想增加運動量？新研究揭秘：早睡可能是最簡單的方法

最後更新日期：2025年7月1日

您是否下定決心明天要投入更多時間運動，卻總是力不從心？根據一項最新的研究，答案可能出乎意料地簡單：今晚早睡一點。這項由澳洲蒙納許大學（Monash University）主導的研究，深入分析了就寢時間與次日身體活動量之間的關聯。雖然研究結果並未直接證明提早上床就寢是增加運動量的絕對原因，但其揭示的顯著相關性，為我們的健康生活提供了極具價值的參考。這項研究的數據規模相當龐大，研究團隊在長達一年的時間裡，追蹤了19,963名參與者的穿戴式裝置數據，累積了近六百萬個日夜的參考點，使其結論具有高度的統計意義。這項發現不僅挑戰了我們對睡眠與運動的傳統看法，更指出了一個簡單的行為改變，就可能對我們的整體健康產生深遠的影響。

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大規模數據分析：早睡與運動量的驚人關聯

這項研究的權威性建立在其龐大的數據基礎之上。透過分析將近兩萬人在一年內的活動紀錄，研究人員得以精準描繪出睡眠習慣與身體活動之間的細微關係。蒙納許大學的心理學家喬許·利奧塔（Josh Leota）指出，這項發現對公共衛生領域具有重大啟示。

「這些見解對公共衛生具有重要意義，」利奧塔表示。「與其獨立地推廣睡眠和身體活動，衛生宣傳活動可以鼓勵人們提早早睡，從而自然地培養更活躍的生活方式。」

研究數據清晰地顯示，較早的就寢時間與隔日更多的中高強度運動（moderate-to-vigorous exercise）呈現正相關。舉例來說，習慣在晚上9點上床睡覺的群體，其隔日的運動時間，平均比凌晨1點才睡的人多出整整30分鐘；即使是與平均就寢時間（晚上11點）的人相比，也多出了15分鐘。這個發現意味著，僅僅是將睡覺時間提前，就可能在無形中為第二天的活動力儲備了更多能量與動機。

睡眠時數與就寢時間的雙重影響

研究不僅關注了「何時睡」，也探討了「睡多久」的影響。一個有趣的發現是，睡眠時數似乎也扮演著關鍵角色。數據顯示，較少的睡眠時間反而與隔日更多的運動量有關。

比較情境	隔日中高強度運動時間差異
晚上9點就寢 vs. 凌晨1點就寢	平均多出 30 分鐘
晚上9點就寢 vs. 晚上11點就寢	平均多出 15 分鐘
睡眠5小時 vs. 睡眠9小時	平均多出 41.5 分鐘

然而，研究人員也謹慎地提醒，儘管睡眠較少的人運動量較高，但運動帶來的好處可能會被睡眠不足的負面影響所抵消。更關鍵的發現是，當一個人比平常更早入睡，但總睡眠時長與平時保持一致時，他們在第二天的活動量往往能達到個人最佳水平。這表明，早睡的益處並非來自於縮短睡眠，而是來自於將生理時鐘提前，使其與我們的日常活動節奏更加同步。

為什麼早睡能促進更多運動？探討背後可能的原因

提早上床睡覺為何會對第二天的運動意願和能力產生如此顯著的影響？研究團隊提出了幾種可能的解釋。首先，較晚的就寢時間可能反映了個人生活普遍較為忙碌，這直接壓縮了他們可以用於運動的閒暇時間。其次，「社交時差」（Social Jetlag）可能是一個重要因素。

「標準的朝九晚五工作模式，可能與『夜貓子』型人群的自然睡眠偏好發生衝突，導致社交時差、睡眠品質下降和日間嗜睡感增加——這些都可能削弱第二天的運動動機與機會。」利奧塔解釋道。

換句話說，被迫在不符合自己生理時鐘的時間起床工作，會讓人感到疲憊，從而降低從事體力活動的意願。研究在分析過程中已經控制了年齡、身體質量指數（BMI）以及工作日與週末等變因，並在另一組包含5,898人的、更多元化的數據中發現了相似但稍弱的關聯性，這進一步支持了初步的研究結果。儘管研究並未包含起床時間的數據，但提早上床可能意味著第二天有更充裕的時間，減少了賴床或按掉鬧鐘的可能性，從而為晨間運動創造了條件。

研究限制與實際應用：我們該如何看待這項發現？

儘管這項研究提供了強而有力的證據，但我們也必須理解其固有的限制。最重要的一點是，該研究揭示的是相關性，而非直接的因果關係。這意味著可能存在其他潛在因素，同時影響著睡眠時間和運動量。例如，天生的「夜貓子」傾向可能同時導致晚睡和較低的運動意願。在未來的研究能夠更清晰地釐清這些變數之前，我們無法做出絕對的結論。

然而，這項研究的價值在於它指出了一個簡單、低成本且人人可行的健康干預措施。蒙納許大學的心理學家愛麗絲·費瑟-蔡爾茲（Elise Facer-Childs）總結道：

「睡眠和身體活動對健康都至關重要，但直到現在，我們才完全理解它們在日常生活中是如何緊密相連的。我們的發現在不同人群中都是一致的，並表明如果你能在保持相同睡眠時間的情況下比平時更早入睡，你第二天增加身體活動的可能性就更大。」

最終，無論是早睡還是多運動，兩者都是健康生活的基石。這項發表於《美國國家科學院院刊》（PNAS）的研究，為我們提供了一個簡單的行動指南：嘗試將您的就寢時間稍微提前，這或許是開啟更健康、更活躍生活方式最簡單的一步。

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常見問題解答 (FAQ)

Q1: 早睡真的能幫助我運動更多嗎？

A: 根據這項大規模研究，答案是肯定的。數據顯示，提早就寢的習慣與第二天更高的中高強度運動量有顯著的相關性。例如，晚上9點睡覺的人比凌晨1點睡的人平均多運動30分鐘。這表明，早睡可能為您提供更好的生理和心理狀態來進行體育活動。

Q2: 為了達到最佳運動效果，我需要睡多久？

A: 這是一個複雜的問題。研究發現睡眠5小時的人比睡眠9小時的人運動更多，但這很可能是以犧牲長期健康為代價的。研究人員強調，關鍵在於在保證充足睡眠時長（一般建議成人為7-9小時）的前提下，盡量提早就寢。當您睡得更早但總時長不變時，第二天的運動表現往往是最好的。

Q3: 這項研究有什麼需要注意的限制嗎？

A: 是的。最主要的限制是研究結果顯示的是「相關性」而非「因果關係」。這意味著我們不能斷定早睡是導致運動量增加的唯一原因。可能還有其他因素（如個人生活習慣、天生的生理時鐘類型）同時影響睡眠和運動。此外，研究未追蹤起床時間，這也是一個待補足的資訊。

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