飲食智慧：碳水化合物如何引領女性邁向健康老齡化

老化是生命不可避免的過程，但「健康老齡化」卻是可以透過生活方式選擇來積極追求的目標。隨著全球人口結構逐漸高齡化，如何延長健康壽命、提升晚年生活品質，成為當代社會共同關注的議題。其中，飲食扮演著舉足輕重的角色，特別是我們日常攝取量龐大的碳水化合物。究竟，碳水化合物的「質」與「量」如何影響女性邁向健康的晚年？一項來自護理師健康研究（Nurses' Health Study, NHS）的長期追蹤研究，為我們揭示了飲食中碳水化合物與健康老齡化之間的深層關聯。

揭開健康老齡化的飲食密碼：護理師健康研究的深度洞察

這項發表於《JAMA Network Open》的最新研究，深入探討了中年女性飲食中碳水化合物的攝取量和品質，對其晚年健康狀態的長期影響。研究團隊追蹤了自1984年至2016年，共計47,513名護理師健康研究的參與者，她們在研究初期（1984年）的平均年齡為48.5歲。研究旨在回答一個關鍵問題：飲食中的碳水化合物，是否與慢性病、身體機能、認知功能和心理健康等方面的健康老齡化指標存在關聯？

研究將「健康老齡化」定義為一項綜合性指標，涵蓋了四個主要面向：

• 無重大慢性疾病：包括免於11種主要慢性疾病，如癌症（非黑色素瘤皮膚癌除外）、第二型糖尿病、心肌梗塞、冠狀動脈繞道手術、充血性心臟衰竭、中風、腎衰竭、慢性阻塞性肺病、帕金森氏症、多發性硬化症和肌萎縮性脊髓側索硬化症。
• 無記憶或身體功能障礙：評估參與者在記憶力（例如記憶近期事件、遵循指示）和身體功能（例如中等強度活動的限制）方面的表現。
• 良好的心理健康：主要透過老年憂鬱量表（Geriatric Depression Scale）進行評估，低分代表較佳的心理健康狀態。

研究人員透過1984年和1986年的食物頻率問卷（Food Frequency Questionnaire, FFQ）收集參與者的飲食數據。食物頻率問卷是一種常見的膳食評估工具，透過詢問受訪者在特定時間內對各類食物的攝取頻率和份量，來估計其營養素攝取量。這項研究的資料分析時間從2023年1月持續至2025年2月，確保了數據分析的嚴謹性和時效性。

在這將近五十萬名參與者中，最終只有3,706人（佔總數的7.8%）符合健康老齡化的定義。這突顯了達到全面健康老齡化標準的挑戰性，也進一步強調了深入理解影響因素的重要性。研究結果顯示，飲食中的碳水化合物種類和品質，與健康老齡化的機率呈現顯著關聯。

碳水化合物的「質」決定晚年健康：精製碳水化合物的負面影響

研究結果明確指出，碳水化合物的「品質」而非「總量」，才是影響健康老齡化的關鍵。

高品質碳水化合物的積極作用

研究發現，總碳水化合物攝取量（每增加10%的卡路里攝取）與健康老齡化的機率呈正相關（勝算比 [OR], 1.17; 95% 信賴區間 [CI], 1.10-1.25）。然而，更為引人注目的是「高品質碳水化合物」的影響。高品質碳水化合物指的是來自全穀物、水果（不含果汁）、蔬菜（不含馬鈴薯）和豆類的碳水化合物。研究顯示，每增加10%卡路里攝取的高品質碳水化合物，健康老齡化的機率顯著提高（OR, 1.31; 95% CI, 1.22-1.41）。

具體而言，來自以下食物的碳水化合物攝取，均與健康老齡化的機率呈正相關：

• 全穀物：每增加5%能量攝取，健康老齡化機率為 (OR, 1.11; 95% CI, 1.01-1.21)。
• 水果（不含果汁）：每增加5%能量攝取，健康老齡化機率為 (OR, 1.22; 95% CI, 1.15-1.28)。
• 蔬菜（不含馬鈴薯和豆類）：每增加5%能量攝取，健康老齡化機率為 (OR, 1.37; 95% CI, 1.20-1.57)。
• 豆類：每增加5%能量攝取，健康老齡化機率為 (OR, 1.06; 95% CI, 1.01-1.12)。

這些發現與先前針對慢性病發病率和死亡率的研究結果一致，再次證明了攝取富含纖維、未經加工的碳水化合物來源，對長期健康的益處。

精製碳水化合物的負面效應

與高品質碳水化合物形成鮮明對比的是，精製碳水化合物的攝取量與健康老齡化呈負相關（OR, 0.87; 95% CI, 0.80-0.95）。精製碳水化合物主要來自精製穀物、馬鈴薯和添加糖。此外，來自澱粉類蔬菜的碳水化合物（如馬鈴薯）也與健康老齡化的機率呈負相關（OR, 0.90; 95% CI, 0.82-0.99）。這表明，高攝取量的精製碳水化合物可能對晚年健康構成風險。

膳食纖維的關鍵角色

膳食纖維在此次研究中也扮演了重要角色。總膳食纖維以及來自水果、蔬菜和穀物的膳食纖維攝取量，都與健康老齡化的機率呈正相關。例如，每增加1個標準差（SD）的總膳食纖維攝取，健康老齡化的機率為 (OR, 1.17; 95% CI, 1.13-1.22)。

此外，研究還評估了升糖指數（Glycemic Index, GI）和升糖負荷（Glycemic Load, GL）的影響。升糖指數是衡量食物攝入後血糖升高速度和幅度的指標，而升糖負荷則綜合考慮了食物的升糖指數和碳水化合物含量。結果顯示，較高的升糖指數和較高的碳水化合物纖維比（carbohydrate-to-fiber ratio）與較低的健康老齡化機率相關。值得注意的是，升糖負荷與健康老齡化呈正相關，但這種關聯在調整膳食纖維後有所減弱，這暗示了膳食纖維在其中可能扮演了調節作用。

宏量營養素替換分析

研究也進行了等熱量替換分析，即比較用一種宏量營養素替代另一種宏量營養素對健康老齡化的影響。結果顯示，將總碳水化合物替換為蛋白質（無論是總蛋白質、動物蛋白或植物蛋白）或多元不飽和脂肪酸（PUFA），會導致健康老齡化機率降低。然而，若將總碳水化合物替換為總脂肪或反式脂肪，則健康老齡化機率會升高。

更重要的是，用高品質碳水化合物替代精製碳水化合物、動物蛋白、總脂肪或反式脂肪，均與健康老齡化機率的提升相關。這項發現進一步強化了「用好碳水化合物替代壞碳水化合物，甚至替代某些脂肪和動物蛋白」，對促進健康老齡化的益處。

深入剖析：碳水化合物與健康老齡化的生物學機制

這項研究結果不僅提供了流行病學證據，也引發了對其背後生物學機制的深入思考。為何高品質碳水化合物與健康老齡化息息相關，而精製碳水化合物卻反之？

膳食纖維：腸道健康與慢性病預防的基石

研究中強調膳食纖維的關鍵作用，提供了重要的線索。膳食纖維不僅有助於腸道蠕動，預防便秘，更重要的是，它能作為腸道益生菌的食物來源，促進腸道菌群平衡。健康的腸道菌群被認為能產生有益的代謝產物（如丁酸、吲哚丙酸 Indolepropionate），這些物質可能透過影響免疫系統、降低發炎反應，進而預防多種慢性疾病，包括心血管疾病、第二型糖尿病和某些癌症。發炎反應是導致許多慢性病和加速老化的重要因素，而膳食纖維的抗發炎特性，或許是其促進健康老齡化的關鍵機制之一。

升糖指數與升糖負荷：血糖穩定的重要性

高升糖指數和高升糖負荷的飲食會導致餐後血糖快速升高，引發胰島素大量分泌。長期的高血糖和高胰島素血症，可能增加胰島素阻抗、第二型糖尿病、心血管疾病等風險，這些都是影響健康老齡化的重要因素。研究中觀察到高GI與較低健康老齡化機率的關聯，證實了血糖穩定在長期健康中的重要性。儘管GL的結果在調整纖維後有所衰減，但這反而提示我們，高GL可能透過其與纖維的協同作用，間接影響健康結果，而非單純的血糖反應。

微量營養素與植化素的協同效應

高品質碳水化合物，如全穀物、水果和蔬菜，不僅富含膳食纖維，還含有豐富的維生素、礦物質和植化素（如多酚 Polyphenols）。這些生物活性化合物具有抗氧化和抗發炎作用，能夠保護細胞免受損害，減緩老化過程。儘管研究在調整B族維生素和多酚後，其關聯性並未顯著減弱，這可能表明膳食纖維本身或其他未被納入調整的因素，在健康老齡化中扮演更直接或更為複雜的角色。然而，這並不否認這些微量營養素和植化素在整體健康中的協同效益。

慢性發炎與老化

慢性低度發炎被認為是許多與老化相關疾病的共同病理基礎。膳食纖維和抗氧化劑豐富的食物，有助於降低體內的發炎標誌物。透過抑制慢性發炎，高品質碳水化合物可能有助於維持器官功能，延緩認知和身體功能的衰退，從而促進健康老齡化。

腸道微生物組的影響

近年來，腸道微生物組（Gut Microbiome）在健康與疾病中的作用受到廣泛關注。膳食纖維作為益生元，可以促進腸道中益生菌的生長，產生短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids, SCFAs）等有益代謝物。這些代謝物不僅能滋養腸道細胞，還能進入血液循環，影響全身的代謝和免疫功能。例如，吲哚丙酸（Indolepropionate）是一種與腸道微生物組相關的代謝物，已被證實與心血管健康相關。雖然研究未直接測量腸道微生物組，但其對膳食纖維的強調，間接支持了腸道健康在健康老齡化中的潛在作用。

實踐健康老齡化：從飲食中碳水化合物的選擇開始

這項研究為我們提供了明確的飲食指導，以期實現健康老齡化。重點在於提升飲食中碳水化合物的品質，而非盲目限制總量。

優先選擇高品質碳水化合物

我們的飲食應將重點放在攝取豐富的高品質碳水化合物來源。這意味著：

• 增加全穀物攝取：選擇糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥等，取代精製白米、白麵包。全穀物保留了麩皮、胚芽和胚乳的完整營養，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質。
• 多吃新鮮水果：每天攝取多種顏色的新鮮水果，而非果汁。水果中的膳食纖維能減緩糖分吸收，其豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑對健康至關重要。
• 保證足夠的蔬菜攝取：尤其鼓勵攝取非澱粉類蔬菜，如綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、番茄、彩椒等。蔬菜富含膳食纖維、維生素、礦物質和各種植化素。
• 納入豆類食物：豆類（如黑豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆等）是優質植物蛋白和膳食纖維的極佳來源，對心血管健康和血糖控制有益。

限制精製碳水化合物的攝取

應盡量減少或避免攝取精製碳水化合物，包括：

• 精製穀物製品：白麵包、白米、麵條、餅乾、糕點等。
• 添加糖：含糖飲料、糖果、甜點等。
• 過度加工的食品：這些食品往往含有高量的精製碳水化合物、不健康的脂肪和添加劑。
• 澱粉類蔬菜的適度攝取：雖然馬鈴薯、玉米等澱粉類蔬菜本身營養價值，但其碳水化合物含量較高，若過量攝取，其血糖反應可能不如非澱粉類蔬菜理想。建議適量攝取，並搭配其他高纖維食物。

注意宏量營養素的平衡

研究的替換分析也提供了一個重要啟示：在確保總能量攝取不變的前提下，用高品質碳水化合物替代精製碳水化合物、甚至部分動物蛋白和不健康脂肪，可能對健康老齡化更有利。這並非鼓勵完全放棄蛋白質或脂肪，而是強調在整體飲食結構中，優化碳水化合物的品質，並與其他宏量營養素保持健康的平衡。

重視膳食纖維攝取

膳食纖維是維護腸道健康、穩定血糖、降低慢性病風險的關鍵。建議成人每日攝取足夠的膳食纖維（一般建議為25-30克）。這可以透過多吃全穀物、蔬菜、水果、豆類和堅果來實現。

實用飲食小貼士：

• 從早餐開始改變：將精製穀物早餐（如甜味麥片、白麵包）替換為全麥燕麥粥、全麥吐司搭配酪梨和雞蛋，或加入水果和堅果的優格。
• 主食多樣化：在日常飲食中，嘗試將部分白米替換為糙米、五穀米、藜麥，或將麵條替換為全麥麵。
• 餐餐有蔬菜：確保每餐都有足夠的蔬菜攝取，且種類豐富。
• 健康零食：以水果、堅果、全麥餅乾、或毛豆等取代加工零食。
• 閱讀食品標籤：注意食品中的碳水化合物含量和種類，選擇全穀物成分排在配料表前列的產品，避免高果糖玉米糖漿和氫化油。

總之，健康老齡化並非遙不可及。透過明智地選擇碳水化合物，將飲食重點從精製碳水化合物轉向高品質碳水化合物和豐富的膳食纖維，我們能夠為晚年生活奠定堅實的健康基礎，享受更有活力、更少疾病的黃金歲月。這項研究不僅是對科學的貢獻，更是對我們每個人生活方式選擇的深刻啟示。

掌握健康老齡化關鍵：營養素助力您的晚年生活

這項來自護理師健康研究的深入分析，明確指出了高品質碳水化合物和膳食纖維對於促進健康老齡化的重要性。為了更好地支持身體在晚年保持活力與健康，除了調整日常飲食習慣外，適當補充關鍵營養素也能提供助益。以下推薦幾種與文章主題高度相關的營養素，它們在支持腸道健康、抗發炎、穩定血糖等方面發揮重要作用，是您邁向健康老齡化的得力助手：

（複合膳食纖維）

功效說明：膳食纖維在健康老齡化中扮演核心角色，它能促進腸道益生菌生長，產生有益的短鏈脂肪酸，有助於穩定血糖、降低膽固醇、促進腸道蠕動，並具抗發炎作用。綜合性膳食纖維產品通常包含多種膳食纖維來源，如可溶性纖維（燕麥β-葡聚醣、果膠）和不可溶性纖維（小麥麩皮、纖維素），能全面支持消化系統健康，並有助於維持健康的體重。 適用對象：膳食纖維攝取不足者，希望改善腸道健康、穩定血糖、或控制體重以支持健康老齡化的人群。

（維生素B群複合物）

功效說明：文章指出，高品質碳水化合物富含維生素B群。雖然研究發現調整B群維生素後碳水化合物的關聯性並未顯著減弱，但B群維生素在能量代謝中扮演關鍵角色，有助於將食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量。它們還參與神經系統功能、紅血球形成，對維持良好的認知功能和心理健康至關重要，這與健康老齡化的多個面向高度相關。 適用對象：日常飲食不均衡、能量代謝需求較高、或希望全面支持神經系統和心理健康的人群。

（薑黃素）

功效說明：文章多次提及慢性發炎是影響健康老齡化的重要因素。薑黃素是薑黃中的主要活性成分，具有強效的抗氧化和抗發炎特性。它能幫助身體對抗自由基，減輕細胞損傷，並調節多種與發炎反應相關的信號通路。透過抑制慢性發炎，薑黃素可能間接支持心血管健康、認知功能，並有助於預防與老化相關的慢性疾病。 適用對象：關注慢性發炎問題、希望透過抗氧化支持身體機能、或尋求天然抗發炎補充劑的人群。

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資料來源： Ardisson Korat, A. V., Duscova, E., Shea, M. K., et al. (2025). Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Network Open, 8(5):e2511056. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.11056