先重訓還是先有氧？最新研究揭曉燃脂最大化的黃金順序

先重訓還是先有氧？最新研究揭曉燃脂最大化的黃金順序

在健身房的跑步機與重量區之間，存在著一個困擾運動愛好者數十年的經典難題：究竟應該先做有氧運動，還是先舉起槓鈴？這個問題的答案，長久以來似乎更取決於個人偏好。有些人習慣用慢跑來熱身，為接下來的力量訓練做好準備；也有些人堅信，先進行重量訓練能更有效地燃燒脂肪。這場爭論從未停歇，直到現在。

一篇發表於權威學術新聞平台《The Conversation》、由東倫敦大學（University of East London）臨床運動生理學資深講師傑克·麥克納馬拉（Jack McNamara）主導的研究，可能終於為這場曠日持久的辯論劃下了句點。這項研究的結論相當明確：你的訓練順序，確實會顯著影響你減掉多少脂肪。研究結果不僅挑戰了傳統觀念，更為追求體態優化與燃脂效率的人們，提供了一條清晰的科學路徑。這篇文章將帶您深入剖析這項研究的核心發現，解碼其背後的生理學機制，並將這些科學洞見轉化為您可以在健身房立即應用的實戰策略。

科學證據登場：一項顛覆傳統觀念的關鍵性研究

為了釐清運動順序的真實影響，研究團隊進行了一項設計嚴謹的實驗。這項研究的核心事實與數據，為我們揭示了前所未有的洞見。

根據麥克納馬拉博士團隊發表的內容，他們招募了45位年齡介於18至30歲、經評估為肥胖的年輕男性參與者。實驗為期12週，參與者被隨機分為三個組別：

  1. 對照組 (Control Group): 此組成員維持他們原有的生活方式與運動習慣，不進行任何改變。
  2. 有氧優先組 (Cardio-first Group): 此組每週進行三次，每次60分鐘的訓練。訓練內容為先進行30分鐘的固定式腳踏車有氧運動，再進行30分鐘的重量訓練。
  3. 重訓優先組 (Weights-first Group): 此組同樣每週進行三次，每次60分鐘的訓練。他們的訓練順序則相反，先進行30分鐘的重量訓練，再進行30分鐘的固定式腳踏車有氧運動。

值得注意的是，兩個運動組別所遵循的訓練計畫內容完全相同，唯一的變數就是「順序」。重量訓練項目涵蓋了如臥推、硬舉、二頭肌彎舉和深蹲等經典複合式與單關節動作；有氧部分則統一為中等強度的固定式腳踏車。為了確保數據的客觀性與準確性，研究人員為所有參與者配備了運動手錶，用以追蹤他們全天的活動量，從而避免了傳統依賴個人回報可能產生的誤差。

經過12週的實驗，結果令人振奮，同時也充滿啟發性。首先，兩個運動組別的參與者在多項健康指標上都取得了顯著進步，包括心血管健康、肌肉力量和身體組成——具體來說，他們都成功地減少了脂肪量，同時增加了肌肉量。一個有趣的發現是，無論訓練順序如何，兩組在心血管適能（Cardiovascular Fitness）上的改善程度相似。這也呼應了近期其他研究的觀點，即運動順序對於心血管系統的適應性影響有限。

然而，真正的差異體現在更為關鍵的指標上。根據《The Conversation》發布的數據，重訓優先組的成員在以下幾個方面，表現顯著優於有氧優先組：

  • 更顯著的脂肪減少： 他們不僅在總體脂肪百分比上降低更多，更重要的是，在**內臟脂肪（Visceral Fat）**的減少量上取得了壓倒性勝利。內臟脂肪是環繞在腹腔器官周圍的脂肪，被醫學界證實與心血管疾病、第二型糖尿病等慢性病的風險有著極高的關聯性。
  • 更高的日常活動量： 重訓優先組的成員，其每日平均步數增加了約3,500步。相比之下，有氧優先組僅增加了約1,600步。這意味著，先進行重量訓練似乎能激發人們在訓練之外的時間裡，變得更加活躍。
  • 更強的肌肉表現： 在肌耐力與爆發力（Explosive Strength）的測試中，重訓優先組也展現出更卓越的進步。

這項研究以清晰的數據告訴我們，雖然只要運動就有益健康，但若你的目標是最大化地減少身體脂肪，特別是危險的內臟脂肪，那麼將重量訓練安排在有氧運動之前，將會是更聰明、更高效的選擇。

解碼身體的能量密碼：為何「先重訓」是燃脂加速器？

為什麼僅僅是調換一下運動順序，就能對身體的燃脂效果產生如此巨大的影響？答案深藏於我們身體運作的基礎——能量代謝系統。從運動生理學的角度來剖析，這背後的機制既科學又合乎邏輯。

我們身體最直接、最快速的能量來源是糖原（Glycogen）。你可以將糖原想像成儲存在肌肉和肝臟中的「即用汽油」。當你進行高強度的無氧運動，例如重量訓練時，肌肉會大量消耗這些糖原儲備來產生能量。

當你選擇「先重訓」時，身體會發生以下一連串的代謝反應：

  1. 糖原消耗： 在30分鐘的重量訓練過程中，你的肌肉糖原儲備被大量提取和使用。這就好像在開車長途旅行前，你先把油箱裡的汽油用掉了一大半。
  2. 能量系統轉換： 當你結束重訓，踏上腳踏車開始有氧運動時，你的身體發現「即用汽油」（糖原）已經處於低水位。為了持續供應能量，身體被迫啟動備用能源系統。
  3. 脂肪氧化加速： 這個備用能源系統，主要就是燃燒儲存的脂肪。在糖原水平較低的情況下進行有氧運動，會迫使身體更有效率地分解脂肪酸，將其轉化為能量。這就好比一輛油電混合車，在汽油耗盡後，會自動切換到電力模式。這個代謝轉換，正是「重訓優先組」能減去更多脂肪的關鍵所在。

反之，如果你的選擇是「先有氧」，情況就大不相同了。進行有氧運動同樣會消耗糖原，但其消耗速度和模式與重訓不同。當你結束30分鐘的有氧運動，體內的糖原已經被消耗了一部分，同時身體也產生了初步的疲勞感。在這種「半空油箱」且略帶疲憊的狀態下再去進行需要最大力量和專注度的重量訓練，其效果自然會大打折扣。你的肌肉可能無法舉起原本能負荷的重量，或者無法完成預定的次數，這直接影響了力量增長和肌肉刺激的總量，長期下來，增肌減脂的效率自然較低。

這一發現並非孤例，而是與更廣泛的科學文獻相符。一篇於2022年發表的系統性回顧（Systematic Review）研究指出，單獨進行阻力訓練就能顯著降低體脂和內臟脂肪。肌肉本身是代謝活躍組織，即便在休息狀態下也在持續燃燒卡路里，這被稱為**靜息代謝率（Resting Metabolic Rate）**的提升。

此外，關於並行訓練（Concurrent Training）——即在同一次訓練中結合有氧和阻力運動的實踐——的最新系統性回顧也支持了這一觀點。該回顧強調，如果將有氧運動安排在力量訓練之前，可能會削弱爆發力的增長。美國心臟協會（American Heart Association）在2023年發布的聲明中也確認，阻力運動能顯著改善淨體重（Lean Body Mass）並減少脂肪，但同時也指出，單獨的阻力訓練在改善心血管健康方面的效果不如結合有氧運動。這從側面證實了，將兩者結合是最佳策略，而本次研究則進一步為這個最佳策略提供了「最佳順序」。

從理論到實踐：如何根據你的目標，設計最佳訓練流程？

理解了科學原理後，最重要的就是將其應用到我們自己的健身計畫中。這項研究並非要我們全盤否定某種訓練方式，而是提供了一個更精細化的框架，讓我們能根據個人目標來「客製化」我們的訓練流程。

以下，我將基於這項研究的結論，並結合我多年的專業經驗，為您提供一份清晰的行動指南：

主要目標一：最大化燃脂與體態改善

如果你的首要目標是降低體脂率、減少腰圍、雕塑線條，那麼答案非常明確：始終將重量訓練放在有氧運動之前。

  • 建議流程：

    1. 動態熱身 (5-10分鐘): 如關節環繞、高抬腿、開合跳，為身體做好運動準備。
    2. 重量訓練 (40-60分鐘): 專注於多關節的複合動作，如深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推。這些動作能動用更多肌群，消耗更多能量，並最大化地刺激肌肉生長與糖原消耗。
    3. 中等強度有氧運動 (20-30分鐘): 在重訓後，進行如快走、慢跑、橢圓機或固定式腳踏車等運動。此時你的身體正處於燃燒脂肪的「黃金時段」。
    4. 緩和與伸展 (5-10分鐘): 幫助身體恢復，減少肌肉酸痛。

  • 為何有效： 這個順序不僅利用了前述的「糖原消耗理論」來加速脂肪燃燒，還帶來了一個額外的心理與生理益處。研究中提到，「重訓優先組」的日常活動量（步數）顯著增加。這很可能與**非運動性活動產熱（NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis）**的提升有關。完成高強度的重量訓練後，身體會釋放腦內啡等激素，使人感到更有活力、更有自信，這種積極的心理狀態會自然而然地促使你在一天中的其餘時間裡更願意活動，從而進一步增加了總熱量消耗。

主要目標二：提升心肺耐力與運動表現 (例如：準備馬拉松、三鐵)

如果你的主要目標是跑得更遠、游得更快，那麼訓練的優先級就需要調整。

  • 建議流程：

    1. 選項A (同一天訓練): 將有氧運動放在最前面。你需要將最充沛的體力與精神專注度投入到你的主要專項中。在完成主要的耐力訓練後，可以進行一些輕度的、輔助性的力量訓練，例如核心肌群訓練或針對跑步弱點肌群的補強，但強度不宜過高，以免影響恢復。
    2. 選項B (更佳選擇): 將有氧和重訓安排在不同的日子。例如，週一、三、五進行專項耐力訓練，週二、四進行全身性的力量訓練。這樣可以確保你在進行每種訓練時，身體都處於最佳狀態，從而獲得最大的訓練效益，同時也給予身體充足的時間進行恢復與適應。

  • 為何有效： 雖然研究顯示兩種順序對心血管健康的改善程度相似，但對於追求「頂尖表現」的耐力運動員來說，任何可能導致主項運動表現下降的疲勞都應盡量避免。先進行重訓無疑會消耗大量能量並造成肌肉疲勞，這對於接下來需要長時間維持穩定輸出的耐力運動是不利的。

主要目標三：追求最大肌力與爆發力

如果你的目標是舉起更重的重量、在力量競賽中取得好成績，那麼答案是唯一的：永遠先進行重量訓練，甚至可以考慮將有氧運動安排在休息日。

  • 建議流程： 專注於力量訓練日，確保在訓練前有充足的能量與休息。有氧運動可以作為「動態恢復日」的活動，例如在重訓後的隔天進行20-30分鐘的輕度有氧，以促進血液循環和恢復，但強度絕不能影響到下一次的力量訓練。

  • 為何有效： 最大肌力的表現極度依賴於中樞神經系統的徵召能力和肌肉中滿載的糖原。任何形式的事前有氧運動都會預先消耗這些寶貴資源，直接削弱你在槓鈴下的表現。

最後，我們必須承認該研究的局限性。 正如研究者本人所指出的，這項研究的對象是肥胖的年輕男性。對於女性、年長者或體態不同的人群，結果是否完全適用，還需要更多樣化的研究來證實。此外，長期的訓練效果、營養攝取、睡眠品質和壓力水平等因素，同樣對結果有著深遠的影響。因此，最佳的策略是將這份指南作為一個科學的起點，並根據自身的感受和進步情況，進行靈活的調整。

總結與展望：打造可持續的健康生活，從聰明運動開始

這項由傑克·麥克納馬拉博士主導的研究，為我們在健身房的選擇提供了強而有力的科學依據。總結來說，雖然任何形式的運動組合都對健康有益，但若你的目標是優化燃脂、改善身體組成，那麼「先重訓，後有氧」的策略無疑擁有明顯的優勢。它不僅能從生理上加速脂肪的利用，還能從心理上激勵你變得更加活躍。

作為一位長期觀察健康領域的專業人士，我認為這項研究最重要的啟示在於：優化，而非否定。它告訴我們，除了努力訓練，更要「聰明訓練」。理解身體的能量運作機制，是通往高效健身的鑰匙。而要真正實現可持續的健康生活，光靠訓練是不夠的。在消耗能量、刺激肌肉的同時，為身體提供正確的「原料」進行修復與重建，同樣至關重要。這就自然地延伸到了營養補充的議題上。

基於本文探討的「能量代謝」與「肌肉表現」兩大核心，以下幾種營養素，能與你的「重訓優先」策略相輔相成，幫助你更快地達成目標。你可以在iHerb網站上搜索這些關鍵字，找到高品質的補充品。

  • 左旋肉鹼 (L-Carnitine)

    • 功效說明： 左旋肉鹼在能量代謝中扮演著「搬運工」的角色，它的主要功能是將長鏈脂肪酸運輸到細胞的能量工廠——粒線體（Mitochondria）中進行氧化分解，從而產生能量。當你透過「先重訓」策略耗盡糖原後，身體轉而依賴脂肪作為燃料，充足的左旋肉鹼有助於提升這個過程的效率，可以說是燃脂策略的絕佳助推器。
    • 適用對象： 正在進行減脂計畫、希望提升有氧運動燃脂效率的人群。

  • 肌酸 (Creatine)

    • 功效說明： 肌酸是運動營養學中被研究得最透徹、效果最被肯定的補充品之一。它能快速地為肌肉提供能量（ATP），從而顯著提升在高強度、短時間運動中的力量和爆發力表現。這意味著你在進行重量訓練時，可能可以多舉幾下或使用更重的重量，這將帶來更強的肌肉刺激，進而促進肌肉生長與代謝提升。
    • 適用對象： 所有進行重量訓練、希望提升肌力、爆發力與運動表現的人。

  • Omega-3 魚油 (Omega-3 Fish Oil)

    • 功效說明： Omega-3 脂肪酸（特別是EPA和DHA）以其強大的抗發炎特性而聞名。高強度的訓練會引發肌肉的微小撕裂與發炎反應，這是肌肉生長的正常過程，但過度的發炎會延緩恢復。補充Omega-3有助於調節發炎反應、緩解肌肉酸痛，並對心血管健康有益。健康的關節與心血管系統，是長期堅持訓練的基礎。
    • 適用對象： 所有運動愛好者，特別是關注心血管健康、希望加速運動後恢復的人。

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資料來源：

McNamara, J. (2025, June 10). Cardio Before Or After Weights? New Research Might Finally Have The Answer. The Conversation. Republished on StudyFinds.org. Original article available at The Conversation's official website.

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