你是否曾感到下腹部隱隱作痛，特別是飯後？或是長期被脹氣、便秘或腹瀉所困擾？當這些惱人的腸胃症狀反覆出現，卻又找不出確切原因時，許多人可能會聯想到腸躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）。然而，還有一種極其普遍，卻鮮為人知的「無聲疾病」，正悄悄影響著數百萬人的健康，這就是憩室症（Diverticulosis）。

根據最新的研究數據顯示，在西方國家，高達約70%的人在年屆80歲時，腸道內會出現憩室。這個數字令人震驚，也反映出憩室症不僅是老年病，更是一個與現代生活方式息息相關的普遍現象。本文將深度解析憩室症的成因、症狀與預防方法，助您維持消化系統的健康運作。

最新研究揭秘：為何憩室症越來越普遍？

本文內容主要參考自卡迪夫都會大學（Cardiff Metropolitan University）營養與飲食學講師蘇菲．戴維斯（Sophie Davies）於2024年9月14日在國際學術媒體《The Conversation》上發表的科普文章。

“Most People Develop Diverticulosis in Their Gut by Age 80 … So What Is It?”

— Sophie Davies, The Conversation

這篇研究報告揭示了以下幾個關鍵事實：

• 驚人的盛行率：研究數據顯示，約70%的西方國家人口在80歲前會發展出憩室，這是一種在大腸壁上形成微小囊袋（Diverticula）的狀況。
• 與現代飲食高度相關：學界普遍認為，憩室症與低纖維、高加工的飲食習慣密切相關。英國飲食調查顯示，人們目前的膳食纖維攝取量僅達到每日建議量的60%。
• 年輕化趨勢：以往被視為老年病的憩室症，如今也越來越常見於年輕成人。
• 多變的症狀：大多數憩室症患者沒有任何症狀，但部分人會出現腹部不適、脹氣、便秘或腹瀉等類似腸躁症的症狀。
• 憩室炎的風險：當這些小囊袋發炎或感染時，就會演變成更為嚴重的「憩室炎」（Diverticulitis），其症狀包括持續性腹痛、高燒、噁心等，需緊急就醫處理。

破解纖維迷思：預防憩室症的科學實證

過去，一個流傳已久的錯誤觀念是建議憩室症患者避免食用堅果、種子或爆米花，擔心顆粒會卡在憩室中引起發炎。然而，根據英國國家健康與護理卓越研究院（NICE）的最新指南，這項擔憂已被推翻。除非經由專業醫療人員特別建議，否則無需避開這些食物。

那麼，真正有助於預防憩室症的關鍵是什麼？答案是：高纖維飲食。

纖維能使糞便變得柔軟且容易通過，進而減少大腸壓力。當糞便又小又硬時，排便需要更大的力氣，導致腸壁壓力增加，久而久之便可能在肌肉層較弱的地方形成憩室。高纖維飲食不僅能預防憩室形成，還能降低憩室炎發生的機率。

預防憩室症的黃金三角：日常實用指南

我們已經了解，高纖維飲食、足夠的水分和規律的運動是預防憩室症的黃金三角。以下提供幾個具體的實用策略：

1. 循序漸進增加纖維攝取

英國官方建議成人每日應攝取至少30克的纖維。若您目前攝取不足，請循序漸進地增加，讓腸道有時間適應。

• 早餐：將白麵包換成全麥麵包，或在優格、燕麥粥中加入新鮮水果、奇亞籽。
• 主食：選擇糙米、藜麥或全麥麵食，取代白米飯與白麵條。
• 配菜：多吃蔬菜、豆類與扁豆，可將其加入燉菜或醬料中。
• 零食：以新鮮水果、堅果或鷹嘴豆泥取代餅乾、洋芋片。

💡 腸道健康小流程：

開始
  ↓
攝取高纖維食物
  ↓
糞便體積增加且變軟
  ↓
大腸內部壓力減輕
  ↓
憩室形成與發炎風險降低
  ↓
排便順暢
  ↓
維持腸道健康
  ↓
結束

2. 保持充足水分

水是纖維發揮作用的載體。如果只增加纖維攝取，卻沒有喝足夠的水，可能會讓糞便變得更硬，反而加重便秘。每日飲用8-10杯水（約2-2.5公升）有助於保持腸道濕潤。

3. 規律運動促進腸道蠕動

久坐不動的生活方式會減緩腸道蠕動。規律的身體活動，如快走、慢跑、游泳或瑜珈，都能有效刺激腸道肌肉，幫助消化系統更有效率地運作。

專家總結：平衡飲食與營養補充建議

憩室症是一種與現代生活方式緊密相關的常見腸道問題。預防的關鍵在於回歸基本的生活習慣：高纖維飲食、充足水分與規律運動。透過這些簡單且可持續的改變，我們不僅能降低憩室形成的風險，更能全面提升消化系統的健康。

請記住，腸道健康與全身的免疫、情緒與整體幸福感息息相關。從今天開始，為您的腸道做出一個小小的改變，它將回報您一個更健康的未來。