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長期素食者蛋白質攝取新發現：全蛋白足夠，關鍵胺基酸卻常見缺口

長期素食者蛋白質攝取新發現：全蛋白足夠，關鍵胺基酸卻常見缺口 素食飲食被譽為健康與環保的雙贏選擇，但最新紐西蘭研究卻揭示一個不容忽視的問題：即使多數長期純素者蛋白質總量充足，關鍵必需胺基酸——尤其是離胺酸（Lysine）與白胺酸（Leucine）——的攝取卻普遍不足。這一發現不僅對追求健康的素食者提出新挑戰，也對相關營養建議提出修正需求。究竟這樣的「蛋白質悖論」對素食者有哪些潛在健康影響？又該如何在不依賴動物性食品的情況下，補足這些關鍵營養素？本文將帶您深入拆解這項重量級研究，並以營養科學視野提供實用建議。 新研究揭示素食蛋白的「質」與「量」落差——紐西蘭隊列研究核心發現 一項由紐西蘭梅西大學（Massey University）發表於2025年4月16日的跨學科研究（Soh et al., 2025, PLOS ONE）針對長期純素者的蛋白質攝取型態進行分析。研究團隊招募了193位居住在紐西蘭、堅持純素飲食多年（不食用任何動物性食品）的成人，並要求他們記錄四天的詳細飲食日誌。透過美國農業部（USDA）與紐西蘭FoodFiles資料庫，研究人員精確計算受試者從各類植物性食物中獲得的各種胺基酸含量。 主要發現如下： 蛋白質總量：大約75%的受試者達到每日建議的蛋白質攝取量，顯示大多數純素者能透過飲食獲取足夠蛋白質總量。 必需胺基酸（Indispensable Amino Acids）：考量體重因素後，整體胺基酸攝取符合建議水平。 胺基酸消化率與關鍵缺口：納入消化率調整後，只有約半數受試者達到每日離胺酸（Lysine）與白胺酸（Leucine）建議攝取量，這兩者成為最容易不足的必需胺基酸。 蛋白質來源分析：豆類、豆製品與莢果類（例如扁豆、鷹嘴豆）是純素者蛋白與離胺酸的主要來源，但攝取量與品項分布仍不均。 資料來源：Soh, B.X.P., Vignes, M., Smith, N.W., von Hurst, P.R., & McNabb, W.C. (2025)....

微塑膠危機來襲：全球飲用水正悄然受侵，現有處理技術難以徹底解決

微塑膠危機來襲：全球飲用水正悄然受侵，現有處理技術難以徹底解決 飲用水裡的「無形敵人」：微塑膠如何突破層層防線？ 清晨的一杯飲用水，你可曾想過其中潛藏著什麼？近期一項由美國德州大學阿靈頓分校（University of Texas at Arlington, UTA）團隊發表的研究，揭露了驚人的事實——即使經過現代化廢水處理廠層層過濾，微塑膠（micoplastics）依然能突破防線，持續入侵我們的飲用水與生態環境（Kim et al., 2025, Science of The Total Environment）。這不只是環保議題，更牽動著全球公共健康的底線。 你知道微塑膠不僅來源普遍、難以分解，還可能攜帶有害化學物質與抗生素嗎？ 為什麼現行技術如此先進，卻無法徹底清除這些「隱形殺手」？ 在這波看不見的污染浪潮下，消費者與決策者究竟該如何應對？ 本文將從多角度深度剖析這一危機，並提出專業見解及實際建議，協助你在複雜資訊洪流中做出明智選擇。 廢水處理難敵微塑膠，全球飲用水系統面臨嚴峻挑戰 微塑膠源頭廣泛，現有處理僅能「減量」難以「去除」 微塑膠，根據國際標準定義，指的是尺寸小於五毫米的塑膠顆粒。它們主要來自日常生活中的塑膠製品碎裂（如飲料瓶、包裝），合成纖維衣物洗滌時釋放的微纖維，以及化妝品、清潔用品中的塑膠珠（Kim et al., 2025）。 本次UTA團隊的系統性文獻回顧指出： 雖然多數現代廢水處理廠可有效降低微塑膠濃度，但尚無任何一種主流程可達到徹底去除。 殘留微塑膠會隨處理後的廢水回流至河流、湖泊及飲用水系統，成為「永久性」污染來源。 這些微粒常與有害化學物（如雙酚類...

運動員飲食新發現：缺乏這些營養素，竟大幅提高運動傷害風險？最新大型研究揭露真相

運動員飲食新發現：缺乏這些營養素，竟大幅提高運動傷害風險？最新大型研究揭露真相 在追求健康與運動表現的路上，受傷不僅讓人苦不堪言，更可能拖慢進步的腳步。你是否曾經在熱血備賽、滿懷期待時，卻因為意外受傷而被迫停下腳步？最新科學研究指出，除了訓練方法和運動技巧外，日常飲食中某些關鍵營養素的攝取，竟與運動傷害風險密切相關。這項研究不僅顛覆了過往對營養與運動傷害關聯的想像，更為運動愛好者和一般民眾帶來全新啟示。 本篇文章將帶你深入分析這項2025年4月發表於《Journal of Science and Medicine in Sport》的重量級研究，梳理核心發現、探討背後科學原理，更從運動營養專業角度解構其深遠意義。最後，結合專家見解，為你推薦科學、實用的健康產品，助你穩健提升運動能力、降低傷害風險。 最新研究：攝取不足熱量與脂肪，運動傷害機率明顯上升 根據2025年4月由南澳大學（University of South Australia）的運動營養學家Erin Anne Colebatch領銜發表的研究團隊分析，他們彙整了15項涵蓋近6,000名跑者的國際研究數據，從飲食結構切入，探討何者與運動傷害有顯著關聯。結果令人驚訝——那些較易受傷的女性運動員，每日平均攝取熱量比未受傷者少了450大卡、脂肪攝取量則少了20克。此外，受傷者每日膳食纖維攝取量也較低，平均僅少3克。 值得注意的是，蛋白質、碳水化合物、酒精與鈣質的攝取，在這項分析中並未對傷害風險產生明顯差異。這一點顛覆了許多運動員一味強調蛋白質補充的傳統認知（Colebatch et al., 2025, Journal of Science and Medicine in Sport）。 研究重點數據一覽 攝取熱量：受傷組每日平均少450大卡 脂肪攝取：受傷組每日少20克...

晨間還是夜晚？專家剖析「一天中最佳肌力訓練時間」—你真的選對了嗎？

晨間還是夜晚？專家剖析「一天中最佳肌力訓練時間」—你真的選對了嗎？ 無論你是晨起衝健身房的早鳥，還是夜晚加班後才有空動一動的夜貓族，對於「何時鍛鍊最能增肌」這個問題，想必都曾經糾結過。來自《Women’s Health》與多位體適能專家、營養師的最新分析（Gabrielle Kassel, 2025-04-24），今次幫我們釐清了這個長年爭論不休的健身迷思。究竟，增肌的關鍵時刻真有黃金時段？還是「何時有空就何時練」才是王道？讓我們從專業角度深入梳理，並給你行動上的最佳建議。 事實大揭密：科學怎麼說「運動時間」對肌肉生長的影響？ 首先，讓我們直接切入核心。根據訓練專家Alena Luciani（CSCS，美國肌力與體能專家協會認證）、物理治療師Grayson Wickham（DPT, CSCS）與註冊營養師Bonnie Taub-Dix等多位專家所述——一天中的運動時間點，遠不如訓練的頻率與質量重要。 關鍵在於持續與進步：只要你能持之以恆、有計畫地提高訓練強度（進行「漸進式超負荷」訓練，即逐步增加重量、組數、次數或練習時長），肌肉生長效果大致相同（Wickham, 2025）。 運動時間的選擇，更多是生活習慣與個人偏好問題：你的作息、家庭與工作需求、飲食安排，才是真正影響你何時能有效訓練的「現實因素」。 什麼是漸進式超負荷（Progressive Overload）？ 首次提及時需釋義：這是一種訓練原則，強調要想促進肌肉生長，必須不斷加大身體負荷，例如提升重量、增加次數或延長肌肉張力時間，讓身體持續被「挑戰」。 但專家觀察到什麼細節？ 雖然「什麼時候練都可以」，如果你有選擇時間的彈性，**上午接近中午時段（約9:30-12:00）**被認為是綜合表現與恢復的最佳時機。理由包括： 身體經過一晚休息後，已充分補水與進食，能量與精神狀態佳。 清晨高峰的壓力荷爾蒙（皮質醇）正逐漸回落，避免過度刺激壓力系統。 經過一段簡單活動或準備，關節及肌肉已較為靈活、預熱充分。 資料來源：《Women’s Health》原文整理（Kassel, 2025）；專家意見整理。 不同時段訓練的優缺點深入分析 1. 清晨訓練：利與弊 利： 可以在日常瑣事分心前優先完成訓練，增加執行率。...

睡眠：運動表現與健康的無聲推手——五大科學實證睡眠優化策略

睡眠：運動表現與健康的無聲推手——五大科學實證睡眠優化策略 睡眠，一個牢牢鑲嵌於我們日常卻經常被低估的健康支柱。許多人願意投資健身課程、營養補充品與各式恢復工具，卻忽略了最根本、甚至免費的恢復資源：良好睡眠。究竟，怎麼做才能讓有限的睡眠時間發揮最大功效？本文將結合頂尖運動員、教練與睡眠科學家的見解，以及2020-2024間最新權威研究，帶你深度解析五大科學實證的睡眠優化策略，並從專業角度剖析其背後原理與真實效益。 睡眠的力量：被忽略的體能與健康加速器 說到健康與體能提升，大多數人首先想到的是飲食、運動或營養補充，但「睡眠」卻常淪為被犧牲的對象。運動員與專業教練異口同聲指出，睡眠對於身體修復、免疫力、情緒及專注力等多方面都構成基礎。蘇格蘭四屆奧運選手Eilish McColgan強調：「它是免費的，但不是每個人都善用。這應該是恢復過程的重心。」（Harry Bullmore, The Independent, 2025）。 BMX奧運選手Kieran Reilly則以親身經歷印證，當他開始正視睡眠、調整睡眠習慣後，能量、恢復與運動表現皆有顯著提升。同樣，知名健身教練Joe Wicks也認為，「調整好睡眠，飲食與運動都會變得輕鬆。」 然而，現實生活中的我們，並非每晚都能獲得理想的八小時睡眠。對於忙碌的現代人來說，如何提升有限睡眠的「質」而非單純追求「量」，成為關鍵。 五大科學實證睡眠優化策略 彙整睡眠專家、頂尖運動員及近期學術研究（Sleep Health, 2023；The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2020），以下五項行動可幫助你在現有睡眠時數下，最大化恢復與健康效益： 1. 維持作息規律——建立穩定的生理時鐘 核心概念： 每天同一時間上床睡覺與起床，有助於調節生理時鐘（circadian rhythm）。生理時鐘是體內自動調控24小時周期的系統，影響荷爾蒙分泌、代謝、體溫與情緒。 學術依據： 2023年發表於《Sleep Health》的專家共識聲明指出，規律作息幾乎與總睡眠時數同等重要，可促進健康、安全與表現（Sleep...

睡眠中的眼睛：揭開記憶保存的神秘機制

睡眠中的眼睛：揭開記憶保存的神秘機制 在夜深人靜時，你的身體進入休息模式，但大腦卻比你想像的更加忙碌。來自康奈爾大學（Cornell University）的一項嶄新研究不僅揭示了睡眠與記憶之間的微妙聯繫，更發現眼睛瞳孔在你沉睡時悄悄引導著新舊記憶的排序。這項發現，不僅挑戰了我們對睡眠簡單休息功能的舊觀念，也為未來記憶增強與人工智慧技術提供了前所未有的啟示。 睡眠與記憶的牽動：一場低調卻關鍵的角力 來自《The Brighter Side of News》（2025年4月22日）報導指出，康奈爾大學科學家團隊以驚人的細緻度，觀察到小鼠在睡眠期間瞳孔的微幅變化，直接對應到大腦記憶系統的運作。他們的核心發現：瞳孔在收縮時，大腦會強化當天新學到的知識；而在擴張時，則回顧並鞏固舊有記憶。這種交替節奏，就像夜間大腦的雙重奏，有效防止「災難性遺忘」（catastrophic forgetting）── 舊知被新知覆蓋的現象（Oliva & Fernandez-Ruiz, 2025）。 這個現象不僅引發學界熱議，更帶來以下三大關鍵問題： 睡眠中瞳孔活動如何精確調控記憶分類？ 這一微型節奏與傳統睡眠理論有何本質不同？ 該研究能否轉化為臨床應用或人工智能的新突破？ 本文將深入解析這項發現的核心事實、專業理論背景、長遠意義與應用前景，並為關心記憶力與健康睡眠的讀者，嚴選科學驗證的iHerb營養補充品推薦。 從小鼠實驗揭祕：瞳孔微動與大腦記憶的同步舞蹈 實驗設計與關鍵觀測 這項由Azahara Oliva與Antonio Fernandez-Ruiz帶領的團隊，訓練小鼠在迷宮中尋找水源或餅乾，長達一個月（Oliva & Fernandez-Ruiz, Cornell University, 2025）。研究人員以腦電極記錄神經元活動，並以微型攝影機全程監控小鼠閉眼睡眠時的瞳孔動態。 核心發現整理如下：...