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如何在半夜醒來後再次入睡的10個技巧

如何在夜間醒來後重新入睡的10個技巧 如何在夜間醒來後重新入睡的10個技巧  | 發表媒體：Healthline | 發表日期：2023年10月10日 了解睡眠維持失眠 夜間醒來後無法重新入睡的現象，被稱為睡眠維持失眠。根據統計數據，許多人在夜間會遭遇醒來且無法再次入睡的困擾。這不僅影響健康，更會引發焦慮。健康專家指出，採用特定策略如呼吸練習或聆聽舒適音樂，可以有效幫助您在夜間醒來後重新入睡。以下整理了十個實用的技巧，助您提升夜間睡眠質量。 10個重新入睡的實用技巧 擋住吵雜的聲音 如果夜間有干擾的聲音進入您的房間，可以嘗試關閉窗戶，或使用耳塞、開風扇，甚至聆聽白噪音來掩蓋喧鬧的聲響。根據2020年的一項研究，白噪音可能對一些人改善睡眠有幫助，儘管相關研究結果仍需進一步深入。 離開床鋪 如果在床上躺了15分鐘仍無法入睡，建議移動到其他房間，進行一些輕鬆的活動如閱讀或聽音樂，轉移注意力後再回到床上，這樣可能更容易入睡。 避免盯著時鐘 不斷查看時鐘會增加焦慮感，反而影響睡眠。研究發現，焦慮與入睡困難密切相關，建議調整或移除床邊鬧鐘，以減少不必要的壓力。 避免使用電子設備 為避免驚醒，請關閉所有電子設備。手機和其他電子產品發出的藍光會抑制褪黑激素的產生，這對調節生理時鐘和睡眠週期至關重要。藍光過濾眼鏡是個有效選擇，但也需謹慎使用。 瑜伽或呼吸練習 進行瑜伽或呼吸練習有助於改善睡眠品質。雖然仍需更多研究來證實其效果，但如4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒）已被證實能幫助一些人平靜心情，促進入睡。 放鬆肌肉 全身掃描放鬆法能幫助您放鬆並入睡。閉上眼睛，專注於不同部位的肌肉，逐一放鬆，從面部開始，一直到腳部，這有助於促進入睡。 確保燈光熄滅 即使需要起身，也要避免開燈。燈光會影響褪黑激素的產生，進而刺激清醒感。可使用夜燈或微光照明，以減少對睡眠的影響。 專注於無聊的事物 研究表明，感到無聊時入睡的機率會上升。可以嘗試經典的“數羊”技巧，或進行一些簡單、無壓力的任務來分散注意力，幫助您更易入眠。 聆聽放鬆的音樂 放鬆的音樂有助於平靜心情，促進入睡。與白噪音類似，音樂能掩蓋外界噪音干擾。根據個人喜好，嘗試不同類型的音樂，找到最適合您的放鬆旋律。 使用睡眠應用程式 市面上有許多睡眠應用程式，提供放鬆的故事、音樂或聲音。許多應用程式還提供免費試用，讓您找到最合適的選擇。常見的睡眠應用程式包括Calm和Headspace。 結論...

偶爾享用甜點不會增加心血管風險，但含糖飲料卻會，研究揭示健康飲食的關鍵

```html 含糖飲料對心血管疾病風險的影響與偶爾甜點的安全性 含糖飲料對心血管疾病風險的影響與偶爾甜點的安全性 導讀：根據最近的研究，頻繁飲用含糖飲料可能顯著提高心血管疾病的風險，而偶爾享用甜點則似乎不會有同樣的負面影響。本報導深入分析這項研究的結果及其對飲食習慣的意義。 研究背景 隨著人們對健康飲食的重視，對於糖分攝取的研究也越來越受到關注。大家普遍知道過量食用糖對健康有害，但新的研究表明，不僅是糖的總攝取量，來源和攝取頻率也同樣重要。 根據2024年12月9日發表在《公共衛生前沿》的研究，過量攝取附加糖會增加中風或動脈瘤的風險。但是，偶爾食用一些甜點則與心血管疾病的風險減少相關。 研究方法 研究團隊分析了來自兩項大型研究的數據：瑞典乳腺攝影隊列研究與瑞典男性隊列研究。他們使用1997年和2009年的飲食問卷來了解人們的飲食變化。在確保數據符合相同的篩選條件並排除了獨立風險因素後，將近70,000名參與者納入了研究。 研究者將參與者的糖攝取量分為三類：甜味料、甜品和含糖飲料。同時，還確定了七種心血管疾病，包括心房顫動、主動脈瘤、主動脈狹窄、缺血性中風、出血性中風、心臟病發作和心力衰竭。 參與者被監測直到其去世、被診斷出相關疾病或隨訪到2019年結束。最終，共有近26,000人被確診為心血管疾病。 發現與分析 結果顯示，含糖飲料對健康的影響最為明顯，增加了缺血性中風、心力衰竭、心房顫動和主動脈瘤的風險。與此同時，研究還發現，全面增加的附加糖攝取也會加大這些疾病的風險。然而，偶爾享用甜品的參與者風險較低，這反映出他們的飲食模式與不吃任何甜品的人有所不同。 含糖飲料為何範圍更大地增加風險 心臟病營養專家米歇爾·羅斯廷斯坦（Michelle Routhenstein）解釋道，含糖飲料（如汽水、能量飲料、加糖茶或咖啡）具有高升糖指數，會迅速提升血糖水平，進而導致胰島素激增。這種持續的高糖飲料消費會超越身體處理糖分的能力，這次導致了胰島素抵抗的情況。 隨著時間的推移，這種抵抗會導致葡萄糖代謝受損，這與脂肪儲存、炎症以及血管損傷有關，均為心血管疾病的風險因素。 相比之下，偶爾的甜點則不會造成這一類的“霸凌”效果。由於其攝取頻率低，並不會形成長期的過量消費模式，代表著身體有能力正常處理額外的糖，因而不會長期影響代謝健康。 什麼算作“偶爾”甜點 營養師巴拉提·拉梅什（Bharathi Ramesh）則指出，“偶爾”通常指的是每週食用不超過一兩次的甜點，這取決於整體飲食習慣和個體健康目標。美國心臟協會（AHA）建議將附加糖的攝取限制在每日卡路里的10%以下，以便更好地管理健康風險。 例如，在一個2000卡路里的飲食中，每日的附加糖攝取量不應超過50克（約12茶匙）。一罐標準的12盎司汽水中約含有35-50克的糖，這對於大多數人來說已經超過了AHA的建議。但是，如果選擇小份量（如6盎司）則可能符合這一標準。 結論與飲食建議 最新研究強調，我們不僅需要關注糖類的攝入量，也要考慮其來源以及我們攝取的頻率。含糖飲料與心血管疾病風險的相關性不容忽視，而偶爾享用甜食則不會提高心血管疾病風險。專家建議，常喝含糖飲料會迅速突增血糖並形成胰島素抵抗，這會增加心臟病的風險；而偶爾的甜點則不會影響身體的糖分處理能力。 同時，AHA建議每天的附加糖攝取量不應超過2000卡路里飲食的10%，即每日約12茶匙的糖。適度的飲食管理，選擇健康的替代品如水、無糖茶或含糖量低的飲料可以進一步改善健康狀況。 結尾資訊 新聞標題：Occasional Sweets Won’t Raise...

避開假期增重的7個小技巧及假期後減重攻略

```html 七個妙招助你避免假日增重及輕鬆迎接新年減肥 七個妙招助你避免假日增重及輕鬆迎接新年減肥 每年假日期間，感恩節、聖誕節、哈努卡及新年夜帶來的豐盛美食，令多數人面對增重的挑戰。根據研究顯示，在從感恩節到元旦的期間，平均增重約為0.8磅（約0.36公斤），這可能在短期內不影響你的BMI，但隨著年年的堆疊，無疑會成為負擔。因此，假日期間如何平衡飲食與享受變得尤為重要。 假日增重的原因 在假期期間，以下因素使人們容易增加體重： 暴飲暴食 攝取高熱量食物 飲酒過量 運動減少 睡眠不足 壓力增加 這些都源自繁忙的社交活動、冷天氣聚會、以食物為主題的家庭聚餐以及想享受傳統美食的願望。 如何避免假日增重 假日及增重不必是手牽手的過程。以下七個策略能幫助你在享受假日時，控制體重。 1. 妥善規劃飲食 為避免無意間的過量進食，應考慮如何選擇每天的食物。如：在某些特定的假日享用你最喜愛的美食，而在其它時間維持健康的飲食習慣。這樣不僅能滿足口腹之慾，也可避免因為不留神而造成的超量攝取。 2. 專注於蛋白質和纖維 富含蛋白質及纖維的飲食能有效控制食慾並持久產生飽足感。因此在假日時的餐膳中，應優先考慮瘦肉、豆類及蔬菜，這將有助於減少其它高熱量食物的攝入。 3. 減少家中的假日食物存量 把高熱量的食物減到最少。不要帶回家太多的剩菜，或是在聚會後與朋友分享。 4. 堅持正確進食時間 即使在非假期的日子，也應盡量維持規律的飲食習慣，這會使你更能管理飢餓感，避免錯過正餐導致的暴食行為。 5. 保持活動量 寒冷的天氣或假期擾亂了你的鍛煉計劃，但仍然可以選擇如散步等活動來保持身體活動。...

短時間高強度運動可顯著降低心血管疾病風險，女性受益更明顯

```html 短時間高強度運動有助降低心血管疾病風險 短時間高強度運動有助降低心血管疾病風險 根據悉尼大學的最新研究，短暫的高強度運動對降低重大心血管事件（MACE）的風險具有顯著影響。研究發現，僅需每天進行1.5至4分鐘的高強度運動，特別是在女性中，對於降低心血管健康風險尤為重要。 研究背景與重要性 過去的研究顯示，足夠的身體活動能降低人們面臨重大不良心血管事件的風險，例如心臟衰竭、中風和心臟病發作。根據世界衛生組織的資料，身體不活動是全球公共衛生的一大議題，直接造成每年約600萬人死亡，并責任於15-20%的心血管疾病。 “身體不活動是一個重大的公共衛生問題，迫切需要找到可行的方法以支持人們進行體育活動。” — Emmanuel Stamatakis博士，悉尼大學教授 高強度間歇生活體育活動（VILPA）的定義 本研究分析了超過103,000名中年男女的數據，參與者的平均年齡為61歲，他們在2013至2015年間佩戴活動追蹤器，持續24小時監測其活動度。研究團隊尋找參與者日常中的高強度運動短暫片段，這些活動包括使用樓梯代替電梯或短距離提重物等。 這些活動被稱為“高強度間歇生活體育活動（VILPA）”，通常持續10秒到1分鐘，其研究結果顯示，即便是偶發的高強度活動也能大幅減少心血管健康風險，這項成果對許多希望改善健康的人來說，無疑是一個好消息。 研究成果：女性與男性的差異 研究發現，沒有任何正式運動計畫的女性參與者，每天平均進行3.4分鐘的VILPA，罹患心臟病的風險降低了51%，心衰的風險降低了67%，而總體心血管事件的風險則降低了45%。甚至就算每日只進行1.2至1.6分鐘的VILPA，心衰、心臟病發作及所有MACE的風險皆有所下降。 “這一發現意義重大，因為它代表著遠低於目前任何運動相關建議的量。” — Emmanuel Stamatakis博士 然而，對於男性參與者來說，雖然其每日平均進行5.6分鐘的VILPA也能降低16%的任何MACE風險，但在研究中卻未能發現不同心血管事件的清晰相關性。這可能與男性所進行的高強度活動相對於女性強度較低有關。 專家觀點與建議 針對這一研究結果，數位心臟病專家都表達了樂觀的看法，認為這些鼓舞人心的結果顯示，少量的高強度運動即可 значительно減少心血管疾病的風險。 “即使是微小的積極改變，也能幫助人們改善心血管健康。” — Cheng-Han Chen醫生 專家們建議，日常生活中可以融入短暫的高強度活動。例如，在樓梯上快步上下行走、或在家裡和工作場所都可以進行短時間的劇烈活動。此外，他們也指出，可以利用各種可穿戴設備設置移動提醒，鼓勵人們每隔一段時間進行簡短的高強度活動。 如何增加VILPA活動量 要增加日常高強度間歇生活體育活動（VILPA），專家提出了幾個簡單的建議:...

五種「超級食品」減少皮膚老化跡象，讓你在寒冷冬季保持年輕光彩

```html 五種抗老食材推薦，專家教你冬季護膚飲食法 五種抗老食材推薦，專家教你冬季護膚飲食法 在冬季嚴寒的天氣中，我們的皮膚往往受到極大的考驗。乾燥的空氣、室內的暖氣加劇了皮膚問題，導致了脫皮、過敏與不適等情況。近日，來自Este Medical Group的醫學主任及美學醫生Keyana Emamian博士發表了一項研究，建議將五種特定的食物納入日常飲食，以減緩皮膚老化及乾燥。這些食物不僅能滋潤肌膚，還能維持明亮的膚色，讓你在嚴寒的季節中依然保持青春的光彩。 1. 鳄梨：滋潤膚色的秘訣 根據Emamian博士的說法，首先推薦的食物是鳄梨。這種水果富含的單元不飽和脂肪有助於鎖住水分，維持肌膚的彈性。此外，鳄梨還是一種極佳的維他命E來源，能有效對抗自由基的損害，幫助皮膚維持光滑的狀態。 2. 漿果：抗氧化劑的強大力量 漿果類（如藍莓、草莓及黑莓）是Emamian博士推薦的第二種食物。這些水果富含維他命C，對膠原蛋白的生成至關重要。膠原蛋白是保持皮膚緊緻、年輕的關鍵蛋白，經常攝取這些漿果能有效減少細紋及黯沉的出現。她強調，漿果還具備抗炎症的特性，有助於緩解冬季引起的紅腫和刺激，成為社交媒體上皮膚護理的明星食材。 3. 脂肪魚：自然滋潤的供應源 第三種食物是富含Omega-3脂肪酸的脂肪魚。Emamian博士指出，這類魚類可以強化皮膚屏障，鎖住水分，減少炎症，特別適合對抗冬季的乾燥和脫皮。建議每週至少攝取兩次脂肪魚，以獲取最佳效果。 4. 深色葉菜：自然抗老化的鉅子 深色葉菜類，如羽衣甘藍、菠菜和瑞士甜菜等，也是博士強烈推薦的食物。這些蔬菜含有豐富的維他命A和C，能促進肌膚的修復與更新。她建議可以將一把這些深色葉菜加入湯品或果昔中，輕鬆增添冬季飲食的營養價值。 5. 堅果與種子：潤澤肌膚的好伴侶 最後，Emamian博士提到堅果和種子的攝取。我們可以透過杏仁、核桃、奇亞籽及亞麻籽等食物來獲取豐富的維他命E、鋅及必需脂肪酸，這些成分有助於舒緩乾燥的肌膚，提高皮膚的彈性，保護肌膚不受環境影響。這些食物可作為健康的零食或添加於沙拉和早餐燕麥中。 總結 總的來說，冬季的乾燥條件讓我們的肌膚需要更多的保護和營養，而透過調整飲食，加入這五種經專家推薦的食物，將有助於減緩皮膚老化、提升皮膚健康。正如Emamian博士所言，合理的營養攝取不僅能保護皮膚，更能在美麗與健康之間找到平衡。讓我們一起從飲食著手，為冬季的肌膚帶來溫暖與光澤吧！ 新聞資訊 新聞標題：五種抗老食材推薦，專家教你冬季護膚飲食法 作者：Taboola 發表媒體：Get Surrey 發表日期：2023年10月1日...

吃超加工食品讓肌肉變弱與脆弱的真相

```html 高度加工食品對肌肉健康的潛在威脅：研究揭示更多未知風險 高度加工食品對肌肉健康的潛在威脅：研究揭示更多未知風險 導讀：高度加工食品以其方便性和誘人的口感著稱，但新研究顯示，經常食用這類食品可能對人體肌肉健康產生不容忽視的負面影響，包括促進大腿肌肉內的脂肪堆積，進一步增加膝骨關節炎和其他慢性疾病的風險。 研究揭示：高度加工食品與肌肉退化的關聯 近日，一項由加州大學舊金山分校（University of California, San Francisco）研究人員領導的研究揭示，高度加工食品的攝取與大腿肌肉內脂肪的積累之間存在直接的聯繫。這項研究檢視了600多名參與者的數據，這些參與者的平均年齡為60歲，平均BMI為27（屬於肥胖範圍）。值得注意的是，這些受試者過去一年的飲食中，有近40%的食物來自高度加工食品。 研究指出，即便是在熱量攝取和身體活動水平保持一致的情況下，食用高度加工食品的人群在大腿肌肉中積累了更多脂肪，而這種變化可能會對關節健康產生深遠影響。 大腿肌肉退化如何影響骨骼健康？ 研究特別關注大腿肌肉內脂肪的堆積，因為這與膝骨關節炎的發生及進展密切相關。骨關節炎是全球範圍內常見且代價高昂的健康問題，而脂肪組織取代肌肉纖維的過程，即所謂的“肌肉脂肪退化現象”，可能是導致這一疾病的主要誘因之一。 “我們的研究小組及其他研究團隊此前已證實，定量和功能減退的大腿肌肉與膝骨關節炎的發病和進展相關。在MRI影像中，這種衰退通常表現為脂肪條紋取代肌肉纖維的情況。” ——研究者 Dr. Zehra Akkaya 在上述背景下，肌肉衰退可能成為骨關節炎的前兆，而減少高度加工食品的攝取，或許能成為疾病防治的新策略。 飲食選擇的重要性：遠離高度加工食品 高度加工食品的影響遠不止於肌肉退化問題。多項研究已確認，這類食品還促進內臟脂肪的積累，從而加劇心臟病、糖尿病和代謝綜合症等慢性疾病風險。相比之下，皮下脂肪則較為“惰性”，不會引發全身性的炎症反應。 此外，高度加工食品中的高糖、高鹽和高脂肪含量會對大腦獎勵系統產生強烈作用，使我們難以自控地對其產生依賴，最終陷入一個惡性循環。 “遏制這類食品在日常飲食中的比例，有助於改善肌肉成分，並進一步促進整體代謝和心血管健康。” ——Dr. Akkaya 因此，改進飲食結構，增加營養密度高的全食物攝取，對於提升肌肉骨骼以及整體健康具有至關重要的作用。 健康生活方式的全新視角 目前為止，針對骨關節炎的預防策略主要聚焦於運動、健康飲食及控制肥胖等可變因素。而這項新研究則指出，減少高度加工食品的攝取同樣是一個可行的方向。 這項發現為疾病管理提供了新的參考依據，並強調必要性——我們需要重新審視飲食結構，選擇更健康、更天然的食品，這不僅有助於減少脂肪對肌肉的侵蝕，還能降低多種慢性疾病的風險。 新聞資訊：...