懷孕期間，運動模式如何影響媽媽與寶寶的健康？

懷孕期間，運動模式如何影響媽媽與寶寶的健康？

您是否曾聽說，懷孕期間應該多休息，避免過度勞累？ 這句話或許在某些情況下是真理，但對於現代醫學與運動科學而言，它可能只說對了一半。許多準媽媽在孕期面臨的挑戰，例如妊娠糖尿病、子癇前症，甚至胎兒生長遲緩，都與身體內部一種看似矛盾卻又至關重要的現象有關——「發炎」。

發炎，這個詞常與不適和疾病連結，但它在懷孕初期，其實是胎盤形成與著床的關鍵。然而，當這種發炎反應失控，演變成「過度發炎」（excessive inflammation）時，卻可能成為潛藏在母體、胎盤乃至胎兒健康中的隱形殺手。更令人擔憂的是，這種孕期過度發炎的影響，甚至可能延續到孩子出生後的漫長人生，增加他們未來罹患心血管代謝疾病的風險。

那麼，究竟是什麼原因導致孕期發炎失控？我們又能如何有效管理它，為自己和寶寶打造一個更健康的孕育環境？近年來，一項被廣泛推崇且看似簡單的介入方式——「運動」，正逐漸展現其在調節孕期發炎反應上的驚人潛力。但更深一層的問題是：所有的運動都一樣有效嗎？不同的運動模式，是否會對孕期發炎產生獨特的影響？

這正是《先進運動與健康科學》（Advanced Exercise and Health Science）期刊在2025年9月發表的一篇敘事文獻回顧所要探討的核心議題。由 Breanna L. Wisseman 及其研究團隊撰寫的這篇文章，深入檢視了懷孕期間過度發炎的影響，並探索了不同運動模式如何調控母體、胎盤和胎兒的發炎反應。這份報告不僅挑戰了傳統觀念，更為我們理解孕期健康管理提供了新的視角與行動指南。

核心事實與數據呈現：孕期發炎的全面衝擊

發炎在身體內部扮演著複雜的角色，尤其在懷孕期間，它既是維持生理平衡的必要機制，也可能成為引發健康問題的潛在威脅。當我們談論「過度發炎」時，通常是指體內促發炎生物標記（pro-inflammatory biomarkers）異常升高，這些標記就像體內的「火警警報器」，一旦持續響起，就預示著潛在的危險。

以下將整理本研究回顧中，關於孕期發炎的關鍵事實與數據，這些都基於現有的科學證據。

1. 孕期發炎的常見元兇與標記

過度發炎主要受母體因素影響，例如：

  • 孕前肥胖（pre-pregnancy obesity）：根據2020年NCHS數據簡報，美國有高達29%的女性在懷孕前體重指數（BMI）超過30.0 kg/m²，這與孕期持續性過度發炎高度相關。(Driscoll & Gregory, 2020)
  • 過度妊娠體重增加（excessive gestational weight gain, GWG）：懷孕期間體重增加過多，也會加劇發炎反應。(Hrolfsdottir et al., 2016)

這些因素會導致體內促發炎生物標記升高，主要包括：

  • 腫瘤壞死因子-α (TNF-α)：一種多功能細胞因子，參與全身性發炎反應。
  • 介白素-6 (IL-6)：在急性發炎反應中扮演關鍵角色，被視為發炎指標。
  • 介白素-1β (IL-1β)：一種強效的促發炎細胞因子。
  • 介白素-8 (IL-8)：主要負責吸引嗜中性球到發炎部位。
  • C反應蛋白 (CRP)：肝臟產生的一種急性期反應蛋白，是衡量全身性發炎的常用指標。

2. 過度發炎與不良妊娠結局（APOs）的緊密連結

多項研究指出，上述促發炎生物標記的升高，與多種不良妊娠結局（Adverse Pregnancy Outcomes, APOs）有顯著關聯：

  • 妊娠糖尿病 (Gestational Diabetes Mellitus, GDM)：IL-6和TNF-α被視為妊娠胰島素抵抗的預測因子。(Kirwan et al., 2002; Amirian et al., 2020)
  • 子癇前症 (Preeclampsia, PE)：孕婦發炎因子（如CRP）升高與子癇前症風險相關。(Ruma et al., 2008)
  • 子宮內生長遲緩 (Intrauterine Growth Restriction)：慢性發炎會影響胎兒發育。(Challis et al., 2009)
  • 早產 (Preterm Birth)：母體血清中IL-6、CRP等濃度升高，是早產的風險因子。(Sorokin et al., 2010; Shafiq et al., 2021)
  • 反覆性自發性流產、胎盤早期剝離：這些母胎界面病理狀況也與促發炎生物標記升高、抗發炎細胞因子減少有關。(Wang et al., 2020)

3. 過度發炎對胎盤的影響

胎盤是母體與胎兒之間的橋樑，負責供給營養、排除廢物，並保護胎兒免受感染。然而，當母體處於過度發炎狀態時，胎盤本身也會受到影響：

  • 胎盤發炎標記改變：動物研究顯示，母體免疫激活會導致胎盤組織中IL-6、TNF-α等促發炎因子上調。(Hsiao & Patterson, 2011)
  • 胎盤功能受損：肥胖孕鼠的胎盤中，巨噬細胞活性增加，IL-1β、IL-6、TNF-α等基因表達升高。(Kim et al., 2014; Zhu et al., 2010)
  • 臨床證據：患有妊娠糖尿病或子癇前症的孕婦，其胎盤也顯示出TNF-α、IL-6和IL-1β的表達增加。(Marseille-Tremblay et al., 2008; Hay et al., 2020)

這意味著，過度發炎的母體環境會改變胎盤的發炎狀態，進而可能影響胎兒的發育。

4. 過度發炎對胎兒與嬰兒健康的長期影響

母體過度發炎不僅影響當下，更可能對胎兒和嬰兒的長期健康產生深遠影響，這被稱為「胎兒編程」（fetal programming）現象：

  • 胎兒暴露於發炎環境：母體發炎會導致臍帶血中CRP和IL-6濃度升高，表示胎兒在子宮內就已暴露於促發炎環境。(Catarino et al., 2012; Fink et al., 2019)
  • 心血管代謝疾病風險升高：這種子宮內發炎環境會「編程」胎兒，使其在未來更容易罹患心血管代謝疾病，如肥胖、糖尿病等。(Jiang et al., 2017; Rogers & Velten, 2011)
  • 動物研究揭示的具體影響：
    • 母體發炎結合出生後高氧暴露，導致小鼠後代心臟功能障礙和肺結構、功能改變。(Velten et al., 2014; Velten et al., 2010)
    • 大鼠孕期異常發炎，導致雌性後代收縮功能障礙、葡萄糖耐受性改變，雄性後代葡萄糖耐受性改變和內臟脂肪堆積。(Ushida et al., 2022)
  • 人類研究的長期關聯：
    • 母體孕期促發炎狀態與新生兒白細胞端粒長度呈線性負相關，影響後代長期生理風險因子。(Lazarides et al., 2019)
    • 孕期產前發炎與後代神經發育結果相關。(Nazzari & Frigerio, 2020)
    • 母體孕期CRP升高與6個月大嬰兒血清CRP升高相關，暗示了後代發炎控制的長期改變，可能與表觀遺傳學有關。(Fink et al., 2019)

這些數據共同描繪出一個嚴峻的現實：孕期過度發炎是一個不容忽視的健康議題，其影響遍及母體、胎盤，並對胎兒與嬰兒的短期及長期健康構成潛在威脅。因此，尋找有效的發炎控制策略，是當務之急。

專業分析與深層解讀：運動如何熄滅體內的「發炎之火」？

了解了孕期過度發炎的危害，接下來的關鍵是：我們該如何應對？這篇文獻回顧將重點放在「運動」作為一種非藥物性介入手段，來探討其對孕期發炎的調控作用。

1. 發炎的生理機制與運動的調控潛力

要理解運動如何影響發炎，我們首先需要知道發炎反應的基礎。發炎是身體免疫系統對感染、損傷或壓力的一種保護性反應，涉及細胞因子（cytokines）的釋放。這些細胞因子可以分為：

  • 促發炎細胞因子（pro-inflammatory cytokines）：如TNF-α、IL-6、IL-1β，它們會啟動並維持發炎反應。
  • 抗發炎細胞因子（anti-inflammatory cytokines）：如IL-10，它們有助於抑制發炎，恢復身體平衡。

在懷孕期間，適度的發炎對卵泡成熟、排卵、受精卵著床、胎盤形成和分娩都是必需的。然而，當促發炎細胞因子長期過度活躍，而抗發炎細胞因子不足以平衡時，就形成了「過度發炎」。

運動的介入機制： 運動，特別是規律的有氧運動和阻力訓練，被認為能透過多種途徑來調控發炎：

  • 肌肉收縮釋放介素：運動時，肌肉會釋放肌源性介素（myokines），其中一種重要的就是IL-6。雖然IL-6是促發炎因子，但運動引起的急性IL-6升高，可以刺激肝臟生成抗發炎因子，並抑制TNF-α的產生。這就像是先發出一個較小的「火警警報」，反而能讓身體準備好應對更大的「火災」。
  • 改善胰島素敏感性：運動有助於改善胰島素敏感性，降低血糖。胰島素抵抗本身就是發炎的驅動因素之一，因此運動可以從源頭上減少發炎。
  • 減少脂肪組織：肥胖是慢性發炎的重要原因。運動有助於減少體脂，特別是內臟脂肪，從而減少脂肪細胞釋放的促發炎因子。
  • 增強抗氧化能力：運動可以提高身體的抗氧化酶活性，減少氧化壓力，而氧化壓力與發炎反應密切相關。

2. 不同運動模式的差異化影響：非孕期人群的啟示

在非孕期人群中，不同運動模式對發炎標記的影響已被廣泛研究，並顯示出差異：

  • 有氧運動（Aerobic Exercise, AE）：通常能有效降低CRP、IL-6和TNF-α等促發炎標記。(Kohut et al., 2006)
  • 阻力運動（Resistance Exercise, RE）：單獨的阻力訓練也能降低CRP，但對TNF-α和IL-6的影響尚無定論。(Forti et al., 2017; Rose et al., 2021)
  • 組合運動（Combined Exercise, CE）：結合有氧與阻力訓練的組合運動，在多項研究中顯示出比單一運動模式更顯著的抗發炎效果。例如，在第二型糖尿病患者中，組合運動比單純有氧運動更能顯著降低IL-1β、TNF-α、IL-6，並增加抗發炎的IL-10和IL-4。(Balducci et al., 2010)

這些非孕期研究為我們理解孕期運動模式的影響提供了重要的理論基礎。既然在普通人群中運動模式有所差異，那麼在生理狀態更為特殊的孕期，這種差異可能更值得關注。

3. 孕期運動的實證效果：從觀察到實驗

儘管孕期運動的研究相對較少，但現有證據已開始浮現其抗發炎的潛力。

觀察性研究（Observational Research）：

  • 降低CRP：自我報告每週運動150分鐘的肥胖孕婦，其母體和臍帶血CRP較不活動的對照組更低。(Tinius et al., 2016)
  • 調控TNF-α和IL-6：在懷孕後期進行中等強度體力活動的孕婦，其分娩時母體血中的IL-6較低，TNF-α較高 (Bockler et al., 2021)。輕度體力活動則與分娩時TNF-α負相關。
  • 降低前列腺素F2α：孕早期中等至高強度體力活動與孕晚期母體血中促發炎介質前列腺素F2α異構體降低相關。(Bilodeau et al., 2019)

這些研究雖然揭示了體力活動與發炎標記之間的關聯，但由於評估方法和時間點的差異，難以得出明確的因果關係。

實驗性研究（Experimental Research）：

  • 動物模型：
    • 高脂飲食下，懷孕前和孕期規律游泳的小鼠，其雄性後代IL-6顯著降低。(Zhu et al., 2020)
    • 孕期游泳也降低了高脂飲食小鼠胎盤中的TNF-α。(Zhu et al., 2023)
  • 人類研究：
    • 有氧運動：參與自我選擇的中等有氧運動（如舞蹈、散步、園藝）的活躍孕婦，CRP水平較低，特別是那些在整個孕期維持或增加運動量的孕婦。(Hawkins et al., 2015) 每日步數超過11,000步的孕婦，孕晚期CRP較低。(Renault et al., 2017)
    • 組合運動（CE）：在監督下進行組合運動的孕婦，孕晚期母體血清中的TNF-α濃度較低。儘管IL-1β絕對濃度無顯著差異，但運動組的IL-1β升高幅度小於非運動組，這可能預示著更好的發炎控制。(Acosta-Manzano et al., 2019)
    • 對臍帶血的影響：組合運動還能降低臍帶血中的IL-6和TNF-α。(Acosta-Manzano et al., 2019)

值得注意的是，目前關於單獨阻力運動對孕期發炎影響的研究尚屬空白，這是一個重要的研究空白。同時，儘管有氧運動和組合運動顯示出抗發炎的潛力，但它們之間效果的差異性仍需更多比較研究來釐清。

4. 運動頻率、強度與時間的考量

除了運動模式，運動的「劑量」——包括頻率、強度和時間——也可能對發炎標記產生影響。

  • 現行建議：美國婦產科學會（ACOG）建議孕婦每週大部分時間進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，並結合阻力訓練。(ACOG Committee Opinion, 2020)
  • 「劑量效應」：一項研究發現，每週運動量過低或過高的孕婦，其28週孕期母體血CRP反而比中等運動量組更高。(Dhar et al., 2024) 這提示我們，運動並非越多越好，找到「最佳劑量」至關重要。
  • 頻率：每週運動3-4天或以上，顯示與母體TNF-α降低相關。(Clapp III & Kiess, 2000; Acosta-Manzano et al., 2019)
  • 強度：輕度體力活動與孕晚期母體CRP和分娩時TNF-α降低有關。中等至高強度活動則與母體促發炎介質降低，以及IL-6降低、TNF-α升高有關。(Tinius et al., 2017; Bockler et al., 2021)

這些發現暗示，運動的具體參數可能決定其抗發炎效果。然而，由於研究設計的多樣性，目前仍難以針對孕期發炎給出精確的「運動處方」。

5. 研究的局限與未來方向

這篇回顧也誠實地指出了當前研究的不足之處：

  • 研究數量稀少：特別是針對不同運動模式的直接比較研究。
  • 研究對象異質性：有些研究納入肥胖或高脂飲食的孕婦（發炎水平本就較高），有些則是健康孕婦。這使得結果的推廣性受到限制。
  • 胎盤發炎研究不足：儘管運動對胎盤結構和功能有益，但對胎盤發炎生物標記濃度的影響研究極少。
  • 阻力運動的空白：單獨阻力運動對母體、胎盤或臍帶血發炎的影響，幾乎沒有被探索。

總而言之，運動作為一種非藥物性的發炎管理策略，在孕期展現出巨大的潛力。它不僅能改善母體和嬰兒的健康結局，還有可能透過改善發炎控制，降低孩子未來罹患慢性疾病的風險。然而，要充分發揮其潛力，我們需要更深入地理解不同運動模式、頻率、強度和時間在孕期發炎調控中的具體作用。

生活應用與行動指南：為健康孕期「動」起來！

理解了孕期發炎的機制與運動的潛力，現在是時候將這些知識轉化為實際行動了。對於準媽媽們來說，如何在懷孕期間安全有效地運動，以管理體內發炎反應，是許多人關心的問題。

1. 短期方案：立即行動，從「動」開始

  • 諮詢專業醫生：在開始任何新的運動計畫之前，務必諮詢您的婦產科醫生或相關醫療專業人員，確保您的身體狀況適合運動。他們會根據您的個人健康史和孕期情況，提供最安全的建議。
  • 遵循ACOG運動指南：美國婦產科學會（ACOG）建議，若無禁忌症，孕婦應在懷孕期間和產後大部分日子進行至少每週150分鐘的中等強度有氧運動，並可結合阻力訓練。
    • 中等強度：是指運動時仍能說話，但無法唱歌的程度。例如：快走、游泳、騎固定式腳踏車、低衝擊有氧操。
    • 阻力訓練：可使用自身體重、彈力帶或輕重量啞鈴，訓練主要肌肉群。
  • 選擇組合運動（CE）或有氧運動（AE）：
    • 組合運動：根據現有研究，結合有氧和阻力訓練的組合運動，在降低母體和臍帶血促發炎標記方面，可能比單純有氧運動效果更好。您可以嘗試每週2次有氧運動，1次輕重量阻力訓練。
    • 有氧運動：如果無法進行組合運動，規律的有氧運動（如每日快走30分鐘，或每週至少150分鐘）仍是降低CRP等發炎標記的有效途徑。
  • 從「動」而非「坐」開始：即使是輕度體力活動，例如家務、散步，也比久坐不動更有益。您可以從每日增加步數開始，例如目標每日11,000步。
  • 重視「動態休息」：避免長時間久坐，每隔一小時站起來走動5-10分鐘。

2. 長期生活習慣調整：從飲食到心態的全面管理

發炎的調控是一個綜合性的議題，單靠運動可能不足以全面解決。長期而言，結合其他健康生活方式，將能更有效地管理孕期發炎。

  • 均衡飲食，抗發炎為本：
    • 增加纖維攝取：全穀類、蔬菜、水果和豆類富含膳食纖維，有助於腸道健康，間接降低發炎。研究顯示，膳食纖維攝取與IL-8呈負相關。(Hrolfsdottir et al., 2016)
    • 選擇優質蛋白質：適量攝取植物性蛋白質（如豆類、堅果）和瘦肉蛋白。過多的動物性蛋白質可能與發炎風險升高有關。(Yeh et al., 2021)
    • 攝取抗氧化劑：多吃富含維生素C、E、D、B群，以及鋅、鐵等礦物質的食物，這些營養素有助於對抗氧化壓力，降低發炎。缺乏這些營養素可能與臍帶血發炎增加有關。(Lee et al., 2021)
    • 限制加工食品與精緻糖：這些食物會促進發炎反應。
    • 健康脂肪：攝取富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海魚、亞麻籽、核桃），有助於抗發炎。
  • 體重管理：在懷孕前維持健康的體重，並在孕期避免過度體重增加，是預防過度發炎的基石。
  • 壓力管理：高心理壓力會增加促發炎標記。練習冥想、瑜伽、深呼吸或從事喜歡的休閒活動，有助於降低壓力水平。(Coussons-Read et al., 2007)
  • 充足睡眠：缺乏睡眠會干擾免疫系統，加劇發炎。確保每晚有7-9小時的高品質睡眠。
  • 戒菸限酒：菸酒對孕婦和胎兒都有害，並會加劇發炎反應。

3. 潛在風險與注意事項

  • 傾聽身體的聲音：孕期運動應以舒適為原則，如有任何不適（如陰道出血、頭暈、呼吸急促、胸痛、腹痛、子宮收縮、羊水破裂、小腿疼痛或腫脹），應立即停止運動並尋求醫療協助。
  • 避免高風險運動：避免可能導致跌倒或腹部受傷的運動（如接觸性運動、滑雪、潛水等），以及在高溫高濕環境下運動。
  • 運動強度並非越高越好：研究表明，過高的運動量可能反而無益於降低發炎。堅持中等強度，持之以恆更重要。
  • 個體差異：每位孕婦的身體狀況不同，對運動的反應也可能不同。不要與他人比較，專注於自己的感受和醫生的建議。
  • 研究仍在進行：儘管現有證據令人鼓舞，但孕期運動對發炎的影響仍有許多未解之謎，特別是關於最佳運動模式、劑量，以及對胎盤發炎的直接影響。因此，保持開放的態度，並持續關注最新的科學發展非常重要。

透過將運動融入日常生活，並結合健康的飲食和生活習慣，準媽媽們不僅能有效管理孕期發炎，更能為自己和寶寶的長遠健康奠定堅實的基礎。這不僅是對當下的投資，更是對未來世代健康的承諾。

結論與情感收尾：為愛而動，孕育健康未來

孕育生命是一場奇妙的旅程，而這趟旅程的品質，正深刻影響著未來生命的底色。我們看到，孕期過度發炎像一團隱形的火焰，可能灼傷母體、胎盤，甚至在胎兒生命初期就埋下疾病的種子。然而，科學的進步為我們指明了一條清晰的道路：規律而適度的運動，是熄滅這團火焰的有效策略。

這篇文獻回顧清晰地指出，有氧運動（AE）和組合運動（CE）在調控孕期母體發炎方面顯示出顯著效果，而組合運動甚至能進一步降低臍帶血中的促發炎生物標記。這些發現不僅支持了孕期運動的廣泛益處，更為我們優化孕期健康管理提供了精準的行動方向。

儘管對單獨阻力運動（RE）以及運動對胎盤發炎的直接影響仍有待深入探討，但現有證據已足以讓我們相信：為愛而動，是送給自己和寶寶最好的禮物。 它不僅能改善當下的健康，更能為寶寶的未來，鋪設一條遠離慢性疾病風險的康莊大道。

讓我們一起，用智慧與行動，為每一個新生命的降臨，編織一個充滿希望與健康的未來。

精準產品推薦：輔助孕期抗炎，滋養母嬰健康

在積極運動、調整飲食的同時，針對孕期發炎的特性，適度補充特定營養素，可以作為輔助策略，強化抗發炎效果，並支持母嬰健康。請注意，任何保健品補充前，務必諮詢您的醫師或營養師。

以下推薦2-3項與文章主題高度相關的營養素或保健品：

  1. 高濃度魚油 (富含Omega-3脂肪酸)

    • 功效說明：Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，是強效的天然抗發炎劑。它們能幫助身體產生抗發炎介質，抑制促發炎細胞因子的生成。研究顯示，懷孕期間補充Omega-3有助於降低母體和臍帶血的發炎標記，並支持胎兒大腦和眼睛的健康發育。
    • 適用對象：飲食中魚類攝取不足，或希望加強抗發炎效果的孕婦。
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  2. 維生素D3

    • 功效說明：維生素D不僅是骨骼健康的重要元素，更是免疫系統的關鍵調節劑。多項研究指出，充足的維生素D水平與降低全身性發炎、調節免疫反應有關。孕期維生素D缺乏與多種不良妊娠結局（如妊娠糖尿病、子癇前症）及發炎風險增加相關。
    • 適用對象：陽光曝曬不足，或經檢測有維生素D缺乏的孕婦。
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  3. 益生菌（特定菌株）

    • 功效說明：腸道健康與全身性發炎密切相關，被稱為「腸道-免疫軸」。益生菌有助於維持腸道菌群平衡，降低腸道通透性，減少內毒素釋放，從而間接降低全身性發炎反應。某些特定菌株（如鼠李糖乳桿菌LGG）在孕期補充，可能對降低發炎和過敏風險有益。
    • 適用對象：有腸道不適、便秘困擾，或希望改善腸道免疫健康的孕婦。
    • 購買優惠資訊： 使用優惠碼「bcw3191」，於iHerb官方網站 https://www.iherb.com?rcode=BCW3191 購買，可享85折至95折優惠。

資料來源完整列表

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