L-肉鹼的雙面刃：提升運動表現，卻暗藏心血管風險？最新研究揭示石榴的驚人解方

在健身房的更衣室裡，或是運動愛好者的社群中，「你都吃些什麼補給品？」這句話幾乎是個標準的開場白。從乳清蛋白到肌酸，各種運動營養補充品琳瑯滿目，其中，L-肉鹼（L-carnitine）無疑是個充滿魅力卻也飽受爭議的角色。它被譽為脂肪燃燒的加速器、提升運動表現的利器，但同時，科學界對其可能引發心血管疾病的疑慮也從未停歇。

這場爭論的核心矛盾點究竟在哪裡？我們是否為了追求更好的運動成效，而必須承擔未知的健康風險？一篇發表於學術媒體《The Conversation》、由英國Quadram研究所博士生Julia Haarhuis撰寫的文章，為我們帶來了突破性的視角。研究不僅深入剖析了L-肉鹼爭議的根源，更驚人地發現，一種常見的古老水果——石榴，或許正是化解這場健康僵局的關鍵。本文將為您深度解析這項研究，並從中提煉出普通讀者也能輕鬆實踐的健康策略，讓我們一窺如何智慧地駕馭這把鋒利的「雙面刃」。

從能量引擎到健康警訊：L-肉鹼的科學之旅

要理解這場爭議，我們必須先回到L-肉鹼的本質。它究竟是什麼？

L-肉鹼，又稱左旋肉鹼，是一種身體可以自行合成的胺基酸衍生物。1905年，科學家首次從肉類中分離出這種物質，其名稱「carnitine」便源自拉丁語的「carnis」，意為「肉體」。直到1952年，人類才確認自身也能製造它，主要在肝臟、腎臟和大腦中進行。起初，它甚至被歸類為維生素，稱為維生素BT。然而，後續研究證實，對於絕大多數健康成年人而言，身體的產量已足夠應付日常所需，因此它現在被定義為一種「準維生素」（quasi-vitamin）——一種身體能自製，但特定情況下可能需要額外補充的營養素。

L-肉鹼在人體內扮演著至關重要的角色：它像一輛微型貨車，負責將長鏈脂肪酸運送至細胞的「發電廠」——粒線體（mitochondria）中進行氧化，從而產生能量。正是基於這個原理，L-肉鹼補充品被廣泛宣傳具有以下潛在功效：

• 提升運動表現： 透過加速脂肪利用，可能延緩肌肉中肝醣的消耗，從而增強耐力。
• 促進肌肉恢復： 部分研究顯示，它有助於減輕運動後肌肉的酸痛與損傷。
• 輔助體重管理： 理論上，提高脂肪燃燒效率有助於體重控制，但這方面的研究結論尚不一致。

然而，美好的願景之下，陰影也隨之而生。問題的根源，並非L-肉鹼本身具有毒性，而是出在我們的腸道——一個由數萬億微生物組成的複雜生態系統。

根據Julia Haarhuis在文章中引述的研究，當我們口服L-肉鹼補充品時，人體小腸實際能吸收的比例出奇地低，通常不到20%。那麼，剩下超過80%未被吸收的L-肉鹼去了哪裡？答案是：它們繼續沿著消化道前進，最終抵達微生物的大本營——結腸。

在這裡，一場意想不到的生化轉變就此展開。結腸中的特定細菌會將L-肉鹼當作「食物」，代謝後產生一種名為三甲胺（Trimethylamine, TMA）的氣體化合物。TMA很容易被人體吸收進入血液，並被運送到肝臟。肝臟中的酵素會進一步將TMA轉化為氧化三甲胺（Trimethylamine N-oxide, TMAO）。

這就是風暴的核心。近年來，大量權威研究，例如美國克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）進行的人體試驗，已明確指出血液中高濃度的TMAO與心血管疾病風險的增加有著密切關聯。TMAO被認為會：

• 促進動脈粥狀硬化： 它可能改變膽固醇的代謝途徑，加速斑塊在血管壁的積累。
• 增加血栓風險： 研究發現，TMAO會提高血小板的凝集活性，使血液更容易形成致命的血塊（thrombosis）。

值得注意的是，從天然食物（如適量的紅肉）中攝取L-肉鹼，其風險遠低於服用高劑量補充品。這是因為食物中的L-肉鹼生物利用率更高，能被小腸更有效地吸收，從而減少了抵達結腸、被微生物轉化為TMA的數量。這也解釋了為何L-肉鹼補充品的爭議性遠大於食物本身。

腸道微生態的關鍵角色：TMAO風暴的幕後真相

這項發現，將我們對營養補充品的理解，從單純的「吃什麼、補什麼」，提升到一個更宏觀的層次——**腸道微生態（Gut Microbiome）**的交互作用。L-肉鹼的案例，完美地詮釋了「腸-心軸線（Gut-Heart Axis）」這一前沿醫學概念：腸道菌群的健康狀態，能直接影響心血管系統的健康。

我們可以將腸道想像成一個複雜的化學反應工廠。您投入的「原料」（食物與補充品），會被不同的「產線」（不同種類的細菌）加工成各種產物。當您大量投入L-肉鹼補充品時，就等於為那些專門生產TMA的細菌提供了源源不絕的原料，讓它們得以茁壯成長，進而導致整個工廠的產出失衡，TMAO這種有害的副產品便會大量生成。這個過程，在微生物學上稱為生態失調（Dysbiosis），即有害菌群壓倒了有益菌群。

那麼，解決方案是什麼？傳統思維可能是「停止服用L-肉鹼」，但這對於確實需要它的運動員或特定族群而言，並非最佳解方。Quadram研究所的科學家們提出了一個更具智慧的策略：與其移除原料，不如改變工廠的生產流程。

他們的研究焦點，轉向了植物中一類強大的化合物——多酚（Polyphenols）。多酚以其抗氧化、抗發炎和抗菌的特性而聞名，而石榴中富含的一種特殊多酚——鞣花單寧（Ellagitannins），成為了這次實驗的主角。

鞣花單寧有一個非常獨特的優勢：它幾乎能完整無缺地通過胃和小腸，直達結腸。這意味著，它可以在TMA生產的「案發現場」發揮作用。研究團隊在實驗室中進行了體外模擬實驗：

1. 對照組： 他們將L-肉鹼與從人體分離的腸道微生物一同培養，結果如預期般測得了大量的TMA生成。
2. 實驗組： 他們將L-肉鹼、腸道微生物與富含鞣花單寧的石榴萃取物一同培養。結果令人振奮——TMA的產量顯著大幅降低。

這項實驗結果揭示了一個深刻的機制：石榴中的鞣花單寧可能透過兩種方式抑制TMA的生成。第一，它可能直接抑制了那些負責將L-肉鹼轉化為TMA的細菌的活性或生長。第二，它本身作為一種益生元（Prebiotic），能滋養其他有益的腸道細菌，從而優化整個腸道菌群的平衡，削弱了有害菌的影響力。

這個發現的意義是革命性的。它告訴我們，補充品的風險與效益，並非一個非黑即白的選擇題。透過飲食的智慧搭配，我們或許能夠「馴服」補充品可能帶來的負面效應，實現趨吉避凶。

智慧補充，趨吉避凶：如何安全地使用L-肉鹼

這項研究為廣大運動愛好者和關注健康的消費者提供了極具價值的實務指南。將理論轉化為行動，以下是您可以參考的具體策略：

1. 優先從天然食物中獲取

這是最基本也最安全的原則。對於沒有特殊醫療需求的普通人，透過均衡飲食攝取L-肉鹼是首選。優質的來源包括：

• 草飼紅肉： 牛肉和羊肉是L-肉鹼最豐富的天然來源。選擇瘦肉部位，並適量攝取。
• 禽肉與魚類： 雞肉、火雞肉和魚類也含有L-肉鹼，但含量較紅肉低。
• 乳製品： 牛奶和乳酪中含有少量L-肉鹼。

如前所述，來自食物的L-肉鹼吸收率更高，能最大限度地減少進入結腸的量，從而降低TMAO風險。

2. 如果選擇補充，請與「多酚盟友」同行

如果您基於高強度訓練、專業運動表現或特殊健康考量（如經醫生診斷的肉鹼缺乏症）而需要服用L-肉鹼補充品，請務必採取「協同策略」，將其與富含鞣花單寧的食物一同食用。這不僅限於石榴：

• 莓果類： 覆盆子、黑莓、草莓是鞣花單寧的絕佳來源。
• 堅果類： 核桃和胡桃也含有豐富的鞣花單寧。
• 石榴： 可以直接食用新鮮石榴籽，或飲用100%無添加糖的純石榴汁。

實踐技巧： 嘗試在服用L-肉鹼補充品前後的同一餐中，加入一把莓果、幾顆核桃，或飲用一小杯石榴汁。例如，將L-肉鹼粉末與莓果、核桃一同加入您的運動後蛋白奶昔中，就是一個簡單有效的方法。

3. 考慮劑量與形式

「越多越好」的觀念在營養補充上是極其危險的。大多數研究中使用的L-肉鹼劑量介於每天1至3克之間。若無專業指導，不建議自行使用超高劑量。此外，市面上有不同形式的L-肉鹼，如左旋肉鹼酒石酸鹽（L-Carnitine L-Tartrate），在運動恢復方面的研究較多，可作為選擇參考。

4. 諮詢專業人士

在開始任何新的補充品計畫前，特別是如果您有心血管疾病史、家族病史或正在服用其他藥物，諮詢您的醫生或註冊營養師是絕對必要的。他們可以根據您的個人健康狀況，評估L-肉鹼的必要性與潛在風險。

目前，Quadram研究所的團隊已經將研究從實驗室推向人體臨床試驗，以驗證石榴萃取物在人體內是否同樣能有效抑制因服用L-肉鹼補充品而產生的TMAO。我們期待未來的研究成果能提供更確鑿的證據。

天然協同的力量：從科學研究到您的日常保健

L-肉鹼的爭議故事，最終為我們上了一堂關於營養科學的寶貴課程：人體並非一個簡單的機械投入產出系統，而是一個複雜且動態的生態系。單一營養素的作用，會深受體內其他因素——特別是腸道微生物——的影響。

這項研究最大的啟示在於，解決問題的答案往往就隱藏在大自然的智慧之中。石榴中的鞣花單寧與L-肉鹼的關係，正是「協同營養學」的完美典範。與其孤立地看待每種補充品，我們更應該學習如何透過飲食組合，創造一個有益的體內環境，讓營養素發揮其最大效益，同時將潛在風險降至最低。

作為一名關注健康的專家，我建議您將焦點從「我該吃什麼單一補充品？」轉向「我該如何構建一個協同增效的飲食模式？」。這種思維的轉變，將引導您走向更持久、更安全的健康之路。

對於希望透過營養補充來支持活躍生活方式、促進新陳代謝與心血管健康的朋友，以下幾種營養素的組合，正體現了這種協同作用的理念。您可以在值得信賴的健康產品平台如iHerb上搜索這些關鍵字，尋找高品質的產品：

乙醯左旋肉鹼 (Acetyl-L-Carnitine)

• 功效說明： 這是L-肉鹼的一種特殊形式，能輕易穿過血腦屏障，不僅支持能量代謝，對大腦健康和認知功能也特別有益。它同樣參與脂肪酸的運輸，是細胞能量的關鍵。在考慮補充時，可與富含多酚的飲食搭配，以遵循本文提到的健康原則。
• 適用對象： 追求更佳運動表現、希望提升精神專注力與腦力、以及關注能量代謝的族群。

石榴萃取物 (Pomegranate Extract)

• 功效說明： 標準化的石榴萃取物能提供高濃度的多酚，特別是鞣花單寧和安石榴苷。這些成分是強效的抗氧化劑，有助於保護血管內皮細胞免受氧化損傷，並如研究所示，可能調節腸道菌群，減少TMAO等有害代謝物的產生，從而支持心血管健康。
• 適用對象： 關注心血管保健、希望提升體內抗氧化能力、或正在服用L-肉鹼並希望降低潛在風險的人士。

輔酶Q10 (Coenzyme Q10)

• 功效說明： CoQ10是粒線體能量生成過程中的核心角色，與L-肉鹼在能量代謝鏈上形成互補。它也是保護心肌細胞的重要抗氧化劑。隨著年齡增長，人體自行合成CoQ10的能力會下降，適當補充有助於維持心臟活力與全身能量水平。
• 適用對象： 中老年族群、心血管健康關注者、高強度運動員，以及正在服用史他汀類（Statin）降血脂藥物者（此類藥物會消耗體內CoQ10）。

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資料來源： Haarhuis, J. (2025, July 3). Why the l-carnitine sport supplement is controversial. The Conversation.