「壞脂肪」真的壞嗎？最新研究翻轉我們對加工植物油的恐懼

「壞脂肪」真的壞嗎？最新研究翻轉我們對加工植物油的恐懼

當我們走進超市，拿起一塊香氣四溢的烘焙點心或一盒方便的塗抹醬時，心中總會響起一個小小的警報聲：「這些加工食品裡的脂肪，會不會堵塞我的血管？」多年來，「加工脂肪」幾乎與「不健康」劃上等號，尤其是那些為了取代反式脂肪而生的新型態植物油。

然而，如果有一項嚴謹的科學研究告訴你，在日常飲食的正常攝取量下，這些被我們長期誤解的「壞脂肪」對心血管健康的影響，可能微乎其微，甚至沒有 measurable 的負面衝擊，你會不會感到驚訝？

這正是倫敦國王學院（King’s College London）與荷蘭馬斯垂克大學（Maastricht University）最近發表在權威期刊《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）上的研究核心。這項研究挑戰了我們對「加工」與「天然」的二元對立思維，並迫使我們重新審視：我們對脂肪的恐懼，究竟是基於科學證據，還是源於對「加工」二字的集體焦慮？

這篇文章將帶你深入剖析這份研究的來龍去脈，從營養師的專業視角，解讀數據背後的真正意涵，並提供具體的生活應用指南。讓我們一起撥開迷霧，看看這些存在於我們日常飲食中的脂肪，到底是朋友還是敵人。

一項顛覆認知的研究：加工硬質脂肪的再審視

為了理解這項研究的重要性，我們必須先回到食品工業的一個關鍵轉捩點。過去，為了讓植物油在室溫下呈現固態或半固態，以利於烘焙、塗抹與延長保存期限，食品製造商普遍使用「氫化」（hydrogenation）技術。然而，這個過程會產生一種惡名昭彰的副產品——反式脂肪（Trans Fats）。大量研究證實，反式脂肪會顯著提高「壞膽固醇」（LDL-C），降低「好膽固醇」（HDL-C），大幅增加心血管疾病風險。

隨著全球各國陸續禁用或嚴格限制反式脂肪，食品業急需尋找替代品。於是，「交酯化脂肪」（Interesterified Fats，簡稱IE脂肪）應運而生。

  • 專業術語解釋：交酯化（Interesterification） 這是一種脂肪改質技術，透過酵素或化學方法，重新排列脂肪酸在三酸甘油酯（triglyceride）骨架上的位置。想像一下，三酸甘油酯就像一個有三個座位的椅子，上面坐著不同的脂肪酸乘客。交酯化技術就像是讓這些乘客交換座位，改變了脂肪的整體物理特性（如熔點），使其在室溫下更穩定、更具可塑性，但並未改變脂肪酸本身的化學結構。

這項新技術製造出來的硬質脂肪，成功取代了反式脂肪在烘焙食品、人造奶油（margarine）、塗抹醬等產品中的地位。其中，最常見的兩種原料分別來自：

  1. 棕櫚油（Palm Oil）：富含棕櫚酸（Palmitic Acid），一種飽和脂肪酸。
  2. 其他植物油（如大豆油、葵花油）：富含硬脂酸（Stearic Acid），也是一種飽和脂肪酸。

然而，新的問題隨之而來：這些「交酯化脂肪」安全嗎？它們會不會是下一個反式脂肪？這正是倫敦國王學院團隊想要解答的核心疑問。

研究設計：一場嚴謹的雙盲交叉試驗

為了得到最客觀的答案，研究團隊設計了一場高品質的雙盲隨機交叉試驗（double-blind randomized crossover trial）。

  • 研究對象：47位健康的成年人。
  • 研究方法：
    • 雙盲（Double-blind）：參與者和研究人員都不知道每一階段受試者吃的是哪一種脂肪，排除了主觀偏見的影響。
    • 隨機交叉（Randomized Crossover）：每位參與者都像是在進行自我對照。他們會先隨機分配到A組或B組飲食，完成第一階段後，經過一段「清洗期」（washout period）讓身體恢復基準狀態，再交換飲食進行第二階段。這樣可以消除個體差異對結果的影響。
  • 研究內容：
    • 兩種飲食：兩種飲食的總熱量、脂肪、碳水化合物和蛋白質比例都經過精心設計，唯一的差別在於核心測試的脂肪來源。
      • A組飲食：包含富含棕櫚酸的交酯化脂肪製成的瑪芬蛋糕和塗抹醬。
      • B組飲食：包含富含硬脂酸的交酯化脂肪製成的瑪芬蛋糕和塗抹醬。
    • 攝取劑量：這些特殊脂肪提供的熱量約佔參與者每日總能量攝取的10%。這個劑量並非極端值，而是模擬一般人在日常飲食中可能達到的正常攝取水平。
    • 試驗時長：每個飲食階段持續六週。這個時間長度足以觀察到血脂、膽固醇等心血管指標發生有意義的變化。

核心發現：對心血管風險指標無顯著負面影響

在為期六週的飲食介入後，研究人員對參與者進行了全面的心血管代謝健康指標檢測。結果令人驚訝：

  1. 血脂與膽固醇：無論是攝取棕櫚酸為主的IE脂肪，還是硬脂酸為主的IE脂肪，兩組在總膽固醇、壞膽固醇（LDL-C）、好膽固醇（HDL-C）或三酸甘油酯（Triglycerides）方面，均無顯著差異。更重要的是，總膽固醇與好膽固醇的比值（TC:HDL ratio）——一個評估心血管風險的關鍵指標——在兩組之間也沒有差別。

  2. 其他健康指標：研究進一步檢測了其他可能影響心臟健康的因素，包括：

    • 發炎指標（Inflammation）
    • 胰島素阻抗（Insulin Resistance）
    • 肝臟脂肪（Liver Fat）
    • 血管功能（Vascular Function）

    結果顯示，這兩種交酯化脂肪對上述指標均未產生任何可測量的負面影響。

這份於2025年9月18日發表的研究結論明確指出：在正常的飲食攝取量下，目前廣泛應用於食品工業中、富含棕櫚酸或硬脂酸的交酯化脂肪，不會增加短期心血管疾病的風險因子。

專業解讀：為何這個結果很重要？我們該如何看待「加工」？

作為營養師，看到這樣的結果，我的第一反應不是「太好了，可以放心大吃加工食品了」，而是更深層次的思考：這項研究為我們帶來了哪些新的視角？

視角一：並非所有「加工」都生而邪惡

研究的主要作者之一，倫敦國王學院營養科學教授莎拉·貝瑞（Sarah Berry）說了一句發人深省的話：

「在當前對所有加工食品都妖魔化的氛圍下，這項研究凸顯了並非所有的食品加工都對我們有害！交酯化過程讓我們能夠製造出硬質脂肪來取代有害的反式脂肪，同時也讓製造商能夠降低塗抹醬和食品中的飽和脂肪含量。」

這句話點出了一個關鍵事實：「加工」是一個中性詞，它描述的是一個過程，而非最終產品的健康價值。

  • 負向加工：例如，將全穀物精煉成白麵粉，移除了麩皮和胚芽中的纖維、維生素和礦物質；或是在食物中添加大量的糖、鹽和反式脂肪。
  • 中性或正向加工：例如，將牛奶透過巴斯德殺菌法處理，延長保質期並殺死有害細菌；將新鮮蔬菜急速冷凍，鎖住營養；或是如此次研究中的交酯化技術，用來創造一個比反式脂肪更安全的替代品。

我們需要擺脫「天然=好，加工=壞」的簡單標籤，轉而關注加工的目的與程度。這項研究證實，交酯化技術作為一種「減害策略」（Harm Reduction Strategy），在取代反式脂肪這件事上，取得了階段性的成功。

視角二：脂肪酸的種類與結構，比「飽和」標籤更重要

長期以來，「飽和脂肪」一直被視為心血管健康的頭號公敵。然而，營養科學的進展讓我們了解到，「飽和脂肪」是一個大家族，其成員的特性不盡相同。

  • 棕櫚酸（Palmitic Acid, C16:0）：一種16碳鏈的飽和脂肪酸。過去一些研究認為它可能與提升壞膽固醇（LDL-C）有關。
  • 硬脂酸（Stearic Acid, C18:0）：一種18碳鏈的飽和脂肪酸。有趣的是，大量研究顯示，硬脂酸在人體內會被迅速轉化為單元不飽和脂肪酸——油酸（Oleic Acid，橄欖油中的主要成分），因此對血膽固醇的影響被認為是中性的。

這次研究的巧妙之處在於，它直接比較了這兩種特性略有不同的飽和脂肪酸，在經過「交酯化」處理後的實際影響。結果發現，即使是理論上較具爭議的棕櫚酸，在交酯化結構且正常攝取量下，其負面影響也並未顯現。

這提醒我們，評估一種脂肪的健康效應時，需要考慮的面向非常複雜：

  1. 脂肪酸的種類：是飽和、單元不飽和還是多元不飽和？
  2. 碳鏈的長度：短鏈、中鏈還是長鏈？
  3. 在三酸甘油酯上的位置：這正是交酯化技術改變的部分。
  4. 食物基質（Food Matrix）：脂肪是單獨存在，還是與纖維、蛋白質、植化素等其他營養素共同存在於天然食物中？例如，黑巧克力中的硬脂酸，和加工食品中的硬脂酸，其生理效應可能就不同。
  5. 整體的飲食模式：你是在一個充滿蔬菜、水果、全穀物的地中海飲食中加入這些脂肪，還是在一個充滿含糖飲料和精緻澱粉的西式飲食中？

這項研究的結果，並非為棕櫚酸或飽和脂肪「平反」，而是告訴我們，在特定的結構（交酯化）和特定的劑量（佔總熱量10%）下，它們的短期風險可能被高估了。

視角三：科學的嚴謹與局限性

任何單一研究都無法提供最終答案。我們必須客觀看待這項研究的優點與潛在局限。

  • 優點：

    • 高品質的研究設計：雙盲隨機交叉試驗是營養學研究的黃金標準，最大程度地排除了干擾因素。
    • 現實的攝取量：10%的總熱量佔比，貼近真實生活，使得研究結果更具參考價值。
    • 全面的檢測指標：不僅僅看膽固醇，還涵蓋了發炎、胰島素敏感性等多個維度。

  • 局限性：

    • 研究時長：六週的時間足以觀察到血脂的變化，但心血管疾病是數十年累積的結果。我們仍需更長期的追蹤研究來評估長期影響。
    • 研究對象：參與者是健康的成年人。對於本身就有高血脂、糖尿病或心血管疾病史的族群，結果是否相同仍是未知數。
    • 資金來源：研究聲明由「馬來西亞棕櫚油委員會」（Malaysian Palm Oil Board）資助。雖然這不代表研究結果必然有偏見（許多高品質研究都由相關產業資助），但作為讀者和專業人士，我們應保持批判性思維，並期待更多由不同機構資助的研究來交叉驗證。

生活應用指南：明天開始，我該如何調整我的飲食？

讀完這篇研究，你可能會想：「所以，我現在可以安心吃那些含有棕櫚油的餅乾和麵包了嗎？」答案是：可以，但要聰明地吃。

這份研究給我們的最大啟示，不是為某種特定成分「開綠燈」，而是提供了一個更宏觀、更理性的飲食決策框架。

短期行動方案：重新檢視你的購物清單

  1. 學會看成分標示：下次購物時，不要只看到「棕櫚油」或「植物性奶油」就立刻放下。你可以多看一步：營養成分表中的「反式脂肪」含量是否為「0」？ 只要反式脂肪為零，就代表你避開了最明確的健康威脅。

  2. 關注總飽和脂肪量：雖然交酯化脂肪的短期風險不高，但它依然是飽和脂肪。各國的飲食指南普遍建議，飽和脂肪的攝取量應控制在每日總熱量的10%以下。假設你一天攝取2000大卡，那麼飽和脂肪的上限就是22克。你可以透過計算，了解一塊餅乾或一份塗抹醬佔了你多少「飽和脂肪配額」。

  3. 不要因噎廢食：如果你偶爾想吃一塊瑪芬蛋糕或一片塗了植物奶油的吐司，不必過於焦慮。這項研究告訴我們，在一個均衡的飲食中，偶爾攝取這些食物，對心血管的短期衝擊是有限的。壓力與愧疚感對健康的傷害，有時比食物本身更大。

長期生活習慣調整：建立一個更有韌性的飲食系統

真正的健康，來自於整體的飲食模式，而非執著於單一食物或成分。

  1. 優先選擇「原型食物」：這項研究並沒有改變一個根本原則——以原型食物為主的飲食模式，永遠是最佳選擇。 蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果、種子、優質蛋白質（如魚、雞肉、雞蛋）應構成你餐盤的主體。這些食物不僅提供宏量營養素，更富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化物，這些是任何加工食品都無法完全取代的。

  2. 擁抱健康的「天然脂肪」：與其糾結於加工脂肪的安全性，不如將注意力轉向那些已被證實對心血管有益的脂肪。

    • 單元不飽和脂肪：橄欖油、酪梨、杏仁、腰果。
    • 多元不飽和脂肪：
      • Omega-3：鮭魚、鯖魚、奇亞籽、亞麻籽、核桃。
      • Omega-6：葵花籽油、大豆油、玉米油（注意與Omega-3的平衡）。

  3. 將加工食品視為「點綴」，而非「主體」：把餅乾、蛋糕、酥皮點心等含有交酯化脂肪的食物，當作生活中的「調劑品」。它們可以在特殊場合或心情不好時，為你帶來慰藉和快樂。但它們不應該成為你每日飲食的常客或主角。

一個生活化的比喻：

想像你的飲食是一座花園。原型食物是你花園裡的樹木、花草和蔬菜，它們是構成生態系統的基礎，提供養分與生命力。而加工食品就像是花園裡的裝飾性小擺設或偶爾施放的煙火。適度的點綴可以增添樂趣，但如果整個花園都堆滿了塑膠擺設，而沒有了生機勃勃的植物，那它就失去活力與健康了。

結論：告別脂肪恐懼症，擁抱科學與平衡

這項由倫敦國王學院領銜的研究，如同一顆投入平靜湖面的石子，激起了我們對「加工脂肪」的重新思考。它以嚴謹的科學證據告訴我們，作為反式脂肪的替代品，在正常攝取量下，交酯化棕櫚油或植物油對心血管的短期風險遠比我們想像的要低。

這並不是一張讓你可以無限制享用加工食品的通行證，而是一劑讓我們從「成分恐懼症」中解脫出來的鎮定劑。它提醒我們，科學是動態的，營養學的結論會隨著證據的積累而演進。 我們需要用更細膩、更全面的眼光來看待食物，而不是簡單地用「好」與「壞」來劃分世界。

真正的健康飲食智慧，在於理解劑量、頻率與整體模式的重要性。讓我們放下對單一成分的執念，將精力投入到建立一個以原型食物為基礎、多元化且充滿樂趣的飲食生活中。

畢竟，享受美食與維持健康，從來都不應該是相互對立的兩件事。

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資料來源

  1. Hall, W. L., Wood, E., Joris, P. J., Smith, H. A., Creedon, A., Maher, T., Bruce, J. H., Mensink, R. P., & Berry, S. E. (2025). The effects of consumption of interesterified fats rich in palmitic acid compared with stearic acid on intermediary markers of cardiometabolic disease risk: a randomized controlled trial in healthy adults. The American Journal of Clinical Nutrition. Published 18 September 2025. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.09.025
  2. SciTechDaily. (2025, October 21). New Study Challenges Common Beliefs About “Unhealthy” Processed Fats. https://scitechdaily.com/new-study-challenges-common-beliefs-about-unhealthy-processed-fats/
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