐的選擇，可能正扮演著點燃這場健康危機的火種？

一篇發表於權威期刊《營養學前沿》（Frontiers in Nutrition）的最新研究，首次為我們揭示了一條清晰的線索：我們飲食的「發炎潛力」與肌少性肥逼的風險之間存在著驚人的直接關聯。這項跨越美國與中國兩大族群的研究，不僅提供了強而有力的數據證據，更深入探討了其背後的生物學機制。這篇文章將帶您深入解讀這份重磅研究，剖析食物如何透過「慢性低度發炎」這條路徑，悄悄地侵蝕您的肌肉、堆積您的脂肪，並最終提供一套基於科學實證的實用策略，幫助您從餐盤上奪回健康主導權。

跨國數據的警示：從美國到中國，高「飲食發炎指數」與肌少性肥胖的驚人關聯

要理解這項研究的震撼之處，我們首先需要認識一個關鍵工具——飲食發炎指數（Dietary Inflammatory Index, DII）。這是一個科學設計的評分系統，用於評估個人日常飲食的整體發炎潛力。簡單來說，攝取越多如精緻糖、飽和脂肪等促炎食物，DII分數就越高；反之，攝取越多富含Omega-3脂肪酸、膳食纖維、維生素與抗氧化物的食物，DII分數就越低，代表飲食具有「抗發炎」的特性。

由羅曦博士（Xi Luo）及其團隊主導的這項研究，巧妙地結合了兩個截然不同但數據龐大的觀察性研究群體：

  1. 美國國家健康與營養調查（NHANES）：納入了2015至2018年間共4,470名美國成年人的數據，這是一個具全國代表性的大型資料庫。
  2. 中國浙江同德醫院世代研究：納入了2024至2025年間在該院體重管理計畫中的276名中國成年人。

研究人員首先計算了每位參與者的DII分數，並透過精密的身體組成分析（美國使用DXA，中國使用BIA）來診斷他們是否患有肌少性肥胖（SO）。肌少性肥胖的定義是肌肉量不足與肥胖（無論是體重超標或腹部肥胖）同時存在。

在排除了年齡、性別、種族、教育程度、收入、吸菸、飲酒、身體活動量及多種慢性病史等潛在干擾因素後，研究結果揭示了令人警醒的一致性趨勢：

  • 在美國NHANES群體中：

    • DII分數每增加1分，罹患肌少性肥胖的**勝算比（Odds Ratio, OR）**就增加19%（OR = 1.19）。勝算比是一個統計指標，大於1表示風險增加。
    • 若將DII分數由低到高分為三組，DII分數最高（最促炎飲食）的組別，其罹患肌少性肥胖的風險是最低組別的1.93倍。這意味著，長期採取促炎飲食模式的人，面臨近乎翻倍的風險。

  • 在中國同德醫院群體中：

    • 這種關聯性甚至更為顯著。DII分數每增加1分，罹患肌少性肥胖的勝算比高達59%（OR = 1.59）。
    • DII分數最高的組別，其罹患肌少性肥胖的風險竟是最低組別的6.10倍！這個數字極為驚人，凸顯了在亞洲族群中，飲食發炎潛力可能扮演著更具破壞性的角色。

這份研究的結論清晰而有力：無論是在西方還是東方族群，一個人的飲食越傾向於「促發炎」，其罹患肌少性肥胖的風險就越高。這不再是模糊的猜測，而是由大規模數據支持的科學事實。

解構「發炎風暴」：肌少性肥胖背後的生物學惡性循環

數據告訴我們「什麼」發生了，但作為一名專業的觀察者，我們更關心「為什麼」會這樣。這項研究最精闢之處，在於它不僅指出了現象，更進一步探索了其背後的生物學途徑，也就是「慢性低度發炎」（Chronic low-grade inflammation）這個核心機制。

想像一下，我們的身體內部正在燃燒一場看不見的、微弱卻持續不斷的「火災」。這就是慢性低度發炎。而肌少性肥胖，正是這場火災下的必然產物，形成了一個難以擺脫的惡性循環：

  1. 脂肪組織是發炎的源頭：過去我們以為脂肪只是儲存能量的倉庫，但現代醫學發現，過多的脂肪組織（特別是腹部脂肪）是一個活躍的內分泌器官。它會大量分泌促炎性的細胞激素（Cytokines），如腫瘤壞死因子-α（TNF-α）和介白素-6（IL-6）。這些分子就像是火災中的助燃劑，將發炎信號散播到全身。

  2. 發炎信號攻擊肌肉：這些在血液中循環的促炎細胞激素，會直接作用於骨骼肌。它們會抑制肌肉蛋白質的合成（合成代謝受阻），同時促進肌肉蛋白質的分解（分解代謝加速）。更糟的是，發炎環境會阻礙**肌肉幹細胞（Muscle Satellite Cells）**的活化與修復能力，導致肌肉在受損後難以再生。

  3. 肌肉內的「油水失衡」：在發炎信號的誘導下，肌肉組織內的祖細胞（progenitor cells）會「走錯路」，本該分化成新的肌肉纖維，卻轉而分化成脂肪細胞。這導致了肌肉內脂肪浸潤（Intramuscular Fat Infiltration），也就是俗稱的「油花肉」。這種肌肉不僅力量變差，其本身也會進一步釋放發炎物質，加劇局部的發炎反應。

  4. 惡性循環的加劇：肌肉減少導致基礎代謝率下降，更容易儲存脂肪；而增加的脂肪又製造更多發炎因子，進一步摧毀肌肉。這就是肌少性肥胖的惡性循環，而高DII的飲食，正是這個循環的強力催化劑。

為了驗證這個理論，研究團隊還檢視了兩個新穎的、能綜合反映人體營養與發炎狀態的血液指標：

  • CALLY指數（CRP-albumin-lymphocyte index）：結合了C反應蛋白（發炎指標）、白蛋白（營養指標）和淋巴球（免疫指標）。CALLY指數越高，代表營養與免疫狀態越好，發炎程度越低。
  • NPAR（Neutrophil-percentage-to-albumin ratio）：結合了嗜中性球比例（發炎指標）與白蛋白（營養指標）。NPAR越高，代表發炎越嚴重，營養狀況越差。

研究發現，高DII飲食顯著降低了代表健康的CALLY指數，並升高了代表不健康的NPAR。更關鍵的「中介分析」顯示，CALLY指數的變化，解釋了高DII飲食與肌少性肥胖關聯性的39.49%；而NPAR的變化也解釋了7.35%。這項發現極為重要，它如同一把鑰匙，打開了飲食影響健康的黑盒子，證實了高促炎飲食是透過破壞人體的營養與免疫平衡、點燃體內發炎風暴，最終導致了肌少性肥胖的發生。

逆轉餐盤上的危機：打造「抗發炎體質」的實戰飲食指南

這項研究最重要的啟示在於，肌少性肥胖並非不可逆轉的宿命，其風險因子之一——飲食，是我們完全可以掌控的。既然高DII飲食是問題所在，那麼採取低DII的「抗發炎飲食」就是解決方案。這並非要求您遵循嚴苛或複雜的飲食法，而是調整日常的飲食結構與選擇。

以下是一份基於科學原理，旨在降低飲食發炎指數（DII）的實戰指南：

一、 大力擁抱「抗發炎」的全食物

這些食物富含抗氧化劑、多酚、Omega-3脂肪酸、維生素與礦物質，是撲滅體內火災的消防隊員。

  • 繽紛的蔬菜水果：每天至少攝取五份（三蔬二果）。顏色越深、越鮮豔，通常抗氧化物含量越高。例如藍莓、草莓、菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、番茄等。
  • 優質的脂肪來源：
    • Omega-3脂肪酸：多攝取深海魚類（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、核桃、亞麻籽、奇亞籽。
    • 單元不飽和脂肪酸：特級初榨橄欖油、酪梨、杏仁是絕佳來源。
  • 全穀類與豆類：用糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包取代白米飯與白麵包。鷹嘴豆、黑豆、扁豆等豆類富含纖維與植物性蛋白。
  • 香料與草本植物：薑黃（含薑黃素）、生薑、大蒜、肉桂、迷迭香等不僅增添風味，更是強效的天然抗發炎劑。
  • 發酵食品：優格、克菲爾、德國酸菜等富含益生菌，有助於維持腸道菌叢健康，而腸道是調節全身免疫與發炎反應的關鍵樞紐。

二、 警惕並減少「促發炎」的食物

這些食物如同火上澆油，會持續激化體內的發炎反應。

  • 超加工食品（Ultra-processed foods）：包含各種零食、速食、含糖飲料、加工肉品（香腸、培根、火腿）。它們通常高糖、高壞油、高鈉，且含有多種人工添加物。
  • 精緻碳水化合物與糖：白麵包、白米飯、糕點、糖果、含糖飲料會導致血糖快速飆升，引發胰島素抵抗與發炎反應。
  • 不健康的脂肪：
    • 反式脂肪：常見於人造奶油、酥油、油炸食品，應完全避免。
    • 過量的Omega-6脂肪酸：常見於大豆油、玉米油、葵花籽油等植物油。並非Omega-6本身不好，而是與Omega-3的比例失衡（現代飲食常高達20:1，理想應為4:1以下）會促進發炎。
  • 過量紅肉：特別是高溫燒烤或油炸的紅肉，會產生促進發炎的晚期糖基化終末產物（AGEs）。

三、 結合其他生活方式，效果加倍

飲食是核心，但結合其他健康習慣，能更有效地建立抗發炎體質。

  • 規律運動：特別是阻力訓練（重量訓練），能直接刺激肌肉生長，同時釋放具有抗發炎效果的「肌肉激素」（Myokines）。
  • 充足睡眠：睡眠不足會嚴重干擾荷爾蒙與免疫系統，增加發炎水平。
  • 壓力管理：長期壓力會導致皮質醇水平升高，這是一種會促進發炎與肌肉分解的荷爾蒙。冥想、瑜伽、深呼吸都是有效的管理方式。

從預防到干預：掌握關鍵營養素，主動管理健康

總結來說，這項橫跨東西方的研究為我們敲響了警鐘：日常飲食的發炎潛力，是導致肌少性肥胖的一個關鍵且可控的風險因子。這意味著我們手中的餐叉，既可以是健康的推手，也可以是疾病的幫兇。建立一個以全食物為基礎、色彩豐富、營養均衡的抗發炎飲食模式，是預防乃至逆轉這一健康危機的基石。

對於那些希望透過更精準的方式來支持身體、對抗發炎並維護肌肉健康的人群，除了調整整體飲食結構外，補充特定的營養素也是一種有效的輔助策略。基於這項研究揭示的「發炎-營養」途徑，以下幾種營養素值得特別關注。您可以在iHerb網站上搜索這些關鍵字，尋找高品質的補充品。

  • Omega-3 脂肪酸 (Omega-3 Fatty Acids)

    • 功效說明：Omega-3中的EPA與DHA是強效的抗發炎分子，它們能直接與體內的發炎路徑競爭，減少促炎細胞激素（如TNF-α, IL-6）的產生，這與研究中提到的發炎機制直接相關。此外，Omega-3也被證實有助於促進肌肉蛋白質合成，對於預防肌肉流失至關重要。
    • 適用對象：日常飲食中魚類攝取不足者、希望積極控制體內發炎水平者、以及關注肌肉健康與預防肌少症的中老年族群。

  • 薑黃素 (Curcumin)

    • 功效說明：薑黃素是香料薑黃中的主要活性成分，是一種廣為研究的天然抗發炎劑。它能抑制多種發炎路徑，特別是研究中提到的NF-κB通路，從而有效降低全身的發炎水平。它對於緩解因發炎引起的肌肉酸痛和促進恢復也有幫助。
    • 適用對象：有關節不適者、希望增強身體抗氧化與抗發炎能力者、以及尋求天然方式輔助管理慢性發炎相關狀況的人群。

  • 維生素D (Vitamin D)

    • 功效說明：維生素D不僅對骨骼健康至關重要，它在免疫調節與肌肉功能中也扮演著核心角色。維生素D受體廣泛存在於肌肉細胞中，充足的維生素D水平有助於維持肌肉力量、功能與再生。研究也顯示，維生素D缺乏與全身性發炎和肌少症風險增加有關。
    • 適用對象：日曬不足的辦公室族群、中老年人、以及經檢測發現維生素D水平偏低者。

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資料來源：Luo X, Jin W and Mao S (2025) The impact of elevated dietary inflammatory potential on sarcopenic obesity: evidence from two observational studies. Front. Nutr. 12:1621199. doi: 10.3389/fnut.2025.1621199

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