糖，是甜蜜的毒藥？科學界激辯「糖上癮」的真相

糖，是甜蜜的毒藥？科學界激辯「糖上癮」的真相

一口甜食，是撫慰疲憊心靈的慰藉，還是一條通往健康危機的枷鎖？這個問題或許比我們想像的更為複雜。長期以來，「糖上癮」這個詞彙在我們的日常對話中被廣泛使用，但它究竟只是一個生動的比喻，還是一種能與藥物依賴相提並論的真實病症？最近，一篇發表於權威期刊《大腦與行為》（Brain and Behavior）的科學評論，再次將這場激烈的辯論推向了風口浪尖。

這份由吉林大學中日聯誼醫院的秦迪（Di Qin）及其同事共同撰寫的評論，系統性地梳理了大量神經學、行為學與臨床證據，提出了一個強而有力的論點：糖上癮並非空穴來風，其對大腦獎勵系統的影響、引發的強迫性消費行為，已符合「行為成癮」的標準。然而，這項結論在科學界並非共識，反對的聲音同樣擲地有聲。本文將帶您深入剖析這場科學論戰的核心，探討糖對我們身心健康的真實影響，並提供擺脫甜蜜陷阱的實用策略。

科學新證：糖如何「綁架」我們的大腦

這篇刊載於《大腦與行為》的最新評論，其核心論點在於將「糖上癮」歸類為一種行為成癮（Behavioral Addiction）。這是一個專業術語，指的是一種不涉及化學物質，卻能產生強烈渴望、失控、戒斷症狀及負面後果的行為模式，例如世界衛生組織（WHO）已正式承認的賭博和遊戲障礙。研究人員認為，糖完全符合此類特徵。

1. 劫持大腦的獎勵迴路

我們的身體天生就對甜味有所偏好。當我們攝取糖分時，它會迅速啟動大腦中的多巴胺（Dopamine）系統。多巴胺是一種神經傳導物質，負責產生愉悅和獎勵的感覺，是驅使我們重複尋求生存必需品（如食物和水）的關鍵。根據該評論，高糖食物能強力激活此系統，帶來短暫的快感。然而，問題在於，反覆且過度的刺激會導致大腦產生耐受性（Tolerance），意味著需要越來越多的糖才能達到同樣的愉悅效果。這形成了一個惡性循環，驅使人們不自覺地走向過度消費。

2. 動物實驗揭示的成癮行為

這項論點得到了大量動物研究的支持。在實驗室中，被餵食糖分的老鼠表現出與藥物成癮驚人相似的行為模式：

  • **強迫性尋求：**即使不餓，仍會瘋狂尋找糖水。
  • **難以停止：**一旦開始，便難以控制攝取量。
  • **戒斷症狀：**若突然停止供應糖，老鼠會表現出焦慮、顫抖等類似戒斷的反應。

更令人警惕的是，研究指出，攝取糖分的老鼠對古柯鹼（Cocaine）和安非他命（Amphetamines）等興奮劑的反應也變得更加強烈。這暗示著，糖可能使大腦變得更為敏感，從而增加了對其他成癮物質的易感性。這些效應都發生在與藥物濫用相同的腦區，包括伏隔核（Nucleus Accumbens，獎勵中心的核心）、前額葉皮質（Prefrontal Cortex，負責決策與衝動控制）和杏仁核（Amygdala，處理情緒）。

3. 從生理到心理的全面影響

糖的影響遠不止於大腦的獎勵機制。評論文章詳細闡述了其如何擾亂我們的身心平衡：

  • **代謝與情緒波動：**糖分進入血液後，會導致血糖急劇升高，觸發胰島素大量分泌。這種劇烈的血糖波動會造成能量水平和情緒的大起大落，並在血糖下降後引發新一輪的強烈渴望，強化了尋糖的習慣。
  • **情緒調節的拐杖：**許多人在壓力大或情緒低落時，會下意識地尋求甜食作為慰藉。然而，這種短暫的情緒提升是有代價的。長期高糖飲食與情緒健康惡化有關，包括加劇焦慮、降低抗壓能力，甚至出現類似注意力不足過動症（ADHD）的症狀。
  • 認知功能受損：持續的高糖飲食被證實會引發大腦內的低度發炎反應，尤其是在對記憶和學習至關重要的海馬迴（Hippocampus）。動物研究顯示，長期攝取糖分會導致認知能力下降、記憶力受損和衝動性增加——這些特徵在物質依賴個體中也相當普遍。

研究特別提到，兒童與青少年可能格外脆弱。在幼鼠身上的實驗表明，早期接觸高糖飲食會導致長期的行為改變，包括過動、衝動控制能力差和學習能力下降。這不禁讓人擔憂，在關鍵發育時期過度接觸糖分，是否會為未來的情緒與認知問題埋下隱患。

成癮或誤解？一場尚未落幕的科學論戰

儘管秦迪及其團隊的評論提供了強而有力的證據，但將「糖上癮」視為一種確切的醫學診斷，在科學界內部仍存在巨大的爭議。將不同的聲音納入考量，是我們作為客觀報導者不可或缺的責任。

事實上，早在2016年，一份發表於《歐洲營養學雜誌》（European Journal of Nutrition）的評論文章就對「糖是成癮物質」的觀點提出了嚴肅挑戰。該文作者們在審視了大量動物與人類研究後，得出了截然不同的結論。

1. 動物模型的局限性

反對者指出，那些在老鼠身上觀察到的「成癮樣」行為，只有在一個非常特定的實驗條件下才會出現：間歇性獲取（Intermittent Access）。也就是說，老鼠必須先經歷一段時間的禁食，然後在限定時間內才能接觸到糖。當糖可以自由獲取時，這些類似成癮的行為便會消失。

這是一個關鍵的區別。反對者認為，這種行為模式可能更多地反映了限制性餵食所帶來的壓力與剝奪感，而非糖本身固有的藥理學特性。相比之下，真正的成癮藥物，無論何時提供，都會持續引發強迫性的尋求行為。此外，當攝取糖分與不愉快的後果（如電擊）配對時，老鼠會很快停止尋求，這與對海洛因等藥物成癮的動物截然不同，後者即使面臨懲罰仍會繼續尋求藥物，這才是真正成癮的核心特徵——不計後果的強迫性使用。

2. 人類研究的證據薄弱

在人類研究方面，反對者認為證據更加不足。目前許多支持「糖上癮」的研究，依賴於像是**耶魯食物成癮量表（Yale Food Addiction Scale）**這樣的自我報告工具。這些量表詢問人們是否對某些食物有強烈渴望、是否會過度食用等。

然而，問題在於，這些行為與**暴食症（Binge Eating Disorder）**等既有的飲食障礙有著高度重疊，並非糖所特有。更重要的是，人類很少單獨攝取純糖。我們消費的甜食通常是糖、脂肪、鹽、香料和各種添加劑的複雜混合物，也就是所謂的「超加工食品」。因此，很難科學地將觀察到的行為明確歸因於「糖」這單一成分，而非整個食物的適口性（Palatability）與複雜的感官體驗。

3. 標籤背後的深層意義

這場論戰的核心，或許在於對「成癮」一詞的定義。支持者認為，從行為和神經科學的角度看，糖的影響足以構成一種非物質成癮。而反對者則認為，將「成癮」這個帶有強烈病理學色彩的標籤輕易地貼在食物上，可能會造成誤導，將正常的飲食渴望病態化，並忽略了飲食行為背後複雜的心理與環境因素。

從專業角度看，這場辯論本身極具價值。它迫使我們更精準地區分「強烈的渴望」與「臨床意義上的成癮」。無論最終科學界如何定義，一個不可否認的事實是：過度攝取糖分對人體健康的危害是真實且巨大的，它會擾亂新陳代謝，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的風險，並對我們的情緒和認知功能產生負面影響。這場爭論的焦點或許在於「標籤」，但其背後指向的健康問題，是我們每個人都應正視的。

戒糖之路：掙脫甜蜜陷阱的實用策略

無論您將自己對甜食的渴望視為一種「癮」，還是一種難以改變的「習慣」，採取行動來減少糖分攝取，無疑是邁向更健康生活的重要一步。這並非易事，但透過一些實用策略，您可以逐步奪回對自己飲食的主導權。

  1. 覺察與記錄是第一步：嘗試保留一份飲食日誌，不僅記錄吃了什麼，更要記錄下進食前的情緒和場景。您是在壓力大、感到無聊、還是疲憊時最想吃甜食？識別出這些觸發點，是改變行為模式的關鍵。

  2. 逐步替代而非斷然戒除：對大多數人而言，「冷火雞式」（Cold Turkey，指突然完全戒斷）的戒糖方式既不現實也難以持續。不如從小的改變開始：

    • 將含糖飲料換成氣泡水、無糖茶或添加了水果片的白開水。
    • 想吃零食時，用一把堅果、一份無糖乳酪或一顆蘋果來代替餅乾和糖果。
    • 逐步減少咖啡或茶中的加糖量。

  3. 成為食品標籤的偵探：糖在食品成分表中常常以各種化名出現，例如高果糖玉米糖漿、蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、轉化糖漿等。學會閱讀並辨識這些「隱形糖」，能幫助您在購物時做出更明智的選擇，特別是在購買醬料、穀物棒、乳酪和麵包等看似健康的加工食品時。

  4. 穩定血糖，擊敗渴望：強烈的糖分渴望，往往與血糖不穩定有關。確保您的正餐中包含足夠的優質蛋白質（如雞肉、魚、豆類）、膳食纖維（如蔬菜、全穀物）和健康脂肪（如牛油果、橄欖油、堅果）。這些營養素能減緩糖分吸收，幫助維持血糖平穩，從而顯著降低兩餐之間對甜食的強烈需求。

  5. 建立新的壓力應對機制：如果您習慣用甜食來應對壓力，請有意識地建立新的、更健康的應對方式。感到壓力時，嘗試去散步五分鐘、做幾個深呼吸、聽一首放鬆的音樂，或者給朋友打個電話。關鍵是打破「壓力=糖」的舊有連結，建立新的神經通路。

從科學洞察到自我健康管理

總結來看，儘管科學界對於「糖上癮」的確切定義仍在激烈辯論，但大量的證據一致指向一個明確的結論：過量攝取糖分會對我們的大腦功能、情緒穩定性和整體身體健康構成實質威脅。從神經化學的改變、認知功能的損害，到慢性發炎與代謝性疾病的風險，糖的影響深遠且不容忽視。

從健康管理的角度分析，糾結於「成癮」的標籤或許並非最關鍵的一環。更重要的是，我們應正視高糖飲食所帶來的可觀察到的健康後果，並採取積極的預防與干預措施。管理這些影響不僅需要行為上的調整，也需要確保身體獲得充足的營養支持，以對抗高糖飲食可能引發的壓力、發炎反應和代謝紊亂。在尋求更健康的飲食平衡時，一些特定的營養素或許能提供有益的輔助。

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    • 功效說明： Omega-3（特別是EPA與DHA）是構成大腦細胞膜的重要成分，具有強大的抗發炎特性。研究證實，它有助於支持認知功能、改善情緒穩定性，並對抗因高糖飲食引起的全身性低度發炎，這與本文提到的糖對大腦海馬迴的影響直接相關。
    • 適用對象： 關注大腦健康、希望改善情緒波動、以及尋求抗發炎支持的人士。

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    • 功效說明： 鉻是維持正常葡萄糖代謝的關鍵微量元素。吡啶甲酸鉻是鉻的一種高生物利用率形式，有助於增強胰島素的敏感性，幫助身體更有效地管理血糖水平。穩定的血糖是減少對糖分強烈渴望的基礎。
    • 適用對象： 希望穩定血糖、管理糖分渴望、以及關注新陳代謝健康的人群。

  • 鎂 (Magnesium)

    • 功效說明： 鎂參與體內數百種生化反應，對於神經系統的正常功能和壓力反應至關重要。它有助於放鬆神經、改善睡眠品質，並在胰島素信號傳導中扮演重要角色。許多人在壓力大時會消耗更多鎂，而這恰恰是尋求甜食的高風險時刻。
    • 適用對象： 經常感到壓力、睡眠品質不佳、或希望支持整體神經與代謝功能者。

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資料來源：

  • Dolan, E. W. (2025, July 29). Sugar addiction is real, according to these scientists. PsyPost.
  • Qin, D., Qi, J., Shi, F., Guo, Z., & Li, H. (2025). Sugar Addiction: Neural Mechanisms and Health Implications. Brain and Behavior.
  • Westwater, M. L., Fletcher, P. C., & Ziauddeen, H. (2016). Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition, 55(Suppl 2), 55–69.
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