步行時間與強度如何影響慢性下背痛風險？最新研究揭示關鍵發現

步行時間與強度如何影響慢性下背痛風險？最新研究揭示關鍵發現

前言：慢性下背痛——現代生活不可承受之重

慢性下背痛（Chronic Low Back Pain, LBP）是全球範圍內一個普遍且耗費巨大的健康問題，不僅嚴重影響患者的生活品質與工作能力，更是導致功能喪失的首要原因之一。根據2021年全球疾病負擔研究（Global Burden of Disease Study 2021）的數據，下背痛佔所有「失能調整生命年」（Years Lived with Disability, YLD）的7.7%，並且預計在未來幾十年內，其負擔將持續增加，對全球醫療系統構成嚴峻挑戰 [1, 2, 5]。

儘管醫學指南普遍建議慢性下背痛患者保持身體活動，但對於「預防」下背痛的具體身體活動建議卻相對缺乏明確指引 [6, 7, 8, 9]。步行作為最常見且最易於實行的身體活動形式，其與慢性下背痛風險之間的關聯，過去的研究尚未完全釐清。

然而，一項發表於《美國醫學會雜誌–開放》（JAMA Network Open）的最新前瞻性世代研究，利用客觀測量數據，深入探討了日常步行時間（步行量）與步行強度與慢性下背痛風險之間的關聯 [發表於2025年6月13日，DOI:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592]。這項研究的結果對於我們理解如何透過簡單的步行來預防下背痛，提供了重要的科學依據。

研究背景與方法：大數據下的科學洞察

這項由Rayane Haddadj及其團隊進行的研究，是基於挪威特倫德拉格健康研究（Trøndelag Health, HUNT）的數據。HUNT研究是一個大規模、以人群為基礎的健康研究，提供了豐富的健康數據 [19]。

研究設計與參與者

  • 研究類型： 前瞻性人口基礎世代研究 (Prospective Population-based Cohort Study)。
  • 數據來源： 挪威HUNT研究，基線數據來自HUNT4 (2017-2019)，追蹤數據來自HUNT COVID (2021-2023)。
  • 參與者篩選： 納入在基線時沒有慢性下背痛，且至少有1天有效設備測量步行數據的20歲及以上個體。最終分析納入11,194名參與者（平均年齡55.3歲，女性佔58.6%）。

關鍵測量指標

  • 步行量（Exposure）： 透過佩戴於大腿和下背部的雙軸加速度計（AX3 accelerometers）連續7天測量，以「每日步行分鐘數」（minutes per day）表示。研究人員利用機器學習分類器精確區分了靜止、站立、步行等活動，並進一步將步行分為慢速（≤4 公里/小時）、中速（4.1-5.4 公里/小時）和快步（5.5-6.4 公里/小時） [21, 22, 23, 24]。
  • 步行強度（Exposure）： 以「每分鐘代謝當量」（MET per minute）表示，根據不同步行速度的代謝當量值（慢速2.8 METs/分鐘，中速3.8 METs/分鐘，快步4.8 METs/分鐘）計算 [25]。
  • 慢性下背痛（Outcome）： 透過參與者自評問卷評估，定義為「過去12個月內，在下背部持續3個月或更長時間的疼痛和/或僵硬」 [26]。

數據分析

研究團隊使用泊松迴歸模型（Poisson regression）來估計慢性下背痛的調整風險比（Adjusted Risk Ratios, RRs）及其95%信賴區間（95% CI），同時考量了年齡、性別、教育程度、收入、就業狀況、吸煙狀況和憂鬱症狀等多種潛在混淆因子 [27]。此外，也採用限制性立方樣條模型（Restricted Cubic Splines）評估步行量和步行強度與慢性下背痛風險之間的劑量反應關係。

研究發現：步行量是降低下背痛風險的關鍵

這項研究揭示了多項重要發現，為預防慢性下背痛提供了新的視角：

1. 步行量與慢性下背痛風險呈「非線性」負相關

研究結果顯示，隨著每日步行量的增加，慢性下背痛的風險呈現顯著的下降趨勢，這種關聯是非線性的。

  • 步行量分組與風險比 (與每日步行時間少於78分鐘的組別相比)：
    • 每日步行78-100分鐘： 慢性下背痛風險降低13% (RR 0.87, 95% CI 0.77-0.98)。
    • 每日步行101-124分鐘： 慢性下背痛風險降低23% (RR 0.77, 95% CI 0.68-0.87)。
    • 每日步行≥125分鐘： 慢性下背痛風險降低24% (RR 0.76, 95% CI 0.67-0.87)。

這表明，每日步行超過100分鐘與慢性下背痛風險顯著降低有關。值得注意的是，當步行量超過約100分鐘/天後，風險降低的幅度趨於平緩，這提示存在一個「平台效應」，即達到一定步行量後，額外增加的步行時間對降低風險的邊際效益會減弱。

2. 步行強度對下背痛風險也有益，但效益較低

研究同樣發現，較高的平均步行強度也與慢性下背痛風險的降低有關。

  • 步行強度分組與風險比 (與平均步行強度低於3.00 METs/分鐘的組別相比)：
    • 平均步行強度3.00-3.11 METs/分鐘： 慢性下背痛風險降低15% (RR 0.85, 95% CI 0.75-0.96)。
    • 平均步行強度3.12-3.26 METs/分鐘： 慢性下背痛風險降低18% (RR 0.82, 95% CI 0.72-0.93)。
    • 平均步行強度≥3.27 METs/分鐘： 慢性下背痛風險降低18% (RR 0.82, 95% CI 0.72-0.93)。

然而，當同時調整步行量和步行強度後，步行強度對慢性下背痛風險的獨立關聯性有所減弱，這暗示了步行量可能比步行強度在預防慢性下背痛方面具有更顯著的益處。

3. 步行量與強度結合的協同效應

研究也探討了步行量與步行強度共同作用下對慢性下背痛風險的影響。在較低的步行量組別中，提高步行強度可以進一步降低風險。例如，在步行量少於78分鐘/天的組別中，將步行強度提高到3.12-3.26 METs/分鐘，可使風險降低25% (RR 0.75, 95% CI 0.59-0.96)。這表明，即使無法長時間步行，適度提高步行強度也能帶來益處。

4. 敏感性分析與穩健性

多項敏感性分析進一步驗證了研究結果的穩健性。即使排除基線時患有其他慢性疼痛、較高疼痛強度、健康狀況不佳或慢性疾病史的參與者，步行量與下背痛風險之間的負相關關係仍然存在，這降低了反向因果關係的可能性。此外，調整身體質量指數（BMI）後，關聯性雖有減弱，但趨勢不變 [eTables 5-9 in Supplement 1]。

討論：步行，預防慢性下背痛的易行之策

這項研究首次透過客觀測量數據，在大規模人群中揭示了步行量和步行強度與慢性下背痛風險之間的劑量反應關係。最核心的發現是：每日步行量是預防慢性下背痛更重要的因素，其效益甚至超過了步行強度。

步行量為何如此重要？

步行作為一種低衝擊、易於普及的身體活動，對於脊柱健康有多重益處：

  • 改善肌肉力量與耐力： 規律步行有助於強化核心肌群和腿部肌肉，為脊柱提供更好的支持和穩定性。
  • 促進血液循環： 步行能增加脊柱周圍組織的血液供應，有助於營養物質的運輸和廢物的清除，保持椎間盤的健康。
  • 維持關節靈活性： 輕柔的運動有助於保持脊柱關節的活動度，減少僵硬。
  • 體重管理： 步行是有效的熱量消耗方式，有助於控制體重，減輕脊柱承受的壓力。

研究中發現步行量達到約100分鐘/天後，風險降低幅度趨緩，這可能意味著存在一個最佳效益區間。對於大多數人而言，將每日步行時間增加到100分鐘左右，可能就能獲得最大的預防效益。

對公共衛生的啟示

這項研究為慢性下背痛的預防策略提供了寶貴的證據。目前，許多下背痛指南側重於「次級預防」（即疼痛發生後的管理），而對於「初級預防」（即在疼痛發生前預防）的具體建議較少 [6, 34-39]。本研究結果填補了這一知識空白，強調了步行作為一種簡單、易行的預防手段的潛力。

  • 政策制定者： 可以考慮將「鼓勵日常步行」納入公共衛生策略，透過建設友善步行的城市環境、推廣步行活動等方式，促進民眾增加步行量。
  • 醫療專業人員： 在向患者提供預防建議時，可明確強調每日保持足夠步行時間的重要性，並將其作為預防慢性下背痛的基礎建議。

研究的優勢與局限

優勢：

  • 大規模人群樣本： 納入超過一萬名參與者，研究結果具有較好的代表性。
  • 前瞻性設計： 能夠探討步行與慢性下背痛之間的因果關聯。
  • 客觀測量： 使用加速度計而非自評問卷，大大降低了測量誤差。
  • 多重混淆因子調整： 考慮了多種可能影響結果的社會經濟和健康因素。

局限：

  • 單一時間點測量： 步行量和強度僅在基線時測量，可能無法反映隨時間的變化。
  • 觀察性研究： 雖然盡力排除混淆因子，但仍無法完全排除殘餘混淆或反向因果關係的可能性。
  • 代表性問題： 分析樣本相對整體HUNT4人群而言，傾向於年齡較大、教育程度較高、家庭收入較高。
  • 結果評估： 慢性下背痛的評估基於參與者的回憶，可能存在記憶偏差導致的錯誤分類。

儘管存在這些局限，研究團隊通過嚴格的敏感性分析，證明了結果的穩健性。

結論：邁開步伐，告別下背痛

這項大型前瞻性世代研究明確指出，較高的每日步行量與較低的慢性下背痛風險呈負相關。雖然步行強度也有益處，但步行量似乎是更為關鍵的預防因子。

這些發現為公共衛生政策和預防策略提供了重要的實證依據，強調了推廣步行作為一種簡便、易行且高效的慢性下背痛預防手段的巨大潛力。對於個人而言，這項研究給予了明確的指引：每天多走動，尤其盡量達到100分鐘以上的步行時間，是預防慢性下背痛的有效途徑。

讓我們一起，從今天開始，邁開健康的步伐，遠離慢性下背痛的困擾！

常見問題 (FAQ)

Q1: 每天需要走多少分鐘才能預防慢性下背痛？

A1: 根據這項研究，每日步行超過100分鐘（例如101-124分鐘或≥125分鐘）與慢性下背痛風險顯著降低23-24%有關。研究也指出，當步行量超過約100分鐘後，風險降低的效益趨於平緩，建議可以將每日步行100分鐘作為一個有效的目標。

Q2: 步行強度重要嗎？快走比慢走好嗎？

A2: 步行強度也與慢性下背痛風險的降低有關，但其效益不如步行量顯著。研究顯示，較高的步行強度（例如3.12-3.26 METs/分鐘或更高）能進一步降低風險。這表示，如果在時間有限的情況下，適度提高步行強度也能帶來益處。但整體而言，維持足夠的步行時間似乎更為重要。

Q3: 這項研究的結果適用於所有人嗎？

A3: 這項研究是基於挪威的成年人群體，研究樣本超過一萬人，具有較好的代表性。研究團隊認為，由於挪威的身體活動不足盛行率與其他高收入國家相似，因此研究結果很可能適用於其他國家和地區的成年人群。

Q4: 我已經有慢性下背痛了，步行還有幫助嗎？

A4: 這項研究主要探討步行對於「預防」慢性下背痛的效益，即在沒有慢性下背痛的人群中降低其發病風險。對於已經患有慢性下背痛的人，步行通常被推薦作為一種有效的「管理」和「康復」手段，可以幫助緩解疼痛、改善功能。但在這種情況下，建議諮詢醫療專業人員的建議，以制定適合個人的運動計畫。

Q5: 除了步行，還有其他預防下背痛的方法嗎？

A5: 是的，除了步行，保持健康的體重、避免久坐、維持正確的姿勢、進行核心肌群訓練、適度伸展、避免提重物時姿勢不當，以及充足的休息和壓力管理，都是預防和管理下背痛的重要方法。物理治療師和醫生可以根據您的具體情況提供個性化建議。

參考文獻：

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