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哈佛30年追蹤20萬人研究：揭示真正攸關「心臟健康」的飲食關鍵

最後更新日期： 2025年6月26日 哈佛30年追蹤20萬人研究：揭示真正攸關「心臟健康」的飲食關鍵 圖片註解：無論是低碳水化合物飲食還是低脂肪飲食，研究顯示食物的「品質」才是影響心臟健康的關鍵。選擇天然、高品質的食物，遠比遵循特定飲食標籤更為重要。圖片來源：Stock 一項追蹤近20萬人、歷時長達三十年的大規模研究揭示了一個關於心臟健康的重要結論：您所吃食物的「品質」，其重要性完全不亞於您是遵循低碳水化合物飲食還是低脂肪飲食。研究明確指出，富含全穀物、水果、蔬菜、堅果和豆類的飲食模式能顯著降低心臟病風險。相反地，那些即使貼著「低脂」或「低碳」標籤，但內容物卻充滿加工食品和動物性來源的飲食，反而會對心臟構成威脅。這項發現挑戰了長久以來大眾對於減重與健康飲食的單一迷思，強調了選擇天然、未經加工的「高品質食物」才是通往長期心臟健康的真正道路。 飲食品質比宏量營養素更重要 在過去二十年中，低碳水化合物（Low-Carb）和低脂肪（Low-Fat）飲食因其在體重管理、改善血糖和膽固醇方面的潛力而備受推崇。然而，關於這兩種飲食模式對降低心臟病風險的長期影響，學界始終存在爭議。近期，一項重大研究為這個問題提供了清晰的答案：無論您選擇哪種飲食法，真正決定您心臟健康狀況的是食物的內在品質。這項研究成果在美國營養學會（American Society for Nutrition）的年度旗艦會議「NUTRITION 2025」上發表，引起了廣泛關注。研究強調，與其糾結於計算碳水或脂肪的克數，不如將注意力集中在選擇健康、營養豐富的食物來源上，這才是保護心臟的根本策略。 哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士後研究員吳志遠博士（Zhiyuan Wu, PhD）表示：「我們的研究發現，在低碳或低脂飲食中，你『吃什麼』跟『怎麼吃』一樣重要。健康的飲食版本——即富含植物性食物和全穀物的飲食——與更佳的心臟健康結果和改善的新陳代謝功能相關。相反，那些強調不健康食物的低碳和低脂飲食，則與更高的心臟病風險有關。」 哈佛領銜，橫跨30年的大規模飲食研究 這項研究的權威性來自其驚人的規模和長期的追蹤時間。研究數據整合了三個著名的世代研究，涵蓋近20萬名參與者： 衛生專業人員追蹤研究 (Health Professionals Follow-Up Study): 43,430名男性 (1986-2016) 護士健康研究 (Nurses’ Health Study): 64,164名女性 (1986-2018) 護士健康研究 II (Nurses’...

維他命D與乳癌治療新突破：研究證實可提升化療pCR率

維他命D與乳癌治療新突破：研究證實可提升化療pCR率 對於正在對抗乳癌的患者而言，任何能提升治療成效的輔助方法都至關重要。過去，維他命D多半與骨骼健康劃上等號，但近年來越來越多證據顯示，它在調節免疫、抑制癌細胞增生方面也扮演著關鍵角色。 一項重磅隨機臨床試驗為維他命D與乳癌治療的關聯提供了強力證據。研究結果指出，在接受術前輔助化療 (Neoadjuvant Chemotherapy, NCT) 的乳癌患者中，每日補充維他命D能顯著提升治療成效。這項發現可能為未來的乳癌輔助治療策略帶來全新方向。 本文將為您深入剖析這項研究的細節，並探討其背後的科學原理與臨床意義。 什麼是病理學完全反應 (pCR)？為何對乳癌患者如此重要？ 在深入探討研究前，我們必須先了解一個關鍵指標：「病理學完全反應（Pathological Complete Response, pCR）」。 pCR是評估乳癌術前輔助化療效果的核心標準。術前輔助化療的目的在於手術前先縮小腫瘤，為後續手術創造更有利的條件，並即時評估腫瘤對藥物的敏感度。當患者完成化療並接受手術後，病理科醫生會檢驗切除的乳房及淋巴結組織。 定義： 如果在手術切除的檢體中，已找不到任何浸潤性癌細胞，這種情況便被定義為「達到pCR」。 達成pCR通常意味著患者有更佳的長期預後，包括更高的無病存活率與整體存活率。因此，如何有效提升pCR率，一直是乳癌治療領域努力追求的目標。 最新臨床試驗解析：維他命D如何提升乳癌化療效果？ 這項在巴西進行的臨床試驗，旨在評估補充維他命D對於接受術前輔助化療的乳癌婦女 pCR 率的影響。研究設計為一項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗，有效排除了潛在干擾因素，使其結果具有高度可信度。 研究設計與方法 研究對象： 招募80名年齡 ≥45 歲、適合接受術前輔助化療的乳癌婦女。 分組方式： 參與者被隨機分配至兩組： 維他命D組 (n=40)： 每天口服 2,000...

科學揭示：每天久坐後，你需要多少運動才能「抵消」其影響？

久坐族必看：每天運動多久才能抵銷久坐危害？科學研究揭曉答案  更新日期：2025年6月24日  現代生活中，長時間久坐已成為許多人的常態。無論是在辦公室工作或長時間使用電腦，我們都普遍關心一個核心問題：究竟需要多少運動，才能抵銷整天久坐對健康的負面影響？ 科學研究正逐步為我們揭示答案，並提供明確的指引，幫助我們在久坐生活與維持健康之間找到關鍵的平衡點。 久坐對健康的隱形威脅 長期且固定的久坐行為，對健康的衝擊遠超我們的想像。它不僅是姿勢問題，更會引發一系列全身性的健康風險。主要的負面影響包括： 增加慢性病風險：顯著提升罹患心血管疾病、第二型糖尿病及特定癌症的機率。 身體機能衰退：導致肌肉萎縮、肌力下降及骨質密度流失。 體重管理困難：降低新陳代謝率，更容易造成體重增加與脂肪堆積。 幸運的是，科學研究證實，透過適量的體能活動，我們可以有效對抗這些由久坐帶來的負面效應。 運動如何「抵銷」久坐風險？關鍵研究解析 要了解需要多少運動量，我們必須參考具體的科學證據。一項於2020年發表的權威性薈萃分析（meta-analysis）研究，為這個問題提供了強而有力的解答。 該研究整合了來自四個國家、九項獨立研究的數據，總共涵蓋 44,370 名參與者。其最大的價值在於，所有數據均來自參與者佩戴的健身追蹤器，而非依賴主觀的自我報告，大幅提升了研究結果的客觀性與可靠性。 研究核心發現：30-40分鐘中高強度運動是關鍵 這項研究得出的結論非常明確： 對於每天久坐超過10小時的人來說，進行約30至40分鐘的「中等至高強度體能活動（MVPA）」，可以將其死亡風險降低到與不久坐的人群相當的水平。 這裡的「抵銷」並非指完全消除所有潛在風險，而是指將因久坐而升高的早逝風險，成功拉回到正常基準線。分析發現，對於久坐不動的人而言，隨著中高強度運動時間的減少，死亡風險呈現清晰的上升趨勢，這證實了運動量與健康風險之間的強烈反比關係。 為何這項研究值得信賴？客觀數據的重要性 傳統的運動研究常依賴參與者回憶並報告自己的活動量，這種方式容易產生誤差。而這項薈萃分析的優勢在於： 客觀測量：使用穿戴式裝置（健身追蹤器）自動記錄活動數據，排除了記憶偏差。 數據整合：匯總了上萬人的數據，使其結論更具普遍性與說服力。 WHO全球運動指南：與科學研究的共識 這項研究的發現，與**世界衛生組織（WHO）於2020年發布的《全球體能活動和久坐行為指南》**高度一致。該指南由來自六大洲的40位頂尖科學家共同制定，旨在為全球民眾提供最新的健康建議。 雪梨大學體能活動研究員 Emmanuel Stamatakis 強調： 「正如這些指南所強調的，所有體能活動都算數，任何量的活動都比沒有好。人們仍然可以保護自己的健康，抵消體能不足的有害影響。」...

美國熱浪來襲：如何安全度過高溫天氣

美國熱浪來襲：如何安全度過高溫天氣 引言：熱浪威脅下的夏季安全 夏日炎炎，對於許多人而言，這是一個充滿歡樂與活力的季節，是燒烤聚會、海灘度假及各種戶外活動的黃金時期。然而，伴隨夏季而來的，卻是潛在的危險——極端高溫與潮濕。特別是在2025年6月，美國中西部和東部大部分地區正經歷一場大規模熱浪，數百萬人處於高溫預警之下。這不僅對人們的日常生活造成影響，更對公共健康構成嚴峻挑戰。 根據布萊恩·博薩克（Brian Bossak）教授在《對話》（The Conversation）中的觀察，每年都有數百名在戶外工作或進行娛樂活動的人，即使是看起來健康的人，也會因高溫相關疾病而倒下。歷史上，芝加哥在1995年經歷的一場熱浪中，至少有700人因此喪生，這尤其凸顯了老年人以及那些歷史上不常需要空調地區的人們在高溫天氣下的脆弱性。即使是在那些公認熱危害嚴重的地區，人們也可能因為氣溫逐年攀升而措手不及。有時，危險的高溫會突然來襲。例如，2021年，一個年輕家庭在加州的一條步道上因中暑身亡，當時他們出發時氣溫仍在華氏70多度（攝氏20度出頭）。博薩克教授作為一名研究氣候變暖對健康風險的公共衛生教授，親眼目睹了高溫成為日益嚴重的問題。因此，了解高溫下的關鍵警示信號，以及在氣溫和濕度過高時如何保持涼爽，對於確保個人及社區安全至關重要。本篇文章旨在提供全面且實用的高溫應對策略，幫助讀者在熱浪中保護自己和家人。 這場熱浪的規模和影響範圍之廣，使得提高公眾意識和採取預防措施變得刻不容緩。美國國家海洋暨大氣總署（NOAA）天氣預報中心發布的熱浪預報圖顯示，伊利諾伊州、印第安納州、俄亥俄州、賓夕法尼亞州、馬里蘭州、維吉尼亞州和北卡羅來納州等地的最高日溫度都將達到極端高溫級別，而中西部和美國東部大部分地區也將面臨高溫。這表明，無論身處何地，只要是受熱浪影響的區域，都必須嚴陣以待。高溫不僅會導致身體不適，更可能引發嚴重的健康問題，從輕微的熱痙攣、熱疹，到危及生命的熱衰竭和中暑。因此，及早識別症狀、了解高溫指數的意義、並採取有效的降溫措施，是我們應對這場熱浪的關鍵。本文將詳細闡述這些方面，並提供實用的建議，旨在幫助讀者在極端高溫下保持健康和安全。 熱相關疾病的警示信號：從輕微不適到危及生命 熱相關疾病是一個連續的譜系，從輕微的熱應激到危及生命的熱射病。如果一個人長時間暴露在危險環境中，輕微的熱應激可能會迅速發展為危及生命的熱射病。了解這些症狀的進展，對於及時採取行動至關重要。 輕度熱相關疾病：早期識別與處理 輕度熱相關疾病包括熱痙攣和熱疹，兩者都可能由在炎熱條件下大量出汗引起。熱痙攣通常表現為肌肉抽筋，特別是腹部、手臂或腿部。這是由於身體在大量出汗時流失了鹽分和水分。熱疹則表現為皮膚上的小紅點，通常出現在頸部、胸部、腹股溝或腋窩等容易出汗的區域。 熱痙攣的症狀與處理： 症狀： 肌肉痙攣、疼痛，通常發生在運動期間或運動後。 處理： 應立即停止活動，轉移到陰涼處休息。飲用含有電解質的飲料，如運動飲料或鹽水。避免飲用含咖啡因或酒精的飲料，因為它們會加重脫水。輕輕按摩受影響的肌肉有助於緩解痙攣。如果痙攣持續超過一小時，或出現其他症狀，應尋求醫療幫助。 熱疹的症狀與處理： 症狀： 皮膚上出現小紅點，通常伴隨刺痛感或瘙癢。 處理： 保持受影響區域的清潔和乾燥。穿著寬鬆、透氣的棉質衣物。使用冷敷或沖涼以緩解不適。避免使用油性乳液或軟膏，因為它們可能會堵塞毛孔。 熱衰竭：身體失衡的危險信號 當熱相關疾病發展到熱衰竭階段時，情況會變得更加嚴重。熱衰竭是身體維持穩定核心溫度的能力開始喪失的信號。這通常發生在身體因大量出汗而流失過多水分和鹽分，導致血容量不足時。 熱衰竭的症狀： 頭暈、噁心、過度出汗、虛弱感、口渴、頭痛。 皮膚濕冷，可能蒼白或潮紅。 脈搏快速而微弱。 呼吸淺而快。 肌肉痙攣。 在某些情況下，可能會出現輕微的意識模糊或昏厥。 熱衰竭的緊急處理： 立即轉移： 將患者轉移到涼爽、最好有空調的空間。 補充液體： 鼓勵患者飲用涼爽的非酒精飲料。如果患者清醒且能夠吞嚥，可以給予水、果汁或運動飲料。 放鬆衣物： 解開或脫掉多餘的衣物，幫助身體散熱。...

步行時間與強度如何影響慢性下背痛風險？最新研究揭示關鍵發現

步行時間與強度如何影響慢性下背痛風險？最新研究揭示關鍵發現 前言：慢性下背痛——現代生活不可承受之重 慢性下背痛（Chronic Low Back Pain, LBP）是全球範圍內一個普遍且耗費巨大的健康問題，不僅嚴重影響患者的生活品質與工作能力，更是導致功能喪失的首要原因之一。根據2021年全球疾病負擔研究（Global Burden of Disease Study 2021）的數據，下背痛佔所有「失能調整生命年」（Years Lived with Disability, YLD）的7.7%，並且預計在未來幾十年內，其負擔將持續增加，對全球醫療系統構成嚴峻挑戰 [1, 2, 5]。 儘管醫學指南普遍建議慢性下背痛患者保持身體活動，但對於「預防」下背痛的具體身體活動建議卻相對缺乏明確指引 [6, 7, 8, 9]。步行作為最常見且最易於實行的身體活動形式，其與慢性下背痛風險之間的關聯，過去的研究尚未完全釐清。 然而，一項發表於《美國醫學會雜誌–開放》（JAMA Network Open）的最新前瞻性世代研究，利用客觀測量數據，深入探討了日常步行時間（步行量）與步行強度與慢性下背痛風險之間的關聯 [發表於2025年6月13日，DOI:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592]。這項研究的結果對於我們理解如何透過簡單的步行來預防下背痛，提供了重要的科學依據。 研究背景與方法：大數據下的科學洞察 這項由Rayane...

飲食與睡眠：水果、蔬菜與優質睡眠的緊密聯繫

飲食與睡眠：水果、蔬菜與優質睡眠的緊密聯繫 最後更新日期：2025年6月11日 引言：飲食如何影響睡眠？解開晝夜節律與營養的奧秘 充足的睡眠與均衡的飲食是維持身心健康的兩大基石，它們在心血管代謝健康中扮演著舉足輕重的角色。然而，儘管我們普遍認識到睡眠不足會導致不健康的飲食習慣（例如，攝取更多能量、脂肪和添加糖），但飲食模式如何反過來影響睡眠質量，這一點卻鮮為人知。這一研究空白具有重要的公共衛生意義，因為飲食調整可能是一種新穎而自然的改善睡眠質量的方法。過去的觀察性研究已初步揭示了飲食作為睡眠質量調節劑的潛在作用。例如，在地中海飲食模式方面，研究發現遵循地中海飲食的女性報告了更好的睡眠質量、更高的睡眠效率和更少的睡眠障礙。尤其值得注意的是，水果和蔬菜的攝入量預示著更好的自我報告睡眠質量、更高的睡眠效率和更少的睡眠障礙。 本研究旨在基於這些自我報告的發現，進一步探討日間飲食模式如何預測隨後夜晚的客觀睡眠質量，從而提供飲食與睡眠之間時間順序的洞見，並揭示其方向性。我們假設，日間攝入更多水果、蔬菜、全穀物、堅果和種子以及健康脂肪，並減少添加糖、飽和脂肪、紅肉和加工肉類的飲食，將預示著隨後夜晚更好的客觀睡眠質量。這項研究的獨特之處在於，它採用了多天的自我報告飲食監測數據和自由生活條件下客觀測量的睡眠數據，而非僅限於實驗室控制條件下的極端飲食干預。這使得我們能夠在更貼近現實生活的環境中，評估日常飲食習慣對睡眠質量的影響，從而提高研究結果的生態有效性。傳統的臨床干預研究通常在嚴格控制的實驗室條件下，利用不同巨量營養素含量或特定食物的極端實驗飲食來檢驗飲食對睡眠質量的影響，但這些研究未能充分揭示日常飲食模式如何影響現實生活中的睡眠質量。因此，本研究將填補這一研究空白，為公共衛生建議提供更為實用的依據，以期通過飲食干預來改善全球範圍內普遍存在的睡眠問題，尤其是在年輕成人群體中。 研究方法：數據收集與分析揭示飲食-睡眠關聯 本研究的參與者來自哥倫比亞大學歐文醫學中心和芝加哥大學的兩項獨立研究，旨在探討飲食和進餐時間對睡眠和能量平衡的影響。研究對象為健康的年輕成人（年齡範圍：20-49歲，BMI範圍：19.0-34.9 kg/m²），體重穩定，習慣性睡眠時間為每晚7-9小時，並習慣每天三餐。排除標準包括有睡眠問題診斷、睡眠呼吸中止症高風險、夜班或輪班工作、習慣性日間小睡、過去4週內跨時區旅行、極端早晨或夜晚型作息、自我報告過量酒精（女性>14杯/週，男性>21杯/週）或咖啡因（>300毫克/天）攝入、過去3年內吸煙、非法/娛樂性藥物使用、參與減重或行為生活方式干預計劃（飲食或運動）、食物過敏/不耐受、目前懷孕或過去一年內哺乳，以及任何嚴重的急性或慢性疾病、過去或現在的飲食失調或精神疾病。所有研究方案均獲得各自機構倫理審查委員會的批准，參與者提供了書面知情同意。 研究協議與數據來源： 哥倫比亞大學歐文醫學中心（NCT03663530）：這是一項隨機交叉研究，包含兩個階段，每個階段持續6週，中間有至少4週的清洗期，以確保干預效果沒有殘留。階段的差異在於10小時進食窗口相對於早晨醒來的時間：要麼在醒來後1小時開始，要麼在醒來後5小時開始。每個研究階段的前2週，由歐文臨床與轉化研究學院的生物營養部門提供控制飲食。每個研究階段的最後4週，參與者在保持規定進食窗口的同時，自我選擇食物攝入。本研究僅使用了從醒來後1小時開始進食窗口階段的數據，這代表了參與者的習慣性飲食行為。 芝加哥大學（NCT03257137）：該樣本由參與一項臨床實驗室研究的受試者組成，該研究旨在探討兩種飲食干預對實驗室環境中睡眠結果的影響。在符合研究資格之前，參與者在自由生活條件下被監測了1週，期間他們保持其習慣性飲食和睡眠模式。本研究使用了從參與者在自由生活週期間收集的自我報告飲食和客觀睡眠數據。 飲食攝入測量： 在兩項研究中，僅使用了反映習慣性飲食模式的數據，飲食攝入量通過美國國家癌症研究所的**自動自我管理24小時飲食評估工具（ASA24）**進行監測。參與者完成了多天的24小時飲食記錄和睡眠測量。他們被指示記錄每個24小時內攝入的所有食物和飲料，包括水。哥倫比亞大學歐文醫學中心的參與者完成了兩組3天飲食記錄，間隔2週，報告了兩個非連續工作日和一個週末日（每位參與者記錄了5.4±0.7天）。芝加哥大學的參與者連續7天完成了24小時飲食記錄（每位參與者記錄了6.1±1.7天）。飲食變量包括總能量攝入、巨量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維）、與睡眠相關的微量營養素（鎂、維生素B6、維生素D、鈣、鈉和鋅）以及食物組（水果和蔬菜、堅果和種子、全穀物、精製穀物、添加糖、大豆和豆類、乳製品以及紅肉和加工肉）。儘管酒精已知會影響睡眠，但本研究未將酒精納入統計模型，因為約三分之二的參與者（34人中有20人 [58.8%]）報告沒有飲酒，且無酒精攝入天數的百分比範圍為42.9%-100%。報告能量攝入量（女性：>4400或<600千卡/天；男性：>5700或<650千卡/天）、蛋白質（女性：>180或<10克/天；男性：>240或<25克/天）和脂肪（女性：>185或<15克/天；男性：>230或<25克/天）值不可信的記錄，根據國家癌症研究所公佈的營養異常值截點，被排除在分析之外。總計有218個單獨的晝夜飲食-睡眠配對數據可用。由於不可信的飲食數據（2條記錄僅針對能量；5條記錄僅針對蛋白質；6條記錄僅針對脂肪；4條記錄針對能量/脂肪/蛋白質組合），排除了17條記錄，最終分析納入了201個單獨的晝夜飲食-睡眠數據。總體而言，參與者平均提供了5.9±1.6天的飲食-睡眠配對數據。 睡眠測量： 在研究開始時，參與者完成了匹茲堡睡眠質量指數（PSQI），以捕捉他們過去4週的主觀睡眠質量。在兩項研究中，睡眠均通過腕部活動記錄儀進行客觀監測，這是一種佩戴在非慣用手腕上的三軸加速計（哥倫比亞大學歐文醫學中心使用Actigraph GT3X+，ActiGraph LLC，Pensacola，FL；芝加哥大學使用Actiwatch Spectrum Plus，Philips）。在數據收集期間，設備全程佩戴。睡眠日記與腕部活動記錄儀監測同時收集，以進行準確的數據分析和解釋。睡眠評分由經過驗證的睡眠評分算法自動生成，使用活動記錄數據分析軟件，並在需要時納入參與者睡眠日記中的額外信息。腕部活動記錄儀衍生的**睡眠碎片化指數（SFI）**被用作客觀睡眠質量的衡量指標。SFI是睡眠中斷的一個指標，表示覺醒次數與總睡眠時間（分鐘）之比。較低的SFI表示睡眠中斷較少（睡眠質量較好），而較高的SFI表示睡眠中斷較多（睡眠質量較差）。睡眠效率定義為臥床時間中實際睡眠時間的百分比。 統計分析： 採用線性混合效應模型來檢驗白天飲食攝入變量與相應夜晚SFI之間的關係，每個參與者都增加了隨機截距。性別、種族和民族被視為協變量，但並非顯著預測因子，因此從最終分析中移除。此外，針對巨量營養素、微量營養素和食物組的結果，單獨運行了一個模型，並根據總能量攝入進行調整。描述性統計數據以均值±標準差表示，線性混合效應模型則以回歸係數和標準誤差表示。分析使用SAS 9.4版和Stata 18版進行，結果在P<.05時被認為具有統計學意義。未對多重比較進行調整。 結果分析：水果蔬菜與碳水化合物對睡眠質量的積極影響 這項研究揭示了年輕成人日間飲食攝入與隨後夜晚客觀睡眠質量之間的顯著關聯。研究共納入34名參與者，平均年齡為28.3±6.6歲，BMI為24.1±3.9 kg/m²，其中82.3%為男性，50.0%為少數族裔。參與者平均每晚習慣性睡眠時間為423.2±69.9分鐘（7小時3分鐘），符合每晚7-9小時的健康睡眠時間建議範圍。平均睡眠效率為89.3%±5.8%，睡眠開始後覺醒時間為34.4±16.6分鐘，睡眠碎片化指數（SFI）為17.5±9.4。匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）全球評分平均為3.0±1.4，表明整體自我報告睡眠質量良好（全球評分>5表示睡眠質量差）。 飲食攝入概況： 參與者平均每日攝入2085±743千卡能量，其中45.1%±8.7%來自碳水化合物，18.2%±5.2%來自蛋白質，36.0%±8.6%來自脂肪，這與一般美國成年人的攝入量相似。然而，參與者的飲食習慣並未完全符合健康建議： 飽和脂肪：超過推薦量（<10%千卡/天）。...